Czy „Dopaminowy Detoks” Naprawdę Działa? Co Psychiatra Mówi O Trendie

Dziś żyjemy w świecie, w którym jesteśmy nieustannie podłączeni do sieci, mamy do dyspozycji nieograniczoną ilość treści i nieustanny strumień informacji, które konkurują o naszą uwagę.

Jeśli się nad tym zastanowisz, kiedy ostatnio spędziłeś czas sam na sam ze swoimi myślami, bez telewizji, podcastu, gry wideo lub muzyki? Ile razy dziennie przewijasz media społecznościowe ? Jak często robisz zakupy online, kupując rzeczy, których tak naprawdę nie potrzebujesz? Jak długo możesz wytrzymać bez sprawdzania powiadomień?

Z jednej strony, bycie stale podłączonym może być przytłaczające i wyczerpujące psychicznie. Z drugiej strony, odłączenie się i wyłączenie może być trudne.

Włącz trend „detoksu dopaminowego”, który stał się popularny na platformach społecznościowych, takich jak TikTok i Instagram. Chodzi o to, aby zrobić sobie przerwę od takich czynności, jak korzystanie z mediów społecznościowych, granie w gry i robienie zakupów online, aby zresetować poziom dopaminy w mózgu.

W tym artykule przyjrzymy się koncepcji detoksu dopaminowego, jego celowi i kontrowersjom wokół tego terminu. Dołączymy również kilka sugestii, które pomogą Ci wypróbować go samodzielnie.

Czym jest detoks dopaminowy?

Koncepcję postu dopaminowego po raz pierwszy przedstawił neurolog i psychiatra Cameron Sepah, PhD. Celem dr Sepah jest wykorzystanie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w celu ograniczenia zachowań uzależniających lub problematycznych, takich jak:

• Korzystanie z Internetu
• Hazard
• Zakupy
• Hazard
• Poszukiwanie dreszczyku emocji/nowości
• Jedzenie pod wpływem emocji
• Używanie narkotyków w celach rekreacyjnych
• Pornografia/masturbacja

Dr Sepah zaleca „post” polegający na ograniczeniu tych zachowań i zamiast tego świadomym angażowaniu się w zdrowsze aktywności.

Od tego momentu zaczęto promować ideę detoksu dopaminowego, a wielu influencerów mediów społecznościowych zaleca ludziom zrobienie sobie przerwy od mediów społecznościowych i innych aktywności online poprzez ograniczenie korzystania z telefonów komórkowych i innych urządzeń elektronicznych.

Jaki więc jest cel postu dopaminowego lub detoksu?

Wiele z tych czynności jest często bardzo trudnych do zatrzymania, ponieważ sprawiają, że ludzie czują się dobrze, dodaje dr Ambrose. W rzeczywistości aplikacje mediów społecznościowych, platformy zakupów online , gry wideo, usługi poczty e-mail i wiadomości oraz witryny informacyjne i informacyjne są specjalnie zaprojektowane, aby utrzymać nasze zaangażowanie tak długo, jak to możliwe.

Angażowanie się w te platformy cyfrowe stymuluje ścieżki nagrody w mózgu i może nawet uzależniać. Neuroprzekaźnik dopamina jest często uwikłany w ścieżkę nagrody, mówi dr Ambrose. Dlatego dopamina jest często nazywana „hormonem dobrego samopoczucia”.

Koncepcja postu dopaminowego lub detoksu ma na celu umożliwienie Ci oderwania się od ciągłej stymulacji. Wiele osób opisuje uczucie pobudzenia, wyczerpania, niepokoju i depresji z powodu ciągłej stymulacji dopaminergicznej, mówi dr Ambrose.

Hipotetycznie rzecz biorąc, gdy mózg jest nasycony aktywacjami dopaminy, może zacząć zmniejszać liczbę receptorów dopaminy i ich skutki, wyjaśnia dr Ambrose. „W rezultacie ludzie mogą z czasem odczuwać mniej „dobrego samopoczucia”, co może prowadzić do częstszego i intensywniejszego angażowania się w czynności produkujące dopaminę, aby osiągnąć ten sam poziom „dobrego samopoczucia”.

W przeciwnym razie czas poświęcony na te czynności może mieć negatywny wpływ na zdrowie, pracę, szkołę lub życie rodzinne.

Dlaczego termin „detoks dopaminowy” jest kontrowersyjny?

