Przywracanie zdrowych nawyków po przerwie wakacyjnej

Dla wielu osób lato może być czasem bardziej elastycznych harmonogramów, wakacji i bardzo potrzebnego czasu wolnego. Ale może to być również czas, w którym popadasz w niezdrowe nawyki, takie jak późne kładzenie się spać, rozkoszowanie się bogatym jedzeniem i odsuwanie na bok rutyny związane ze zdrowiem psychicznym i dobrym samopoczuciem.

Nie obywa się jednak bez wyzwań i często pojawiają się pytania i wątpliwości dotyczące najlepszego sposobu podejścia do tej zmiany.

Spotkaliśmy się z dwoma terapeutami, aby podzielić się z nami swoją wiedzą, poradami i praktycznymi wskazówkami dotyczącymi wprowadzenia zdrowej rutyny po wakacjach, która będzie się kładła nacisk na realistyczne cele, praktykowanie samoopieki i bycie delikatnym wobec siebie podczas powrotu do codziennych obowiązków.

Pomyśl o swoich wakacjach

Jak twierdzi Clifton Berwise, PhD, licencjonowany psycholog kliniczny i członek zespołu ds. treści klinicznych w Modern Health , odchodzenie od zdrowszych nawyków w czasie wakacji letnich jest powszechne . Może to obejmować zmiany w harmonogramie snu , porzucenie regularnych ćwiczeń lub wydawanie większej ilości pieniędzy niż zwykle.

Jednak dr Berswise podkreśla, że ​​chociaż te nawyki nie są najzdrowsze, nie powinieneś się za bardzo zamartwiać ich przyjęciem. „Bądźmy realistami: wszyscy czasami potrzebujemy przerwy” — mówi dr Berswise. „Jednak gdy zaczynamy spać do późna z roztargnienia lub ciągle odkładamy sprawy na później, zachowania te mogą prowadzić do zwiększonego stresu”.   

Ludzie śpią krócej w miesiącach letnich

Sen, w szczególności, to obszar, w którym ludzie zaczynają poważnie zaniedbywać, mówi Jake Sparks, LMFT , licencjonowany terapeuta i dyrektor ds. leczenia w Embark Behavioral Health , i to obszar, który może mieć wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Podczas wakacji letnich typowe jest, że nie wysypiamy się wystarczająco lub nie osiągamy najlepszej jakości snu. Sparks mówi, że ludzie często późno wstają latem, wpatrując się w ekrany, co może wpływać na naturalne rytmy dobowe i powodować, że pójdziemy spać zbyt późno.

Konkretnie, możesz nie mieć wystarczająco dużo regenerującego snu, według Sparksa. „Wiemy, że najbardziej regenerujący sen ma miejsce w ciągu pierwszych czterech godzin snu, zwykle [między] 23:00 [a] 3:00 rano” — wyjaśnia Sparks. „Więc nawet jeśli ktoś ma taką samą ogólną ilość snu, ale nie zasypia przed 14:00 lub 3:00 rano, jest obudzony w naturalnie zaprogramowanym przez organizm czasie najbardziej regenerującego snu”.

Zmień swój sposób myślenia

Pierwszym krokiem w przywracaniu zdrowych nawyków po przerwie jest aktualizacja nastawienia. Należy to robić z wdzięcznością i pozytywnością, jeśli to możliwe. Ale pozytywność nie oznacza, że ​​nie jesteś realistą lub nie dążysz do czegoś nieosiągalnego. Oznacza to również, że przyjmując nastawienie „można to zrobić” , starasz się kierować współczuciem dla samego siebie .

„Sposób na okazanie sobie współczucia wynika z przekonania i uznania, że ​​wszyscy jesteśmy „w trakcie prac” i nikt nie jest doskonały” — mówi dr Berwise. „Ponadto, gdy pracujemy nad długoterminowymi nawykami lub zmianami, powinniśmy dążyć do czegoś, co możemy robić przez 70%–80% czasu, aby było mniej poczucia winy w chwilach, gdy nie osiągniemy celu”.

Dąż do pielęgnowania swojego dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego

Może to wydawać się sprzeczne z intuicją, ale dbanie o zdrowie psychiczne i emocjonalne zaczyna się od dbania o ciało, mówi Sparks. „Zdrowie psychiczne jest powiązane ze zdrowiem fizycznym”, mówi. „Zacznij więc od podstawowych rzeczy”. Obejmuje to wystarczającą ilość snu, jedzenie różnorodnych, odżywczych pokarmów, powstrzymywanie się od jedzenia produktów, które sprawiają, że czujesz się gorzej, i codzienne
trochę ruchu , mówi Sparks.

Dodanie dziennika i medytacji uważności może być również bardzo pomocne, sugeruje Sparks. Wykazano, że obie te czynności poprawiają zdrowie psychiczne i obie mają ważny cel — uczynienie cię bardziej świadomym swoich uczuć i emocji.

