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Nel corso della nostra vita, è normale sperimentare un temporaneo momento di depressione o periodi di tristezza. Tuttavia, un umore cronicamente basso caratterizzato da un funzionamento in calo per un periodo di tempo significativo potrebbe indicare depressione .
Il DSM-5 classifica la depressione (o disturbo depressivo maggiore) come un disturbo dell’umore che provoca uno stato d’animo persistentemente depresso, caratterizzato da sentimenti di tristezza, disperazione, vuoto o perdita di interesse o piacere.
Questi cambiamenti sono accompagnati da diversi altri sintomi, come cambiamenti del sonno e dell’appetito, agitazione o rallentamento, difficoltà di pensiero o concentrazione, sentimenti di inutilità e persino pensieri di suicidio. Se qualcuno ha sperimentato un’ondata di questi sintomi per un periodo di due settimane, questo può significare che si trova nel mezzo di un episodio depressivo.
La depressione può spesso essere fraintesa, stigmatizzata e quindi non curata, quindi è comune che i sentimenti di disperazione persistano. Pertanto, è importante riconoscere i segnali rivelatori della depressione per gestire il disturbo il prima possibile. Quindi, puoi adottare le misure per implementare strumenti scientificamente validi per uscire da un episodio depressivo.
Indice
Come sapere se stai vivendo un episodio depressivo
La depressione è uno dei disturbi mentali più diffusi al mondo. La depressione è una condizione medica che necessita di cure , non è un segno di debolezza o fallimento. Ci sono molti fattori che contribuiscono alla depressione, tra cui traumi, eventi di vita stressanti, geni, abuso di sostanze e altri problemi di salute mentale.
Uno studio del 2020 ha riportato che circa 21,0 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno avuto almeno un episodio depressivo maggiore, che rappresenta l’8,4% di tutti gli adulti americani. La prevalenza di un episodio depressivo maggiore è stata più alta (17,0%) tra gli individui di età compresa tra 18 e 25 anni.
All’inizio, i sintomi di un episodio depressivo possono essere semplicemente una sensazione di tristezza, stanchezza o “blocco”. Imparare a distinguere tra una normale giornata negativa e una semplice sensazione di tristezza e depressione è importante per sapere quando cercare aiuto.
Per qualificarsi come episodio depressivo, gli individui devono sperimentare un umore depresso o perdita di interesse insieme a quattro o cinque sintomi aggiuntivi quasi ogni giorno, tutto il giorno, per un periodo di due settimane. Sperimentare i seguenti sintomi può rendere difficile il funzionamento.
I sintomi depressivi comuni includono:
- Mancanza di motivazione , esaurimento e stanchezza
- Pensieri eccessivi di inutilità o colpa
- Ideazione suicida o pensieri ricorrenti di morte
- Abbassamento dell’autostima
- Isolamento
- Scarso interesse o scarsa cura di sé
- Sensazioni di irritabilità, fastidio per piccole cose
- Decisioni compromesse
- Difficoltà a concentrarsi sul compito da svolgere
- Agitazione, irrequietezza e ansia
- Elaborazione cognitiva lenta e rallentata
- Problemi di sonno con insonnia o sonno eccessivo
- Cambiamenti nell’appetito con eccesso o carenza di cibo
Alcuni tipi di depressione possono anche presentarsi con quanto segue:
- Paralisi plumbea in cui il corpo può sentirsi pesante, affaticato o appesantito
- Sensibilità al rifiuto
- Dolori fisici o mentali inspiegabili come mal di testa, crampi e tensione
- Psicosi (deliri, allucinazioni, pensiero disorganizzato)
Come uscire da un episodio depressivo
Quando si è in preda a un episodio depressivo, può essere difficile alzarsi dal letto, figuriamoci migliorare attivamente la situazione. Spesso le persone riferiscono di aver sperimentato questi sintomi per settimane, mesi o persino anni prima di riconoscerli come una forma di depressione.
Oltre al passaggio fondamentale di cercare aiuto professionale, ecco alcune strategie che puoi mettere in pratica da solo per uscire da un episodio depressivo.
