rbkomar / Getty Images
Sluit deze videospeler
Gedurende ons leven is het normaal om een tijdelijke dip of periodes van verdriet te ervaren. Echter, een chronisch sombere stemming die gekenmerkt wordt door een afnemend functioneren gedurende een aanzienlijke tijd, kan wijzen op depressie .
De DSM-5 classificeert depressie (of ernstige depressieve stoornis) als een stemmingsstoornis die een aanhoudende depressieve stemming veroorzaakt, gekenmerkt door gevoelens van verdriet, hopeloosheid, leegte of verlies van interesse of plezier.
Deze veranderingen gaan gepaard met verschillende andere symptomen, zoals veranderingen in slaap en eetlust, geagiteerd of vertraagd zijn, moeite met denken of concentreren, gevoelens van waardeloosheid en zelfs gedachten aan zelfmoord. Als iemand gedurende een periode van twee weken een aanval van deze symptomen heeft ervaren, kan dit betekenen dat hij of zij midden in een depressieve episode zit.
Depressie kan vaak verkeerd begrepen, gestigmatiseerd en dus onbehandeld worden, dus het is gebruikelijk dat gevoelens van hopeloosheid aanhouden. Daarom is het belangrijk om de duidelijke tekenen van depressie te herkennen om de stoornis eerder te behandelen. Vervolgens kunt u de stappen ondernemen om wetenschappelijk onderbouwde hulpmiddelen in te zetten om uit een depressieve episode te komen.
Inhoudsopgave
Hoe weet je of je een depressieve episode doormaakt?
Depressie is een van de meest voorkomende psychische stoornissen ter wereld. Depressie is een medische aandoening die behandeling nodig heeft — het is geen teken van zwakte of falen. Er zijn veel bijdragen aan depressie, waaronder trauma, stressvolle gebeurtenissen in het leven, genen, middelenmisbruik en andere psychische gezondheidsproblemen.
Een onderzoek uit 2020 meldde dat naar schatting 21,0 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten ten minste één ernstige depressieve episode hebben gehad, wat 8,4% van alle Amerikaanse volwassenen vertegenwoordigt. De prevalentie van een ernstige depressieve episode was het hoogst (17,0%) onder personen van 18-25 jaar.
In het begin kunnen de symptomen van een depressieve episode bestaan uit gevoelens als somberheid, vermoeidheid of ‘vastzitten’. Het is belangrijk om te leren onderscheid te maken tussen een doorsnee sombere dag en somberheid en depressie, zodat u weet wanneer u hulp moet zoeken.
Om te kwalificeren als een depressieve episode, moeten personen een depressieve stemming of verlies van interesse ervaren, samen met vier tot vijf extra symptomen bijna elke dag, de hele dag, gedurende een periode van twee weken. Het ervaren van de volgende symptomen kan het moeilijk maken om te functioneren.
Veel voorkomende depressieve symptomen zijn:
- Gebrek aan motivatie , uitputting en vermoeidheid
- Overmatige gedachten van waardeloosheid of schuldgevoelens
- Zelfmoordgedachten of terugkerende gedachten aan de dood
- Verminderd zelfvertrouwen
- Isolatie
- Weinig interesse in of slechte zelfzorg
- Gevoelens van prikkelbaarheid, ergernis over kleine dingen
- Verminderde besluitvorming
- Moeilijkheden om je te concentreren op de taak die voorhanden is
- Agitatie, rusteloosheid en angst
- Trage, vertraagde cognitieve verwerking
- Slaapproblemen met slapeloosheid of overmatig slapen
- Veranderingen in eetlust bij te weinig of te veel eten
Sommige vormen van depressie kunnen ook de volgende symptomen vertonen:
- Loodverlamming waarbij het lichaam zwaar, vermoeid of bezwaard kan aanvoelen
- Gevoeligheid voor afwijzing
- Onverklaarbare lichamelijke of geestelijke pijnen zoals hoofdpijn, krampen en spanning
- Psychose (wanen, hallucinaties, ongeorganiseerd denken)
Hoe je uit een depressieve episode komt
Wanneer u in de greep bent van een depressieve episode, kan het moeilijk zijn om het bed te verlaten, laat staan om de situatie actief te verbeteren. Mensen melden vaak dat ze deze symptomen weken, maanden of zelfs jaren ervaren voordat ze de symptomen herkennen als een vorm van depressie.
