La « détoxification à la dopamine » est-elle vraiment efficace ? Ce qu’en pense un psychiatre

Aujourd’hui, nous vivons dans un monde où nous sommes constamment connectés, avec une quantité infinie de contenu à consommer et un flux constant d’informations qui rivalisent pour attirer notre attention.

Si vous y réfléchissez, à quand remonte la dernière fois où vous avez passé du temps seul avec vos pensées, sans la télévision, un podcast, un jeu vidéo ou de la musique ? Combien de fois par jour passez-vous votre temps à parcourir les réseaux sociaux ? À quelle fréquence achetez-vous en ligne des choses dont vous n’avez pas vraiment besoin ? Combien de temps pouvez-vous rester sans consulter une notification ?

D’un côté, être constamment connecté peut être épuisant et mentalement épuisant. De l’autre, il peut être difficile de se déconnecter et de se déconnecter.

C’est ainsi que la tendance de la « détoxification de la dopamine » est devenue virale sur les réseaux sociaux comme TikTok et Instagram. L’idée est de faire une pause dans les activités telles que l’utilisation des réseaux sociaux, les jeux et les achats en ligne, afin de réinitialiser les niveaux de dopamine dans votre cerveau.

Dans cet article, nous explorons le concept de détoxification de la dopamine, son objectif et la controverse entourant le terme. Nous incluons également quelques suggestions qui peuvent vous aider à l’essayer vous-même.

Qu’est-ce qu’une cure de désintoxication à la dopamine ?

Le concept de jeûne de dopamine a été introduit pour la première fois par le neuroscientifique et psychiatre Cameron Sepah, Ph. D. L’objectif du Dr Sepah est d’utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour limiter les comportements addictifs ou problématiques tels que :

• Utilisation d’Internet
• Jeux
• Achats
• Jeu d’argent
• Recherche de sensations fortes/nouveauté
• Manger pour des raisons émotionnelles
• Consommation de drogues à des fins récréatives
• Porno/masturbation

Le Dr Sepah recommande de « jeûner », en limitant ces comportements et en s’engageant plutôt en pleine conscience dans des activités plus saines.

L’idée d’une cure de désintoxication à la dopamine a pris son envol à partir de là, plusieurs influenceurs des médias sociaux recommandant aux gens de faire une pause dans les médias sociaux et autres activités en ligne en limitant leur utilisation des téléphones portables et autres appareils électroniques.

Alors, quel est exactement le but d’un jeûne ou d’une cure de désintoxication à la dopamine ?

Il est souvent très difficile d’arrêter ces activités, car elles procurent un sentiment de bien-être, ajoute le Dr Ambrose. En fait, les applications de médias sociaux, les plateformes d’achat en ligne , les jeux vidéo, les services de messagerie et de courrier électronique, ainsi que les sites Web d’actualités et d’information sont spécifiquement conçus pour nous maintenir occupés le plus longtemps possible.

L’utilisation de ces plateformes numériques stimule les voies de récompense dans le cerveau et peut même entraîner une dépendance. Le neurotransmetteur dopamine est souvent impliqué dans la voie de récompense, explique le Dr Ambrose. C’est pourquoi la dopamine est souvent appelée « l’hormone du bien-être ».

Le concept de jeûne à la dopamine, ou de détoxification, vise à vous permettre de faire une pause dans la stimulation constante. De nombreuses personnes ont décrit des sensations d’excitation, d’épuisement, d’anxiété et de dépression dues à la stimulation dopaminergique constante, explique le Dr Ambrose.

En théorie, lorsque le cerveau est saturé d’activations dopaminergiques, il peut commencer à réguler à la baisse les récepteurs de la dopamine et leurs effets, explique le Dr Ambrose. « En conséquence, les gens peuvent ressentir moins de « bien-être » au fil du temps, ce qui peut les amener à s’engager plus fréquemment et plus intensément dans des activités produisant de la dopamine pour atteindre le même niveau de « bien-être ». »

cas contraire, le temps consacré à ces activités peut interférer avec la santé, le travail, l’école ou la vie de famille.

Pourquoi le terme « détoxification de la dopamine » est-il controversé ?

