Comment surmonter l’anxiété

Quelles sont les causes de l’anxiété?

Certaines personnes ont tendance à être plus sujettes à l’anxiété, souvent en raison de leur éducation ou de leur génétique , mais d’autres facteurs peuvent également contribuer au cycle de l’anxiété. Ces facteurs incluent :

• Évitement : L’anxiété peut persister et même s’aggraver en raison de la façon dont les gens réagissent à leurs inquiétudes. Les personnes souffrant de problèmes d’anxiété non traités ont tendance à réagir à leurs peurs en essayant de réprimer l’inquiétude, en cherchant à s’assurer que rien de mal ne se produira ou en évitant les situations qui pourraient déclencher la peur. Ces stratégies peuvent se retourner contre elles et renforcer l’anxiété, créant ainsi un cycle.
• Pensée déformée ou biaisée : certaines inquiétudes peuvent persister en raison d’une  biaisée . Cette pensée peut impliquer une surestimation de la probabilité d’un résultat négatif ou une exagération de la  gravité de  ce résultat négatif.
• Pensées négatives : Certaines inquiétudes sont renforcées par des pensées négatives sur vous-même, comme la croyance que vous seriez incapable de faire face à l’incertitude ou à un résultat indésirable.
• Mémoire et attention sélectives : les inquiétudes peuvent également persister en raison de la façon dont les informations de l’environnement sont traitées. Une personne atteinte de TAG peut se concentrer de manière sélective sur les informations qui soutiennent l’inquiétude et ignorer les preuves qui la réfutent. La mémoire peut également être sélective.

Impact de l’anxiété

L’anxiété peut avoir de nombreux effets néfastes sur votre santé et votre bien-être. En voici quelques-uns :

• Éviter les situations déclenchantes
• Fatigue
• Peur
• Irritabilité
• Insomnie
• Pensées intrusives et indésirables
• Nausée
• Crises de panique
• Manque de concentration
• Agitation

Les pensées intrusives et anxieuses peuvent créer de la détresse et rendre la situation difficile à gérer. Prenons par exemple cette inquiétude : « Mon copain va rompre avec moi. » Il s’agit d’une pensée intrusive qui est en fait tout à fait normale chez une personne. Elle peut surgir de nulle part ou en réponse à une situation spécifique.

Cependant, une personne trop anxieuse pourrait considérer cette pensée comme très significative, examiner toutes les raisons pour lesquelles cette pensée pourrait être vraie, essayer de réduire l’anxiété à court terme (la renforçant ainsi efficacement à long terme) et devenir très stressée par elle.

En conséquence, la croyance devient encore plus significative et est vécue plus fréquemment et plus intensément que chez une personne sans problème d’anxiété. Pour surmonter l’anxiété, ce cercle vicieux doit être brisé.

Comment surmonter l’anxiété

Il existe différentes façons de surmonter l’anxiété afin de bénéficier d’un meilleur bien-être émotionnel. Voici quelques stratégies que vous pourriez essayer d’inclure.

Acceptation

Une façon de surmonter l’anxiété est d’apprendre à accepter que toutes les pensées intrusives ne sont pas nécessairement des raisons légitimes de s’inquiéter. En d’autres termes, toutes les pensées ne sont pas vraies. Il est donc souvent inutile d’essayer de réfuter ces croyances.

Essayez plutôt une approche basée sur l’acceptation, qui comprend :

• Identifier la pensée
• En l’étiquetant (« inquiétude » ou « jugement », par exemple)
• Être conscient du moment où la pensée surgit
• Être conscient du moment où la pensée commence à s’éloigner de la conscience

Une approche basée sur l’acceptation signifie que vous observez la pensée que vous avez sans l’urgence que vous pourriez normalement ressentir de l’aborder, de la corriger, de la contester ou d’y croire. Vous la laissez aller et venir sans vous concentrer dessus.

Interrogatoire

La restructuration cognitive est une autre stratégie qui peut vous aider à changer votre façon de percevoir les situations et à réduire votre anxiété. Cette technique est la pierre angulaire d’une approche thérapeutique appelée thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

La restructuration cognitive offre un moyen d’évaluer de manière critique des pensées potentiellement déformées, « Il va certainement rompre avec moi. » Vous posez une série de questions sur la croyance qui peuvent encourager une vision plus équilibrée.

