9 советов по снижению эмоциональной нестабильности при пограничном расстройстве личности

Пограничное расстройство личности (ПРЛ) часто ассоциируется с эмоциональными взлетами и падениями, импульсивным поведением и чувствительностью. Многие люди с ПРЛ испытывают сильную  эмоциональную нестабильность , также иногда известную как эмоциональная неустойчивость.

Эмоциональная неустойчивость характеризуется резкими колебаниями между чувством прекрасного и подавленным или грустным. Вы можете заметить, что ваши эмоции могут быстро меняться в ответ на некоторые события, например, на разногласия с другом.

Часто ваши эмоциональные реакции могут быть несоразмерны инциденту, вызвавшему эмоцию, например, вы можете почувствовать такую ​​грусть, что начнете плакать из-за малейшего неудобства.

Эмоциональная неустойчивость при пограничном расстройстве личности

Люди с пограничным расстройством личности часто испытывают эмоции гораздо сильнее, чем другие, и может потребоваться больше времени, чтобы эти чувства прошли. Это означает, что ситуации или события, которые могут не беспокоить другого человека, могут быть крайне разрушительными и расстраивающими для человека с пограничным расстройством личности.

Эта базовая нестабильность может также быть движущей силой других симптомов этого состояния, включая импульсивность. Это может сильно нарушать вашу повседневную жизнь, влияя на ваши отношения, карьеру, настроение и общее функционирование.

Хотя некоторые лекарства могут помочь снизить эмоциональную нестабильность, изменение образа жизни может помочь кардинально повлиять на этот симптом. Это может включать отказ от некоторых бесполезных механизмов преодоления трудностей, которые вы использовали в прошлом, и принятие методов, разработанных для помощи в саморегуляции.

Прежде чем проходить какой-либо план лечения для решения эмоциональной нестабильности, обязательно поговорите со своим терапевтом о том, что происходит, чтобы убедиться, что вы не мешаете своей терапии. Они даже могут помочь вам с этими изменениями, чтобы помочь управлять вашими эмоциями.

Качественный сон

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы чувствуете усталость, вас больше беспокоят мелкие вещи? Недостаток сна может повлиять на то, как вы воспринимаете и реагируете на свое окружение. Недостаток сна может заставить людей реагировать более негативно на вещи, которые они в противном случае воспринимали бы как нейтральные.

Что представляет собой «хороший ночной сон»? Хотя ответ зависит от каждого человека, большинство взрослых должны стремиться к сну где-то между семью и девятью часами каждую ночь.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием или поддержанием сна, вы можете предпринять некоторые действия, которые улучшат ваш сон в целом и помогут вам прожить день с меньшим эмоциональным напряжением, например:

• Соблюдение обычного распорядка дня
• Избегать употребления алкоголя и кофеина перед сном
• Убедитесь, что температура в комнате комфортная (и прохладная)
• Выключайте свет и электронные приборы как минимум за час до сна

Упражнение

Не секрет, что вы будете чувствовать себя лучше физически и морально, когда ваше тело активно. Упражнения не только борются с множеством физических проблем со здоровьем, связанных с ПРЛ, но и являются отличным способом поддержания более стабильной эмоциональной системы.

Если у вас нет программы упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие формы упражнений вам лучше всего подойдут. Затем вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы начать собственную программу упражнений:

• Начните с малого и не переусердствуйте . Если вы очень мотивированы, чтобы начать, вы можете переусердствовать и рисковать травмой. Вместо этого попробуйте постепенно увеличивать продолжительность и/или сложность тренировок медленно с течением времени.
• Экспериментируйте с различными типами упражнений . Пробуя различные упражнения, вы можете определить, какая форма вам нравится больше всего, что увеличит вероятность того, что вы будете придерживаться ее. Вы можете предпочесть индивидуальные тренировки или, возможно, что-то, ориентированное на команду, развлекает вас больше.
• Включите в свою программу тренировки, снижающие стресс . Помимо силовых тренировок и кардио, рассмотрите возможность заняться успокаивающими видами упражнений, такими как йога или тайцзи. Эти виды упражнений сочетают движение с контролируемым дыханием и могут помочь вам бороться со стрессом.

Питайтесь здоровой пищей

Вы можете быть более склонны нарушать диету, когда чувствуете себя плохо. Отрицательные эмоции могут привести к желанию есть нездоровую пищу, переедать или вообще пропускать приемы пищи. Вы можете обратиться к утешительной еде, чтобы справиться со стрессом или депрессией.

Однако поддержание здорового питания может улучшить ваше настроение, гарантируя получение питательных веществ, необходимых для хорошего психического здоровья (хотя ваши результаты могут различаться в зависимости от диеты). Если вы не уверены, с чего начать, рассмотрите возможность обращения к врачу, чтобы определить план, который подойдет именно вам.

Практикуйте заботу о себе

Лучший способ уменьшить эмоциональные взлеты и падения — это взять на себя обязательство хорошо заботиться о себе. При всех требованиях, с которыми вы сталкиваетесь, это может быть легче сказать, чем сделать, но это стоит усилий, чтобы добавить заботу о себе в свою повседневную рутину.

