Jak wyjść z wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe definiuje się jako psychologiczną reakcję na długotrwałe stresory interpersonalne. Choć nie jest ono uznawane za odrębne zaburzenie zdrowia psychicznego , uważa się je za zagrożenie zawodowe, w szczególności w przypadku osób pracujących w branżach związanych z ludźmi i usługami, w tym w opiece zdrowotnej, edukacji i usługach społecznych.

Wypalenie ma miejsce, gdy ludzie stają się wyczerpani, cyniczni i zdemotywowani w odpowiedzi na ciągły stres związany z pracą. Jest to problem, który może przyczyniać się do uczucia zmęczenia, depresji i lęku.

Napięcie wynikające z ciągłego stresu może Cię wyczerpać, a Twój umysł i ciało mogą wytrzymać tylko tyle, zanim osiągniesz punkt krytyczny. Na szczęście istnieją strategie, których możesz użyć do wyleczenia i zapobiegania wypaleniu, które mogą zminimalizować szkodliwy wpływ wypalenia na Twoje samopoczucie.

W tym artykule dowiesz się, jak rozpoznawać oznaki wypalenia zawodowego, jakie kroki możesz podjąć, aby mu zapobiegać, a także otrzymasz wskazówki, jak sobie poradzić, gdy zaczynasz czuć się wypalony.

Jak odczuwa się wypalenie zawodowe?

Wypalenie to coś więcej niż tylko stres lub zmęczenie. To stan fizycznego, psychicznego i emocjonalnego wyczerpania, który może sprawić, że poczujesz się wyczerpany, beznadziejny i pozbawiony motywacji. Główne oznaki i objawy wypalenia to:

• Czuję się cały czas wyczerpany
• Brak motywacji lub zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały ci przyjemność
• Cynizm, apatia i negatywizm
• Czujesz, że nie robisz żadnych postępów
• Zwiększona liczba nieobecności lub spóźnień
• Trudności z koncentracją lub podejmowaniem decyzji
• Zmiany apetytu lub wzorców snu
• Izolowanie się od innych
• Doświadczanie problemów ze zdrowiem fizycznym, takich jak bóle głowy , uczucie ucisku w klatce piersiowej, ból szyi, ból pleców i nudności
• Zwiększ spożycie alkoholu i nikotyny
• Obojętność, nuda i niepokój

Jak wyjść z wypalenia zawodowego

Jeśli już czujesz się wypalony, kluczowe jest podjęcie działań w celu rozwiązania problemu. Skuteczne strategie odzyskiwania wypalenia mogą pomóc Ci ustalić, co jest przyczyną problemu, odnowić siłę psychiczną i zwalczyć uczucie cynizmu.

Zidentyfikuj przyczynę

Poświęć trochę czasu na ocenę tego, co w Twojej pracy przyczynia się do wypalenia zawodowego . Czynniki, które często odgrywają rolę, obejmują pracę przez zbyt wiele godzin , złe relacje z przełożonymi lub współpracownikami, konflikty w miejscu pracy, słabe wsparcie ze strony kierownictwa i nadmierne obciążenie pracą.

Gdy będziesz bardziej świadomy przyczyny, możesz podjąć kroki, aby pomóc ją złagodzić. Niektóre z nich mogą być trudniejsze do rozwiązania, ale możesz zacząć od rozmowy z pracodawcą o sposobach radzenia sobie ze stresem w miejscu pracy i zmniejszania konfliktów interpersonalnych.

Zrób sobie przerwę

Ważne jest również, aby znaleźć czas na relaks i odnowę . Może to obejmować wakacje, masaż lub nowe hobby. Podczas gdy naukowcy wciąż badają możliwe metody leczenia wypalenia, aby dowiedzieć się, które są najskuteczniejsze, zrobienie sobie przerwy jest często cytowane jako jedno z najczęściej stosowanych podejść przez osoby doświadczające objawów wypalenia.

Spędź trochę czasu sam

Wypalenie często wiąże się z wysokim poziomem długotrwałego stresu interpersonalnego. Dlatego osoby pracujące w zawodach zorientowanych na ludzi są bardziej narażone na wypalenie.

Jeśli osiągnąłeś punkt, w którym rozwinąłeś negatywne nastawienie do innych i czujesz się drażliwy i wycofany, spróbuj wygospodarować trochę czasu dla siebie. Spędzanie czasu w samotności, robiąc rzeczy, które lubisz, może być świetnym sposobem na doładowanie baterii, szczególnie jeśli masz tendencję do bycia bardziej introwertykiem .

Wykorzystaj skuteczne umiejętności radzenia sobie

Nie możesz wyeliminować całego stresu, ale możesz opracować skuteczniejsze sposoby radzenia sobie z nim. To, jak myślisz o różnych sytuacjach, może mieć wpływ na to, jak się z nimi czujesz.