Choć aliteracja jest chwytliwa, termin „detoks dopaminowy” budzi kontrowersje w środowisku medycznym, ponieważ nie jest naukowo dokładny.

Oto niektóre z powodów, dla których termin „detoks dopaminowy” jest mylący:

• Dopamina jest substancją naturalną, nie toksyną: Termin „ detoks ” odnosi się do szkodliwych toksyn, takich jak alkohol i narkotyki, które należy wydalić z organizmu. Dopamina nie jest toksyną; jest raczej substancją, która jest naturalnie wytwarzana w naszych ciałach, mówi dr Ambrose. Termin „detoks dopaminowy” sugeruje, że dopamina jest szkodliwą substancją, którą należy wydalić z organizmu, co jest mylące.
• Dopamina jest tylko jednym ze składników złożonego szlaku nagrody: Neuroobwód szlaku nagrody jest niezwykle złożony, a dopamina, choć istotna, nie jest jedynym składnikiem, mówi dr Ambrose.
• Dopamina odgrywa różne role w mózgu: układ dopaminowy jest aktywowany przez większość substancji odurzających , takich jak heroina, opiaty i alkohol, mówi dr Ambrose. Wyjaśnia jednak, że dopamina jest również wyzwalana przez naturalne czynności , takie jak jedzenie, seks i interakcje społeczne. Rola dopaminy w uzależnieniu może różnić się od jej roli w innych czynnościach, mówi dr Ambrose. Dlatego też nie wszystkie substancje, które stymulują produkcję dopaminy, zawsze można uznać za równe.

W związku z tą kontrowersją dr Sepah w swoim zaktualizowanym opisie postu dopaminowego wyjaśnił, że nie ma on na celu obniżenia poziomu dopaminy, lecz raczej ograniczenie impulsywnych i niezdrowych zachowań.

Jednak termin „detoks dopaminowy” przyjął się i nadal staje się popularny w mediach społecznościowych. Wielu influencerów w mediach społecznościowych błędnie zinterpretowało naukę i intencję, która za nią stoi, a mianowicie, że chodzi o większą uważność w swoich nawykach, aby móc je kontrolować, zamiast pozwolić im kontrolować ciebie.

Czy detoks dopaminowy będzie dla mnie pomocny?

Według dr Ambrose’a,
oto kilka oznak, które mogą wskazywać na korzyści z mniejszej ilości czasu spędzanego przed ekranem :

• Spędzasz dużo czasu przed ekranem: każdego dnia spędzasz dużo czasu w mediach społecznościowych, na stronach zakupowych, w aplikacjach do gier lub na innych platformach. 
• Angażujesz się często: Ciągle sprawdzasz telefon lub powiadomienia. Na przykład możesz sprawdzać media społecznościowe jako pierwszą rzecz po przebudzeniu, w drodze do pracy, kilka razy w ciągu dnia, po powrocie do domu i przed pójściem spać.
• Twoja wydajność jest obniżona: spóźniasz się do pracy/szkoły lub rozpraszasz się, gdy powinieneś być produktywny, z powodu czasu spędzanego online.
• Masz problem z ograniczeniem korzystania z telefonu: Próbowałeś, ale nadal masz problem z ograniczeniem korzystania z telefonu, mediów społecznościowych, programów telewizyjnych i gier wideo.
• Próbując przestać, stajesz się rozdrażniony: Czujesz się rozdrażniony, niespokojny, zmienny w nastroju i masz trudności z koncentracją, gdy próbujesz ograniczyć czas spędzany przed ekranem.

Czy chodzi tylko o ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem?

Post dopaminowy nie musi polegać tylko na ograniczeniu czasu spędzanego przed ekranem. 

Według dr Sepaha może to dotyczyć każdej aktywności lub zachowania, które próbujesz ograniczyć, ponieważ szkodzi twojemu samopoczuciu. Chociaż zidentyfikował i zasugerował pewne obszary, do których może to mieć zastosowanie (wymienione powyżej), mówi, że może to dotyczyć każdej aktywności, która powoduje:

• Udręka , ponieważ przeszkadza ci to, ile tego robisz
• Upośledzenie , ponieważ zakłóca optymalne funkcjonowanie w szkole, pracy lub życiu codziennym
• Uzależnienie , ponieważ chcesz je ograniczyć , ale nie możesz tego zrobić

Jak przeprowadzić detoks dopaminowy

Oto kilka kroków, które mogą pomóc Ci przeprowadzić detoks dopaminowy, oparty na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej, który może pomóc Ci zmienić nawyki:

