Zrozumienie i radzenie sobie z cierpieniem: co musisz wiedzieć

Udręka to intensywny i złożony stan emocjonalny spowodowany cierpieniem psychicznym lub fizycznym. Kiedy ludzie doświadczają udręki, często odczuwają skrajny niepokój, smutek, udrękę, zamęt i wewnętrzny ból. Podczas gdy takie uczucia są często związane ze stratami lub traumą, inne przytłaczające wyzwania życiowe mogą również wywołać ten stan emocjonalny.

Jakie są odczucia związane z cierpieniem?

„Udręka może być odczuwana jako lęk i/lub głębokie, złożone cierpienie lub smutek, zwykle związane z czymś głębokim i cennym dla nas” – mówi Rainier Wells, LMHC , partner w Grow Therapy.

Takie uczucia mogą manifestować się zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Fizycznie może to powodować odczucia cielesne, w tym ból, obolałość, ciężkość, płaczliwość oraz spowolnienie ruchu i pędu, wyjaśnia Wells. 

Oprócz fizycznego doświadczenia cierpienia, może ono również skutkować analizą aspektów tożsamości, przekonań i innych kwestii egzystencjalnych.

Udręka kontra lęk

Terminy anguish i anxiety mają podobne pochodzenie. Oba pochodzą od indoeuropejskiego rdzenia „ angh ”, oznaczającego zaciskać, dusić lub ściskać.

Chociaż te dwie emocje mają pewne podobieństwa, w tym podobne doświadczenia somatyczne, udręka zwykle wiąże się z bardziej niepokojącym doświadczeniem. Lęk koncentruje się na zmartwieniu, strachu i obawie, podczas gdy udręka obejmuje głębokie cierpienie psychiczne, smutek i rozpacz.

Wells zauważa, że ​​udręka różni się od smutku i lęku czasem trwania i intensywnością. „Ponieważ udręka jest często reakcją na żal, stratę, traumę, napięcie, wyobcowanie i nieoczekiwane sytuacje życiowe, często utrzymuje się przez dni, miesiące lub dłużej w różnym stopniu intensywności. Udręka może współistnieć ze smutkiem i lękiem, ale ma tendencję do bycia bardziej przytłaczającym i wszechogarniającym w odniesieniu do dużego wydarzenia życiowego” – wyjaśniają.

Co powoduje, że odczuwamy niepokój?

Udręka to złożona emocja, która może mieć różne przyczyny. Niektóre czynniki, które mogą przyczyniać się do tego stanu, obejmują:

Żal i strata

Śmierć bliskiej osoby może być przyczyną głębokiego cierpienia, lecz koniec ważnej relacji lub utrata innych ważnych rzeczy w życiu może również skutkować głębokim zamętem i rozpaczą.

Utrata znaczącego przywiązania może wywołać głęboki smutek, gniew i niepewność. Może również prowadzić do zmian w tożsamości i kwestionowania celu i sensu życia.

Uraz

Klęski żywiołowe, wypadki, przemoc i inne traumatyczne wydarzenia mogą również prowadzić do znacznego uczucia udręki. Oprócz początkowego zakłócenia i cierpienia, jakie te wydarzenia powodują, mogą one również prowadzić do dłużej trwającego uczucia niepokoju.

Inne objawy traumy obejmują niepokojące wspomnienia, nadmierne pobudzenie, nadmierną czujność , przytłaczające emocje, emocjonalne odrętwienie, unikanie, poczucie winy i wstydu. Trauma może również zakłócać poczucie zaufania i bezpieczeństwa danej osoby, co może nasilać u niej uczucie udręki i tworzyć wszechobecne poczucie lęku i bezbronności.

Relacje

Relacje mogą być źródłem więzi, radości i wsparcia, ale mogą również prowadzić do bólu i cierpienia emocjonalnego, gdy się kończą lub gdy są naznaczone konfliktem. Rozstania , niewierność i niezgoda mogą prowadzić do uczucia udręki i bólu emocjonalnego.

Choroba

Ból fizyczny i choroba mogą być źródłem cierpienia, szczególnie gdy dotyczą przewlekłych schorzeń. Osoby z przewlekłymi schorzeniami mają o 50% wyższe ryzyko depresji niż osoby bez takich schorzeń.

Długoterminowy charakter takich chorób i ich wpływ na jakość życia danej osoby może wpływać na funkcje fizyczne i więzi społeczne. Te skutki mogą następnie zaszkodzić poczuciu własnej wartości i sile sprawczej danej osoby w życiu.

Zmiany w życiu

Choć zmiany są powszechną częścią życia, mogą również powodować uczucie strachu i niepokoju, szczególnie gdy ludzie stają w obliczu czegoś nieznanego. Badania wykazały, że takie okresy mogą sprawić, że ludzie będą bardziej podatni na depresję i inne problemy ze zdrowiem psychicznym.