Nowe spojrzenie na świat poznawczy może okazać się pomocną strategią, która pomoże Ci zmienić perspektywę patrzenia na sytuacje wywołujące stres. Na przykład nowe spojrzenie na sytuację jako okazję do nauki, a nie jako ciężar, może pomóc Ci podchodzić do wyzwań z mniejszym lękiem.

Uzyskaj wsparcie od bliskich

Choć odrobina samotności może być korzystna, nie oznacza to, że powinieneś wycofać się z bliskich. Negatywne interakcje społeczne często odgrywają znaczącą rolę w powodowaniu wypalenia, ale pozytywne i wspierające więzi społeczne mogą być niezbędnym buforem przed nim.

Dbaj o siebie

Dbanie o siebie jest niezbędne do zapobiegania wypaleniu, ale może być jeszcze ważniejsze, gdy już osiągniesz punkt wypalenia. Upewnij się, że dbasz o siebie fizycznie i psychicznie.

Oznacza to zdrową dietę, wystarczającą ilość snu i regularne ćwiczenia. Znajdowanie czasu dla siebie, nawet gdy masz wiele obowiązków, może również pomóc Ci w wyjściu z wypalenia.

Porozmawiaj z profesjonalistą

Jeśli zmagasz się z samodzielnym radzeniem sobie z wypaleniem zawodowym, ważne jest, aby poszukać profesjonalnej pomocy . Jedno badanie wykazało, że psychodynamiczna terapia grupowa i poznawcza terapia grupowa były skuteczne w łagodzeniu objawów depresji związanej z pracą. Istnieje jednak szereg dodatkowych skutecznych rodzajów psychoterapii, które również mogą być bardzo pomocne.

Terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować przyczyny Twojego stresu i opracować plan ich rozwiązania. Jeśli czujesz się przytłoczony , nie wahaj się szukać pomocy.

Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z wypaleniem jest próba powstrzymania go przed wystąpieniem. Możesz zrobić kilka rzeczy, aby zapobiec wypaleniu zanim się pojawi.

Dbaj o swoje zdrowie

Jedną z najważniejszych rzeczy jest dbanie o siebie fizycznie i psychicznie. Oznacza to zdrową dietę, wystarczającą ilość snu i regularne ćwiczenia. Istotne jest również znalezienie sposobów na radzenie sobie ze stresem w życiu w zdrowy sposób. Może to obejmować jogę , medytację lub ćwiczenia głębokiego oddychania .

Ustal i utrzymuj granice

Ważne jest również ustalenie granic w swoim życiu. Oznacza to nauczenie się mówienia „nie”, gdy czujesz się przytłoczony i poświęcanie czasu sobie, nawet gdy wiele wymagań konkuruje o twój czas i uwagę. 

Tworzenie granic oznacza naukę mówienia „nie” projektom, które nie są priorytetem i jasne komunikowanie swoich potrzeb. Oznacza to również znalezienie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym , która będzie dla Ciebie odpowiednia.

Radź sobie ze stresem

Stres jest znaczącym czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia, dlatego ważne jest znalezienie sposobów na radzenie sobie z nim w życiu. Pomocne techniki łagodzenia stresu mogą obejmować jogę, medytację lub ćwiczenia głębokiego oddychania. 

Szybko działające środki łagodzące stres mogą być pomocne, gdy masz do czynienia z uczuciem ostrego stresu, ale ważne jest również, aby polegać na długoterminowych strategiach. Zdrowa dieta, praktykowanie pozytywnego dialogu wewnętrznego i pisanie dziennika wdzięczności to kilka strategii, które możesz chcieć włączyć do swojej rutyny.

Bądź dla siebie miły

Odzyskanie sił może często wynikać z praktykowania odrobiny współczucia dla samego siebie . Zamiast przekraczać swoje granice, naucz się rozpoznawać oznaki przytłoczenia.

Jeśli czujesz się przytłoczony lub wypalony, zatrzymaj się i oceń, co możesz zrobić, aby pomóc sobie w danej chwili. Może to obejmować zrobienie sobie przerwy, rozmowę z przyjacielem lub zwrócenie się o profesjonalną pomoc.

Słowo od Verywell

Wypalenie zawodowe wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami, w tym niskim zadowoleniem z pracy, dużą rotacją, absencją, zmniejszoną produktywnością i niższą jakością pracy. Znalezienie sposobów na zapobieganie wypaleniu zawodowemu może pomóc zminimalizować jego wpływ na karierę i samopoczucie psychiczne, ale jeśli już czujesz się wypalony, ważne jest również skupienie się na skutecznych strategiach radzenia sobie z wypaleniem zawodowym.

Jeśli strategie samopomocy nie przynoszą odpowiedniej ulgi, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, aby opracować plan radzenia sobie z uczuciami wypalenia.