Jako terapeuta neuroatypowy, oto moje 7 ulubionych porad na życie w przypadku ADHD

Osoby z ADHD stają w obliczu wyjątkowych wyzwań w ciągu dnia. Częściowo wynika to z faktu, że świat nie jest zaprojektowany dla naszych mózgów, a częściowo z tego, że nasze mózgi są po prostu zaprogramowane, aby pomijać pewne rzeczy.

Jako psycholog leczący ADHD , moi klienci często są sfrustrowani standardowymi wskazówkami, trikami i „life hackami” do radzenia sobie z dysfunkcją wykonawczą i innymi trudnościami. Tak wiele z tych hacków jest pisanych przez osoby, które nie mają ADHD i nie biorą pod uwagę, jak działają
mózgi z ADHD .

Jako psycholog cierpiący na ADHD odkryłam kilka narzędzi, które ułatwiają mi życie. Dziś chciałabym się z wami podzielić moimi ulubionymi.

Niektóre z rzeczy, które uznałem za pomocne, mogą nie działać u Ciebie, a coś, co pomaga Tobie, może nie działać u mnie – i to jest w porządku! Możesz wypróbować różne strategie i zobaczyć, co działa najlepiej u Ciebie.

Praktykuj współczucie dla siebie

Kiedy usiadłem, aby napisać ten artykuł, skontaktowałem się ze swoimi sieciami, aby zobaczyć, co moi rówieśnicy z ADHD uważają za pomocne. Kilka osób podzieliło się świetnymi pomysłami, ale zauważyłem, że wiele osób mówiło: „To prawdopodobnie zła wskazówka, ale…” lub „Możesz pomyśleć, że to głupie, ale…”

Wiele osób z ADHD zmaga się z niską samooceną, zwłaszcza te, które nie otrzymują odpowiedniego leczenia i wsparcia. Wynika to częściowo z faktu, że nasze mózgi nie działają w sposób, jakiego oczekuje neurotypowe społeczeństwo. Często czujemy, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy, nazywani „leniwymi” z powodu trudności i zmuszeni jesteśmy do maskowania się , aby dostosować się do tych neurotypowych standardów.

Jeśli coś działa dla Ciebie, używaj tego! Jeśli ludzie w Twoim życiu nie szanują Twoich potrzeb lub Cię dołują, gdy się zmagasz, zastanów się, czy zasługują na dostęp do Ciebie.

Okazywanie współczucia samemu sobie wymaga praktyki i może minąć dużo czasu, zanim uciszysz swojego wewnętrznego krytyka, ale jesteś wspaniały taki, jaki jesteś, i zasługujesz na to, by traktować cię z życzliwością, w tym traktować siebie z życzliwością .

Trudno jest czuć się dobrze ze sobą i mieć wysoką samoocenę, gdy myśli są dla ciebie niemiłe. Współczucie dla samego siebie prowadzi do samożyczliwości, która wzmacnia samoocenę.

Nie musisz kończyć tego, co zacząłeś

Wiele osób z ADHD ma problem z rozpoczynaniem jakichkolwiek zadań , ponieważ wydają się one zbyt trudne do wykonania.

Na przykład, czy stos naczyń w zlewie wydaje się nie do pokonania? Nie musisz myć ich wszystkich; wystarczy umyć jeden talerz, a potem przejść do czegoś innego.

Gdy podchodzisz do zadania z zamiarem jego rozpoczęcia, ale nie dokończenia, wydarzy się jedna z dwóch rzeczy: wykonasz niewielką część zadania, a następnie przerwiesz, a następnym razem, gdy będziesz miał do czynienia z tym samym zadaniem, będzie ono nieco mniejsze i bardziej wykonalne; albo odkryjesz, że po rozpoczęciu będziesz miał motywację, żeby je kontynuować.

Może umyjesz jeden talerz i odejdziesz, a następnym razem, gdy wejdziesz do kuchni, będzie czekał na ciebie o jeden talerz mniej do umycia. Albo umyjesz jeden talerz i zdasz sobie sprawę, że masz energię, aby umyć również jeden kubek, a może drugi kubek i może kilka łyżek. Zanim się obejrzysz, wykonasz połowę zadania, a może nawet całość!

Wszystko co warte jest zrobienia, warte jest zrobienia tego połowicznie

Czasami nie mamy możliwości pozostawienia zadania niedokończonego, ale zadanie nadal musi zostać wykonane. Wiele osób z ADHD zmaga się również z perfekcjonizmem i może unikać rozpoczynania zadania, jeśli wiemy, że nie spełnimy naszych standardów .

