Muy bien / Brianna Gilmartin
Cerrar este reproductor de vídeo
Si eres como la mayoría de las personas, alguna vez has tenido la experiencia de obsesionarte con algo estresante que te sucedió durante el día. Puede haber sido algo que alguien dijo que te golpeó en el estómago, puede haber sido una situación en la que deseabas tener la respuesta perfecta, o puede ser un problema que se repite en tu mente una y otra vez sin una solución aceptable a la vista.
Cuando estos pensamientos se vuelven más negativos y melancólicos, se habla de rumiación. “La rumiación se refiere a pensamientos o preocupaciones repetitivos e intrusivos sobre eventos o problemas pasados. Implica obsesionarse con experiencias negativas, repetirlas en la mente y quedar atrapado en un ciclo de pensamiento excesivo”, dice Avigail Lev, PsyD , fundadora y directora del Bay Area CBT Center.
En este artículo se analiza qué es la rumia y los efectos negativos que puede tener. También se describen algunas de las medidas que se pueden adoptar para evitarla.
Índice
¿Qué es la rumia?
La rumia implica pensamientos repetitivos y excesivos que interfieren con otros tipos de pensamiento. Mientras que la ansiedad implica inquietud o aprensión, la rumia se centra en revisitar eventos o preocupaciones pasadas, explica Lev.
Este tipo de pensamiento suele darse en trastornos como el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo-compulsivo. También es habitual que personas sin un trastorno diagnosticable tengan este tipo de pensamiento de vez en cuando. Si bien es común, no siempre es fácil de identificar.
Reconocer la rumia puede ser un desafío porque a menudo se convierte en un patrón habitual de pensamiento. Algunos signos comunes incluyen la repetición constante de experiencias negativas, el exceso de culpa o autocrítica, dificultad para dejar atrás el pasado y sentirse atrapado en bucles de pensamientos negativos.
AVIGAIL LEV, PSYD, FUNDADORA Y DIRECTORA DEL CENTRO DE Terapia Cognitivo Conductual (TCC) DEL ÁREA DE LA BAHÍA
La rumia es tan estresante como común, ya que toma una situación que ya ha causado estrés y magnifica el estrés y la importancia de la situación en nuestras mentes.
Componentes de la rumia
La rumia se compone de dos variables distintas: la reflexión y la cavilación.
- Reflexión : La reflexión sobre un problema puede ser muy útil, ya que reflexionar sobre él puede llevarte a una solución. Además, reflexionar sobre determinados acontecimientos puede ayudarte a procesar emociones fuertes asociadas con el problema.
- Rumia : La rumia en general, y la rumia en particular, se asocian con un comportamiento menos proactivo y un estado de ánimo más negativo.
La rumia también se centra en el sentimiento de impotencia que resulta de la incapacidad de cambiar lo que ya sucedió. Es posible que no podamos recrear la situación en el futuro y responder con la respuesta, réplica o solución perfecta, y esto puede hacernos sentir impotentes y más estresados.
Finalmente, darnos cuenta de cuánta energía ponemos en rumiar la situación puede llevarnos a sentir aún más frustración al darnos cuenta de que hemos dejado que la situación siga arruinando el día.
La co-rumia, donde se repite una situación con amigos hasta que se ha hablado de ella hasta el cansancio, también genera más estrés para ambas partes una vez que pasa el punto de ser constructiva.
En resumen, si te encuentras constantemente repitiendo algo en tu mente, pensando en la injusticia que implica todo eso y en lo que deberías haber dicho o hecho sin tomar ninguna acción correspondiente, te estás estresando más y es probable que también estés experimentando algunos de los efectos negativos de la rumia.
Causas de la rumia
Entonces, ¿por qué la gente se obsesiona con las cosas? Parece que cada persona se obsesiona con algo por diferentes motivos, y algunas son más propensas a ello que otras. Lev explica que hay una serie de factores que pueden contribuir a la tendencia de una persona a rumiar, entre ellos:
- Baja autoestima
- Factores estresantes externos
- Falta de control percibido sobre una situación
- Una historia de trauma o experiencias adversas.
- Perfeccionismo
- Una tendencia a pensar o analizar demasiado
Algunas personas quieren entender una situación, pero no logran comprenderla ni aceptarla, por lo que la repiten una y otra vez. Otras personas quieren tener la certeza de que tenían razón (sobre todo si sienten, en un nivel inconsciente, que estaban equivocadas).
En otros casos, las personas intentan resolver el problema o evitar que sucedan cosas similares en el futuro, pero no saben cómo hacerlo. Otros pueden querer sentirse escuchados y reconocidos o sentirse justificados para eximirse de toda responsabilidad.
Ciertas situaciones pueden desencadenar la rumia. Al repasar obsesivamente un acontecimiento o repetir determinados pensamientos, las personas suelen creer equivocadamente que pueden controlar la situación.
La mayoría de las personas piensan de este modo de vez en cuando. Antes de un acontecimiento estresante, es posible que pienses demasiado en él. Después de que termina una relación, es posible que repases todas las cosas que desearías haber hecho de otra manera.