Duże zmiany w życiu, zwłaszcza te mimowolne, mogą powodować uczucie bólu, niepewności, a w niektórych przypadkach udręki. Na przykład rozwód i utrata pracy mogą zaburzyć poczucie własnej wartości danej osoby, szczególnie jeśli jej tożsamość była mocno związana z jej związkiem lub pracą.

Samotność

Relacje społeczne są kluczowe dla dobrego zdrowia psychicznego, dlatego samotność może powodować udrękę u osób, które czują się odcięte od znaczących relacji. Samotność ma szeroki wachlarz konsekwencji zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Jak cierpienie może wpłynąć na nasze życie

Udręka ma silne skutki fizjologiczne i psychologiczne. Takie uczucia są bolesne w krótkim okresie, ale stres, który wywołują, może również przyczyniać się do długoterminowych problemów zdrowotnych.

„Życie z udręką może skutkować zakłóconym snem, słabym lub znacznie zwiększonym apetytem, ​​trudnościami z koncentracją, wyczerpaniem, izolacją, zmartwieniem i unikaniem” – mówi Wells. „Wydarzenie, za które odpowiada udręka, może być przywoływane poprzez natrętne wspomnienia, myśli, obrazy lub emocjonalne błyski”.

• Skutki fizyczne : Fizyczne odczucia cierpienia mogą być przytłaczające, a nawet bolesne. Mogą obejmować przyspieszone bicie serca, ucisk w klatce piersiowej, pocenie się, drżenie, napięcie mięśni, nudności i uczucie duszenia się.
• Problemy zdrowotne : Udręka jest niezwykle stresującym doświadczeniem. Jeśli stanie się przewlekła, stres ten może mieć znaczący wpływ na fizyczne samopoczucie osoby, narażając ją na większe ryzyko chorób i problemów zdrowotnych. 
• Zmniejszone funkcjonowanie : Doświadczanie cierpienia może utrudniać ludziom funkcjonowanie w normalnym codziennym życiu. Mogą mieć trudności z chodzeniem do pracy lub szkoły, utrzymywaniem relacji społecznych i wykonywaniem codziennych obowiązków domowych.
• Efekty poznawcze : Ludzie często mają problemy z koncentracją i zwracaniem uwagi. Może to prowadzić do podejmowania złych decyzji i trudności z zapamiętywaniem ważnych informacji.
• Skutki społeczne : Udręka może być doświadczeniem izolującym, ponieważ często prowadzi do wycofania się społecznego od przyjaciół, rodziny i innych bliskich osób. Ludzie mogą odczuwać wstyd z powodu swoich reakcji emocjonalnych lub obawiać się, że inni nie zrozumieją, przez co przechodzą. Ból, którego doświadczają, może również utrudniać utrzymywanie relacji interpersonalnych , co może zmniejszyć wsparcie społeczne, którego ludzie potrzebują, aby pomóc im przetrwać te trudne doświadczenia.
• Skutki dla zdrowia psychicznego : Udręka może również przyczyniać się do innych problemów ze zdrowiem psychicznym, w tym lęku i depresji. Ludzie mogą zacząć się bardziej martwić lub odczuwać wzmożony strach i obawy. Długotrwałe cierpienie emocjonalne może również przyczyniać się do wystąpienia depresji i objawów, takich jak zmiany nastroju, utrata zainteresowania i poczucie bezwartościowości.
• Ryzyko samobójstwa : Sama intensywność cierpienia może zwiększyć ryzyko samookaleczenia lub myśli samobójczych. Niektórzy ludzie mogą zacząć wierzyć, że samobójstwo jest jedynym sposobem na ucieczkę od bólu.

Jak sobie radzić z cierpieniem

Jeśli doświadczasz cierpienia, ważne jest, aby uzyskać pomoc i wsparcie, których potrzebujesz, aby złagodzić swoje cierpienie emocjonalne. Radzenie sobie z tym może być trudne, ale istnieją strategie i zasoby, które mogą pomóc.

Poszukaj pomocy u profesjonalisty

„Ważne jest monitorowanie wpływu na czyjeś życie i poszukiwanie wsparcia rówieśników i profesjonalistów , aby przepracować emocje związane z cierpieniem i problemem, który je wywołał” – mówi Wells.

Pomocna może być rozmowa ze specjalistą od zdrowia psychicznego. Terapeuta może pomóc Ci poradzić sobie ze skutkami bólu emocjonalnego. Możesz również rozwinąć umiejętności radzenia sobie, które mogą zmniejszyć stres i poprawić odporność .

Wykorzystaj techniki łagodzenia stresu

Możesz złagodzić niektóre ciężkie emocje, które odczuwasz, ograniczając narażenie na stres i praktykując skuteczne techniki relaksacyjne. Zamiast wywierać na siebie presję, aby powrócić do normy, daj sobie przestrzeń do przetworzenia swoich uczuć, wyznaczając granice lub ograniczając swoje zobowiązania. 