Fai il punto sulla tua cura di te stesso
Gli studi hanno rilevato che un comportamento di cura di sé in declino può essere considerato un predittore di depressione. Al contrario, le persone con una cura di sé più sana sono correlate a livelli più bassi di sintomi depressivi.
Fai un inventario di quanto spesso ti prendi cura di te stesso e ti prendi cura di te stesso ogni giorno. Sei attento e interessato ai cambiamenti nella tua salute mentale e fisica? Sei consapevole delle tue emozioni e riesci a elaborarle adeguatamente? Ti stai prendendo cura di te stesso? Stai svolgendo attività che ti danno gioia solo per il gusto di farlo?
Lavorare su questi pilastri della cura di sé è essenziale per ottimizzare la propria salute fisica ed emotiva.
Muovi il tuo corpo
L’inattività fisica è un fattore di rischio comune per la depressione e l’ansia. Nel trattamento della depressione maggiore numerosi studi dimostrano che è stato dimostrato che l’esercizio fisico aiuta a prevenire, alleviare e trattare i sintomi.
L’esercizio regolare fa bene al tuo corpo, aiutando con la forza e la forma fisica, ma è anche utile per il tuo cervello e il tuo sistema nervoso. Durante livelli acuti di esercizio, il tuo corpo rilascia neurotrasmettitori come endorfine e dopamina che aiutano ad aumentare la tua esperienza di piacere e il senso di benessere.
Sii intenzionale riguardo alla qualità del sonno
La qualità del sonno è un importante indicatore di benessere. I disturbi del sonno auto-riferiti sono presenti nell’80% dei pazienti con depressione. Ottenere un riposo notturno equilibrato, né troppo né troppo poco, è un ottimo modo per gestire la depressione e avere più energia. Si raccomandano dalle sette alle otto ore per una salute ottimale.
Oltre al riposo adeguato, dormire a sufficienza può aiutare con l’attenzione, la cognizione, la formazione della memoria e la regolazione emotiva. Se hai problemi di sonno, pratica una buona igiene del sonno con costanza. Questo potrebbe significare mettere via i dispositivi elettronici, scrivere un diario prima di andare a letto e creare una rilassante routine prima di andare a letto per rilassarti.
Se il tuo sonno non migliora, chiedi consiglio al tuo medico per valutare le tue opzioni.
Pratica la consapevolezza
Quando si è in un episodio depressivo, è facile crogiolarsi in pensieri ed emozioni negative. La consapevolezza , la meditazione e gli esercizi di respirazione possono essere un modo per allontanare stress e ansia e riportare il cervello sul momento presente. È anche possibile applicare la consapevolezza alle proprie attività creative, che potrebbero includere attività come disegnare, tenere un diario , dipingere, cantare, suonare e ballare.
Dal punto di vista biologico, la meditazione ha un impatto positivo e notevole su alcune funzioni fisiologiche. Praticare la meditazione può influenzare la struttura del cervello, le reti cerebrali, preservare l’omeostasi del sistema nervoso autonomo e persino influenzare il funzionamento dei nostri geni.
Praticare la consapevolezza può anche portare a un cambiamento percettivo. I tuoi pensieri e le tue emozioni non sono più visti come eventi travolgenti, ma piuttosto come un momento nel tempo che aiuta con la prospettiva e la calma.
Mangia cibi nutrienti
Negli ultimi anni, la ricerca ha dimostrato che una dieta occidentale ricca di cibi lavorati o fritti, zucchero, cereali raffinati e alcol è positivamente correlata a sintomi depressivi e ansiosi. Uno studio del 2020 ha scoperto che il consumo di cibi lavorati può contribuire all’infiammazione nel corpo e causare un effetto a cascata sul sistema immunitario, aumentando potenzialmente il rischio di sintomi di depressione.
La stessa ricerca ha trovato forti prove che una dieta sana con moderata restrizione calorica può aiutare a migliorare i sintomi depressivi. Uno studio del 2019 ha scoperto che seguire una dieta sana ricca di frutta, verdura, pesce e carne magra può aiutare a ridurre i livelli clinici di depressione.
