Por favor ayúdenme: qué hacer cuando se necesita ayuda

¿Sientes que necesitas ayuda y no sabes a quién recurrir? Si has llegado al punto de querer pedir ayuda o el pensamiento “Por favor, ayúdame” no deja de rondar tu mente, es probable que hayas llegado a algún tipo de punto crítico en tu vida y no sepas cómo afrontar tu situación.

Probablemente sepas que algo no va bien en tu vida, pero sientes que necesitas un consejo o una orientación que te tranquilice y te dé esperanzas de que tu problema se puede resolver. Si esta es tu situación, debes saber que hay pasos que puedes seguir para obtener la ayuda que necesitas y comenzar a sentirte mejor.

¿Qué estás sintiendo? 

Si sigues pensando “Por favor, ayúdame”, el primer paso es preguntarte exactamente qué estás experimentando en ese momento. ¿Qué sentimientos o pensamientos surgen que te han hecho sentir así?

Si puedes tener claras las emociones que estás experimentando, entonces será más fácil explicarles a los demás por lo que estás pasando. A su vez, esto hará que sea más fácil para los demás poder ayudarte o guiarte. 

A continuación se presentan algunas posibles emociones dolorosas y desafiantes que usted podría estar experimentando y que le han hecho sentir que necesita la ayuda de alguien:

• Ansiedad
• Pánico
• Preocuparse
• Miedo
• Tristeza
• Depresión
• Dolor
• Soledad
• Enojo
• Odio a sí mismo
• Estrés
• Choque
• Dolor
• Desesperación
• Impotencia

Sigue escribiendo hasta que hayas profundizado lo suficiente para llegar a las emociones que estás experimentando o cómo te has sentido con respecto a lo que está sucediendo. Una vez que tengas una mejor idea de tus emociones, podrás describírselas a otra persona cuando le pidas ayuda.

¿Lo que está mal? 

Además de poder expresar las emociones que estás experimentando, también puede ser útil poder describirle a alguien qué es lo que te ha hecho sentir de esa manera. Si bien es posible que no siempre seas consciente de las razones por las que te sientes así, otras veces puede haber un desencadenante o una situación clara que te esté preocupando.

A continuación se presentan algunas posibles causas por las que puede sentirse como si necesitara ayuda. 

• Pérdida de empleo/Inseguridad laboral
• Condiciones de trabajo estresantes
• Eventos traumáticos
• Trastornos de salud mental subyacentes (por ejemplo, depresión, trastornos de la personalidad )
• Estrés financiero
• Relaciones problemáticas
• Mudarse a un nuevo lugar
• Cambios importantes en la vida (por ejemplo, tener el primer hijo)
• Experimentando discriminación
• Acoso o intimidación
• Soledad o aislamiento
• Adicción/abuso de sustancias
• Rechazo, abuso o negligencia

Estos son solo algunos ejemplos de cosas que pueden hacer que sientas que necesitas ayuda. Si aún no lo has hecho, tómate un momento para escribir todas las cosas que están generando esta sensación en tu vida.

También puedes calificar cada área de tu vida en una escala del 1 al 10 para ver cuáles son las más bajas para ti y las que potencialmente te hacen sentir que necesitas ayuda.

Dónde encontrar la dirección 

Una vez que haya identificado las emociones que está experimentando y los posibles desencadenantes o causas que contribuyen a cómo se siente, es posible que se pregunte cómo obtener ayuda, asesoramiento u orientación.

Si bien buscar sus problemas en Google puede ser un buen primer paso para encontrar respuestas o encontrar a otras personas que hayan pasado por algo similar, existen muchas más opciones para pedir ayuda. A continuación, se ofrecen algunas ideas de pasos que puede seguir para buscar ayuda.

Amigos y familia 

Un buen punto de partida es contarle a un amigo o familiar cómo te has sentido. El simple hecho de poder desahogar tus frustraciones o expresarlas abiertamente puede ser suficiente para que empieces a sentirte mejor.

Servicios de escucha 

Si no tienes a nadie cerca que te escuche o si no estás listo para hablar con nadie, puedes considerar usar un servicio de escucha como 7 Cups . Si bien los oyentes del otro lado no son profesionales, están capacitados para escuchar y responder de una manera que te ayude a superar tus frustraciones y problemas.  

