Что такое нарушение циркадного ритма сна?

Нарушения циркадных ритмов сна, также известные как нарушения цикла сон-бодрствование, возникают, когда происходит несоответствие между внутренним циркадным ритмом и внешней средой, что может затруднить вам полноценный и спокойный сон.

Ваш циркадный ритм — это ежедневный цикл умственных, физических и поведенческих процессов в вашем организме. Также известный как ваши биологические часы , он управляет такими телесными процессами, как сон, частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура тела, пищеварение и выработка гормонов, среди прочих.

Каждый цикл циркадного ритма длится от 23,5 до 24,5 часов, что приблизительно соответствует продолжительности одного дня. Это происходит потому, что циркадный ритм в значительной степени настроен на присутствие света .

В этой статье обсуждаются типы, причины, симптомы, диагностика и лечение нарушений циркадного ритма сна. Мы также изучаем влияние этих нарушений сна на психическое здоровье и некоторые стратегии преодоления, которые могут быть полезны.

Типы нарушений циркадного ритма сна

Вот некоторые из типов нарушений циркадных ритмов сна:

• Расстройство сменной работы: Расстройство сменной работы поражает людей, которые работают посменно за пределами окна с 8:00 до 18:00. Такой график, как правило, противоречит естественному циркадному ритму организма и может повлиять на вашу способность хорошо спать в течение дня. Это также может затруднить вам бодрствование во время ночной смены.
• Расстройство задержки фазы сна и бодрствования (DSWPD) : одно из наиболее распространенных нарушений циркадного ритма, это состояние может привести к тому, что вы будете спать позже, чем большинство людей, и испытывать трудности с пробуждением по утрам. Это может затруднить вам работу в школе или на работе и заставить вас чувствовать себя усталым и раздражительным в течение дня.
• Расширенное расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD): Это состояние может затруднить вам бодрствование вечером и привести к тому, что вы будете просыпаться очень рано утром. Это может повлиять на вашу работу, учебу и общественную деятельность.
• Нарушение ритма сна и бодрствования (НРСБС): Вместо непрерывного ночного сна сон фрагментирован на несколько периодов в течение 24-часового дня. Нарушение ритма сна и бодрствования может привести к тому, что вы испытаете несколько коротких периодов сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать себя отдохнувшим в течение дня и вынуждены будете несколько раз вздремнуть из-за чрезмерной сонливости.
• Расстройство не-24-часового ритма сна-бодрствования: это состояние возникает, когда ваш циркадный ритм не совпадает с 24-часовыми сутками. Обычно это касается людей, которые не видят и ограниченно подвергаются воздействию света. Это может привести к тому, что время сна постепенно станет более отсроченным, так что время сна сместится на дневное время.
• Синдром смены часовых поясов: Синдром смены часовых поясов — это временное нарушение сна, которое может возникнуть, если вы быстро пересекаете несколько часовых поясов из-за разницы во времени. Вашему организму может потребоваться несколько дней или больше, чтобы приспособиться к новому времени. В то же время вы можете обнаружить, что бодрствуете или спите в неурочное время суток.

Симптомы нарушения циркадного ритма сна

Симптомы, которые вы испытываете, могут различаться в зависимости от типа нарушения циркадного ритма сна и могут включать:

• Трудно сохранять бодрствование, когда нужно быть активным
• Трудности с засыпанием, когда вы ложитесь спать
• Дневная сонливость
• Усталость и истощение
• Летаргия
• Головные боли и другие боли
• Расстройство желудка

Влияние расстройств сна на психическое здоровье

Нарушения циркадных ритмов сна также могут повлиять на ваше психическое здоровье и вызвать у вас такие симптомы, как:

• Трудность концентрации внимания
• Отсутствие бдительности
• Нарушение обучения и памяти
• Недальновидность и рискованное поведение
• Трудность регулирования настроения
• Трудности в отношениях

Помимо этих симптомов, нарушения циркадных ритмов сна связаны с несколькими состояниями психического здоровья, в том числе:

• Большое депрессивное расстройство
• Биполярное расстройство
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• Тревожные расстройства
• Шизофрения

Причины нарушений циркадного ритма сна

Вот некоторые из факторов, которые могут повысить риск развития нарушений циркадных ритмов сна:

