Simon McGill / Imágenes Getty
Cerrar este reproductor de vídeo
A partir del 20 de diciembre de 2019, el nuevo límite de edad legal es de 21 años para comprar cigarrillos, puros o cualquier otro producto de tabaco en los EE. UU.
Hay muchas razones por las que usted podría tener miedo de dejar de fumar , como el miedo a estresarse más, el miedo a aumentar de peso, el miedo a los síntomas incómodos de la abstinencia de la nicotina o incluso simplemente el miedo a lo desconocido.
La adicción también desempeña un papel importante en el hábito de fumar. Cuando fumas un cigarrillo, la nicotina aumenta la producción de dopamina (la hormona del “bienestar”) en el cerebro. Por lo tanto, cada vez que fumas, recibes un refuerzo positivo para fumar más.
Al aprender mecanismos de afrontamiento saludables que pueda utilizar en lugar de depender de los cigarrillos, podrá afrontar el abandono del hábito sintiéndose más preparado y con menos miedo.
Índice
Miedo al estrés
Si depende de los cigarrillos para desestresarse durante el día, es posible que tenga miedo de perder lo único que parece relajarlo.
Cómo afrontar este miedo
Usar nicotina para relajarse es solo una solución temporal. En cuanto el cuerpo se deshace de estas sustancias químicas, comienza a desear más. Con el tiempo, a medida que el cuerpo comienza a adaptarse a la nicotina, responde mucho menos. Como resultado, es necesario aumentar la frecuencia con la que fuma para lograr el efecto deseado.
Aunque esa dosis inicial de nicotina puede resultar relajante, fumar en realidad empeora la salud mental con el tiempo.
El mismo estudio concluyó que dejar de fumar puede ser tan eficaz o más que los antidepresivos para tratar los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad en las personas que fuman. Intente encontrar nuevas técnicas de manejo del estrés que pueda practicar a lo largo del día en lugar de fumar. Estas pueden ser:
- Asegúrate de hacer suficiente ejercicio, lo que puede ayudarte a lidiar con el estrés.
- Utilice ejercicios de respiración profunda u otras técnicas de meditación para aliviar la tensión.
- Mira tu película favorita o baila tu canción favorita; hacer tiempo para el placer puede ayudar a reducir el estrés.
- Dé un paseo por la naturaleza; los estudios demuestran que estar en la naturaleza puede ayudar a calmar su mente.
- Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche.
Miedo a las emociones negativas
La abstinencia de nicotina generalmente implica síntomas emocionales como:
Es posible que tenga dudas sobre la posibilidad de experimentar los síntomas, a menudo desafiantes, de la abstinencia, especialmente si tiene un problema de salud mental, como un trastorno depresivo o de ansiedad.
Cómo afrontar este miedo
Recuerde que la abstinencia de nicotina es sólo temporal. La mayoría de las personas sólo experimentan abstinencia durante tres o cuatro semanas después de dejar de fumar. Las emociones difíciles asociadas con la abstinencia probablemente se sentirán más intensas durante una semana y se irán calmando gradualmente.
Podrías considerar consultar con un profesional de la salud mental para que te ayude a manejar tus sentimientos. Con la terapia cognitivo conductual (TCC) , un terapeuta puede ayudarte a descubrir las razones subyacentes por las que quieres fumar y por qué temes dejar de fumar.
Comprenderse mejor a sí mismo puede ayudarle a mantenerse en el buen camino para permanecer libre de humo, al encontrar formas de abordar sus sentimientos además de fumar.
También hay cosas que puedes hacer por tu cuenta, como realizar actividad física o meditar . Llama a un amigo o escribe en un diario tus sentimientos . Asegúrate de hacer también cosas que disfrutes.
Debes asegurarte de recompensarte cuando dejas de fumar, reforzando así el comportamiento positivo de dejar de fumar.
Miedo a los antojos
Los antojos de cigarrillo son otro síntoma común de la abstinencia de nicotina y es normal experimentarlos después de dejar de fumar. Quizás te preguntes cómo puedes resistir las tentaciones de volver a fumar cuando aparecen los antojos.
Cómo afrontar este miedo
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarle a controlar los antojos:
- Evite situaciones o personas que le recuerden a fumar.
