Я терапевт и попробовал Insight Timer, чтобы улучшить свой сон и осознанность

Я нахожусь в стрессовом периоде своей жизни — и я уверен, что я не одинок. Я готовлюсь к экзамену на получение лицензии, работаю над большим личным письменным проектом и справляюсь с общим ограничением своего времени, что приводит к довольно существенному стрессу. У меня также есть тайное удовольствие, которого я стыжусь: я — скроллер, особенно перед сном. Вместо того чтобы избегать синего света, выключать телевизор и читать книгу, я открываю телефон и просматриваю Pinterest, различные новостные агентства, Reddit — все, что попадается мне под руку. Хотя я прописываю своим клиентам по терапии множество рекомендаций по осознанности и гигиене сна , я часто не следую своим собственным советам.

Устав от чувства стресса и истощения, я с нетерпением ждал, сможет ли мне помочь месяц использования приложения Insight Timer . Это приложение для медитации , доступное для iOS и Android, нацеленное на сон и стресс , одновременно способствуя полному расслаблению. В прошлом я перепробовал множество приложений для медитации, многие из которых показались мне довольно общими, поэтому мне было любопытно узнать, что отличает Insight Timer. Прежде всего, я надеялся найти что-то, что поможет мне быстро развить более здоровые привычки . Помня о том, что осознанная медитация может уменьшить стресс и улучшить сон, я с нетерпением запрыгнул в приложение.

Я рад сказать, что к концу месяца использования Insight Timer я выстроил практику осознанности, и моя гигиена сна значительно улучшилась. Приложение превзошло все мои ожидания. Вот почему.

Начало работы с таймером Insight

На своем веб-сайте Insight Timer называет себя приложением № 1 для сна , стресса и беспокойства . Он предлагает упражнения на дыхание и осознанность , сказки на ночь, управляемые визуализации, успокаивающие музыкальные треки, многодневные курсы по темам, связанным с благополучием (думайте о проявлениях, Таро и о связи с вашими духовными наставниками), беседы с экспертами по благополучию и даже эпизоды подкастов. Его название происходит от его самой простой функции — служить таймером для медитации, где вы можете установить время, окружающий фоновый звук, звук звонка интервального таймера и звук звонка таймера окончания. 

До регистрации в приложении я уже был знаком с Insight Timer. На самом деле, мой бывший клинический руководитель клялся в его внутренних семейных системах -информированных направляемых медитациях и рекомендовал их своим клиентам психотерапии в качестве ресурсов. Внутренние семейные системы – это сострадательный терапевтический метод, который придерживается убеждения, что каждый человек состоит из разных частей, которые берут на себя разные роли. Некоторые из этих ролей могут быть неадаптивными (например, нездоровая реакция на ситуацию или проблему), но это не значит, что они «плохие». Вместо этого цель состоит в том, чтобы прийти в общее соответствие со всеми частями себя. Знание того, что Insight Timer включает в себя модальности прогресса, только еще больше подогрело мой интерес.

Существует бесплатная версия приложения, которая обеспечивает доступ к более чем 146 000 направляемых медитаций, бесед, подкастов и музыкальных треков. Однако она не позволяет получить доступ ни к одному из курсов приложения, офлайн-прослушиванию или возможности перемотки назад или вперед. Вы можете выбрать бесплатную семидневную пробную версию платной версии.

Хотя на сайте указано, что это стоит $9,99 в месяц или $59,99 в год, я не смог найти опцию ежемесячной подписки при регистрации. Поэтому я выложил $59,99 и приступил к своей погоне за снятием стресса. 

Создание практики осознанности с помощью Insight Timer

Как только я открыл приложение Insight Timer, мне показали позитивную цитату философа Сенеки: «Пока мы ждем жизни, жизнь проходит». 

Под цитатой было пять разных смайликов, которые я мог выбрать: от темно-синего хмурого лица до темно-зеленого улыбающегося лица, а над лицами был вопрос: «Как вы себя чувствуете?» 

Я не осознавал этого изначально, но оказалось, что это своего рода трекер настроения , позволяющий мне отслеживать, каким было мое настроение каждый раз, когда я тянулся к приложению. Поскольку сначала мне это было непонятно, я часто пропускал его (внизу была маленькая кнопка с надписью «пропустить»). Когда я оценивал свое настроение, мне затем предоставлялась страница с надписью «Почему вы чувствуете ___?», а пустое место заполнялось выбранным мной настроением.

