Как преодолеть тревогу

Что вызывает беспокойство?

Некоторые люди склонны быть более склонными к тревожности, часто из-за воспитания или генетики , но есть и другие факторы, которые могут способствовать циклу тревожности. К таким вещам относятся:

• Избегание : Тревожность может сохраняться и даже усиливаться из-за того, как люди реагируют на свои тревоги. Люди с нелеченными проблемами тревожности склонны реагировать на свои страхи, пытаясь подавить беспокойство, искать заверения в том, что ничего плохого не произойдет, или избегать ситуаций , которые могут вызвать страх.Эти стратегии могут иметь обратный эффект и усиливать тревогу, создавая замкнутый круг.
• Искаженное или предвзятое мышление : некоторые опасения могут сохраняться из-за  предвзятого мышления . Такое мышление может включать переоценку вероятности плохого результата или преувеличение того,  насколько плохим  будет плохой результат.
• Негативное мышление : некоторые беспокойства усиливаются негативными мыслями о себе, например, убеждением, что вы не сможете справиться с неопределенностью или нежелательным результатом.
• Избирательная память и внимание : беспокойство также может сохраняться из-за того, как обрабатывается информация в окружающей среде. Человек с ГТР может избирательно настраиваться на информацию , которая поддерживает беспокойство, и игнорировать доказательства, которые его опровергают. Память также может быть избирательной.

Влияние тревоги

Тревожность может иметь ряд неприятных последствий для вашего здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:

• Избегание провоцирующих ситуаций
• Усталость
• Страх
• Раздражительность
• Бессонница
• Навязчивые, нежелательные мысли
• Тошнота
• Панические атаки
• Плохая концентрация
• Беспокойство

Навязчивые, тревожные мысли могут создавать стресс и мешать с ним справляться. Возьмем, к примеру, такое беспокойство: «Мой парень собирается меня бросить». Это навязчивая мысль, которая на самом деле вполне нормальна для человека. Она может возникнуть внезапно или в ответ на определенную ситуацию.

Однако чрезмерно тревожный человек оценит эту мысль как очень значимую, рассмотрит все причины, по которым эта мысль может быть верной, попытается уменьшить тревогу в краткосрочной перспективе (фактически усиливая ее в долгосрочной перспективе) и станет из-за этого очень напряженным.

В результате убеждение становится еще более значимым и переживается чаще и интенсивнее, чем у человека, не страдающего тревожностью.Чтобы преодолеть тревогу, необходимо разорвать этот порочный круг.

Как преодолеть тревогу

Существуют различные способы, с помощью которых вы можете преодолеть беспокойство, чтобы наслаждаться лучшим эмоциональным благополучием. Ниже приведены некоторые стратегии, которые вы можете попробовать включить.

Принятие

Один из способов преодолеть беспокойство — научиться принимать тот факт, что не каждая навязчивая мысль является сигналом о законной причине для беспокойства. Проще говоря, не каждая мысль верна. Поэтому часто бесполезно пытаться опровергнуть убеждения.

Вместо этого попробуйте подход, основанный на принятии, который включает:

• Определение мысли
• Назвать это (например, «беспокойство» или «суждение»)
• Осознание момента, когда приходит мысль
• Осознание момента, когда мысль начинает уходить из сознания

Подход, основанный на принятии, означает, что вы наблюдаете мысль, которая у вас есть, без той срочности, которую вы обычно чувствуете, чтобы заняться ею, исправить ее, поспорить с ней или поверить в нее. Вы позволяете ей приходить и уходить, не фокусируясь на ней.

Допрос

Когнитивная реструктуризация — еще одна стратегия, которая может помочь вам изменить восприятие ситуаций и уменьшить беспокойство. Эта техника является краеугольным камнем подхода к лечению, называемого когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).

Когнитивная реструктуризация предлагает способ критической оценки потенциально искаженных мыслей,например: «Он определенно собирается меня бросить». Вы задаете ряд вопросов об убеждении, которые могут способствовать более сбалансированному взгляду.