Naast de cruciale stap om professionele hulp te zoeken, zijn hier een paar strategieën die u zelf kunt toepassen om uit een depressieve episode te komen.
Neem de balans op van uw zelfzorg
Uit onderzoek is gebleken dat afnemend zelfzorggedrag kan worden beschouwd als een voorspeller van depressie. Omgekeerd zijn mensen met een gezondere zelfzorg gecorreleerd met lagere niveaus van depressieve symptomen.
Maak een inventaris van hoe vaak je jezelf dagelijks verzorgt en compassie geeft . Ben je alert en geïnteresseerd in veranderingen in je mentale en fysieke gezondheid? Ben je je bewust van je emoties en kun je ze adequaat verwerken? Zorg je goed voor jezelf? Doe je activiteiten die je vreugde brengen, gewoon omdat het kan?
Het werken aan deze zelfzorgpijlers is essentieel voor het optimaliseren van uw fysieke en emotionele gezondheid.
Beweeg je lichaam
Fysiek inactief zijn is een veelvoorkomende risicofactor voor depressie en angst. Bij de behandeling van een ernstige depressie tonen talrijke onderzoeken aan dat lichaamsbeweging aantoonbaar helpt bij het voorkomen, verlichten en behandelen van de symptomen.
Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor je lichaam, het helpt bij kracht en conditie, maar het is ook nuttig voor je hersenen en zenuwstelsel. Tijdens acute niveaus van lichaamsbeweging geeft je lichaam neurotransmitters vrij zoals endorfines en dopamine die helpen je ervaring van plezier en gevoel van welzijn te vergroten.
Zorg voor een goede nachtrust
Slaapkwaliteit is een belangrijke indicator van welzijn. Zelfgerapporteerde slaapstoornissen zijn aanwezig bij 80% van de patiënten met depressie. Een evenwichtige nachtrust krijgen – niet te veel en niet te weinig – is een geweldige manier om uw depressie te beheersen en meer energie te hebben. Zeven tot acht uur wordt aanbevolen voor een optimale gezondheid.
Naast voldoende rust kan voldoende slaap helpen met aandacht, cognitie, geheugenvorming en emotionele regulatie. Als u moeite hebt met slapen, zorg dan voor een goede slaaphygiëne met consistentie. Dit kan betekenen dat u elektronica weglegt, een dagboek bijhoudt voor het slapengaan en een ontspannende bedtijdroutine creëert om tot rust te komen.
Als uw slaap niet verbetert, raadpleeg dan uw arts om te bespreken wat de mogelijke opties zijn.
Beoefen Mindfulness
Als je in een depressieve episode zit, is het makkelijk om te blijven hangen in negatieve gedachten en emoties. Mindfulness , meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen een manier zijn om stress en angst af te weren en je hersenen weer op het heden te richten. Je kunt mindfulness ook toepassen op je creatieve bezigheden, zoals tekenen, dagboekschrijven , schilderen, zingen, spelen en dansen.
Biologisch gezien heeft meditatie een positieve, opmerkelijke impact op bepaalde fysiologische functies. Het beoefenen van meditatie kan de hersenstructuur, hersennetwerken beïnvloeden, de homeostase van het autonome zenuwstelsel behouden en zelfs de werking van onze genen beïnvloeden.
Het beoefenen van mindfulness kan ook leiden tot een perceptuele verschuiving. Je gedachten en emoties worden niet langer gezien als overweldigende gebeurtenissen, maar eerder als een moment in de tijd dat helpt met perspectief en kalmte.
Eet voedzame voeding
Onderzoek van de afgelopen jaren heeft aangetoond dat een westers dieet met veel bewerkte of gefrituurde voedingsmiddelen, suiker, geraffineerde granen en alcohol positief gecorreleerd is met depressieve en angstsymptomen. Een onderzoek uit 2020 wees uit dat het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken en een cascade-effect op uw immuunsysteem kan hebben, wat mogelijk het risico op depressiesymptomen vergroot.
Uit hetzelfde onderzoek bleek dat een gezond dieet met matige caloriebeperking kan helpen depressieve symptomen te verbeteren. Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat het eten van een gezond dieet met veel fruit, groenten, vis en mager vlees kan helpen de klinische niveaus van depressie te verminderen.
