Как остановить паническую атаку

С паническими атаками может быть очень трудно справиться. Обычно они возникают внезапно, вызывая нарастающие чувства страха и тревоги. Многие люди с паническими атаками могут также иметь неприятные физические симптомы, такие как дрожь , учащенное сердцебиение, затрудненное глотание и боль в груди.

Хотя панические атаки не опасны для жизни, они могут пугать, дезориентировать и истощать умственно и физически. К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить их — или, по крайней мере, уменьшить их эффект.

Пусть паника идет своим чередом

Во время панической атаки вы можете испытывать чувства деперсонализации и дереализации , при которых вы чувствуете себя оторванным от себя и окружающего мира. Вы можете бояться , что «сходите с ума», теряете контроль или у вас случится инсульт или сердечный приступ.

Когда вы переживаете паническую атаку, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-либо еще, кроме своих симптомов. Вы можете попытаться оттолкнуть свои расстраивающие мысли и физические ощущения, но сопротивление паническим атакам может на самом деле усилить вашу тревогу. Вы также можете бояться своих атак, потому что не понимаете их.

В следующий раз, когда вас охватит паническая атака и возникнет чувство страха, постарайтесь сдаться симптомам и позволить атаке идти своим чередом. Напомните себе, что ваши симптомы не могут причинить вам вреда, и знайте, что это скоро пройдет .

Сделайте глубокий вдох

Гипервентиляция и одышка являются симптомами панических атак, которые могут усугубить чувство тревоги. Научиться дышать глубоко и медленно крайне важно для контроля панических атак и уменьшения страха.

Когда симптомы панической атаки начинают усиливаться, постарайтесь сосредоточиться на дыхании . Может помочь положить руку на живот и почувствовать, как он поднимается каждый раз, когда вы вдыхаете, и опускается, когда вы выдыхаете весь воздух.

Расслабьте мышцы

Когда вы испытываете паническую атаку, ваши мышцы напрягаются, когда вы готовитесь перейти в режим « бей или беги ». Избавление от напряжения во всем теле может действительно помочь вам оставаться спокойным во время панической атаки.

Используя технику глубокого дыхания, мысленно просканируйте себя . Осознайте каждую часть своего тела, отметьте любое напряжение и намеренно расслабьте эту область. Например, возможно, ваши плечи поднялись к ушам. Попробуйте повращать плечами, чтобы расслабить их. Если ваши челюсти стиснуты, коснитесь кончиком языка передних зубов и опустите челюсть.

Продолжайте проходить через каждую группу мышц, продвигаясь вниз к центру, рукам, кистям, ногам и ступням. Когда закончите, сделайте несколько вдохов и повторите, на этот раз начиная со ступней и возвращаясь к макушке головы, расслабляясь глубже с каждым вдохом.

Отвлеките себя

Если вы чувствуете, что вас переполняет тревога, попробуйте отвлечься . Например, вы можете позвонить другу или любимому человеку. Изменение обстановки также может помочь вам настроиться на более позитивный лад. Найдите другую комнату или совершите быструю прогулку, сосредоточившись на дыхании.

Умственные отвлечения, такие как счет, также могут помочь вам избежать симптомов паники. Вы можете попробовать посчитать от одного до 10 в произвольном порядке. Вы также можете совмещать счет с дыхательными упражнениями. Начните со счета «один» на вдохе, «два» на выдохе, «три» на вдохе и так далее. Вы даже можете попробовать что-то более сложное, например, посчитать в обратном порядке от 100 по три.

Попробуйте мантру

Вы также можете сместить фокус, повторяя себе позитивные утверждения. Во время панической атаки вы можете думать про себя: «Я боюсь», «Я не смогу это пережить» или «Люди, вероятно, думают, что я сумасшедший».

Замените эти типы мыслей более обнадеживающими утверждениями. Попробуйте повторять себе утверждения типа «Я в безопасности», «Я справлюсь с этим» или «Я сильный».

Следуйте плану лечения

Если вы испытываете постоянные панические атаки, обязательно обсудите свои симптомы с врачом. Панические атаки редко связаны с серьезными проблемами со здоровьем, но ваш врач сможет исключить возможность различных проблем с психическим здоровьем и медицинских состояний.

В зависимости от ваших симптомов и потребностей, ваш план лечения может включать назначенные лекарства и психотерапию . Ваш врач сможет помочь вам использовать эффективные способы совладать с вашими паническими атаками.

Береги себя

Возможно, вам придется внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы снизить общее чувство стресса и тревоги. Уделите время заботе о себе, участвуя в мероприятиях, которые приносят вам чувство равновесия, расслабления и благополучия.

Например, было обнаружено, что регулярные физические упражнения помогают снизить уровень стресса и тревожности.  Вы можете рассмотреть различные виды деятельности, в которых вы можете участвовать, чтобы повысить свою физическую заботу о себе, например, ходьбу, танцы или езду на велосипеде.

Также рассмотрите другие сферы жизни, которые вы можете включить в свою рутину ухода за собой, такие как хобби, питание или духовность. Добавление методов релаксации , таких как медитация и йога, в вашу повседневную жизнь также может помочь вам снизить тревожность. Кроме того, практикуя эти методы, даже когда вы не чувствуете тревожности, вы будете лучше подготовлены к их использованию, когда нагрянет паника.

Отслеживайте свой прогресс

Когда вы начали работать над управлением паническими атаками, может быть полезно начать отслеживать свой прогресс. Это можно сделать с помощью дневника паники , личного журнала или диаграммы настроения и тревожности .

Запишите потенциальные триггеры, успехи и неудачи. Ведение записей о вашем прогрессе может помочь вам определить, что работает для вас, а где может быть больше потенциала для роста.