Я попробовал приложение MindShift CBT, чтобы посмотреть, поможет ли оно мне перестать слишком много думать

Я мнительный человек. Одно из самых ранних воспоминаний, которые у меня остались, — это переезд моей семьи в другой штат. Коробки для переезда загружали в кузов пикапа, а я смотрел на шоссе, беспокоясь о том, что будет дальше. А что, если коробки раскроются, и моя одежда окажется на шоссе? Как будет выглядеть новый город? А что, если мы не понравимся соседям? А что, если кто-то вломится в наш новый дом? 

С тех пор я всегда беспокоился о будущем, создавал в голове наихудшие сценарии и даже планировал их как способ справиться. Поэтому к тому времени, как я начал терапию, мне не потребовалось много времени, чтобы поставить диагноз генерализованного тревожного расстройства . В дополнение к посещению терапии я хотел попытаться улучшить свои стратегии совладания, поэтому я ухватился за шанс попробовать MindShift CBT . 

MindShift CBT использует методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь пользователям справиться с симптомами тревоги или стресса. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип терапии, основанной на фактических данных, которая нацелена на модели мышления, негативно влияющие на поведение и эмоции человека. Признавая и бросая вызов деструктивным моделям мышления, вы можете заменить их более позитивными и реалистичными мыслями. Часто я забываю, чему я научился на терапии каждую неделю, поэтому тестирование MindShift CBT позволило мне действительно отточить и отработать инструменты для борьбы с тревогой. 

Поначалу я не ожидал многого от MindShift CBT, потому что раньше не слышал об этом приложении, а у меня был свой изрядный опыт с приложениями для психического здоровья. Но после регулярного использования MindShift CBT в течение пяти недель я начал замечать, какие функции, как мне кажется, поддерживают то, что мне нужно. MindShift CBT превзошел мои низкие ожидания, но я знаю, что мое постоянное использование приложения сыграло свою роль в его эффекте. Вот что нужно знать о приложении, если вы тоже думаете попробовать его. 

Начало работы с MindShift CBT

Пошаговые инструкции приложения, успокаивающие цвета и организованный макет отличают его от других приложений, таких как Calm и Happify , которые на первый взгляд могут показаться подавляющими. Кроме того, MindShift CBT можно бесплатно загрузить и использовать, и он доступен как для iOS, так и для Android, что повышает его доступность по сравнению с конкурентами.

Когда я впервые открыл приложение, меня встретила страница «Check-In», которая по сути является трекером настроения. Я мог перемещать ползунок вверх или вниз, чтобы описать свое настроение в то время, от хорошего и отличного до удовлетворительного и ужасного. После того, как я каждый день отправлял свой check-in, мне предлагалось оценить свою тревожность по шкале от 0 до 10, описать, что происходило в тот момент, и добавить симптомы тревожности, которые я испытывал в то время. Симптомы были в формате контрольного списка и включали физические и эмоциональные симптомы, такие как учащенное сердцебиение, сухость во рту, проблемы с концентрацией внимания и желание избегать/уходить.

Также было полезно просмотреть мой Check-In Summary, который представлял собой простую столбчатую диаграмму уровней тревожности, которые я регистрировал с течением времени. Однако MindShift CBT сохраняет только до двух недель настроений за раз. Это может быть неприятно, если вы хотите отслеживать свое настроение в течение более длительного периода или показывать своему терапевту свой журнал настроений, как я, но я думаю, что в целом это полезный инструмент.

Я мог точно определить эмоцию, которую я чувствовал, и подумать о причине, стоящей за этой эмоцией. Кроме того, проверка активности позволила мне обратить внимание на то, как эмоция проявлялась соматически, например, на учащенное сердцебиение в моем горле по мере того, как росла моя тревога.

После того, как я закончил регистрацию, я бы прокрутил вниз до инструментов. Это важная часть того, как работает КПТ для изменения поведения и моделей мышления, например, путем отработки новых навыков совладания и решения проблем. Инструменты приложения включали «Здоровое мышление», «Зону расслабления» и «Принятие мер».