Líneas de crisis y líneas de ayuda 

¿Qué sucede si su situación es grave o urgente? En estos casos, su primer paso debe ser comunicarse con una línea de crisis o una línea de ayuda. En los Estados Unidos, llame al 988 para recibir asistencia gratuita y confidencial si se encuentra en apuros o en crisis. Si está experimentando una emergencia médica, debe llamar al 911 o al número de emergencia local. 

Grupos de apoyo 

¿Tiene problemas para los que existen grupos de apoyo? Si es así, considere unirse a uno de estos grupos para hablar con otras personas que han pasado por lo mismo que usted.

Ayuda profesional 

En algunas situaciones, puede resultar adecuado buscar ayuda profesional. Por ejemplo, si busca ayuda debido a problemas físicos o psicológicos que no están relacionados con un desencadenante situacional identificable, es posible que necesite la ayuda de un profesional para discernir qué está sucediendo. 

Si tiene una afección de salud física o mental diagnosticable, recibir tratamiento en forma de terapia o medicación podría ser lo único que necesita para cambiar su situación. Si esta es su situación, ponerse en contacto con su médico de cabecera suele ser el mejor primer paso.

Grupos comunitarios 

Si tu necesidad de ayuda se centra en un sentimiento de soledad o de no tener a nadie con quien hablar, unirte a un grupo comunitario local podría serte de ayuda. Por ejemplo, podrías buscar un club local al que unirte, como un club de lectura o un club de tejido.

También podrías asistir a una iglesia local o colaborar como voluntario con una organización sin fines de lucro local. La clave es seguir asistiendo y pasando tiempo con las mismas personas; con el tiempo, esas personas comenzarán a sentirse más como amigos. 

Mentores, maestros o líderes religiosos 

Otra opción para pedir ayuda es acercarse a un líder religioso, maestro u otro mentor potencial que usted ya conozca o con quien ya tenga una conexión.

Si bien puede resultarle incómodo compartir sus sentimientos, sepa que estas personas están en esa situación porque desean ayudar. Como mínimo, es probable que puedan indicarle dónde recibir más ayuda para sus inquietudes específicas. 

Introspección o meditación 

¿Qué pasa si no estás listo para pedir ayuda? ¿O si sientes que te gustaría seguir solo un poco más? Esto podría significar practicar la meditación , escribir un diario sobre tus sentimientos o completar un libro de ejercicios de autoayuda .

Esta opción es la más adecuada para problemas que no son urgentes. También es mejor si tienes una buena capacidad para pensar profundamente sobre lo que te preocupa y también motivación para trabajar en soluciones. 

Cómo sentirse más a gusto 

Además de pedir ayuda a otras personas, es posible que quieras considerar estrategias de afrontamiento que puedas usar por tu cuenta para sentirte mejor cuando tengas esa sensación de estar fuera de control y necesites “ayuda desesperada”.

Por ejemplo, si reaccionas a sentimientos de ansiedad, esto a menudo crea más ansiedad que si simplemente dejaras pasar la ansiedad como una ola que llega a la orilla. 

A continuación se presentan algunas ideas de acciones que puede llevar a cabo o estrategias de cuidado personal que puede poner en práctica para ayudar a prevenir esa sensación de agobio que le lleva a necesitar ayuda desesperadamente. 

Relajación 

Si tu necesidad de ayuda se combina con una sensación de ansiedad y pánico, entonces deberás hacer cosas que te ayuden a calmarte. Algunas ideas incluyen practicar la respiración profunda desde el diafragma, prepararte una taza de té de manzanilla y escuchar una grabación de meditación de relajación .

Distracción y disfrute 

A veces, cuando tu mente se ha dejado llevar por el peor escenario posible, puede ser útil distraerte o hacer algo que disfrutes, aunque sea para obtener algo de perspectiva o distancia de lo que te molesta.

A continuación, se ofrecen algunas ideas de actividades que puede realizar para distraerse o divertirse. Obviamente, deberá elegir actividades que le resulten agradables o que le ayuden a distraerse de la situación actual. 

• Ver una serie de televisión o película interesante
• Lee un libro de ficción ambientado en un lugar lejano.
• Reúnete con amigos en un nuevo lugar.
• Juega un partido de bádminton u otro deporte que disfrutes.
• Prueba tu habilidad en una nueva forma de pintar
• Escucha música que te anime
• Sal a caminar a algún lugar nuevo
• Escribe un cuento, un poema, una canción o una novela.
• Pon a prueba tu habilidad dibujando 

Hábitos saludables 

Si tienes problemas de salud mental, una de las mejores cosas que puedes hacer es adoptar hábitos saludables. Son cosas que favorecen tanto tu salud física como mental y que ayudan a regular la química de tu cerebro para que te sientas bien. A continuación, te presentamos algunas ideas de hábitos saludables que puedes empezar a practicar. 

