J’ai essayé l’application MindShift CBT pour voir si elle pouvait m’aider à arrêter de trop réfléchir

Je suis quelqu’un de très inquiet. L’un de mes premiers souvenirs est celui du déménagement de ma famille dans un autre État. Des cartons de déménagement étaient chargés dans la benne d’une camionnette tandis que je regardais l’autoroute, inquiet de ce qui allait se passer ensuite. Et si les cartons s’ouvraient et que mes vêtements se retrouvaient sur l’autoroute ? À quoi ressemblerait la nouvelle ville ? Et si nos voisins ne nous aimaient pas ? Et si quelqu’un entrait par effraction dans notre nouvelle maison ? 

Depuis, je me suis toujours inquiétée de l’avenir, j’ai imaginé les pires scénarios possibles et je les ai même planifiés pour y faire face. Ainsi, lorsque j’ai commencé une thérapie, il n’a pas fallu longtemps pour que l’on me diagnostique un trouble d’anxiété généralisée . En plus de suivre une thérapie, je voulais essayer d’améliorer mes stratégies d’adaptation. J’ai donc sauté sur l’occasion d’essayer la thérapie cognitivo-comportementale MindShift . 

MindShift CBT utilise des techniques de thérapie cognitivo-comportementale , ou TCC, pour aider les utilisateurs à gérer les symptômes d’anxiété ou de stress. La thérapie cognitivo-comportementale est un type de thérapie fondée sur des preuves qui cible les schémas de pensée qui affectent négativement les comportements et les émotions d’une personne. En reconnaissant et en remettant en question les schémas de pensée destructeurs, vous pouvez ensuite les remplacer par des pensées plus positives et plus réalistes. J’oublie souvent ce que j’ai appris en thérapie chaque semaine, donc tester MindShift CBT m’a permis de vraiment affiner et de mettre en pratique des outils pour faire face à l’anxiété. 

Au début, je n’attendais pas grand-chose de MindShift CBT, car je n’avais jamais entendu parler de l’application auparavant, et j’ai eu ma part d’expériences avec des applications de santé mentale. Mais, après avoir utilisé MindShift CBT régulièrement pendant cinq semaines, j’ai commencé à remarquer quelles fonctionnalités semblaient répondre à mes besoins. MindShift CBT a dépassé mes faibles attentes, mais je sais que mon utilisation régulière de l’application a joué un rôle dans son effet. Voici ce qu’il faut savoir sur l’application si vous envisagez de l’essayer également. 

Démarrer avec MindShift CBT

Les instructions étape par étape, les couleurs apaisantes et la mise en page organisée de l’application la distinguent des autres applications, telles que Calm et Happify , qui peuvent sembler écrasantes à première vue. De plus, MindShift CBT est téléchargeable et utilisable gratuitement et est disponible pour iOS et Android, ce qui augmente son accessibilité au-delà de celle de ses concurrents.

Lorsque j’ai ouvert l’application pour la première fois, j’ai été accueillie par la page « Check-In », qui est essentiellement un outil de suivi de l’humeur. Je pouvais déplacer le curseur vers le haut ou vers le bas pour décrire mon humeur à ce moment-là, allant de bonne et excellente à acceptable à horrible. Une fois que j’avais soumis mon check-in chaque jour, j’étais invitée à évaluer mon anxiété sur une échelle de 0 à 10, à décrire ce qui se passait à ce moment-là et à ajouter les symptômes d’ anxiété que je ressentais à ce moment-là. Les symptômes étaient présentés sous forme de liste de contrôle et comprenaient des symptômes physiques et émotionnels, tels qu’une accélération du rythme cardiaque, une bouche sèche, des difficultés de concentration et l’envie d’éviter/de fuir.

Il m’a également été utile de consulter mon résumé de contrôle, qui était un simple graphique à barres des niveaux d’anxiété que j’avais enregistrés au fil du temps. Cependant, MindShift CBT ne sauvegarde que deux semaines d’humeurs à la fois. Cela peut être frustrant si vous aimez suivre votre humeur sur une période plus longue ou montrer à votre thérapeute votre journal d’humeur comme je l’ai fait, mais je pense que c’est généralement un outil utile.

J’ai pu identifier l’émotion que je ressentais et réfléchir à la cause de cette émotion. De plus, l’activité de contrôle m’a permis de prêter attention à la manière dont l’émotion se manifestait somatiquement, comme un battement de cœur qui s’emballait dans ma gorge alors que mon anxiété augmentait.

Après avoir terminé mon check-in, je faisais défiler la page vers le bas jusqu’aux outils. Ceux-ci constituent une partie importante de la manière dont la TCC fonctionne pour changer le comportement et les schémas de pensée, par exemple en pratiquant de nouvelles compétences d’adaptation et de résolution de problèmes. Les outils de l’application comprenaient « Pensée saine », « Zone de détente » et « Passer à l’action ».