Например, «Он определенно собирается меня бросить» может превратиться в более реалистичное убеждение, например: «То, что у нас произошла небольшая ссора, не означает, что наши отношения закончатся».

Контакт

Основная концепция экспозиции заключается в том, чтобы поддаться тревоге, противостоя ситуациям, вызывающим тревогу, а не избегая их, чтобы учиться  на опыте. Вы узнаете, что ничего страшного не произойдет, или что плохие результаты можно контролировать (и даже могут иметь положительный эффект).

Например, упражнение на экспозицию может заключаться в намеренном несогласии с парнем или представлении того, каково это — вступить в серьезный спор. Повторение помогает с экспозицией, поэтому повторение экспозиции до тех пор, пока все это не станет скорее скучным, чем вызывающим тревогу, может быть важным.

Компонентом профилактики реагирования будет делать все это  и не спрашивать, зол ли ваш парень , чтобы научиться жить с неопределенностью. Хотя цикл беспокойства часто бывает порочным, разрыв даже одного звена может иметь большое значение для уменьшения беспокойства и беспокойства, к которому оно приводит.

Питание

Исследования показывают, что уровень тревожности может зависеть от видов потребляемой пищи и напитков . В одном исследовании было отмечено, что участники, которые потребляли больше насыщенных жиров и добавленных сахаров, имели более высокий уровень тревожности, чем те, кто потреблял меньше жиров и сахара.

Употребление фруктов, овощей, полезных жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки (при одновременном ограничении потребления обработанных пищевых продуктов) связано с улучшением настроения и облегчением контроля над такими психическими расстройствами, как тревожность и депрессия .

Кофеин также может повысить уровень тревожности.Если вы пьете больше одной чашки кофе в день, попробуйте уменьшить его или вообще исключить и посмотрите, уменьшилась ли ваша тревожность. Кофеин также содержится во многих чаях, напитках и продуктах питания (например, шоколаде), поэтому обязательно читайте этикетки с пищевой ценностью, чтобы следить за тем, сколько вы потребляете.

Физические упражнения

Найдите способ двигаться так, чтобы вам было приятно — это не обязательно должна быть долгая и изнурительная тренировка. Прогулка даже в течение 10 минут может помочь улучшить ваше настроение.

Упражнения могут улучшить вашу концентрацию, ваш сон и снизить уровень стресса. Многие врачи советуют физические упражнения наряду с терапией и/или лекарствами для людей с тревогой и депрессией.

Осознанность

Другие стратегии преодоления, которые вы можете попробовать, чтобы помочь облегчить беспокойство, включают практику таких техник, как осознанность, медитация, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация . Например, одно исследование показало, что люди, которые практиковали технику, известную как осознанная медитация, испытали значительное снижение стресса и тревоги.

Связь с природой

Связь с природой — еще один способ уменьшить беспокойство. Исследования показывают, что использование любого из пяти чувств для ощущения близости к природе — прогулка по лесу или даже прослушивание звуков природы — может улучшить настроение и привести вас в более расслабленное состояние.

Уход

Помимо генерализованного тревожного расстройства, тревога может быть симптомом ряда других расстройств, включая фобии , паническое расстройство и социальное тревожное расстройство .

Важно осознать, что вы не одиноки: тревожные расстройства являются одним из самых распространенных заболеваний психического здоровья в США. По данным Национального института психического здоровья, около 19,1% взрослых в США в течение последнего года испытывали тот или иной тип тревожного расстройства, а более 30% взрослых будут страдать тревожным расстройством в какой-то момент своей жизни.

Если тревога вызывает стресс и нарушает ваше нормальное функционирование, важно обратиться за помощью. Лечение тревоги обычно основано на психотерапии , лекарствах или их комбинации. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, чтобы определить, какой подход к лечению может быть для вас наиболее эффективным.