Ich habe die MindShift CBT-App ausprobiert, um zu sehen, ob sie mir helfen kann, nicht mehr zu grübeln

Ich bin ein Angsthase. Eine meiner frühesten Erinnerungen ist der Umzug meiner Familie in einen anderen Staat. Umzugskartons wurden auf die Ladefläche eines Pickups geladen, während ich auf die Autobahn starrte und mir Sorgen machte, was als Nächstes passieren würde. Was, wenn die Kartons auffliegen und meine Kleidung auf der Autobahn landet? Wie wird die neue Stadt aussehen? Was, wenn unsere Nachbarn uns nicht mögen? Was, wenn jemand in unser neues Haus einbricht? 

Seitdem mache ich mir ständig Sorgen um die Zukunft, male mir Worst-Case-Szenarien aus und plane sogar, damit umzugehen. Als ich mit der Therapie begann, dauerte es nicht lange, bis bei mir eine generalisierte Angststörung diagnostiziert wurde . Neben der Therapie wollte ich versuchen, meine Bewältigungsstrategien zu verbessern – also ergriff ich die Chance, MindShift CBT auszuprobieren . 

MindShift CBT verwendet Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), um Benutzern zu helfen, mit Angst- oder Stresssymptomen umzugehen. Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Form evidenzbasierter Therapie, die sich auf Denkmuster konzentriert, die sich negativ auf das Verhalten und die Emotionen einer Person auswirken. Indem Sie destruktive Denkmuster erkennen und in Frage stellen, können Sie sie durch positivere und realistischere Gedanken ersetzen. Oft vergesse ich, was ich jede Woche in der Therapie gelernt habe. Durch das Testen von MindShift CBT konnte ich mich wirklich auf Werkzeuge zur Bewältigung von Angst konzentrieren und diese üben. 

Anfangs habe ich nicht viel von MindShift CBT erwartet, weil ich noch nie von der App gehört hatte – und ich habe schon jede Menge Erfahrungen mit Apps für die psychische Gesundheit gemacht. Aber nachdem ich MindShift CBT fünf Wochen lang regelmäßig verwendet hatte, bemerkte ich, welche Funktionen meine Bedürfnisse zu unterstützen schienen. MindShift CBT hat meine niedrigen Erwartungen übertroffen, aber ich weiß, dass meine konsequente Nutzung der App eine Rolle bei ihrer Wirkung gespielt hat. Hier erfahren Sie, was Sie über die App wissen sollten, wenn Sie sie auch ausprobieren möchten. 

Erste Schritte mit MindShift CBT

Die Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die beruhigenden Farben und das übersichtliche Layout der App heben sie von anderen Apps wie Calm und Happify ab , die auf den ersten Blick überwältigend wirken können. Außerdem kann MindShift CBT kostenlos heruntergeladen und verwendet werden und ist sowohl für iOS als auch für Android verfügbar, was seine Zugänglichkeit gegenüber der Konkurrenz erhöht.

Als ich die App zum ersten Mal öffnete, wurde ich von der „Check-In“-Seite begrüßt, die im Wesentlichen ein Stimmungstracker ist. Ich konnte den Schieberegler nach oben oder unten bewegen, um meine momentane Stimmung zu beschreiben, von gut und großartig über okay bis schrecklich. Nachdem ich meinen Check-In jeden Tag abgeschickt hatte, wurde ich aufgefordert, meine Angst auf einer Skala von 0 bis 10 zu bewerten, zu beschreiben, was in diesem Moment vor sich ging, und hinzuzufügen, welche Angstsymptome ich zu diesem Zeitpunkt erlebte. Die Symptome waren in einem Checklistenformat und umfassten körperliche und emotionale Symptome wie Herzrasen, trockenen Mund, Konzentrationsschwierigkeiten und den Drang, zu vermeiden/wegzukommen.

Es war auch hilfreich, meine Check-In-Zusammenfassung anzuzeigen, die ein einfaches Balkendiagramm der Angstniveaus war, die ich im Laufe der Zeit aufgezeichnet hatte. MindShift CBT speichert jedoch nur Stimmungen von bis zu zwei Wochen auf einmal. Das kann frustrierend sein, wenn Sie Ihre Stimmung über einen längeren Zeitraum hinweg verfolgen oder Ihrem Therapeuten Ihr Stimmungsprotokoll zeigen möchten, wie ich es getan habe, aber ich denke, es ist im Allgemeinen ein nützliches Werkzeug.