• Tome un multivitamínico o suplemento (consulte a su médico para evaluar si tiene deficiencia)
• Salga a la naturaleza (por ejemplo, salga a caminar; la luz solar ayuda a proporcionar vitamina D y reduce el riesgo de depresión)
• Haga ejercicio regularmente para aumentar sus endorfinas y sentirse mejor (por ejemplo, 30 minutos, 3 a 4 veces por semana)
• Mantenga un horario de sueño regular y practique una buena higiene del sueño (por ejemplo, no usar pantallas una hora antes de acostarse, no usar dispositivos en el dormitorio)
• Coma una dieta saludable

Horarios 

Si la depresión es parte de lo que le está causando dolor, entonces será útil mantener un horario regular tanto como sea posible. Esto incluye comer con regularidad, ducharse con regularidad, ser productivo todos los días (ya sea ir a trabajar o hacer alguna otra tarea, sin importar cuán pequeña parezca) y mantener un horario de sueño.

Conversación interna 

Puede resultar complicado determinar si la situación que te causa dolor o si los pensamientos que tienes sobre ella son los culpables. A menudo se trata de una combinación de ambas cosas, pero en muchos casos, tus pensamientos son lo único que puedes controlar.

Por ejemplo, es posible que tengas un patrón de creencia de que, si experimentas una emoción en particular , eso significa que algo anda mal o que deberías sentirte de una determinada manera. Esto es particularmente cierto si vives con un problema de salud mental, como depresión o ansiedad, que puede nublar tu juicio y dificultarle ver más allá de tus pensamientos ansiosos o depresivos.  

Esto significa hacer un poco de trabajo, como escribir tus pensamientos cuando notas que estás teniendo una reacción emocional negativa, buscar distorsiones en tus pensamientos y replantear la situación utilizando patrones de pensamiento más realistas.

Si bien esto puede llevar algo de tiempo, con el tiempo y la práctica, será más fácil y se sentirá más natural detectar sus pensamientos negativos y reemplazarlos rápidamente. 

Expresando sentimientos 

Otra estrategia de autoayuda que puede resultar útil si tienes problemas con muchas emociones negativas es encontrar una forma de expresar o liberar tus emociones negativas, como la tristeza o la ira. Las actividades creativas, como tocar un instrumento, pintar o escribir poesía, pueden ser una forma de dejar salir la tristeza. En el caso de la ira, las actividades más físicas, como el deporte o el ejercicio, pueden ser eficaces para liberar adrenalina y sentimientos reprimidos. 

Gratitud 

Puede resultar fácil caer en la sensación de no tener nunca lo suficiente en la vida, sobre todo si estás luchando con problemas que te agobian. Sin embargo, aprender a practicar la gratitud diaria te ayudará mucho a apreciar más lo bueno que tienes. Este tipo de práctica te resultará útil incluso cuando ya no sientas que te estás ahogando.

A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo incorporar la gratitud a su vida diaria: 

• Al final de cada día, escribe tres cosas por las que estás agradecido. Enumera en detalle algunas de las razones por las que estás agradecido. O bien, puedes escribir sobre tres cosas que te fueron bien ese día.
• Antes de acostarte cada noche, imagina que al despertarte al día siguiente solo tienes las cosas por las que estuviste agradecido la noche anterior. Observa cómo esto te hace pasar rápidamente por un “ataque de gratitud” en el que enumeras todo aquello sin lo que no querrías vivir.
• Cada mañana, cuando te despiertes, pídele al universo (o al cuerpo espiritual en el que creas) “Muéstrame cómo mejora”. Luego, tu trabajo durante el día es estar atento a cómo mejoran las cosas.

Aceptación 

Otra forma de superar los problemas es aceptarlos plenamente. Esto no significa que aceptes tus circunstancias o que no intentes resolverlos. Más bien, significa que aceptes y reconozcas los problemas que enfrentas, pero que comprendas que no definen quién eres ni lo que puedes lograr. 

Consciencia 

¿Tienes dificultades para permanecer en el momento presente o para ser consciente cuando sientes que necesitas ayuda? Practicar ejercicios de atención plena , como imaginar tus pensamientos como hojas que flotan río abajo, puede resultar de ayuda.