W przypadkach, gdy źle wykonane zadanie jest lepsze od niekompletnego, mówię sobie, że w porządku jest uzyskać gorszy wynik i nie przeszkadzać sobie. Na przykład możesz nie mieć energii, aby starannie złożyć i odłożyć pranie, ale możesz położyć rozłożone ubrania w komodzie, aby nie przeszkadzały i pozostały czyste, dopóki nie będziesz gotowy ich założyć. Jeśli nie możesz zebrać funkcji wykonawczych, aby wykonać całą swoją rutynę higieniczną, po prostu umyj zęby.

Położysz go tam, gdzie go umieścisz

Jednym ze sposobów, w jaki objawia się moja dysfunkcja wykonawcza , jest gubienie ważnych przedmiotów. Gdybym dostawał dolara za każdym razem, gdy pytam: „Gdzie to położyłem?”, miałbym mnóstwo dolarów, z których wszystkie prawdopodobnie bym zgubił.

Zauważ, gdzie najczęściej znajdujesz przedmioty, które często gubisz. Twój mózg może już mieć pewien schemat, którego nie jesteś świadomy. Na przykład, kiedyś często znajdowałem zgubione klucze na kuchennym stole. Dlaczego położyłem klucze na kuchennym stole? Znacznie bardziej sensowne jest trzymanie ich na haczyku przy drzwiach. Z jakiegoś powodu mój mózg kazałby mi położyć je na stole. Jak tylko po prostu postanowiłem, że moje klucze trafią na kuchenny stół, przestałem je gubić.

Stosuj dublerów ciała i partnerów odpowiedzialności

Podwajanie ciała oznacza obecność innej osoby podczas wykonywania zadania. Podczas gdy badania potwierdzające skuteczność podwajania ciała są ograniczone, wiele osób z ADHD twierdzi, że sama obecność kogoś innego w pobliżu, kto wie, co mają robić, zwiększa motywację do wykonania zadania.

Przyjście innej osoby do miejsca, w którym jesteś, osobiście nie zawsze jest wykonalne, ale dublowanie ciała może również działać wirtualnie. Często tweetuję o tym, nad czym zamierzam pracować, a świadomość, że moi obserwatorzy wiedzą, że muszę skończyć zadanie, pomaga mi kontynuować. Działało to nawet, gdy pisałem ten artykuł!

Możesz po prostu wysłać wiadomość do znajomego i sprawić, by działał jako Twój wirtualny sobowtór. Jeśli wiesz, że będziesz często korzystać z tego zasobu, możesz dołączyć do grupy w mediach społecznościowych i zamieścić post, kiedy tylko potrzebujesz wsparcia w zadaniu. Ponadto firmy takie jak Focusmate łączą Cię z inną osobą, podczas gdy oboje wykonujecie zadania.

Włóż to do buta

Ponieważ mózgi osób z ADHD często zapominają o rzeczach, które nie są tuż przed nami (a czasami zapominają o rzeczach, które są tuż przed nami), często w połowie drogi do celu zdaję sobie sprawę, że zapomniałem Rzeczy, którą musiałem ze sobą zabrać. Kiedy się szykuję, jak tylko pomyślę o Rzeczy, której potrzebuję, zakładam ją na siebie lub do butów, które planuję założyć. W ten sposób niemożliwe jest, abym wyszedł z domu bez natknięcia się na nią.

Zachowaj to w miejscu, w którym będziesz mógł to zobaczyć

Ponownie, mózgi osób z ADHD mają problemy z zapamiętywaniem rzeczy, które nie są tuż przed naszymi oczami. Ta koncepcja odnosi się do trudności ADHD z trwałością obiektów .

Często zapominamy, gdzie odkładamy rzeczy lub zapominamy, że musimy wykonać zadanie bez wyraźnego przypomnienia. Jeśli przedmiot jest ważny, przechowuję go albo na otwartej półce, albo w przezroczystej wannie, abym zawsze miała obraz jego lokalizacji.

Uczyń to możliwym do przeszukiwania

Jest tak wiele ważnych informacji do zapamiętania, a gdy zmagasz się zarówno z pamięcią , jak i organizacją , wydaje się niemożliwe, aby śledzić wszystko. Kiedyś używałem Post Itów i aplikacji Notatki na moim telefonie, ale szybko poczułem się przytłoczony i nie mogłem śledzić wszystkich moich notatek dla siebie.

Prowadzę folder na moim Dysku Google i tworzę plik z każdą informacją. Niektóre pliki zawierają instrukcje krok po kroku dla zadania, a inne zawierają może jednozdaniowe przypomnienie. Kiedy potrzebuję informacji, przeszukuję dysk w poszukiwaniu słów kluczowych. Odpowiedni plik wyświetla to, czego potrzebuję.