Мероприятия для здорового мышления

Три упражнения для здорового мышления включали в себя журнал мыслей, карты совладания и эксперименты с убеждениями. Я мог делать столько упражнений, сколько хотел, в день, что было полезно в те дни, когда я больше всего беспокоился. Каждое из них занимало у меня от одной до пяти минут, в зависимости от того, сколько я писал или сколько времени мне требовалось, чтобы что-то обдумать.

Мой дневник мыслей

Ведение дневника — известный механизм преодоления стресса , тревоги и депрессии . Журнал мыслей приложения разбит на три этапа. Во-первых, я мог записать, что меня беспокоило и почему. Затем мне было предложено определить, в какую «мыслительную ловушку» попало это беспокойство. 

«Ловушка мышления» — еще один термин для когнитивных искажений, которые КПТ пытается выявить. К ним относятся утверждения «должен» (негативные мысли, которые вызывают или усиливают страх и сомнения), чрезмерное обобщение (приход к всеобъемлющим негативным выводам, которые выходят за рамки фактов ситуации) и катастрофизация (предположение о наихудшем сценарии).

Каждая ловушка мышления — это шаблон нереалистичного мышления, например, размышление о том, ненавидят ли вас все, потому что вы опоздали на встречу на несколько минут. Мне дали возможность выбрать из девяти ловушек мышления, но приложение включает дополнительный «не уверенный» выбор, если другие варианты не подходят. 

После того, как я определил максимум три ловушки мышления, MindShift CBT провел меня через то, как сбалансировать или бросить вызов моему беспокойству с помощью позитивного переосмысления. Приложение провело меня через этот процесс на основе ловушек мышления, которые я выбрал. Например, если я выбрал «катастрофизацию», приложение попросило меня поразмышлять над тремя вопросами: Это неприятность или ужас? Будет ли это все еще иметь значение через год? Что может случиться в худшем случае и как я справлюсь?

В своей тревоге я слишком много думаю о каждом возможном результате. Я начала сначала открывать журнал мыслей, чтобы разгрузить мозг и очистить свой разум, прежде чем продолжить другие действия. Приложение задало мне структуру и вселило надежду, не жертвуя моей способностью выбирать, какими действиями я хотела бы заниматься больше. 

Карточки для совладания

Следующее упражнение, карты совладания, включало виртуальные карточки с перечисленными на них утверждениями . Утверждения играют роль в КПТ, внедряя позитивные, реалистичные модели мышления, заменяющие негативные автоматические мысли. Например, одно из них гласило: «Я не знаю, что думают другие, поэтому мне нужно перестать гадать».

Поэтому я старался избегать использования карт совладания. Это не повлияло негативно на мой опыт использования MindShift CBT, но заставило меня пожелать, чтобы в приложении было больше действий для обучения пользователей ощутимым стратегиям совладания.

Эксперименты с убеждениями

«Эксперименты с убеждениями» — это инструмент, предоставляемый MindShift CBT для развития здорового мышления на основе техники CBT, называемой когнитивной реструктуризацией , которая представляет собой процесс обнаружения негативных или иррациональных моделей мышления и намеренного оспаривания их обоснованности. Например, негативную мысль «Все меня ненавидят» можно оспорить, спросив себя: «Есть ли какие-либо доказательства того, что это не всегда так?»

Сначала мне предложили определить область моей жизни, которая меня беспокоила, например, повседневную жизнь, работу или отношения. Затем я мог разработать эксперимент, чтобы попробовать — это означало, что я должен был сделать прогноз о результате предстоящей ситуации в моей жизни, которая меня беспокоила. (Приложение приводило пример того, как можно задать вопрос на работе, когда вы боитесь, что люди будут над вами смеяться.)

Когда я задал этот вопрос на работе, действительно ли люди смеялись надо мной? Все оказалось так плохо, как я думал, или это было не так уж важно, как я думал? Это был полезный способ подвергнуть сомнению мои негативные мысли и скорректировать мои ожидания от реальной жизни. 

Я оценил продолжительность этих упражнений. Мне показалось, что их можно настроить под то, что мне нужно в тот момент. Например, если я был очень встревожен в один прекрасный день, я мог потратить столько времени, сколько мне было нужно, чтобы записать несколько мыслей в журнал мыслей. Если у меня была свободная минутка перед тем, как мне нужно было приготовить ужин, я мог просмотреть несколько карточек с навыками преодоления трудностей и вспомнить, какие стратегии применить, когда мне это понадобится.