Например, если у меня был плохой день, и я нажимал на темно-синее хмурое лицо, мне предлагался вопрос: «Почему вы чувствуете себя ужасно?» Под вопросом находились различные кнопки, на которые я мог нажать, включая «Семья» , «Еда», «Духовность» , «Путешествия», «Финансы» и многое другое.

Только через несколько дней изучения различных страниц приложения я заметил, что могу видеть свой прогресс, перейдя на страницу своей учетной записи. На этой странице была опция «Проверка настроения». Как только я нажал на опцию «Проверка настроения», появился график, отображающий отслеживаемые мной настроения. График просто перечислял выбранные смайлики для каждого дня, соединяя их линией, чтобы проиллюстрировать траекторию моего настроения в течение недели.

На целевой странице приложения есть различные варианты на выбор — таймер медитации, упражнения для сна, курсы, упражнения, направленные на стресс на рабочем месте , а затем один, который просто говорит «Дышите». Это сбивало с толку — когда я нажал на него, мне показали только варианты дыхательных упражнений. Я предполагал, что мне покажут общие предложения по осознанности, так как дыхательные упражнения показались мне слишком интенсивными. Это заставило меня пошарить по приложению в поисках функций осознанности и медитации , подходящих для новичков.

Посмотрев вокруг минуту или две, я направился к функции поиска приложения, которая была удобно расположена в навигационной панели в нижней части экрана. Как только я нажал на нее, я был перенаправлен на страницу с панелью поиска в верхней части экрана и под ней было написано «Исследовать». Под «исследовать» было восемь категорий на выбор: Новичок, Медитация, Дыхательные практики, Сон, Музыка, Йога, Живые мероприятия и Курсы.

Ниже этих категорий были различные темы, из которых я мог выбирать, включая стресс и беспокойство, красоту и старение, границы и производительность . Этот опыт был только более гладким благодаря превосходному качеству приложения — звук был четким, и я не заметил ни единого сбоя. Наконец, я был готов погрузиться в свою новую практику медитации.

Я пошел дальше и рискнул перейти в раздел приложения, посвященный стрессу и тревоге. Там был приятный набор опций — управляемые медитации, успокаивающая акустическая ирландская музыка и даже йога . Упражнения варьировались по продолжительности от одной минуты до более часа. Более длительные упражнения, как правило, ограничивались успокаивающими музыкальными треками. Большинство упражнений длились от 10 до 30 минут. В течение месяца тестирования упражнений я выбирал те, которые были короче 15 минут. Единственное исключение из этого — когда я включал расслабляющую музыку в фоновом режиме, пока готовил обед или готовился к своему дню.

Под руководством Анджелы Клоуз , доктора философии, психолога и сертифицированного преподавателя медитации осознанности, мне понравилось, насколько это было практично. В этой медитации доктор Клоуз помогла мне соединиться с частью меня, которая может быть недоброй, критикующей или даже жестокой. Оттуда она пригласила меня соединиться с этой частью и выразить сострадание . Это было мощно и даже катарсис. После этого я расслабилась и в течение недели замечала, что черпаю из этого опыта и обращаюсь к себе с большим состраданием.

Содержание доклада было фантастическим, хорошо исследованным и легким для восприятия. Однако формат прослушивания доклада был не самым лучшим для меня.

По сути, это был мини-подкаст, поэтому мне казалось, что я потребляю больше контента. Хотя в этом нет ничего плохого, мне нужно отключиться и подышать, а не сидеть и думать, когда я в стрессе. В последние четыре минуты выступления доктор Клоуз проводит слушателей через упражнение на осознанность, но я бы лично предпочел просто приступить к упражнению.

Борюсь с гигиеной сна

Когда пришло время спать, я перешла с домашней страницы в приложение со списком. Я могла выбирать из музыки для сна, звуковых ландшафтов, сказок перед сном, медитаций для сна и упражнений для сна для детей. Мне нравится, что в приложении можно выполнять столько действий, сколько захотите, и если вы предпочитаете специально подобранную подборку треков, в приложении есть тематические плейлисты.