Bien que l’allitération soit accrocheuse, le terme « détoxification de la dopamine » est controversé au sein de la communauté médicale car il n’est pas scientifiquement exact

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles le terme « détoxification de la dopamine » est trompeur :

• La dopamine est une substance naturelle, pas une toxine : le terme « détox » s’applique aux toxines nocives comme l’alcool et les drogues qui doivent être éliminées du corps. La dopamine n’est pas une toxine, mais plutôt une substance naturellement produite par notre corps, explique le Dr Ambrose. Le terme « détox à la dopamine » implique que la dopamine est une substance nocive qui doit être éliminée du corps, ce qui est trompeur.
• La dopamine est l’un des composants d’une voie de récompense complexe : le circuit neurologique de la voie de récompense est extrêmement complexe, et la dopamine, bien qu’importante, n’est pas le seul composant, explique le Dr Ambrose.
• La dopamine joue différents rôles dans le cerveau : le système dopaminergique est activé par la plupart des substances d’ abus , comme l’héroïne, les opiacés et l’alcool, explique le Dr Ambrose. Cependant, il explique que la dopamine est également déclenchée par des activités naturelles , comme la nourriture, le sexe et les interactions sociales. Le rôle de la dopamine dans la dépendance peut être différent de son rôle dans d’autres activités, explique le Dr Ambrose. Par conséquent, toutes les substances qui stimulent la production de dopamine ne peuvent pas toujours être considérées comme égales.

En raison de cette controverse, le Dr Sepah a apporté une précision dans sa description mise à jour du jeûne de dopamine, expliquant qu’il n’a pas pour but de réduire la dopamine, mais plutôt de réduire les comportements impulsifs et malsains

Cependant, le terme « détoxification de la dopamine » est resté et continue de faire le buzz sur les réseaux sociaux. De nombreux influenceurs des réseaux sociaux ont mal interprété la science et l’intention qui se cache derrière, à savoir qu’il s’agit d’être plus attentif à ses habitudes, afin de pouvoir les contrôler au lieu de les laisser vous contrôler.

Une cure de désintoxication à la dopamine me sera-t-elle utile ?

Voici quelques signes qui pourraient vous aider à passer moins de temps devant un écran , selon le Dr Ambrose :

• Votre temps d’écran est élevé : vous passez beaucoup de temps sur les réseaux sociaux, les sites d’achat, les applications de jeux ou d’autres plateformes chaque jour. 
• Vous êtes très actif : vous consultez constamment votre téléphone ou vos notifications. Par exemple, vous pouvez consulter les réseaux sociaux dès votre réveil, sur le chemin du travail, plusieurs fois par jour, lorsque vous rentrez chez vous et avant d’aller vous coucher.
• Vos performances sont affectées : vous arrivez en retard au travail/à l’école ou vous êtes distrait alors que vous êtes censé être productif en raison du temps que vous passez en ligne.
• Vous avez du mal à le limiter : vous avez essayé, mais vous avez du mal à limiter votre utilisation de votre téléphone, des réseaux sociaux, des émissions de télévision ou des jeux vidéo.
• Vous devenez irritable lorsque vous essayez d’arrêter : vous vous sentez irritable, anxieux, de mauvaise humeur et avez plus de mal à vous concentrer lorsque vous essayez de limiter votre temps d’écran.

S’agit-il simplement de limiter le temps passé devant un écran ?

Un jeûne de dopamine ne doit pas nécessairement se résumer à limiter le temps passé devant un écran. 

Selon le Dr Sepah, cela pourrait s’appliquer à toute activité ou comportement que vous essayez de réduire parce qu’il nuit à votre bien-être. Bien qu’il ait identifié et suggéré certains domaines auxquels cela peut s’appliquer (énumérés ci-dessus), il dit que cela peut s’appliquer à toute activité qui cause :

• Détresse , parce que vous êtes dérangé par la façon dont vous le faites
• Déficience , car elle interfère avec vos performances optimales à l’école, au travail ou dans la vie quotidienne
• La dépendance , parce que vous voulez en réduire la consommation mais que vous n’y parvenez pas

Comment faire une cure de désintoxication à la dopamine

Voici quelques étapes qui peuvent vous aider à faire une désintoxication de la dopamine, basées sur les principes de la TCC qui peuvent vous aider à changer vos habitudes :