Ich konnte die Emotion, die ich fühlte, genau bestimmen und über die Ursache hinter dieser Emotion nachdenken. Darüber hinaus konnte ich durch die Check-in-Aktivität darauf achten, wie sich die Emotion körperlich äußerte, beispielsweise durch einen rasenden Herzschlag in meinem Hals, als meine Angst zunahm.

Nachdem ich meinen Check-in abgeschlossen hatte, scrollte ich nach unten zu den Tools. Diese sind ein wichtiger Teil der Funktionsweise der kognitiven Verhaltenstherapie, um Verhaltens- und Denkmuster zu ändern, beispielsweise durch das Einüben neuer Bewältigungs- und Problemlösungsfähigkeiten. Zu den Tools der App gehörten „Gesundes Denken“, „Chill Zone“ und „Maßnahmen ergreifen“.

Aktivitäten für gesundes Denken

Die drei Übungen für gesundes Denken umfassten ein Gedankentagebuch, Bewältigungskarten und Glaubensexperimente. Ich konnte an einem Tag so viele Übungen machen, wie ich wollte, was an den Tagen, an denen ich mehr Angst hatte, hilfreich war. Jede dauerte zwischen einer und fünf Minuten, je nachdem, wie viel ich schrieb oder wie lange ich brauchte, um über etwas nachzudenken.

Mein Gedankentagebuch

Tagebuchschreiben ist ein bekannter Bewältigungsmechanismus für Stress , Angst und Depression . Das Gedankentagebuch der App ist in drei Schritte unterteilt. Zuerst konnte ich aufschreiben, was mir Sorgen bereitete und warum. Als Nächstes wurde ich aufgefordert, herauszufinden, in welche „Denkfalle“ diese Sorge fiel. 

„Denkfalle“ ist ein anderer Begriff für die kognitiven Verzerrungen , die die kognitive Verhaltenstherapie zu identifizieren versucht. Dazu gehören Soll-Aussagen (negative Gedanken, die Angst und Zweifel verursachen oder verstärken), Übergeneralisierung (zu übergreifenden negativen Schlussfolgerungen kommen, die über die Fakten der Situation hinausgehen) und Katastrophisieren (vom schlimmsten Fall ausgehen).

Jede Denkfalle ist ein Muster unrealistischen Denkens, wie zum Beispiel die Frage, ob dich alle hassen, weil du ein paar Minuten zu spät zum Meeting gekommen bist. Ich hatte die Möglichkeit, aus neun Denkfallen auszuwählen, aber die App bietet eine zusätzliche Option „unsicher“, wenn die anderen Optionen nicht zutreffen. 

Nachdem ich maximal drei Denkfallen identifiziert hatte, zeigte mir MindShift CBT, wie ich meine Sorgen mit einer positiven Umdeutung ausgleichen oder herausfordern kann. Die App führte mich durch diesen Prozess, basierend auf den Denkfallen, die ich ausgewählt hatte. Wenn ich beispielsweise „Katastrophisieren“ auswählte, bat mich die App, über drei Fragen nachzudenken: Ist das ein Ärgernis oder ein Horror? Wird das in einem Jahr noch wichtig sein? Was ist das Schlimmste, was passieren könnte, und wie würde ich damit umgehen?

In meiner Angst denke ich über jedes mögliche Ergebnis nach. Ich begann, zuerst das Gedankentagebuch zu öffnen, um meinen Kopf freizubekommen und zu klären, bevor ich mit den anderen Aktivitäten fortfuhr. Die App gab mir Struktur und Hoffnung, ohne meine Fähigkeit zu beeinträchtigen, zu entscheiden, welche Aktivitäten ich häufiger machen wollte. 

