Melatonina: l’ormone naturale del sonno del tuo corpo

La melatonina è comunemente chiamata “ormone del sonno”. È prodotta dal cervello ed è responsabile della tempistica del ritmo circadiano (noto anche come ciclo sonno-veglia ) e svolge un ruolo fondamentale nell’aiutarti ad addormentarti, a rimanere addormentato e a svegliarti.

La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale del cervello; è presente anche in altre aree del corpo, come nel tratto gastrointestinale. La melatonina viene secreta di notte, durante la quale aiuta ad addormentarsi.

Questo articolo tratta la definizione di melatonina, come viene prodotta nel corpo, cosa ne inibisce la produzione e informazioni sugli integratori di melatonina.

Come viene prodotta la melatonina nel corpo

La produzione di melatonina è influenzata dalla luce. La retina (uno strato di tessuto all’interno dell’occhio) elabora la luce e trasmette questa energia alla ghiandola pineale nel cervello. La ghiandola pineale secerne quindi melatonina nel flusso sanguigno. La melatonina viene trasportata dal cervello al resto del corpo tramite il sangue circolante.

Pensa alla melatonina come all’attivazione della “modalità notturna” del tuo corpo. Quando le cellule del corpo non sono esposte alla melatonina, sono in “modalità giorno”.

Anche i livelli di melatonina seguono un ritmo stagionale: sono più alti in autunno e in inverno, quando le notti sono più lunghe, e più bassi in primavera e in estate, quando le notti sono più corte

Impatto della melatonina sul corpo

Il ruolo primario della melatonina che è stato studiato negli esseri umani è correlato al sonno e alla veglia. I livelli notturni di melatonina raggiungono il picco tra uno e tre anni, si stabilizzano durante la prima età adulta e diminuiscono costantemente nella tarda età adulta.

Ad esempio, un individuo di 70 anni avrà solo un quarto della quantità di melatonina di un giovane adulto. Il fatto che la melatonina diminuisca con l’età potrebbe essere una delle ragioni per cui neonati e bambini piccoli necessitano di molte più ore di sonno notturno rispetto agli anziani.

Ma la melatonina può svolgere molteplici ruoli negli esseri umani, molti dei quali non sono completamente compresi. La ricerca sostiene che la melatonina ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e anticoagulanti (che prevengono la formazione di coaguli).

Come la melatonina influisce sulla salute

La melatonina ha in realtà un legame piuttosto significativo con la salute mentale. Poiché la melatonina regola il ritmo circadiano e il sonno, la carenza di melatonina può causare problemi di sonno come l’insonnia .

I disturbi del sonno sono collegati ad altre condizioni di salute come:

• Malattia cardiovascolare
• Dolore cronico
• Demenza
• Diabete
• Disturbi gastrointestinali
• Ipertensione (pressione alta)
• Malattia mentale
• Obesità

Alcuni disturbi della salute mentale sono correlati a una produzione insufficiente di melatonina e, pertanto, causano un sonno disturbato. Tali condizioni includono il disturbo depressivo maggiore (MDD), il disturbo bipolare , l’ansia e la schizofrenia .

Non è ancora chiaro se le interruzioni del ritmo circadiano causino disturbi di salute mentale o viceversa, ma la ricerca suggerisce che l’interruzione circadiana potrebbe esacerbare i sintomi nelle persone che sono già predisposte a sviluppare un disturbo dell’umore . Risincronizzare i ritmi circadiani nelle persone con disturbi dell’umore può aiutare a migliorare i sintomi.

Carenza di melatonina 

Ci si aspetta che il corpo produca quantità sufficienti di melatonina per dormire. Sfortunatamente, i fattori dello stile di vita moderno possono contribuire a una produzione insufficiente di melatonina. Ciò può portare a problemi ad addormentarsi di notte e a svegliarsi al mattino, nonché a una sensazione di stanchezza durante il giorno. Di seguito sono elencati i principali fattori che svolgono un ruolo nella carenza di melatonina.

Alcol

Bere alcol prima di andare a letto può causare difficoltà ad addormentarsi e a restare addormentati. Il consumo cronico di alcol in realtà diminuisce la produzione di melatonina.

Inoltre, gli studi dimostrano che le persone con disturbi legati all’abuso di alcol soffrono comunemente di disturbi del sonno, come insonnia, disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia, sindrome delle gambe senza riposo e altro ancora.

Tuttavia, la connessione tra il disturbo da uso di alcol e i disturbi del sonno è probabilmente dovuta anche a molteplici fattori, come la genetica e condizioni di salute mentale sottostanti (come la depressione).