Entorno físico 

A menudo, tu entorno físico será un reflejo de cómo te sientes por dentro. Sin embargo, también puedes trabajar al revés y limpiar tu entorno físico para que empiece a hacerte sentir mejor. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer si estás luchando con un problema de salud mental como la depresión. Sin embargo, hacer un poco cada día puede generar cambios más grandes de los que esperas.

Nueva perspectiva 

A veces, lo que más necesitas es un cambio de aires o de perspectiva. Si bien esto no siempre es posible, si puedes, intenta cambiar algo en tu vida para darte un respiro o ver las cosas desde otra perspectiva. A continuación, se presentan algunas ideas posibles sobre cómo cambiar las cosas o adquirir una perspectiva diferente.

• Solicitar una licencia de ausencia del trabajo
• Toma una clase para aprender algo nuevo
• Ve a algún lugar donde nunca hayas ido antes
• Haz nuevos amigos o amplía tu círculo social.
• Mudarse a un nuevo lugar o tomar unas vacaciones
• Vístete de manera diferente a como lo harías normalmente

Conexiones

Por último, si realmente estás pasando por un momento difícil y sientes que necesitas ayuda, es probable que necesites más conexión social. Esto también podría significar que necesitas más conexión física. Si no tienes una pareja en tu vida, incluso tener una mascota, como un perro o un gato, para que te haga compañía y te acurruques por la noche podría marcar la diferencia.

Si tienes personas en tu vida pero no has conectado con ellas por un tiempo, un simple abrazo podría hacerte sentir mejor. Y si la distancia u otros obstáculos impiden que esto suceda, puedes lograr el mismo efecto enviándoles un regalo. 

Cuándo buscar ayuda

Hable con su médico o un profesional de salud mental si experimenta alguno de los siguientes síntomas:

• Síntomas de depresión (incluidos bajo estado de ánimo, pérdida de interés, fatiga y sentimientos de inutilidad) que duran más de dos semanas.
• Cambios en su sueño, apetito o niveles de actividad.
• Síntomas de salud mental que interfieren con su capacidad para funcionar normalmente en su vida diaria
• Angustia psicológica que dificulta afrontar la situación o funcionar.
• Dependencia de habilidades de afrontamiento poco saludables para manejar el estrés
• Síntomas o comportamientos emocionales que alteran las relaciones saludables
• Conductas autolesivas
• Pensamientos o conductas suicidas

Opciones de tratamiento

Si decide que necesita ayuda profesional para controlar sus síntomas, existen distintas opciones disponibles. La intervención adecuada depende de factores como su diagnóstico específico y la naturaleza y gravedad de sus síntomas. En muchos casos, su médico o terapeuta puede recomendarle psicoterapia, medicación o una combinación de ambas.

Psicoterapia

Existen muchos tipos de terapia diferentes y el enfoque adecuado para usted puede depender de los síntomas que experimente. Algunos tipos de terapia que podría considerar incluyen:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC)
• Terapia psicodinámica
• Terapia humanista
• Terapia interpersonal
• Terapia dialéctica conductual (DBT)

Medicamento

También se pueden recetar medicamentos para ayudarle a afrontar síntomas específicos, como la ansiedad o la depresión. Algunos de los medicamentos psiquiátricos que se recetan con más frecuencia son:

• Celexa (citalopram)
• Lexapro (escitalopram)
• Prozac (fluoxetina)
• Welbutrin (bupropión)
• Zoloft (sertralina)

Una palabra de Verywell 

No importa lo mal que te sientas ahora, debes saber que no estás solo y que hay millones de personas que se sienten igual. No es raro que a veces sientas que necesitas ayuda, y es importante no ignorar ese sentimiento con la esperanza de que desaparezca.

Tomar medidas, aunque solo signifique pedir una cita con el médico, llamar a un amigo o salir a caminar, te ayudará a empezar a sentir que tienes el poder de generar cambios. Porque, al final, las cosas solo cambiarán si tomas medidas.

Por este motivo, es tu trabajo buscar soluciones. Al mismo tiempo, esas soluciones a menudo implican pedir ayuda a los demás. Comienza con el paso más pequeño y observa si puedes encontrar la ayuda que necesitas una vez que tengas claro qué es lo que te pasa, por qué te sientes de esa manera y qué esperas cambiar. Una vez que des ese primer paso, probablemente te resulte más fácil dar los siguientes pasos para sentirte mejor.