Activités pour une pensée saine

Les trois exercices pour une pensée saine comprenaient un journal de pensées, des cartes d’adaptation et des expériences de croyances. Je pouvais faire autant d’exercices que je le voulais en une journée, ce qui était utile pour les journées plus anxiogènes. Chacun me prenait entre une et cinq minutes, selon la quantité d’informations que j’écrivais ou le temps que je mettais à réfléchir à quelque chose.

Mon journal de pensées

Tenir un journal est un mécanisme d’adaptation bien connu pour le stress , l’anxiété et la dépression . Le journal de pensées de l’application est divisé en trois étapes. Tout d’abord, je pouvais écrire ce qui m’inquiétait et pourquoi. Ensuite, j’étais invité à identifier dans quel « piège de pensée » cette inquiétude tombait. 

Le « piège de la pensée » est un autre terme utilisé pour désigner les distorsions cognitives que la TCC s’efforce d’identifier. Il s’agit notamment des affirmations négatives qui provoquent ou exacerbent la peur et le doute, de la généralisation excessive (arriver à des conclusions négatives qui dépassent les faits de la situation) et de la catastrophisation (imaginer le pire des scénarios).

Chaque piège de la pensée est un modèle de pensée irréaliste, comme se demander si tout le monde vous déteste parce que vous êtes arrivé à la réunion avec quelques minutes de retard. J’ai eu la possibilité de choisir entre neuf pièges de la pensée, mais l’application inclut un choix supplémentaire « incertain » si les autres options ne s’appliquent pas. 

Après avoir identifié un maximum de trois pièges de la pensée, MindShift CBT m’a expliqué comment équilibrer ou remettre en question mes inquiétudes grâce à une refonte positive. L’application m’a guidée tout au long de ce processus en fonction des pièges de la pensée que j’ai choisis. Par exemple, si j’ai choisi la « catastrophisation », l’application m’a demandé de réfléchir à trois questions : est-ce un problème ou une horreur ? Est-ce que cela aura encore de l’importance dans un an ? Quel est le pire qui pourrait arriver et comment pourrais-je y faire face ?

Dans mon anxiété, je réfléchis trop à tous les résultats possibles. J’ai commencé à ouvrir le journal de pensées en premier pour faire le vide dans mon esprit et me vider la tête avant de continuer avec les autres activités. L’application a établi une structure et m’a donné de l’espoir sans sacrifier ma capacité à choisir les activités que je voulais faire davantage. 

Cartes d’adaptation

L’exercice suivant, les cartes d’adaptation, impliquait des flashcards virtuelles sur lesquelles étaient inscrites des affirmations . Les affirmations jouent un rôle dans la TCC en introduisant des schémas de pensée positifs et réalistes pour remplacer les pensées automatiques négatives. Par exemple, l’une d’elles disait : « Je ne sais pas ce que les autres pensent, alors je dois arrêter de deviner. »

J’ai donc eu tendance à éviter d’utiliser les cartes d’adaptation. Cela n’a pas eu d’impact négatif sur mon expérience d’utilisation de MindShift CBT, mais cela m’a laissé regretter que l’application propose davantage d’activités pour enseigner aux utilisateurs des stratégies d’adaptation concrètes.

Expériences sur les croyances

« Expériences de croyance » est un outil fourni par MindShift CBT pour développer une pensée saine basée sur une technique de TCC appelée restructuration cognitive , qui est un processus consistant à remarquer des schémas de pensée négatifs ou irrationnels et à remettre intentionnellement en question leur validité. Par exemple, une pensée négative du type « Tout le monde me déteste » pourrait être remise en question en se demandant : « Existe-t-il des preuves montrant que ce n’est pas toujours vrai ? »

Tout d’abord, on m’a demandé d’identifier un domaine de ma vie qui m’inquiétait, comme la vie quotidienne, le travail ou les relations. Ensuite, je pouvais concevoir une expérience à essayer : je devais faire une prédiction sur l’issue d’une situation à venir dans ma vie qui m’inquiétait. (L’application a donné un exemple de question posée au travail lorsque vous avez peur que les gens se moquent de vous.)

Quand je posais cette question au travail, est-ce que les gens se moquaient vraiment de moi ? Est-ce que ça s’était passé aussi mal que je le pensais, ou est-ce que ce n’était pas aussi grave que je le pensais ? C’était une façon utile de remettre en question mes pensées négatives et d’ajuster mes attentes dans la vie réelle. 