En la mayoría de los casos, estos pensamientos rumiantes acaban desapareciendo a medida que otras preocupaciones pasan a ocupar el primer plano de la mente. Cuando estos pensamientos son persistentes y parecen incontrolables, pueden ser un signo de un problema de salud mental.
Rumia y condiciones de salud mental
La rumia puede ser un síntoma de diversos trastornos de salud mental. Algunos trastornos asociados con los pensamientos rumiantes son:
- Depresión
- Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
- Fobias
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
Resumen
La rumia tiene varias causas posibles. Algunos factores que pueden influir en este tipo de pensamiento son los rasgos de personalidad, los traumas, el estrés y algunos trastornos de salud mental.
Los efectos negativos de la rumia
La rumia comienza de forma inocente: es el intento de tu mente de darle sentido a una situación frustrante y seguir adelante. Sin embargo, la rumia puede atraparte en un círculo vicioso de frustración y estrés. Cuando te enfrentas a conflictos crónicos en tus relaciones, es posible que experimentes estrés crónico debido a una rumia excesiva.
Es importante encontrar formas de atrapar la rumia antes de quedar atrapado en ella y trabajar en el manejo de los conflictos de una manera saludable.
La rumia puede ser extrañamente irresistible y puede robarte la atención antes de que te des cuenta de que estás obsesionándote de nuevo. Además de dividir tu atención, la rumia tiene varios efectos negativos.
Estrés
Dado que la rumia implica una concentración persistente en pensamientos negativos, puede elevar los niveles de estrés. Dichos pensamientos tienden a amplificar los problemas, intensificando la respuesta al estrés e incluso desencadenando una respuesta al estrés en el cuerpo.
Los estudios muestran que la rumia puede aumentar los niveles de cortisol , lo que indica una respuesta física al estrés.
Estado mental negativo
No es de extrañar que se diga que la rumia tiene un efecto negativo, ya que produce un estado de ánimo más deprimido e infeliz. No solo es desagradable en sí mismo, sino que, según lo que sabemos sobre el optimismo y el pesimismo , este estado de ánimo negativo trae consigo toda una serie de nuevas consecuencias.
Comportamiento menos proactivo
Si bien las personas pueden adoptar un estado mental de rumia con la intención de resolver el problema y encontrar una solución, las investigaciones han demostrado que la rumia excesiva se asocia con un comportamiento menos proactivo, una mayor desconexión de los problemas y, como resultado, un estado mental aún más negativo. Eso significa que la rumia puede contribuir a una espiral descendente de negatividad.
Autosabotaje
Las investigaciones han vinculado la rumia con conductas de afrontamiento negativas, como los atracones de comida . Los tipos de conductas de afrontamiento que se sabotean a sí mismos pueden generar más estrés, perpetuando un ciclo negativo y destructivo.
Hipertensión
La rumia también se ha relacionado con el aumento de la hipertensión. La rumia puede prolongar la respuesta al estrés , lo que aumenta el impacto negativo del estrés en el corazón. Debido a los riesgos para la salud que implica la hipertensión, es particularmente importante combatir la rumia y encontrar estrategias saludables para lidiar con el estrés y mantenerse centrado.
Resumen
La rumia puede tener varias consecuencias graves para la salud, como más estrés, más autosabotaje y menos pensamientos y acciones positivas. Incluso puede afectar a la salud física, aumentando el riesgo de hipertensión.
Cómo superar la rumia
Si bien comprender por qué le da vueltas a la situación puede ayudarlo a encontrar formas de afrontarla, a menudo importa menos por qué se obsesiona con las cosas y más cómo puede dejar de hacerlo. Aquí le presentamos algunas ideas sobre cómo darse cuenta y volver a concentrarse.
Establecer un límite de tiempo
Si bien puede ser un desafío reconocer cuándo estás atrapado en la rumia, Lev sugiere que puede ser útil darse un límite de tiempo de tres minutos para permitirse pensar los mismos pensamientos.
Una vez transcurridos esos tres minutos, pregúntate:
- ¿Me siento mejor o peor?
- ¿He resuelto algún problema?
- ¿Es algo que puedo controlar?
“Si te das cuenta de que has estado pensando en algo que está fuera de tu control, ya en el pasado, y ese pensamiento no te ha ayudado a resolver ningún problema ni a sentirte mejor, entonces sabes que estabas rumiando y puedes elegir hacer otra cosa”, explica Lev.
Puede ser útil recibir apoyo y validación de tus amigos, pero hablar demasiado de los errores cometidos por otros puede llevar a una dinámica en tus relaciones que sea negativa y chismosa y contribuya más a reforzar la frustración de la situación que a encontrar soluciones y un cierre.
Si buscas el apoyo de tus amigos, puedes fijar en secreto un límite de tiempo sobre cuántos minutos te permitirás hablar sobre el problema y tus sentimientos al respecto, antes de centrarte en una solución. Luego, haz una lluvia de ideas con tu amigo o por tu cuenta en un diario .
Tomar medidas
Lev explica que es fundamental tomar medidas para desviar la atención de la rumia. Puede implicar hacer algo específico para resolver el problema, pero también puede ser otro tipo de acción que desvíe la atención de los pensamientos repetitivos.