• Prenez conscience des comportements inutiles : il est important de prendre conscience de la façon dont vos comportements sont devenus inutiles, explique le Dr Ambrose. Par exemple, vous pouvez commencer par reconnaître que vous passez trop de temps sur les réseaux sociaux ou que vous faites trop d’achats en ligne.
• Délimitez des périodes de « jeûne » : vous pouvez délimiter certaines périodes pendant lesquelles ces activités vous seront interdites. Par exemple, si vous trouvez que vous jouez trop au poker en ligne, vous pouvez décider de ne pas le faire pendant la journée lorsque vous êtes au travail.
• Désignez des « fenêtres de plaisir » : Vous pouvez désigner des fenêtres de plaisir pendant lesquelles vous pourrez vous adonner à cette activité. Par exemple, vous pouvez décider de passer 10 minutes sur les réseaux sociaux chaque soir, en rentrant du travail.
• Limitez l’accès : mettez le stimulus (comme votre téléphone ou votre ordinateur portable, par exemple) de côté et rendez-le plus difficile à accéder lorsque vous essayez de ne pas l’utiliser.
• Trouvez une activité alternative : le Dr Ambrose recommande de trouver une autre activité que vous aimez pour vous occuper, comme le jogging, la randonnée ou la lecture d’un livre.
• Faites attention à vos envies : pendant que vous évitez le stimulus, faites attention aux moments où vous ressentez l’envie de l’utiliser. Pratiquez le « urging » (surf sur l’envie), où vous observez le désir de l’utiliser aller et venir sans y participer.
• Essayez de trouver un équilibre : nous ne disons pas que les gens ne devraient jamais utiliser les réseaux sociaux ou regarder des émissions de télévision. Il s’agit plutôt de trouver le bon équilibre, explique le Dr Ambrose. « S’il est formidable de se connecter et d’interagir avec les autres en ligne, il est moins utile de passer dix heures par jour sur les réseaux sociaux. » 
• Pratiquez la pleine conscience : l’idée est d’être plus attentif à la façon dont vous passez votre temps. Vous devez contrôler le temps que vous consacrez à ces activités, plutôt que l’inverse.

Combien de temps faut-il pour faire une cure de désintoxication à la dopamine ?

Si vous essayez de limiter votre temps passé devant un écran, le délai habituel est de deux à quatre semaines, explique le Dr Ambrose. Il note que vous pouvez vous sentir irritable et de mauvaise humeur pendant la première ou les deux premières semaines, car vous réduisez votre engagement dans les activités qui vous font du bien.

Cependant, changer ses habitudes n’est pas toujours facile. Pour certaines personnes, il faudra peut-être quelques mois pour remplacer une mauvaise habitude par une meilleure

Une cure de désintoxication à la dopamine est-elle vraiment efficace ?

Les recherches démontrent que l’utilisation des smartphones et des médias sociaux est liée à des taux croissants de détresse émotionnelle et de problèmes de santé mentale chez les jeunes

Une étude a révélé que limiter l’utilisation de Facebook se traduisait par moins de dépression , des loisirs plus sains et une plus grande productivité. Les chercheurs notent qu’une semaine d’utilisation de Facebook vaut 67 $.

Cependant, des preuves plus concluantes sont nécessaires pour tester cette théorie et son efficacité. Il n’y a pas eu beaucoup de recherches cliniques dans ce domaine, nous nous sommes donc appuyés sur les expériences cliniques, explique le Dr Ambrose.

Une cure de désintoxication à la dopamine est-elle bénéfique pour une personne atteinte de TDAH ?

Selon le Dr Ambrose, les personnes atteintes de TDAH présentent des différences dans leurs circuits neurologiques qui vont au-delà des voies de récompense liées à la motivation. Par conséquent, il affirme qu’une personne atteinte de TDAH peut être plus susceptible de s’engager de manière excessive dans des activités « qui procurent du bien-être », comme utiliser les réseaux sociaux ou jouer à des jeux vidéo.

Il recommande à une personne atteinte de TDAH de travailler en étroite collaboration avec son psychiatre pour structurer une manière saine et sûre de se déconnecter sans précipiter trop de détresse ou d’autres symptômes d’humeur.