• Zbuduj świadomość niepomocnych zachowań: Ważne jest, aby budować świadomość i wgląd w to, jak twoje zachowania stały się niepomocne, mówi dr Ambrose. Na przykład możesz zacząć od rozpoznania, że ​​spędzasz zbyt dużo czasu w mediach społecznościowych lub robisz zbyt dużo zakupów online.
• Wyznacz okresy „postu”: Możesz wyznaczyć określone godziny, w których te czynności będą dla Ciebie niedostępne. Na przykład, jeśli stwierdzisz, że grasz zbyt dużo w pokera online, możesz zdecydować, że nie będziesz tego robić w ciągu dnia, gdy jesteś w pracy.
• Wyznacz okna „ucztowania”: Możesz wyznaczyć okna ucztowania, kiedy możesz oddać się tej czynności. Na przykład możesz zdecydować, że będziesz spędzać 10 minut na mediach społecznościowych każdego wieczoru, kiedy wrócisz z pracy.
• Ogranicz dostęp: Odłóż bodziec (na przykład telefon lub laptop) i utrudnij do niego dostęp, gdy nie chcesz z niego korzystać.
• Znajdź alternatywną aktywność: Dr Ambrose zaleca znalezienie innej aktywności, która sprawia ci przyjemność, aby zająć się czymś innym, np. jogging, piesze wędrówki lub czytanie książki.
• Zwróć uwagę na swoje popędy: Kiedy unikasz bodźca, zwróć uwagę na to, kiedy odczuwasz popęd, aby go użyć. Praktykuj „surfing popędowy”, gdzie obserwujesz, jak chęć jego użycia pojawia się i znika, nie angażując się w niego.
• Spróbuj znaleźć równowagę: Nie mówimy, że ludzie nigdy nie powinni korzystać z mediów społecznościowych ani oglądać programów telewizyjnych; chodzi raczej o znalezienie właściwej równowagi, mówi dr Ambrose. „Chociaż świetnie jest łączyć się i wchodzić w interakcje z innymi online, mniej pomocne jest spędzanie dziesięciu godzin dziennie w mediach społecznościowych”. 
• Praktykuj uważność: Chodzi o to, aby być bardziej uważnym na to, jak spędzasz swój czas. Powinieneś kontrolować, ile czasu spędzasz na tych czynnościach, a nie odwrotnie.

Ile czasu trwa detoks dopaminowy?

Jeśli próbujesz ograniczyć czas spędzany przed ekranem, typowy przedział czasowy wynosi od dwóch do czterech tygodni, mówi dr Ambrose. Zauważa, że ​​możesz czuć się rozdrażniony i mieć zły humor w ciągu pierwszego lub drugiego tygodnia, ponieważ zmniejszasz zaangażowanie w czynności poprawiające nastrój.

Jednak zmiana nawyków nie zawsze jest łatwa. Dla niektórych osób zastąpienie niezdrowego nawyku lepszym może zająć kilka miesięcy.

Czy detoks dopaminowy naprawdę działa?

Badania pokazują, że korzystanie ze smartfonów i mediów społecznościowych wiąże się ze wzrostem wskaźników stresu emocjonalnego i problemów ze zdrowiem psychicznym wśród młodzieży.

Jedno z badań wykazało, że ograniczenie korzystania z Facebooka przekłada się na mniejsze ryzyko depresji , zdrowsze hobby i większą produktywność.8 Naukowcy zauważają, że tydzień korzystania z Facebooka jest wart 67 dolarów

Jednak potrzeba bardziej rozstrzygających dowodów, aby przetestować tę teorię i jej skuteczność. Nie było zbyt wielu badań klinicznych w tej dziedzinie, więc polegaliśmy na doświadczeniach klinicznych, mówi dr Ambrose.

Czy detoks dopaminowy jest dobry dla osoby z ADHD?

Osoby z ADHD mają różnice w obwodach nerwowych, które wykraczają poza ścieżki nagrody związane z motywacją, mówi dr Ambrose. Dlatego mówi, że osoba z ADHD może być bardziej podatna na nadmierne angażowanie się w czynności „poprawiające samopoczucie”, takie jak korzystanie z mediów społecznościowych lub granie w gry wideo.

Zaleca, aby osoba z ADHD ściśle współpracowała ze swoim psychiatrą, aby wypracować zdrową i bezpieczną metodę odcięcia się od świata, nie wywołującą zbytniego niepokoju ani innych objawów nastroju.