Uma ‘Desintoxicação de Dopamina’ Realmente Funciona? O Que um Psiquiatra Diz Sobre a Tendência

Hoje, vivemos em um mundo em que estamos constantemente conectados, com quantidades infinitas de conteúdo para consumir e um fluxo constante de informações que competem pela nossa atenção.

Se você pensar bem, quando foi a última vez que você passou um tempo sozinho com seus pensamentos, sem a televisão, um podcast, um videogame ou alguma música? Quantas vezes por dia você se pega navegando pelas mídias sociais ? Com ​​que frequência você compra online coisas que você realmente não precisa? Quanto tempo você consegue ficar sem verificar uma notificação?

Por um lado, estar constantemente conectado pode ser esmagador e mentalmente exaustivo. Por outro lado, pode ser difícil se desconectar e desligar.

Dê a deixa para a tendência de “desintoxicação de dopamina” que está se tornando viral em plataformas de mídia social como TikTok e Instagram. A ideia é dar uma pausa em atividades como usar mídia social, jogar e fazer compras online, para redefinir os níveis de dopamina no seu cérebro.

Neste artigo, exploramos o conceito de desintoxicação de dopamina, seu propósito e a controvérsia em torno do termo. Também incluímos algumas sugestões que podem ajudar você a tentar você mesmo.

O que é uma desintoxicação de dopamina?

O conceito de jejum de dopamina foi introduzido pela primeira vez pelo neurocientista e psiquiatra Cameron Sepah, PhD. O objetivo do Dr. Sepah é usar a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para limitar comportamentos viciantes ou problemáticos, como:

• Uso da internet
• Jogos
• Compras
• Jogatina
• Busca por emoção/novidade
• Comer emocionalmente
• Uso recreativo de drogas
• Pornografia/masturbação

O Dr. Sepah recomenda o “jejum”, restringindo esses comportamentos e, em vez disso, envolvendo-se conscientemente em atividades mais saudáveis.

A ideia de uma desintoxicação de dopamina decolou a partir daí, com vários influenciadores de mídia social recomendando que as pessoas dessem uma pausa nas mídias sociais e outras atividades online, limitando o uso de celulares e outros dispositivos eletrônicos.

Então, qual é exatamente o propósito de um jejum ou desintoxicação de dopamina?

Muitas dessas atividades são frequentemente muito difíceis de parar porque fazem as pessoas se sentirem bem, acrescenta o Dr. Ambrose. Na verdade, aplicativos de mídia social, plataformas de compras online , videogames, serviços de e-mail e mensagens, e sites de notícias e informações são projetados especificamente para nos manter engajados pelo maior tempo possível.

O envolvimento com essas plataformas digitais estimula as vias de recompensa no cérebro e pode até ser viciante. O neurotransmissor dopamina é frequentemente implicado na via de recompensa, diz o Dr. Ambrose. Portanto, a dopamina é frequentemente referida como o “hormônio do bem-estar”.

O conceito de jejum de dopamina, ou detox, tem como objetivo dar a você uma pausa da estimulação constante. Muitas pessoas descreveram sentir-se ligadas, exaustas, ansiosas e deprimidas devido à estimulação dopaminérgica constante, diz o Dr. Ambrose.

Hipoteticamente falando, quando o cérebro está saturado com ativações dopaminérgicas, ele pode começar a regular negativamente os receptores de dopamina e seus efeitos, explica o Dr. Ambrose. “Como resultado, as pessoas podem sentir menos ‘boa sensação’ ao longo do tempo, o que pode levar a um envolvimento mais frequente e intenso com atividades produtoras de dopamina para atingir o mesmo nível de ‘boa sensação’.”

Caso contrário, o tempo gasto nessas atividades pode interferir na saúde, no trabalho, na escola ou na vida familiar.

Por que o termo “desintoxicação de dopamina” é controverso?

Embora a aliteração seja cativante, o termo “desintoxicação de dopamina” é controverso na comunidade médica porque não é cientificamente preciso.

Estas são algumas das razões pelas quais o termo “desintoxicação de dopamina” é enganoso:

• A dopamina é uma substância natural, não uma toxina: O termo “ desintoxicação ” se aplica a toxinas prejudiciais, como álcool e drogas, que precisam ser eliminadas do corpo. A dopamina não é uma toxina; em vez disso, é uma substância que é naturalmente produzida em nossos corpos, diz o Dr. Ambrose. O termo “desintoxicação de dopamina” implica que a dopamina é uma substância prejudicial que precisa ser eliminada do corpo, o que é enganoso.
• A dopamina é um componente de uma via de recompensa complexa: o neurocircuito da via de recompensa é extremamente complexo, e a dopamina, embora significativa, não é o único componente, diz o Dr. Ambrose.
• A dopamina desempenha papéis diferentes no cérebro: O sistema de dopamina é ativado pela maioria das substâncias de abuso , como heroína, opiáceos e álcool, diz o Dr. Ambrose. No entanto, ele explica que a dopamina também é desencadeada por atividades naturais , como comida, sexo e interações sociais. O papel da dopamina no vício pode ser diferente do seu papel em outras atividades, diz o Dr. Ambrose. Portanto, todas as substâncias que estimulam a produção de dopamina nem sempre podem ser consideradas iguais.

Devido a essa controvérsia, o Dr. Sepah emitiu um esclarecimento em sua descrição atualizada do jejum de dopamina, explicando que ele não tem como objetivo reduzir a dopamina, mas sim reduzir comportamentos impulsivos e prejudiciais à saúde.

No entanto, o termo “desintoxicação de dopamina” pegou e continua a se tornar viral nas mídias sociais. Muitos influenciadores de mídia social interpretaram mal a ciência e a intenção por trás dela, que é que se trata de ser mais consciente em seus hábitos, para que você possa controlá-los em vez de deixá-los controlar você.