- Tenga a mano un refrigerio saludable y crujiente.
- Comuníquese con una línea de ayuda o con cualquier recurso para dejar de fumar para obtener ayuda.
- Reduzca el consumo de sustancias como el alcohol o la cafeína, ya que ambos pueden provocar ansias de fumar.
También puede hablar con su médico sobre la terapia de reemplazo de nicotina (TRN) . La TRN administra pequeñas dosis de nicotina a través de un parche en la piel, una pastilla o chicle, pero no contiene las otras toxinas peligrosas que contienen los cigarrillos. La TRN puede ayudarle a dejar la nicotina con síntomas de abstinencia mucho más leves que si la dejara de golpe.
Miedo a aumentar de peso
El aumento de peso es otro síntoma común de la abstinencia. En promedio, las personas aumentan de 5 a 10 libras en los meses posteriores a dejar de fumar. Dado que fumar puede suprimir el apetito, es posible que coma más después de dejar de fumar.
En otras ocasiones, las personas recurren a la comida como mecanismo de defensa cuando dejan de fumar. Es posible que recurran a la comida para reemplazar la acción de llevarse la mano a la boca que solían realizar al fumar.
Cómo afrontar este miedo
Si bien es posible que no desee ganar algunos kilos de más, dejar de fumar también mejora su salud de muchas maneras importantes. Mejorará su calidad de vida y reducirá los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y muchos tipos de cáncer.
También hay formas que puedes intentar para prevenir el aumento de peso cuando dejas de fumar.
Teniendo en cuenta que es posible que estés más inclinado a comer durante el día cuando ya no estás tomando un descanso para fumar, asegúrate de tener a mano una variedad de refrigerios saludables.
Intenta salir y caminar al menos 30 minutos al día. Incluso puedes subir y bajar las escaleras o ver un video de ejercicios rápidos en línea. Hacer algo de actividad física puede beneficiar tu salud mental y ayudarte a controlar tu peso después de dejar de fumar.
Miedo al fracaso
El miedo al fracaso es una razón común que impide a las personas dejar de fumar. Tal vez la idea de dejar de fumar parezca imposible. O tal vez haya intentado dejar de fumar antes y no haya tenido éxito.
Cómo afrontar este miedo
No seas demasiado duro contigo mismo si has intentado dejar de fumar y aún no lo has logrado. Muchas personas que fuman deben hacer varios intentos antes de poder dejar de fumar de forma permanente. Tu camino para dejar de fumar no tiene por qué ser perfecto.
Empiece por mantener una actitud positiva . Aunque le preocupe el fracaso, intente visualizar cómo será su vida sin fumar. Imagínese cómo será sentirse más sano y poder disfrutar de la vida sin necesidad de hacer una pausa para fumar.
Recaer no significa que hayas fracasado. El hecho de fumar un cigarrillo no significa que debas comprar un paquete y renunciar a tu objetivo.
Algunas otras formas de superar el miedo al fracaso incluyen:
- Recuerda las razones por las que quieres dejar de fumar. Escríbelas y guárdalas en un lugar visible de tu casa o en una nota en tu teléfono.
- Retrasa tus ganas de fumar. Si tienes ganas de fumar, intenta esperar un par de horas antes de hacerlo. Probablemente notarás que, después de un tiempo, tus ganas desaparecerán.
- Ponte en contacto con un grupo de apoyo o descarga una aplicación para dejar de fumar en tu teléfono. Cada vez que tengas miedo de volver a fumar, escuchar a un amigo de confianza puede mantenerte motivado.
Su médico podría recomendarle un medicamento para dejar de fumar, como Zyban (bupropión) o Chantix (tartrato de vareniclina). Consulte con su médico sobre las mejores opciones para usted.
Una palabra de Verywell
Es normal tener miedo a dejar de fumar. La nicotina es una sustancia extremadamente adictiva y, si te has acostumbrado a fumar como parte de tu ritual diario, es posible que sientas que dejarlo es imposible.
Intenta elaborar una lista de mecanismos de afrontamiento (desde salir a caminar hasta asistir a un grupo de apoyo) que puedas tener a mano cuando te sientas abrumado por el miedo a dejar de fumar. Aunque puede resultar complicado, debes saber que tienes el poder de dejar de fumar.