Bewältigungskarten

Die nächste Übung, Bewältigungskarten, bestand aus virtuellen Lernkarten mit darauf aufgelisteten Affirmationen . Affirmationen spielen in der kognitiven Verhaltenstherapie eine Rolle, indem sie positive, realistische Denkmuster einführen, um negative automatische Gedanken zu ersetzen. Eine lautete beispielsweise: „Ich weiß nicht, was andere denken, also muss ich aufhören zu raten.“

Daher habe ich die Verwendung der Bewältigungskarten eher vermieden. Dies hatte keine negativen Auswirkungen auf meine Erfahrung mit MindShift CBT, aber ich wünschte mir, die App hätte mehr Aktivitäten, um den Benutzern konkrete Bewältigungsstrategien beizubringen.

Glaubensexperimente

„Glaubensexperimente“ ist ein von MindShift CBT bereitgestelltes Tool zur Entwicklung eines gesunden Denkens auf der Grundlage einer CBT-Technik namens kognitive Umstrukturierung , bei der negative oder irrationale Denkmuster erkannt und ihre Gültigkeit absichtlich in Frage gestellt werden. Beispielsweise könnte ein negativer Gedanke wie „Jeder hasst mich“ in Frage gestellt werden, indem man sich fragt: „Gibt es irgendwelche Beweise dafür, dass dies nicht immer der Fall ist?“

Zuerst wurde ich aufgefordert, einen Bereich meines Lebens zu benennen, der mir Sorgen bereitete, wie etwa das tägliche Leben, die Arbeit oder Beziehungen. Dann konnte ich ein Experiment entwerfen, das ich ausprobieren wollte – das bedeutete, dass ich eine Vorhersage über den Ausgang einer bevorstehenden Situation in meinem Leben machen sollte, die mir Sorgen bereitete. (Die App gab als Beispiel, wie man eine Frage bei der Arbeit stellt, wenn man Angst hat, dass die Leute einen auslachen.)

Als ich diese Frage bei der Arbeit stellte, haben die Leute mich dann wirklich ausgelacht? Ist es wirklich so schlimm ausgegangen, wie ich befürchtet hatte, oder war es doch nicht so schlimm, wie ich befürchtet hatte? Das war eine nützliche Methode, meine negativen Gedanken zu hinterfragen und meine Erwartungen im wirklichen Leben anzupassen. 

Ich war dankbar dafür, dass diese Übungen so lange dauerten. Sie ließen sich an meine momentanen Bedürfnisse anpassen. Wenn ich beispielsweise an einem Tag extrem ängstlich war, konnte ich mir so viel Zeit nehmen, wie ich brauchte, um mehrere Gedanken in das Gedankentagebuch zu schreiben. Wenn ich eine kurze Minute Zeit hatte, bevor ich das Abendessen zubereiten musste, konnte ich mir ein paar Bewältigungskarten ansehen und mich daran erinnern, welche Strategien ich bei Bedarf umsetzen musste.

Meditationen in der Chill Zone

Zusätzlich zu den Tools zur Angstbewältigung verfügt die App über eine „Chill Zone“ mit kurzen, aufgezeichneten geführten Meditationen . 

Es gibt neun Audioaufnahmen, die für verschiedene Situationen und Anforderungen nützlich sind, beispielsweise beim öffentlichen Reden , beim Scannen des Körpers oder bei Prüfungsangst . 

Obwohl die Aufnahmen von unterschiedlichen Erlebnissen handelten, kam mir die verwendete Sprache repetitiv vor. Es war seltsam für mich, dass die App nur neun Audioaufnahmen enthielt, während andere Apps (wie Calm) Hunderte oder sogar Tausende haben. Ich habe die Meditationen nicht oft verwendet, aber die Übungen zum Körperscan und zur bewussten Atmung waren in Momenten hilfreich, in denen ich still sein und mein Nervensystem zurücksetzen musste. 

Achtsamkeit kann in der kognitiven Verhaltenstherapie als Bewältigungsstrategie eingesetzt werden, um Ihre Gedanken zu klären und positive Verhaltensweisen zu implementieren, anstatt in die negativen Zyklen nicht hilfreicher Gedanken und Handlungen zurückzufallen. Die Idee ist, dass Sie, indem Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren und sich dieser nicht hilfreichen Gedanken bewusst werden, sie in Zukunft erkennen können, wenn sie auftauchen, und wissen, dass Sie eine alternative Möglichkeit haben, auf sie zu reagieren.