Uma desintoxicação de dopamina será útil para mim?

Estes são alguns sinais de que você pode se beneficiar de menos tempo de tela , de acordo com o Dr. Ambrose:

• Seu tempo de tela é alto: você passa muito tempo em mídias sociais, sites de compras, aplicativos de jogos ou outras plataformas todos os dias. 
• Você se envolve frequentemente: Você está constantemente checando seu telefone ou suas notificações. Por exemplo, você pode checar as mídias sociais logo ao acordar, no caminho para o trabalho, várias vezes durante o dia, quando chega em casa e antes de ir para a cama.
• Seu desempenho é afetado: você chega atrasado ao trabalho/escola ou fica distraído quando deveria estar produtivo por causa do tempo que passa online.
• Você luta para limitar isso: Você tentou, mas luta para limitar o uso do telefone, das redes sociais, de programas de TV ou de videogames.
• Você fica irritado quando tenta parar: Você se sente irritado, ansioso, mal-humorado e tem mais dificuldade de concentração quando tenta limitar o tempo de tela.

É apenas uma questão de limitar o tempo de tela?

Um jejum de dopamina não precisa ser apenas uma questão de limitar o tempo de tela. 

De acordo com o Dr. Sepah, isso pode se aplicar a qualquer atividade ou comportamento que você esteja tentando reduzir porque está prejudicando seu bem-estar. Embora ele tenha identificado e sugerido algumas áreas às quais isso pode se aplicar (listadas acima), ele diz que pode se aplicar a qualquer atividade que cause:

• Angústia , porque você está incomodado com o quanto você faz isso
• Deficiência , porque interfere no seu desempenho ideal na escola, no trabalho ou na vida diária
• Vício , porque você quer reduzi-lo , mas não consegue

Como fazer uma desintoxicação de dopamina

Aqui estão alguns passos que podem ajudá-lo a fazer uma desintoxicação de dopamina, com base nos princípios da TCC que podem ajudá-lo a mudar seus hábitos:

• Crie consciência sobre comportamentos inúteis: É importante criar consciência e percepção sobre como seus comportamentos se tornaram inúteis, diz o Dr. Ambrose. Por exemplo, você pode começar reconhecendo que está gastando muito tempo nas mídias sociais ou comprando muito online.
• Demarque períodos de “jejum”: Você pode demarcar certos horários em que essas atividades estarão fora dos limites para você. Por exemplo, se você perceber que está jogando muito pôquer online, pode decidir que não fará isso durante o dia enquanto estiver no trabalho.
• Designe janelas de “festa”: Você pode designar janelas de festa quando você pode se entregar à atividade. Por exemplo, você pode decidir que vai passar 10 minutos nas mídias sociais todas as noites, quando chegar em casa do trabalho.
• Restrinja o acesso: guarde o estímulo (como seu telefone ou laptop, por exemplo) e torne-o mais difícil de acessar quando você estiver tentando não usá-lo.
• Encontre uma atividade alternativa: O Dr. Ambrose recomenda encontrar uma atividade diferente da qual você goste para se manter ocupado, como correr, caminhar ou ler um livro.
• Preste atenção aos seus impulsos: Enquanto você evita o estímulo, preste atenção a quando você sente impulsos de usá-lo. Pratique “urge surfing”, onde você observa o desejo de usá-lo ir e vir sem se envolver nele.
• Tente encontrar um equilíbrio: Não estamos dizendo que as pessoas nunca devem usar mídias sociais ou assistir a programas de TV; em vez disso, é sobre encontrar o equilíbrio certo, diz o Dr. Ambrose. “Embora seja ótimo se conectar e interagir com outras pessoas online, é menos útil passar dez horas diárias nas mídias sociais.” 
• Pratique mindfulness: A ideia é ser mais consciente de como você gasta seu tempo. Você deve estar no controle de quanto tempo gasta nessas atividades, e não o contrário.

Quanto tempo demora para fazer uma desintoxicação de dopamina?

Se você está tentando limitar seu tempo de tela, o prazo típico é de duas a quatro semanas, diz o Dr. Ambrose. Ele observa que você pode se sentir irritado e mal-humorado durante a primeira ou segunda semana, à medida que reduz seu envolvimento com as atividades que lhe fazem sentir bem.

No entanto, mudar seus hábitos nem sempre é fácil. Para algumas pessoas, pode levar alguns meses para substituir um hábito não saudável por um melhor.

A desintoxicação de dopamina realmente funciona?

Pesquisas mostram que o uso de smartphones e mídias sociais está relacionado ao aumento das taxas de sofrimento emocional e problemas de saúde mental entre os jovens.

Um estudo descobriu que restringir o uso do Facebook resultou em menos depressão , hobbies mais saudáveis ​​e maior produtividade. Os pesquisadores observam que uma semana de uso do Facebook vale US$ 67.

No entanto, evidências mais conclusivas são necessárias para testar essa teoria e sua eficácia. Não houve muita pesquisa clínica nesse espaço, então temos confiado em experiências clínicas, diz o Dr. Ambrose.

A desintoxicação de dopamina é boa para alguém com TDAH?

Pessoas com TDAH têm diferenças em neurocircuitos que vão além dos caminhos de recompensa relacionados à motivação, diz o Dr. Ambrose. Portanto, ele diz que alguém com TDAH pode ser mais suscetível a se envolver excessivamente em atividades de “sentir-se bem”, como usar mídias sociais ou jogar videogames.

Ele recomenda que alguém com TDAH trabalhe em conjunto com seu psiquiatra para estruturar uma maneira saudável e segura de se desconectar sem precipitar muito sofrimento ou outros sintomas de humor.