Par exemple, « Il va certainement rompre avec moi » pourrait se transformer en une croyance plus réaliste telle que « Ce n’est pas parce que nous avons eu une petite dispute que notre relation va se terminer ».

Exposition

Le concept de base de l’exposition consiste à se pencher sur l’anxiété en affrontant, plutôt qu’en évitant, les situations qui provoquent l’anxiété afin d’apprendre par  expérience. Vous apprenez que rien de terrible ne se produira ou que les mauvais résultats sont gérables (et peuvent même avoir un côté positif).

Par exemple, un exercice d’exposition pourrait consister à exprimer intentionnellement son désaccord avec son petit ami ou à imaginer ce que cela ferait d’être impliqué dans une dispute majeure. La répétition aide à l’exposition, il peut donc être important de répéter une exposition jusqu’à ce que tout devienne plus ennuyeux qu’anxiogène

Le volet de prévention de la réaction consiste à faire ces choses  et à ne pas demander si votre petit ami est en colère ou non , afin d’apprendre à vivre avec l’incertitude. Bien que le cycle de l’anxiété soit souvent vicieux, briser ne serait-ce qu’un seul lien peut contribuer grandement à diminuer l’inquiétude et l’anxiété à laquelle elle conduit.

Nutrition

Des recherches montrent que les niveaux d’anxiété peuvent être influencés par les types d’ aliments et de boissons que vous consommez. Une étude a observé que les participants qui consommaient plus de graisses saturées et de sucres ajoutés présentaient des niveaux d’anxiété plus élevés que ceux qui consommaient moins de graisses et moins de sucre

Manger des fruits, des légumes, des graisses saines et des aliments riches en fibres, tout en limitant les aliments transformés, est associé à une amélioration de l’humeur et facilite la gestion des troubles psychiatriques comme l’anxiété et la dépression .

La caféine peut également augmenter votre niveau d’anxiété. Si vous buvez plus d’une tasse de café par jour, essayez de réduire votre consommation ou de l’éliminer complètement et notez si votre anxiété s’améliore. La caféine est également présente dans de nombreux thés, boissons et aliments (comme le chocolat), alors assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles pour surveiller la quantité que vous consommez.

Exercice physique

Trouvez une façon de bouger votre corps qui vous fait du bien, sans avoir à faire un entraînement long et pénible. Une promenade de 10 minutes peut vous aider à améliorer votre humeur

L’exercice physique peut améliorer votre concentration, votre sommeil et réduire votre niveau de stress. De nombreux médecins recommandent l’exercice physique en complément d’une thérapie et/ou de médicaments pour les personnes souffrant d’anxiété et de dépression.

Pleine conscience

D’autres stratégies d’adaptation que vous pouvez essayer pour aider à soulager l’anxiété incluent la pratique de techniques telles que la pleine conscience, la méditation, la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive . Une étude, par exemple, a révélé que les personnes qui pratiquaient une technique connue sous le nom de méditation de pleine conscience ont connu une réduction significative du stress et de l’anxiété

Se connecter avec la nature

Se rapprocher de la nature est une autre façon d’atténuer son anxiété. Des études ont montré que l’utilisation de l’un des cinq sens pour se sentir plus proche de la nature (par exemple, se promener dans les bois ou même écouter les sons de la nature) peut améliorer votre humeur et vous mettre dans un état plus détendu.

Traitement

Au-delà du trouble d’anxiété généralisée, l’anxiété peut également être le symptôme d’un certain nombre d’autres troubles, notamment les phobies , le trouble panique et le trouble d’anxiété sociale .

Il est important de reconnaître que vous n’êtes pas seul : les troubles anxieux sont l’un des problèmes de santé mentale les plus courants aux États-Unis. Selon le National Institute of Mental Health, environ 19,1 % des adultes américains ont souffert d’un certain type de trouble anxieux au cours de l’année écoulée et plus de 30 % des adultes souffriront d’un trouble anxieux à un moment donné de leur vie.

Si l’anxiété provoque de la détresse et perturbe votre fonctionnement normal, il est important de demander de l’aide. Les traitements contre l’anxiété reposent généralement sur la psychothérapie , les médicaments ou une combinaison des deux. Discutez de vos symptômes avec votre médecin afin de déterminer quelle approche thérapeutique pourrait vous convenir le mieux.