J’ai apprécié la durée de ces exercices. Ils me semblaient personnalisables en fonction de mes besoins du moment. Par exemple, si j’étais extrêmement anxieux un jour, je pouvais prendre tout le temps dont j’avais besoin pour écrire plusieurs pensées dans le journal de pensées. Si j’avais une minute avant de devoir préparer le dîner, je pouvais regarder quelques cartes d’adaptation et me souvenir des stratégies à mettre en œuvre lorsque j’en avais besoin.

Méditations dans la zone de détente

En plus des outils de gestion de l’anxiété, l’application dispose d’une « Chill Zone » composée de courtes méditations guidées enregistrées . 

Il existe neuf enregistrements audio utiles pour diverses situations et besoins, notamment la prise de parole en public , l’analyse corporelle ou l’anxiété liée aux tests . 

Même si les enregistrements portaient sur des expériences différentes, le langage utilisé semblait répétitif. J’ai trouvé étrange que l’application ne contienne que neuf enregistrements audio alors que d’autres applications (comme Calm) en proposent des centaines, voire des milliers. Je n’utilisais pas souvent les méditations, mais celles sur le scan corporel et la respiration consciente m’ont été utiles dans les moments où j’avais besoin de rester immobile et de réinitialiser mon système nerveux. 

La pleine conscience peut être utilisée dans la thérapie cognitivo-comportementale comme stratégie d’adaptation pour clarifier vos pensées et mettre en œuvre des comportements positifs au lieu de revenir aux cycles négatifs de pensées et d’actions inutiles. L’idée est qu’en vous concentrant sur le présent et en prenant conscience de ces pensées inutiles, vous pouvez les reconnaître à l’avenir lorsqu’elles surgissent et savoir que vous avez une autre façon d’y réagir.

Changer les comportements en agissant

La troisième section, « Outils », portait sur l’adaptation d’anciens comportements ou l’ajout de nouveaux comportements plus positifs. J’ai pu identifier les peurs qui me retenaient et planifier les petites étapes nécessaires pour les surmonter. L’application m’a fourni des informations sur les habitudes saines et les mesures possibles que je pouvais prendre pour les modifier , comme réduire ma consommation d’alcool, commencer un passe-temps ou me rapprocher de mes amis. L’exercice « Habitudes saines » de l’application est centré sur la psychoéducation – une manière structurée de fournir des informations sur la maladie mentale et le bien-être mental basée sur la thérapie cognitivo-comportementale – pour expliquer pourquoi chaque habitude peut être utile et comment la pratiquer.

La TCC MindShift a défini pour moi les « défis de la zone de confort » en quatre thèmes, notamment devenir indépendant, aborder les situations sociales, faire face au perfectionnisme et faire face à l’inconnu. Les défis de la zone de confort visent à remplacer les schémas de comportement négatifs par des comportements plus positifs et productifs, ce qui est un aspect important de la TCC. Ces défis sont également une petite forme de thérapie par exposition , une technique de TCC qui consiste à affronter vos peurs dans la vie réelle pour apprendre que les conséquences ne sont pas aussi désastreuses que vous le pensiez.

Avantages et inconvénients

Mon expérience avec MindShift CBT a été globalement positive, mais je reconnais que l’application ne convient peut-être pas à tout le monde. Il est important de peser le pour et le contre pour trouver ce qui correspond le mieux à vos besoins.

Réflexions finales

Dans l’ensemble, j’ai été satisfait de mon expérience avec MindShift CBT. Je pense que l’application pourrait être utile aux personnes qui cherchent un moyen de gérer leurs symptômes quotidiens de stress ou d’inquiétude. Si vous vous inquiétez de quoi que ce soit, du travail à la pression de vos pairs, passer régulièrement cinq minutes par jour avec l’application pourrait améliorer vos symptômes en vous aidant progressivement à développer les compétences nécessaires pour y faire face.

Par exemple, les techniques de relaxation sont également importantes dans le modèle TCC, car elles peuvent aider à recadrer les pensées pour les rendre plus objectives et positives. L’ajout d’une liste de contrôle des mécanismes d’adaptation et d’un moyen de suivre ce qui a été efficace pourrait être un moyen d’améliorer les cartes d’adaptation et les exercices d’habitudes saines. Je m’attendais également à ce que davantage d’exercices soient disponibles, en particulier des exercices destinés à développer les capacités d’adaptation .

MindShift CBT prend le temps de décrire et d’expliquer ce qui pourrait se produire dans le corps, l’esprit et les comportements derrière chaque sentiment, comme la panique , l’inquiétude générale , le perfectionnisme, l’anxiété sociale et les phobies . 

Heureusement, MindShift CBT est une application gratuite, il n’y a donc aucun mal à l’essayer pendant quelques semaines et à voir si elle est efficace pour vous.

J’espère que vous arrêterez de trop réfléchir comme je l’ai fait, même si je me demande maintenant si j’ai noté mon humeur sur la page d’enregistrement d’aujourd’hui.