Ga naar buiten en voel de frisse lucht
Een van de tekenen van depressie is dat je moeite hebt om uit bed te komen, en het kan voelen als een Hercules-inspanning om basistaken uit te voeren. Als je de buitenlucht verwaarloost en meer binnen blijft, kan dat je slaap en circadiaanse ritme verstoren en bijdragen aan een vitamine D -tekort.
Er kan een verband zijn tussen verlaagde vitamine D-niveaus en depressie. Hoewel er nog maar weinig onderzoek naar is gedaan, is er steeds meer onderzoek dat vitamine D een therapeutische rol kan spelen bij het verlichten van depressie. De voordelen ervan zijn echter algemeen bekend bij het bevorderen van de gezondheid van de immuunfunctie, celgroei en het behouden van gezonde botten.
Om uit een depressieve episode te komen, kan voldoende blootstelling aan natuurlijk zonlicht helpen om uw dagelijkse vitamine D-quotum te halen. Omarm natuurtherapie, voel de zon op uw huid en maak een korte wandeling om het blok om uw omgeving te veranderen.
Leun op geliefden
Als je depressief bent, is het makkelijk om je te isoleren en pogingen om met mensen om te gaan te negeren. Of je bent misschien wel in de buurt van mensen en voelt je nog steeds alleen. Mensen zijn echter van nature sociale wezens. Als de kwaliteit van je sociale steun is afgenomen, kan dat depressieve symptomen versterken en meer gevoelens van eenzaamheid, schuld, schaamte en vervreemding creëren.
Contact opnemen met en plannen maken met uw ondersteuningssysteem is een pad naar een verbeterd zelfbeeld, veerkracht en liefde, die allemaal bijdragen aan positieve mentale gezondheidsresultaten. Decennia van onderzoek hebben aangetoond dat een hogere kwaliteit van sociale relaties met uw gemeenschap verband houdt met lagere stressniveaus en depressieve symptomen.
Een Harvard Study of Adult Development voerde een langlopend onderzoek uit naar geluk en ontdekte dat persoonlijke connectie mentale en emotionele stimulatie creëert, wat stemmingsverbeteraars zijn, en helpt isolatie tegen te gaan. De Harvard-onderzoekers merkten op dat relaties een krachtige voorspeller zijn van geluk en levenstevredenheid.
Vind dankbaarheid en lachen waar je kunt
Er is veelbelovend wetenschappelijk bewijs dat dankbaarheid het cognitieve en emotionele welzijn kan verbeteren. Een dankbaarheidsinterventie die is onderzocht, was het gebruik van een dankbaarheidslijst 22 je dagelijks drie tot vijf dingen opsomt waar je dankbaar voor bent, gedurende een paar weken. Dankbaarheid beoefenen kan helpen om positieve affecten, subjectief geluk, levenstevredenheid te vergroten en depressiesymptomen te verminderen.
Uit onderzoek is gebleken dat humor een belangrijk copingmechanisme kan zijn om depressieve symptomen en angst te bestrijden. Als je depressief bent, is het moeilijk om ergens plezier in te vinden. Toch is het goed om plezierige activiteiten te zoeken, zoals het kijken naar een hilarische stand-upcomedy, knuffelen met een huisdier, genieten van een feelgoodfilm, luisteren naar muziek, jezelf trakteren op een warm bad of je favoriete maaltijd bestellen. Wat je ook maar wilt doen om je te vermaken.
Zoek professionele hulp
Zodra u tekenen of symptomen van depressie opmerkt, is het cruciaal om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten. Een vertrouwde therapeut kan patronen identificeren, helpen met emotionele regulatie, depressie behandelen met effectieve therapeutische interventies zoals cognitieve gedragstherapie (CGT). Het kan ook belangrijk zijn om een evaluatie van een psychiater te krijgen om te zien of een antidepressivum of andere medicijnen een belangrijk onderdeel van uw behandeling kunnen zijn.
Als u tekenen van depressie opmerkt, kunt u het beste uw huisarts raadplegen voor een lichamelijk onderzoek. Zo kan worden vastgesteld of er sprake is van medische oorzaken die bijdragen aan uw symptomen. Ook kan het helpen bij de diagnose en behandeling van uw depressie.
Depressie kan een aanzienlijke tol eisen van de kwaliteit van uw dagelijks leven. Het nemen van deze tastbare stappen kan u helpen uit een depressieve episode te komen.