Salir a caminar, llamar a un amigo o completar una tarea en la casa puede ayudar a reorientar tu atención, sugiere Lev. O si el problema es algo que está bajo tu control directo, haz una lista de los pasos que debes seguir para solucionarlo.
Utilice ejercicios cognitivos conductuales
También puede ser útil utilizar algunos ejercicios cognitivos conductuales que puedan ayudarle a reducir los pensamientos repetitivos, negativos o inútiles.
Por ejemplo, Lev recomienda lo siguiente:
- Desfusión cognitiva : esta actividad implica visualizar tus pensamientos como un objeto, como las hojas de un arroyo o las nubes del cielo. Imagina que tus palabras y pensamientos flotan o se alejan.
- Atención plena y meditaciones : intente escuchar meditaciones guiadas u otras actividades de atención plena que puedan ayudarlo a mantenerse conectado con el momento presente y fortalecer su autocompasión.
- Técnicas somáticas : ejercicios como cantar, agitar, tararear y hacer gárgaras pueden estimular el nervio vago y mejorar la regulación del sistema nervioso.
Conectar pensamientos con valores
Otra estrategia cognitivo-conductual que recomienda Lev consiste en conectar los pensamientos con los valores. Dedica un tiempo a escribir tus pensamientos y piensa en cómo estos pueden conectarse con otras áreas de tu vida y con cosas que son importantes para ti.
¿Cómo se relacionan estos pensamientos con tus creencias fundamentales? ¿Qué tipo de sentimientos evocan estos pensamientos?
Una vez que escribas estos pensamientos, Lev recomienda que te preguntes cómo han afectado a tu comportamiento. ¿Te han impedido ser honesto, tomar una decisión o afirmar tus necesidades?
Luego puedes comenzar a usar tus pensamientos como una señal para trabajar hacia el valor con el que están conectados.
Prepárese para el peor escenario posible
Si rumias las cosas como un intento de lidiar con tus miedos catastróficos, puede ser útil usar estos pensamientos para ayudarte a elaborar un plan para lidiar con estas ansiedades. Lev sugiere preguntarte: ¿Qué es lo peor que podría pasar?
“Imagina qué medidas tomarías si se produjera ese escenario catastrófico. Repite este proceso para cada miedo catastrófico y escribe cada acción que tomarías si ocurriera”, explica.
Por ejemplo, si su mayor temor es perder su trabajo, puede reducir la rumia planificando cómo afrontar esta situación. Puede actualizar su currículum, ponerse en contacto con sus contactos laborales, establecer contactos con otros profesionales, buscar un nuevo puesto o incluso considerar la posibilidad de buscar una nueva trayectoria profesional.
Desglosar cada catástrofe e identificar pasos viables le ayudará a pasar de la rumia a la resolución proactiva de problemas, lo que le permitirá enfrentar los desafíos potenciales de frente.
AVIGAIL LEV, PSYD, FUNDADORA Y DIRECTORA DEL CENTRO DE Terapia Cognitivo Conductual (TCC) DEL ÁREA DE LA BAHÍA
Mantén una mente abierta
Muchos terapeutas han sugerido que lo que realmente nos molesta de los demás puede ser un mero reflejo de lo que no aceptamos en nosotros mismos.
Cuando piensas en lo que hizo la otra persona para hacerte enojar, ¿puedes intentar recurrir a una experiencia similar en ti mismo para ayudar a apreciar mejor su perspectiva y las razones detrás de lo que hizo?
Incluso si no estás necesariamente de acuerdo con ellos, ¿puedes empatizar? La meditación de la bondad amorosa es una estrategia que puede ayudar con el perdón y la empatía.
Crea límites
Establecer límites también puede ser una forma importante de manejar la rumia si estás teniendo problemas con una relación que te genera estrés. También puede ayudarte a aprender algo sobre ti mismo y la otra persona para que puedas cambiar la forma en que se dan las cosas.
Mire lo que sucedió con la mirada del cambio: no para culpar a la otra persona por lastimarlo, sino para idear soluciones para evitar que la misma situación se repita. ¿En qué aspectos podría decir que no antes o protegerse más en el futuro? En lugar de permanecer herido o enojado, actúe desde una posición de fortaleza y comprensión.
Puede que requiera algo de práctica, pero puede cambiar sus patrones de pensamiento habituales, y esta es una situación privilegiada en la que un cambio de este tipo puede transformar su experiencia del estrés. Puede que no suceda de inmediato, pero pronto ya no se obsesionará con las cosas y experimentará menos estrés emocional .
Cómo obtener ayuda
La reflexión personal puede ser una forma útil de procesar emociones y experiencias, pero puede ser perjudicial para el bienestar mental cuando se convierte en rumia. Si sientes que la rumia está afectando tu estado de ánimo, existen formas de obtener ayuda.
Hable con un médico o un profesional de la salud mental para conocer las opciones de tratamiento. La terapia cognitivo-conductual (TCC) , que ayuda a las personas a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos, puede ser útil para convertir la rumia en formas de pensar más útiles.
Si usted o un ser querido tiene problemas de salud mental, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