Также были доступны курсы. Курсы длились от пяти дней до целого месяца и состояли из обучающих аудиозаписей, которые вы слушали один раз в день. Некоторые темы курса включали построение лучшего режима сна , как начать осознанные сновидения , йога-нидра и даже техники осознанности для детей. Каждое ежедневное занятие было коротким, от пяти минут до примерно 30 минут, в зависимости от рассматриваемой темы.

Хотя некоторые уроки курса носят экспериментальный характер и включают в себя упражнения на осознанность и улучшение сна (например, дыхательные техники и направленную визуализацию), меня гораздо больше привлекали различные звуки и сказки перед сном.

В первую ночь использования приложения я выбрал сказку на ночь. Вот тут-то меня и могла бы настигнуть некоторая усталость от принятия решения из-за объема доступных сказок на ночь. Однако я быстро остановился на 20-минутном пересказе Рапунцель, вызвав некоторую ностальгию по детству. Я нажал на воспроизведение, перевел его в «спящий режим» (который останавливает трек после его окончания и блокирует его, чтобы вы не разряжали аккумулятор телефона) и положил голову на подушку. 

Все началось с успокаивающих фоновых тонов, которые звучали на заднем плане на протяжении всего трека. Я сразу почувствовал, как мои веки стали тяжелее, и был шокирован тем, как быстро мое тело отреагировало на звук тонов. Затем дикторша начала говорить. Я нашел ее ритм раздражающим — каждое слово было медленным и растянутым до такой степени, что это отвлекало от содержания. Несмотря на мое раздражение, я становился все более и более расслабленным и понял, что что-то, должно быть, работает. Не могло пройти больше 10 минут, прежде чем я уснул. Первая ночь началась отлично.

Мой муж не любитель сказок на ночь, но ему нравятся успокаивающие звуки, под которые можно заснуть. Это привело меня к выбору успокаивающих звуков волн — выбор был большой, поэтому я нажала на первый попавшийся и быстро уснула. В другой раз я выбрала успокаивающие фоновые тона. И снова я засыпала в течение 10 минут или меньше.

Даже с раздражающим повествованием Рапунцель я постоянно быстро засыпала. Приложение делало именно то, на что я надеялась — оно сломало мою отвратительную привычку пользоваться телефоном и помогло мне немного поспать. Даже мой муж подсел. 

Плюсы и минусы

Хотя мне понравился мой опыт работы с Insight Timer, ваш опыт может отличаться. Помните об этих плюсах и минусах, когда решаете, подходит ли вам это приложение. 

Заключительные мысли

Предложения Insight Timer для осознанности могут быть, как правило, подавляющими — их тысячи на выбор, и для начинающего медитатора может показаться пугающим принять решение. Достаточно интересно, что я не чувствовал себя так, когда изучал его упражнения для сна. Я связываю это с тем, что упражнения для сна, как правило, более доступны. В конце концов, кто не хочет послушать сказку перед сном или послушать какие-нибудь окружающие звуки?

Тем не менее, это не превратило меня в ежедневного медитатора через месяц. Однако моей целью при использовании приложения не было провести остаток своей жизни, медитируя каждый день. Я просто хотел снять стресс по мере необходимости, и Insight Timer помог мне в этом. Кроме того, в культуре постоянной необходимости делать больше, возможно, величайшей победой является обращение за поддержкой, когда она вам нужна, вместо того, чтобы чувствовать, что вы должны добавлять еще одну оздоровительную практику на ежедневной основе. Кроме того, если вам трудно помнить об использовании приложения, есть возможность устанавливать напоминания, что я нашел очень полезным.

Я впечатлен ценностью приложения, а именно огромной библиотекой, к которой я получаю доступ всего за 59,99 долларов в год. Мне также нравится, что приложение Insight Timer фантастического качества — оно никогда не глючило, звук всегда был четким, и оно было тщательно продумано. Что касается моего уровня стресса? Я прохожу через свои учебные дни с гораздо меньшим беспокойством о сдаче экзамена на лицензию и постоянно отлично сплю. Я бы сказал, что Insight Timer сделал именно то, на что я надеялся.