Это может включать в себя любые действия, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и окруженным заботой, например:

• Проводить время с друзьями и близкими
• Занимайтесь хобби, которые вы считаете стимулирующими умственную деятельность или интересными
• Участие в религиозных или духовных мероприятиях, если они соответствуют вашему образу жизни
• Управление стрессом с помощью релаксации и медитации
• Обеспечение общего состояния здоровья посредством правильного питания, достаточного сна и занятий спортом

Создать структуру

Подумайте о тех случаях, когда вы испытываете периоды эмоциональной нестабильности. Если вы с большей вероятностью чувствуете их во время простоя, когда у вас нет других запланированных дел, создание структурированной рутины может помочь вам оставаться занятым и более эмоционально стабильным.

Создание последовательного ежедневного расписания позволяет вам знать, чего ожидать, что может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к встрече каждого дня и более защищенным в целом. Соблюдение распорядка также может гарантировать, что вы выделите время для других полезных занятий, таких как физические упражнения, уход за собой и приготовление здоровой пищи.

Практикуйте осознанность

Осознанность может помочь вам перенаправить свое внимание в моменты эмоциональной нестабильности. Осознанность подразумевает обучение тому, чтобы стать более осознанным и наблюдательным по отношению к себе и своему окружению, и побуждает вас жить настоящим, без осуждения.

Жить осознанно означает обращать внимание на образы, звуки и запахи вокруг вас и ощущения внутри вас. Вы можете практиковать осознанность в любое время дня, целенаправленно настраиваясь на эти детали.

Вы можете попробовать это следующим образом:

• Обращайте внимание на вкусы и текстуру пищи во время еды
• Обратите внимание на ощущение теплой воды на вашем теле во время душа.
• Отметьте температуру и ощущения от употребления горячей чашки кофе.
• Сосредоточьтесь на том, как чувствует себя ваше тело во время занятия йогой

Медитировать

В то время как осознанность — это то, чем вы можете заниматься в любое время, медитация — более структурированная практика. Она часто выполняется в тихом месте, где нет отвлекающих факторов, что позволяет вам сосредоточиться на чем-то конкретном, например, на дыхании, определенном объекте или мантре. Планирование регулярных сеансов медитации на определенные периоды времени может помочь вам справиться со своим общим стрессом.

Исследования медитации показывают, что эта практика может иметь ряд преимуществ, таких как:

• Меньше беспокойства и депрессии
• Уменьшение бессонницы
• Улучшение общего настроения

Медитация осознанности структурирована, то есть она подразумевает выделение определенного количества времени, чтобы позволить себе расслабиться и сосредоточиться. Как правило, медитация осознанности побуждает вас обращать внимание на свое тело и дыхание, одновременно замечая мысли по мере их возникновения.

Заземлитесь

Методы заземления призваны помочь вам сосредоточить внимание в те моменты, когда вы чувствуете себя переполненным эмоциями. Они работают, отвлекая ваши мысли от сильных эмоций, которые вы испытываете, направляя ваше внимание на что-то более нейтральное, например, на вид, запах, звук или тактильное ощущение. Осознанность является ключевым компонентом заземления.

Одна из техник заземления, называемая методом 5-4-3-2-1, опирается на ваши чувства, чтобы сосредоточить внимание на вашем окружении. Чтобы попробовать метод 5-4-3-2-1, сосредоточьтесь на:

• Пять вещей, которые вы видите
• Четыре вещи, к которым можно прикоснуться
• Три вещи, которые вы слышите
• Две вещи, которые ты чувствуешь
• Одна вещь, которую ты пробуешь

Обратиться за лечением

Борьба с эмоциональной нестабильностью, которая часто сопровождает ПРЛ, может быть сложной задачей для любого, но вам не обязательно проходить через это в одиночку. ПРЛ — это излечимое состояние с возможным хорошим прогнозом.

Профессиональная помощь также может гарантировать, что вы получите лечение от любых других состояний, которые вы в настоящее время испытываете. Люди с ПРЛ часто имеют сопутствующее состояние, которое повлияет на их варианты лечения. Эти состояния могут включать:

• Тревожные расстройства
• Расстройства настроения
• Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ

Варианты лечения пограничного расстройства личности разнообразны. Психотерапия является терапией первой линии, но иногда назначаются и лекарства, чтобы помочь людям справиться с определенными симптомами, такими как тревога или депрессия.

Диалектическая поведенческая терапия

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — очень эффективная методика управления симптомами этого состояния. ДПТ поощряет вас осваивать навыки, которые помогут вам саморегулироваться и справляться с симптомами.

Другие виды терапии

DBT — не единственный вариант, доступный для людей с ПРЛ, и вы можете обнаружить, что вам подходит другая форма терапии. Другие варианты, которые вы можете рассмотреть, включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• Терапия, основанная на ментализации (MBT)
• Схема-ориентированная терапия (СФТ)
• Терапия, ориентированная на перенос (TFT)
• Системный тренинг по эмоциональной предсказуемости (STEPPS)

Важно найти поставщика медицинских услуг, с которым вам будет комфортно, и определить, что подходит именно вам.

Слово от Verywell

С эмоциональной нестабильностью трудно справиться, но это то, чему можно научиться, преодолевая ее. С практикой эти советы и методы помогут вам справиться с эмоциональной дисрегуляцией, чтобы вы могли чувствовать себя более защищенными и укорененными. Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь к своему лечащему врачу за вариантами лечения.