Verhaltensänderung durch Handeln

Der dritte Abschnitt „Tools“ konzentrierte sich auf die Anpassung alter Verhaltensweisen oder die Aufnahme neuer, positiverer Verhaltensweisen. Ich konnte Ängste identifizieren, die mich zurückhielten, und kleine Schritte planen, die notwendig sind, um sie zu überwinden. Die App lieferte Informationen über gesunde Gewohnheiten und mögliche Schritte, die ich unternehmen könnte, um meine Gewohnheiten zu ändern , wie z. B. weniger Alkohol zu trinken, ein Hobby zu beginnen oder mit Freunden in Kontakt zu bleiben. Die „Healthy Habits“-Übung der App dreht sich um Psychoedukation – eine strukturierte Methode, um Informationen über psychische Erkrankungen und psychisches Wohlbefinden auf der Grundlage kognitiver Verhaltenstherapie bereitzustellen – um zu erklären, warum jede Gewohnheit nützlich sein kann und wie man sie praktiziert.

MindShift CBT hat mir „Comfort Zone Challenges“ in vier Themenbereichen vorgestellt, darunter unabhängig werden, soziale Situationen meistern, mit Perfektionismus umgehen und sich dem Unbekannten stellen. Comfort Zone Challenges sollen negative Verhaltensmuster durch positivere und produktivere Verhaltensweisen ersetzen, was ein wichtiger Aspekt der kognitiven Verhaltenstherapie ist. Diese Herausforderungen sind auch eine kleine Form der Expositionstherapie , einer Technik der kognitiven Verhaltenstherapie, bei der man sich seinen Ängsten im wirklichen Leben stellt, um zu lernen, dass die Folgen nicht so schlimm sind, wie man dachte.

Für und Wider

Meine Erfahrungen mit MindShift CBT waren größtenteils positiv, aber ich bin mir bewusst, dass die App nicht für jeden geeignet ist. Es ist wichtig, die positiven und negativen Aspekte abzuwägen, um herauszufinden, was am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.

Abschließende Gedanken

Ich war im Großen und Ganzen zufrieden mit meiner Erfahrung mit MindShift CBT. Ich denke, die App könnte für Menschen gut sein, die nach einer Möglichkeit suchen, ihre alltäglichen Stress- oder Sorgensymptome zu bewältigen. Wenn Sie sich über irgendetwas Sorgen machen, von der Arbeit bis hin zum Gruppenzwang, kann es Ihre Symptome lindern, wenn Sie täglich fünf Minuten mit der App verbringen, da Sie dadurch nach und nach die Fähigkeiten entwickeln, die Sie zur Bewältigung benötigen.

Entspannungstechniken sind beispielsweise auch im CBT-Modell wichtig, da sie dabei helfen können, Gedanken objektiver und positiver zu formulieren. Das Hinzufügen einer Checkliste mit Bewältigungsmechanismen und einer Möglichkeit, nachzuverfolgen, was wirksam war, könnte eine Möglichkeit sein, die Bewältigungskarten und Übungen zu gesunden Gewohnheiten zu verbessern. Ich hatte auch erwartet, dass mehr Übungen verfügbar sein würden, insbesondere Übungen, die darauf abzielen, Bewältigungstechniken zu entwickeln .

MindShift CBT nimmt sich die Zeit, zu skizzieren und zu erklären, was im Körper, Geist und Verhalten hinter jedem Gefühl (wie Panik , allgemeine Besorgnis , Perfektionismus, soziale Angst und Phobien ) vor sich gehen könnte . 

Glücklicherweise ist MindShift CBT eine kostenlose App. Es kann also nicht schaden, sie ein paar Wochen lang auszuprobieren und zu sehen, ob sie bei Ihnen wirkt.

Hoffentlich hören Sie auf, sich wie ich zu viele Gedanken zu machen – auch wenn ich mich jetzt frage, ob ich auf der Check-in-Seite meine Stimmung für heute eingegeben habe.