Uważność w szczególności może pomóc Ci lepiej regulować emocje i zmniejszyć intensywność cierpienia, którego doświadczasz.

Znajdź sposoby na wyrażanie swoich emocji

Udręka może stać się jeszcze bardziej bolesna, jeśli próbujesz stłumić swoje emocje . Podczas gdy możesz mieć ochotę ukryć swój ból, tłumienie lub maskowanie swoich uczuć może przynieść odwrotny skutek, prowadząc do problemów ze zdrowiem psychicznym, społecznym i fizycznym. 

Ważne jest, aby znaleźć zdrowe sposoby przetwarzania i wyrażania tego, co czujesz. Może to obejmować rozmowę o tym, co czujesz, z zaufanym przyjacielem lub kreatywne przedsięwzięcia, takie jak rysowanie, malowanie, muzyka, ruch lub pisanie pamiętnika, mogą być przydatnym ujściem. 

Okaż sobie współczucie

Nie obwiniaj się za to, co czujesz. Negatywne myślenie może zmienić udrękę w poczucie winy, wstydu lub zażenowania, więc pamiętaj, aby traktować siebie z taką samą życzliwością, jaką możesz okazać przyjacielowi. 

„Samowspółczucie obejmuje współczucie, zwykłe człowieczeństwo i uważność” – mówi Wells. Zalecają pracę nad umiejętnościami, takimi jak samoakceptacja, bycie obecnym, łączenie się z innymi w sposób bez osądzania i skuteczne radzenie sobie z emocjami.

Zamiast tego staraj się traktować siebie z życzliwością i daj sobie szansę na poradzenie sobie z emocjami, nie czując się przytłoczonym.

Bądź aktywny fizycznie

Ćwiczenia mogą być ważnym narzędziem dla zdrowia psychicznego. Chociaż możesz nie czuć się zmotywowany do ćwiczeń, gdy jesteś w najgorszym momencie, badania wykazały, że ćwiczenia mogą być skutecznym narzędziem do łagodzenia uczuć depresji i lęku. Mogą również służyć jako pomocne rozproszenie uwagi, które pomoże Ci odwrócić uwagę od niektórych stresorów, które Cię niepokoją.

Poszukaj wsparcia społecznego

Wsparcie przyjaciół i rodziny może zapewnić komfort i pewność, gdy stajesz w obliczu uczucia udręki. Emocjonalne potwierdzenie jest niezbędne, gdy masz do czynienia z bolesnymi uczuciami i sytuacjami. Możliwość dzielenia się swoimi doświadczeniami i rozpoznawania tych emocji przez innych może zapewnić cię, że nie jesteś sam.

Wells mówi, że znalezienie sposobów na nawiązanie kontaktu z innymi może również pomóc w budowaniu poczucia wspólnoty i wspólnego człowieczeństwa. „Badanie i dołączenie do lokalnego żalu, przetwarzania lub ogólnego wsparcia rówieśniczego może zapewnić poczucie wewnętrznego współczucia i empatii dla siebie, gdy jesteś traktowany w godny i pełen szacunku sposób przez innych o podobnych doświadczeniach” – wyjaśniają. 

Weź udział w rytuale

Wells uważa, że ​​rytuały mogą odgrywać kluczową rolę w radzeniu sobie z problemami i uzdrawianiu. 

Takie rytuały nie muszą być zbyt skomplikowane i powinny być dostosowane do Twoich unikalnych potrzeb. „Może to obejmować proste zapalenie świecy, pisanie pamiętnika, udanie się do miejsca, które przynosi komfort lub znalezienie nowej rutyny na trudny dzień. Czerp z tradycji i stwórz własną” — sugeruje Wells.

Dodatkowe zasoby dotyczące cierpienia

Udręka może prowadzić do uczucia strachu, beznadziei i lęku, które przytłaczają naszą zdolność radzenia sobie z nimi. Jeśli zmagasz się z cierpieniem emocjonalnym, dostępne są zasoby, które mogą pomóc:

• Krajowa infolinia zapobiegania samobójstwom : Jeśli masz myśli samobójcze lub chcesz zrobić sobie krzywdę, zadzwoń pod numer 988 o każdej porze dnia i nocy, aby porozmawiać z przeszkolonym specjalistą, który udzieli Ci poufnej pomocy i wskaże inne lokalne źródła pomocy.
• Infolinia SAMHSA : Zadzwoń pod numer 1-800-662-HELP (4357), aby porozmawiać z kimś o problemach ze zdrowiem psychicznym lub problemach z używaniem substancji. Mogą oni skierować Cię do zasobów w Twojej okolicy, w tym do ośrodków leczenia i wsparcia.
• LGBT National Hotline : Zadzwoń pod numer 1-888-843-4564, aby otrzymać bezpieczne, poufne wsparcie rówieśnicze i porozmawiać o takich kwestiach, jak seksualność, coming out, tożsamość płciowa, związki, samookaleczenie i zastraszanie. Infolinia jest dostępna od poniedziałku do soboty.