Esci e senti l’aria fresca
Uno dei segnali della depressione è la difficoltà ad alzarsi dal letto, e potrebbe sembrare uno sforzo erculeo completare le attività di base. Se trascuri l’aria aperta e resti di più in casa, questo può disturbare il sonno e il ritmo circadiano e contribuire all’insufficienza di vitamina
D.
Potrebbe esserci una relazione tra livelli ridotti di vitamina D e depressione. Sebbene la ricerca sia ancora scarsa, sono sempre di più le ricerche che dimostrano che la vitamina D può svolgere un ruolo terapeutico nell’alleviare la depressione. Tuttavia, i suoi benefici sono ampiamente noti nel promuovere la salute della funzione immunitaria, la crescita cellulare e il mantenimento di ossa sane.
Per uscire da un episodio depressivo, un’adeguata esposizione alla luce solare naturale può aiutare a soddisfare la quota giornaliera di vitamina D. Abbraccia la terapia della natura, senti il sole sulla pelle e fai una breve passeggiata intorno all’isolato per cambiare ambiente.
Appoggiati ai tuoi cari
Quando sei depresso, è facile isolarti e ignorare i tentativi di uscire con le persone. Oppure potresti stare in mezzo alla gente e sentirti comunque solo. Tuttavia, gli esseri umani sono creature sociali per natura. Se la qualità del tuo supporto sociale è scesa a compromessi, potrebbe rafforzare i sintomi depressivi e creare più sentimenti di solitudine, colpa, vergogna e alienazione.
Contattare e fare progetti con il tuo sistema di supporto è un percorso per migliorare l’autostima, la resilienza e l’amore, tutti fattori che contribuiscono a risultati positivi per la salute mentale. Decenni di ricerche hanno dimostrato che una migliore qualità delle relazioni sociali con la tua comunità era associata a livelli di stress e sintomi depressivi più bassi.
Uno studio di Harvard sullo sviluppo degli adulti ha condotto uno studio di lunga durata sulla felicità e ha scoperto che la connessione personale crea stimoli mentali ed emotivi, che sono stimolatori dell’umore, e aiuta a contrastare l’isolamento. I ricercatori di Harvard hanno notato che le relazioni sono un potente predittore di felicità e soddisfazione di vita.
Trova gratitudine e risate dove puoi
Ci sono promettenti prove scientifiche che la gratitudine può migliorare il benessere cognitivo ed emotivo. Un intervento di gratitudine studiato è stato l’uso di una lista di gratitudine in cui elenchi da tre a cinque cose per cui sei grato ogni giorno per un paio di settimane. Praticare la gratitudine può aiutare ad aumentare l’affetto positivo, la felicità soggettiva, la soddisfazione della vita e a ridurre i sintomi della depressione.
Gli studi hanno scoperto che l’umorismo può essere un importante meccanismo di difesa per combattere i sintomi depressivi e l’ansia. Quando sei depresso, è difficile trovare divertimento in qualsiasi cosa. Anche così, è comunque bene cercare attività piacevoli come guardare uno spettacolo comico e spassoso, coccolare un animale domestico, concedersi un film che ti faccia stare bene, ascoltare musica, concederti un bagno caldo o ordinare il tuo pasto preferito. Qualunque cosa ti piaccia fare per provare gioia.
Cercare aiuto professionale
Una volta che hai notato segni o sintomi di depressione, parlare con un professionista della salute mentale sarà un passo cruciale. Un terapeuta di fiducia può identificare schemi, aiutare con la regolazione emotiva, trattare la depressione con efficaci interventi terapeutici come la terapia cognitivo comportamentale (CBT). Potrebbe anche essere importante ottenere una valutazione da uno psichiatra per vedere se un antidepressivo o altri farmaci possono essere una parte importante del tuo trattamento.
Se noti segnali di depressione, consultare il tuo medico di base per un controllo fisico può aiutarti a determinare se i tuoi sintomi sono dovuti a cause mediche e ad avanzare nella diagnosi e nella cura della tua depressione.
La depressione può avere un impatto significativo sulla qualità della tua vita quotidiana. Intraprendere questi passi concreti può aiutarti a uscire da un episodio depressivo.