Медитации в Chill Zone

Помимо инструментов для управления тревогой, в приложении есть «Зона расслабления», состоящая из коротких записанных медитаций под руководством инструктора . 

Предлагается девять аудиозаписей, полезных для различных ситуаций и потребностей, включая публичные выступления , сканирование тела или тревогу перед экзаменами . 

Хотя записи были о разных переживаниях, используемый язык казался повторяющимся. Мне было странно, что приложение включало только девять аудиозаписей, когда другие приложения (например, Calm) их сотни или даже тысячи. Я не часто использовал медитации, но сканирование тела и осознанное дыхание были полезны в моменты, когда мне нужно было успокоиться и перезагрузить нервную систему. 

Осознанность может использоваться в КПТ как стратегия преодоления, чтобы очистить свои мысли и реализовать позитивное поведение вместо возвращения к негативным циклам бесполезных мыслей и действий. Идея заключается в том, что, сосредоточившись на настоящем и осознав эти бесполезные мысли, вы сможете распознать их в будущем, когда они возникнут, и знать, что у вас есть альтернативный способ реагировать на них.

Изменение поведения посредством действий

Третий раздел «Инструменты» был посвящен адаптации старых моделей поведения или добавлению новых, более позитивных моделей поведения. Я мог определить страхи, которые сдерживали меня, и спланировать небольшие шаги, необходимые для их преодоления. Приложение предоставляло информацию о здоровых привычках и возможных шагах, которые я мог предпринять, чтобы изменить свои привычки , например, сократить употребление алкоголя, начать хобби или общаться с друзьями. Упражнение «Здоровые привычки» в приложении сосредоточено на психообразовании — структурированном способе предоставления информации о психических заболеваниях и психическом благополучии на основе когнитивно-поведенческой терапии — для объяснения того, почему каждая привычка может быть полезной и как ее практиковать.

MindShift CBT описала для меня «Проблемы зоны комфорта» в четырех темах, включая обретение независимости, преодоление социальных ситуаций, преодоление перфекционизма и столкновение с неизвестностью. Проблемы зоны комфорта предназначены для замены негативных моделей поведения более позитивным и продуктивным поведением, что является важным аспектом CBT. Эти проблемы также являются малой формой экспозиционной терапии , техники CBT, которая включает столкновение со своими страхами в реальной жизни, чтобы узнать, что результаты не так ужасны, как вы думали.

Плюсы и минусы

Мой опыт с MindShift CBT был в целом положительным, но я признаю, что приложение может не подойти всем. Важно взвесить все плюсы и минусы, чтобы найти то, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

Заключительные мысли

В целом я был доволен своим опытом работы с MindShift CBT. Я думаю, что приложение может быть полезно для людей, которые ищут способ справиться со своими повседневными симптомами стресса или беспокойства. Если вы беспокоитесь о чем-либо, от работы до давления со стороны сверстников, постоянное использование приложения в течение пяти минут в день может улучшить ваши симптомы, постепенно помогая вам выработать навыки, необходимые для того, чтобы с ними справиться.

Например, навыки релаксации также важны в модели КПТ, поскольку они могут помочь переосмыслить мысли, сделав их более объективными и позитивными. Добавление контрольного списка механизмов преодоления трудностей и способа отслеживания того, что было эффективным, может стать способом улучшения карт преодоления трудностей и упражнений на здоровые привычки. Я также ожидал, что будет доступно больше упражнений, в частности упражнений, направленных на развитие навыков преодоления трудностей .

В методе когнитивно-поведенческой терапии MindShift уделено время описанию и объяснению того, что может происходить в теле, разуме и поведении, стоящих за каждым чувством, таким как паника , общее беспокойство , перфекционизм, социальная тревожность и фобии . 

К счастью, MindShift CBT — бесплатное приложение, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы попробовать его в течение нескольких недель и посмотреть, эффективно ли оно для вас.

Надеюсь, вы перестанете слишком много думать, как это сделала я, хотя теперь я сомневаюсь, что указала свое настроение на странице «Отметиться сегодня».