Luce blu

I tuoi dispositivi elettronici, come il telefono, il laptop e la televisione, emettono una luce blu che in realtà stimola il cervello, blocca la melatonina e interferisce con il sonno. Per aiutarti a bloccare parte di questa luce quando usi i tuoi dispositivi, puoi provare a indossare occhiali che bloccano la luce blu . Ma è importante anche limitare l’esposizione alla luce blu.

Caffeina

Se consumi bevande contenenti caffeina come caffè, tè, soda o energy drink a tarda giornata, la caffeina in esse contenuta può ridurre i livelli di melatonina nel corpo. La caffeina ha un’emivita di circa quattro ore, il che significa che impiegherà otto ore per liberarsi completamente della caffeina.

Si raccomanda che la persona media smetta di bere caffeina entro mezzogiorno per ottenere il miglior sonno notturno.

Lavoro a turni

Se lavori di notte, potresti scoprire che è più difficile dormire bene la notte. Questo perché la luce del giorno diminuisce i livelli di melatonina, quindi è meno probabile che tu riesca a dormire bene la notte se cerchi di rimanere sveglio di notte e dormire durante il giorno.

Uno studio ha scoperto che un gruppo di lavoratori del turno di notte ha sperimentato una produzione di melatonina inferiore di quasi il 34% rispetto ai lavoratori del turno di giorno nell’arco di 24 ore.

Jet Lag o cambio di fuso orario

Il tuo ritmo circadiano è l’orologio interno del tuo corpo che ti aiuta ad addormentarti e a svegliarti. Tuttavia, anche l’ambiente in cui vivi influenza il tuo ritmo circadiano. Per questo motivo, volare in un altro stato o paese con un fuso orario diverso può causare difficoltà a dormire.

Diciamo che viaggi in un paese che è cinque ore avanti rispetto al tuo fuso orario di casa. Quando sono le 22:00 a destinazione, il tuo orologio interno sembrerà ancora le 17:00, almeno finché non ti adeguerai. Ma probabilmente farai fatica ad addormentarti. Il tuo orologio interno ti dirà di restare sveglio, mentre la tua produzione di melatonina cercherà di farti addormentare perché fuori è buio. Questo è ciò che causa il jet lag .

Come aumentare la melatonina in modo naturale

Potrebbero esserci dei modi per aumentare i livelli di melatonina, che portano a un sonno notturno migliore. Prova:

• Mangiare cibi ricchi di melatonina : alcuni cibi, come uova, pesce e noci, sono naturalmente ricchi di melatonina e possono aiutarti a dormire meglio la notte.
• Trascorrere del tempo alla luce del sole : l’esposizione alla luce solare svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ritmo circadiano. Assicurati di ricevere un’adeguata esposizione alla luce durante il giorno (diminuendo la melatonina) in modo da avere più sonno durante la notte.
• Fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto : rilassarsi con un bagno caldo o una doccia può effettivamente ridurre la produzione di cortisolo (un ormone dello stress) nel corpo e innescare la produzione di melatonina.

Integratori di melatonina

Le pillole di melatonina che vedi al supermercato o in farmacia sono prodotte sinteticamente. Sono spesso usate per aiutare le persone ad addormentarsi, alleviare i sintomi del jet lag e persino ridurre l’ansia prima o dopo un intervento chirurgico.

Sebbene gli integratori di melatonina possano essere utili per dormire, tieni presente che è meglio consultare un medico in caso di problemi cronici del sonno (della durata di un mese o più) di cui soffri.

Effetti collaterali degli integratori di melatonina

L’uso a breve termine di integratori di melatonina è generalmente considerato sicuro; tuttavia, non sono ancora state condotte ricerche sufficienti per stabilire gli effetti a lungo termine della melatonina.

In casi più rari, si possono verificare effetti più gravi della melatonina, tra cui lieve ansia, depressione, tremori, crampi addominali, confusione o ipotensione (bassa pressione sanguigna). Assicurati di parlare con un medico se riscontri questi o altri effetti collaterali.

Avvertenze e interazioni

È importante sapere che la melatonina può interagire con i farmaci o gli integratori che stai assumendo. Consulta un medico prima di assumere melatonina se stai già assumendo farmaci (in particolare se stai assumendo un farmaco per l’epilessia o un farmaco anticoagulante).

Se sei incinta o stai allattando, consulta un medico prima di assumere melatonina: mancano ricerche sui potenziali effetti della melatonina sulla salute dei feti o dei bambini allattati.

Inoltre, è meglio consultare un medico prima di dare melatonina ai bambini. Si consiglia inoltre alle persone anziane di essere caute quando assumono melatonina perché potrebbero avere effetti più duraturi.

Infine, la melatonina è considerata un integratore alimentare dalla Food and Drug Administration (FDA), il che significa che non è regolamentata in modo così rigoroso come i farmaci da prescrizione. Questo è un altro motivo per cui è meglio parlare con un medico prima di assumere qualsiasi integratore.