• Возраст: Ваши циркадные ритмы могут колебаться с возрастом. Например, подростки, как правило, ложатся спать позже, чем большинство людей, и имеют повышенный риск расстройства фазы сна и бодрствования с задержкой. Аналогично, пожилые люди, как правило, ложатся спать и просыпаются раньше, чем большинство людей, что подвергает их риску развития расстройства фазы сна и бодрствования с задержкой. Пожилые люди также подвержены большему риску возникновения расстройства смены часовых поясов и сменной работы.
• Пол: Мужчины или люди, которым при рождении был приписан мужской пол, подвержены большему риску развития продвинутого расстройства фазы сна и бодрствования. Женщины или люди, которым при рождении был приписан женский пол, подвержены большему риску развития расстройств циркадного ритма сна во время беременности, менопаузы или в послеродовой период.
• Профессия: Люди, работающие в таких областях, как медицина и безопасность, и работающие не по традиционному рабочему дню с 9:00 до 17:00, могут быть подвержены большему риску развития расстройства сменной работы. Синдром смены часовых поясов чаще встречается у пилотов, бортпроводников и людей, которые часто путешествуют по делам.
• Генетика: Наследование вариаций генов, контролирующих циркадный ритм, известных как гены циркадных часов, может повысить риск развития нарушений сна, связанных с циркадными ритмами.
• Медицинские состояния: Такие заболевания, как болезнь Паркинсона , болезнь Альцгеймера , болезнь Гентингтона, синдром Ангельмана, аутизм, слепота, инсульт и опухоли головного мозга, связаны с повышенным риском нарушений циркадных ритмов сна.
• Психические заболевания: существует двунаправленная связь между нарушениями сна и такими психическими заболеваниями, как депрессия, тревожность, биполярное расстройство и шизофрения.
• Употребление психоактивных веществ: постоянное употребление кофеина , алкоголя, никотина или запрещенных наркотиков может повысить риск возникновения нарушений циркадных ритмов сна. 

Диагностика нарушений циркадного ритма сна

Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту по сну для диагностики и лечения расстройства циркадного ритма сна. 

Диагностика нарушения циркадного ритма сна может включать следующие этапы:

• История болезни: Ваш лечащий врач спросит о вашей личной и семейной истории болезни. 
• Клиническое интервью: Ваш лечащий врач может спросить вас, какие симптомы вы испытываете и как долго они у вас были. Они также могут спросить о вашей работе, образе жизни и употреблении веществ.
• Физический осмотр: Ваш лечащий врач может провести физический осмотр, чтобы исключить заболевания, которые могут способствовать возникновению проблем со сном, включая заболевания сердца, легких или проблемы с дыхательными путями.
• Актиграфия: Ваш лечащий врач может попросить вас носить небольшой датчик движения в течение нескольких дней или недель, чтобы измерять ваши циклы сна и бодрствования.
• Исследование сна: Ваш лечащий врач может порекомендовать исследование сна , чтобы контролировать ваше дыхание, частоту сердечных сокращений, мозговые волны, уровень кислорода, движения глаз и ног, а также другие параметры во время сна.
• Другие анализы: Ваш врач может также провести другие анализы, чтобы проверить ваш естественный режим сна, температуру тела, биохимические показатели крови и уровень гормонов, таких как мелатонин и кортизол, в крови или слюне.

Лечение расстройства циркадного ритма сна

Варианты лечения нарушения циркадного ритма сна могут включать:

• Светотерапия: воздействие яркого света, похожего на солнечный, может помочь восстановить циркадный ритм. Например, светотерапия утром может сдвинуть время сна и пробуждения на более раннее время и помочь уменьшить дневную сонливость; тогда как светотерапия днем ​​или ранним вечером может помочь сдвинуть время сна и пробуждения на более позднее время.
• Лекарства: Такие лекарства, как бензодиазепины и золпидем, могут помочь вам заснуть в желаемое время и спать дольше. Обычно их рекомендуют для краткосрочного использования. С другой стороны, такие лекарства, как модафинил и армодафинил, могут помочь вам оставаться бодрыми и внимательными, когда вам нужно быть активными.
• Пищевые добавки: Пищевые добавки с мелатонином могут помочь уснуть, и их можно рекомендовать принимать за несколько часов до желаемого времени сна.
• Изменения образа жизни: ваш лечащий врач может порекомендовать избегать употребления кофеина, алкоголя, никотина и некоторых лекарств в вечернее время.
• Гигиена сна: может быть полезно практиковать хорошие привычки гигиены сна . Избегайте использования электронных экранов перед сном и спите в прохладной, темной и тихой обстановке.
• Здоровый распорядок дня: старайтесь заниматься физической активностью каждый день, ложитесь спать в одно и то же время и придерживайтесь фиксированного времени приема пищи.

Как справиться с нарушением циркадного ритма сна

Вот несколько стратегий, которые помогут вам справиться с нарушением циркадных ритмов сна:

• Узнайте больше о своем заболевании: получение знаний об этом заболевании поможет вам понять, что вы испытываете, почему это происходит, чего ожидать и как с этим справиться.
• Попросите близких о помощи: Расскажите близким о своих чувствах и позвольте им помочь вам. Это может включать в себя забирание вас с работы после ночной смены, чтобы вам не пришлось вести машину, когда вы устали, или предоставление вам возможности спокойно спать днем, чтобы вы могли полноценно отдохнуть, или принятие других мер, связанных с вашим расстройством.
• Обратитесь за поддержкой: Вы можете присоединиться к группе поддержки людей с похожими условиями и обстоятельствами для вдохновения, советов и ресурсов. Если вы чувствуете, что не можете справиться, может быть полезно обратиться к врачу-психиатру.