Как выйти из депрессивного эпизода

В течение нашей жизни нормально испытывать временную хандра или периоды грусти. Однако хронически плохое настроение, отмеченное снижением функционирования в течение значительного периода времени, может указывать на депрессию . 

В DSM-5 депрессия (или большое депрессивное расстройство) классифицируется как расстройство настроения, вызывающее устойчивое подавленное настроение, характеризующееся чувством грусти, безнадежности, пустоты или утраты интереса или удовольствия.

Эти изменения сопровождаются несколькими другими симптомами, такими как изменения сна и аппетита, возбуждение или замедленность, трудности с мышлением или концентрацией, чувство никчемности и даже мысли о самоубийстве. Если кто-то испытал натиск этих симптомов в течение двух недель, это может означать, что он находится в середине депрессивного эпизода. 

Депрессия часто может быть неправильно понята, стигматизирована и, таким образом, не лечиться, поэтому часто бывает так, что чувство безнадежности сохраняется. Поэтому важно распознавать явные признаки депрессии, чтобы как можно скорее справиться с расстройством. Затем вы можете предпринять шаги для использования научно обоснованных инструментов, чтобы выйти из депрессивного эпизода. 

Как узнать, что у вас депрессивный эпизод

Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств в мире. Депрессия — это медицинское состояние, требующее лечения , — это не признак слабости или неудачи. Существует множество факторов, способствующих возникновению депрессии, включая травмы, стрессовые жизненные события, гены, злоупотребление психоактивными веществами и другие проблемы с психическим здоровьем. 

Исследование 2020 года показало, что, по оценкам, 21,0 миллиона взрослых в Соединенных Штатах имели по крайней мере один большой депрессивный эпизод, что составляет 8,4% всех взрослых американцев. Распространенность большого депрессивного эпизода была самой высокой (17,0%) среди лиц в возрасте 18-25 лет.

В начале симптомы депрессивного эпизода могут проявляться просто в виде чувства хандры, усталости или «застревания». Важно научиться отличать обычный неудачный день от простого чувства хандры и депрессии, чтобы знать, когда следует обратиться за помощью.

Чтобы квалифицироваться как депрессивный эпизод, люди должны испытывать подавленное настроение или потерю интереса вместе с четырьмя-пятью дополнительными симптомами почти каждый день, весь день, в течение двухнедельного периода. Испытание следующих симптомов может затруднить функционирование. 

Общие симптомы депрессии включают:

• Отсутствие мотивации , истощение и усталость 
• Чрезмерные мысли о никчемности или вине
• Суицидальные мысли или повторяющиеся мысли о смерти
• Пониженная самооценка
• Изоляция
• Недостаточный интерес или плохой уход за собой
• Чувство раздражительности, досады по мелочам 
• Нарушение принятия решений 
• Трудности с концентрацией внимания на текущей задаче
• Возбуждение, беспокойство и тревога
• Вялая, замедленная когнитивная обработка 
• Проблемы со сном, бессонница или чрезмерный сон
• Изменения аппетита при недоедании или переедании  

Некоторые типы депрессии могут также проявляться следующими симптомами:

• Свинцовый паралич, при котором тело может ощущаться тяжелым, усталым или отягощенным
• Чувствительность к отторжению
• Необъяснимые физические или психические боли, такие как головные боли, судороги и напряжение
• Психоз (бред, галлюцинации, дезорганизованное мышление)

Как выйти из депрессивного эпизода

Когда вы находитесь в муках депрессивного эпизода, может быть трудно встать с кровати, не говоря уже о том, чтобы активно улучшить ситуацию. Люди часто сообщают о том, что испытывают эти симптомы в течение недель, месяцев или даже лет, прежде чем распознают симптомы как форму депрессии.

Помимо важного шага — обращения за профессиональной помощью, вот несколько стратегий, которые вы можете применить самостоятельно, чтобы выйти из депрессивного эпизода.

Оцените свою заботу о себе 

Исследования показали, что снижение поведения , направленного на самообслуживание, можно считать предиктором депрессии. И наоборот, люди с более здоровым самообслуживанием коррелируют с более низким уровнем симптомов депрессии.

Проведите инвентаризацию того, как часто вы проявляете заботу и сострадание к себе ежедневно. Вы внимательны и заинтересованы в изменениях в своем психическом и физическом здоровье? Осознаете ли вы свои эмоции и можете ли вы адекватно их обрабатывать? Хорошо ли вы заботитесь о себе? Занимаетесь ли вы делами, которые приносят вам радость, просто так? 

Работа над этими основами заботы о себе имеет решающее значение для оптимизации вашего физического и эмоционального здоровья. 

Двигайте своим телом 

Физическая неактивность является распространенным фактором риска развития депрессии и тревожности. Многочисленные исследования показывают, что при лечении тяжелой депрессии физические упражнения, как доказано, помогают предотвратить, облегчить и вылечить симптомы. 

Регулярные упражнения полезны для вашего тела, помогая вам быть сильным и выносливым, но они также полезны для вашего мозга и нервной системы. Во время острых уровней упражнений ваш организм высвобождает нейротрансмиттеры, такие как эндорфины и дофамин, которые помогают вам увеличить удовольствие и чувство благополучия.

Будьте внимательны к качеству сна 

Качество сна — важный показатель благополучия. У 80% пациентов с депрессией отмечаются нарушения сна, о которых сообщают сами пациенты. Сбалансированный ночной сон — не слишком много и не слишком мало — отличный способ справиться с депрессией и иметь больше энергии. Для оптимального здоровья рекомендуется спать от семи до восьми часов. 