Przywracanie zdrowia fizycznego

Jeśli chodzi o przywrócenie zdrowia fizycznego, Sparks radzi, żeby zacząć od małych kroków.

Zmiana wszystkiego naraz może być bardzo przytłaczająca i mało prawdopodobne, że będziesz trzymać się swoich celów, jeśli przejdziesz od 0% do 100%. „Małe zachowanie wykonywane konsekwentnie przez pewien okres czasu zawsze będzie lepsze niż duże zmiany, które wybuchają” — mówi Sparks.

Oto kilka wskazówek Sparksa dotyczących wprowadzania tych zmian:

• Wyznaczaj sobie małe cele, które możesz zrealizować w ciągu kilku sekund, np. wypijanie o jedną szklankę wody więcej dziennie lub dodanie jednego dodatkowego warzywa do kolacji.
• Nie musisz koniecznie całkowicie rezygnować z korzystania z ekranu wieczorem , ale postaw sobie realistyczny cel, np. wyłączenie telewizora o 22:00 lub pozostawienie telefonu na kuchennym blacie przed pójściem spać.
• Wystaw buty przy drzwiach wejściowych, abyś pamiętał o spacerze po kolacji.

Jak wyznaczać cele i tworzyć rutyny, których będziesz w stanie się trzymać

Ważną częścią dbania o zdrowie emocjonalne i psychiczne po przerwie jest nawiązywanie kontaktów z innymi, mówi Sparks. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy przytłaczają nas trudne uczucia, takie jak wstyd, niepewność lub zwątpienie w siebie. Emocje te mogą również powodować, że izolujemy się od innych.

„Ironią jest to, że najlepszym sposobem na poradzenie sobie z tymi emocjami jest przebywanie z innymi” — mówi Sparks. W związku z tym ponowne nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi i innymi wspierającymi osobami jest ważną częścią ponownego ustalenia priorytetów dla twojego dobrego samopoczucia.

Zdobądź partnera odpowiedzialnego

Być może słyszałeś, że posiadanie „partnera odpowiedzialności” to świetny sposób na osiągnięcie celów zdrowego stylu życia. Co ciekawe, istnieją badania, które to potwierdzają.

Badanie z 2018 r. wykazało, że osoby, które próbowały poprawić swoje zdrowie poprzez program kontroli masy ciała, miały większe szanse na osiągnięcie swoich celów, jeśli miały partnera odpowiedzialnego za wszystko. Posiadanie partnera do ćwiczeń, przyjaciela, który chodzi z tobą na spacery, lub przyjaciela, który również próbuje rzucić palenie lub pozbyć się innego niezdrowego nawyku, może w dużym stopniu przyczynić się do poprawy zdrowia.

Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swoich rutynach, dr Berwise podkreśla, że ​​powinieneś wprowadzać te zmiany stopniowo i dążyć do stawiania sobie realistycznych celów. „Jednym z najlepszych sposobów stawiania sobie realistycznych celów jest upewnienie się, że są one SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i ograniczone czasowo)” — wyjaśnia. „Muszą być czymś, co możesz śledzić w czasie i być wystarczająco elastyczne, aby można je było dostosowywać w razie potrzeby”.

Pokonywanie wyzwań i utrzymanie motywacji

Rozpoczęcie zdrowszego trybu życia po przerwie to wspaniały cel, ale nie obejdzie się bez wyzwań i przeszkód. Ponadto, pozostanie zdrowym na dłuższą metę może być naprawdę trudne.

Tak wiele osób zaczyna zdrowe nawyki, a potem wraca do mniej zdrowych. Pytanie brzmi: Jak stworzyć długoterminowe zdrowe nawyki?

Dr Berwise udzielił mi najlepszej rady, jak utrzymać swoje cele na dłuższą metę:

• Zastanów się, co dla Ciebie osobiście oznacza zdrowszy tryb życia. Może to oznaczać, że powinieneś więcej ćwiczyć, zmienić nawyki związane z wydawaniem pieniędzy , być zorganizowanym, zadbać o lepszą jakość snu itp.
• Opracuj plan, który będzie dla Ciebie mierzalny i realistyczny.
• Rozważ prowadzenie dziennika, aby uczciwie dokumentować swoje postępy, zrozumieć, co stoi na drodze do sukcesu, i stworzyć plan działania, który pomoże ci osiągnąć sukces w życiu.
• Realizując swój plan, bądź otwarty na zmiany i dostosowuj go do zmian, które pojawią się w Twoim życiu, lub przeszkód, które napotkasz.
• Praktykuj współczucie dla siebie tak często, jak to możliwe, zdając sobie sprawę, że nikt nie jest cały czas doskonały, że życie płynie i że jesteś tylko człowiekiem.