Помимо полноценного отдыха, достаточный сон может помочь с вниманием, познанием, формированием памяти и эмоциональной регуляцией, Если у вас проблемы со сном, практикуйте хорошую гигиену сна с постоянством. Это может выглядеть как отказ от электроники, ведение дневника перед сном и создание расслабляющей вечерней рутины, чтобы успокоиться. 

Если ваш сон не улучшается, обратитесь за помощью к врачу, чтобы изучить возможные варианты. 

Практикуйте осознанность  

Когда вы находитесь в депрессивном эпизоде, легко погрязнуть в негативных мыслях и эмоциях. Осознанность , медитация и дыхательные упражнения могут быть способом отразить стресс и беспокойство и снова сосредоточить ваш мозг на настоящем моменте. Вы также можете применять осознанность к своим творческим занятиям, которые могут включать в себя такие виды деятельности, как рисование, ведение дневника , живопись, пение, игры и танцы.

Биологически медитация оказывает положительное, заметное влияние на определенные физиологические функции. Практика медитации может влиять на структуру мозга, мозговые сети, сохранять гомеостаз автономной нервной системы и даже влиять на то, как работают наши гены.

Практика осознанности также может привести к сдвигу восприятия. Ваши мысли и эмоции больше не воспринимаются как подавляющие события, а скорее как момент времени , который помогает с перспективой и спокойствием. 

Ешьте полезную пищу 

В последние годы исследования показали, что западная диета, богатая обработанными или жареными продуктами, сахаром, очищенными зерновыми и алкоголем, положительно коррелирует с симптомами депрессии и тревоги. Исследование 2020 года показало, что употребление обработанных продуктов может способствовать воспалению в организме и вызывать каскадный эффект на вашу иммунную систему, потенциально увеличивая риск симптомов депрессии. 

В том же исследовании были получены убедительные доказательства того, что здоровая диета с умеренным ограничением калорий может помочь облегчить симптомы депрессии. Исследование 2019 года показало, что употребление здоровой диеты, богатой фруктами, овощами, рыбой и постным мясом, может помочь снизить клинический уровень депрессии.

Выйдите на улицу и почувствуйте свежий воздух 

Одним из признаков депрессии является то, что вам трудно вставать с кровати, и выполнение элементарных задач может показаться титаническим усилием. Если вы пренебрегаете пребыванием на свежем воздухе и больше находитесь в помещении, это может нарушить ваш сон и циркадный ритм, а также способствовать дефициту витамина 
D.

Может существовать связь между пониженным уровнем витамина D и депрессией. Хотя исследований по-прежнему мало, все больше исследований показывают, что витамин D может играть терапевтическую роль в облегчении депрессии. Однако его преимущества в плане укрепления здоровья иммунной функции, роста клеток и поддержания здоровья костей широко известны.

Чтобы выйти из депрессивного эпизода, достаточное пребывание на естественном солнечном свете может помочь вам восполнить суточную норму витамина D. Примите участие в природотерапии, почувствуйте солнце на своей коже и совершите короткую прогулку вокруг квартала, чтобы сменить обстановку. 

Опирайтесь на любимых

Когда вы в депрессии, легко изолироваться и отмахнуться от попыток пообщаться с людьми. Или вы можете быть среди людей и все равно чувствовать себя одиноким. Однако люди по своей природе социальные существа. Если качество вашей социальной поддержки упало на второй план, это может усилить симптомы депрессии и создать больше чувств одиночества, вины, стыда и отчуждения. 

Обращение и планирование с вашей системой поддержки — это путь к повышению самооценки, устойчивости и любви, все из которых способствуют положительным результатам в области психического здоровья. Десятилетия исследований доказали, что более высокое качество социальных отношений с вашим сообществом связано со снижением уровня стресса и симптомов депрессии.

Гарвардское исследование развития взрослых провело долгосрочное исследование счастья и обнаружило, что личная связь создает умственную и эмоциональную стимуляцию, которая улучшает настроение, и помогает противостоять изоляции. Исследователи Гарварда отметили, что отношения являются мощным предиктором счастья и удовлетворенности жизнью.

Найдите благодарность и смех там, где это возможно 

Существуют многообещающие научные доказательства того, что благодарность может улучшить когнитивное и эмоциональное благополучие. Одной из изученных интервенций благодарности было использование списка благодарности , в котором вы ежедневно в течение пары недель перечисляете от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны. Практика благодарности может помочь увеличить позитивный аффект, субъективное счастье, удовлетворенность жизнью и уменьшить симптомы депрессии.

Исследования показали, что юмор может быть важным механизмом преодоления депрессивных симптомов и тревожности. Когда вы в депрессии, вам трудно найти веселье в чем-либо. Тем не менее, все равно полезно искать приятные занятия, например, смотреть веселые выступления, обниматься с домашним животным, смотреть позитивный фильм, слушать музыку, принимать горячую ванну или заказывать любимое блюдо. Все, что вам нравится делать ради радости.

Обратитесь за профессиональной помощью

Как только вы заметили признаки или симптомы депрессии, разговор с психиатром станет решающим шагом. Доверенный терапевт может определить закономерности, помочь с эмоциональной регуляцией, лечить депрессию с помощью эффективных терапевтических вмешательств, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Также может быть важно получить оценку у психиатра, чтобы узнать, могут ли антидепрессанты или другие лекарства быть важной частью вашего лечения.

Если вы заметили признаки депрессии, посещение лечащего врача для медицинского осмотра может помочь определить, есть ли у ваших симптомов медицинские причины, а также помочь вам в диагностике и лечении депрессии.

Депрессия может существенно повлиять на качество вашей повседневной жизни. Эти ощутимые шаги могут помочь вам выйти из депрессивного эпизода.