Как пережить сезон социальной тревожности

Праздники — время многочисленных встреч. Между тем, воссоединение с друзьями и семьей после двух тяжелых лет становится для многих все более близкой реальностью. Если вы испытываете социофобию, мысль о посещении этих мероприятий может наполнить вас ужасом.

« Социальная тревожность — это больше, чем просто застенчивость или нервозность в присутствии людей. Это реальное состояние, которое может вызвать значительный стресс», — говорит клинический психолог доктор Натан Брэндон .

Люди, страдающие социальной тревожностью, могут волноваться в течение нескольких дней или недель перед событием. Они могут даже избегать посещения праздничных вечеринок или сборищ, потому что боятся сделать или сказать что-то не так, опозориться или подвергнуться насмешкам.

Брэндон отмечает, что пандемия только ухудшила положение тех, кто борется с социальной тревожностью.

«Пандемия только усугубила социальную тревожность у многих людей», — говорит он. «Если вы уже испытываете социальную тревожность, вы могли обнаружить, что избегаете людей и ситуаций даже больше, чем обычно. Или вы можете впервые испытать социальную тревожность».

Как облегчить социальную тревожность

Если вы боретесь с социальной тревожностью, вы не одиноки — и есть способы облегчить симптомы и сделать праздничные встречи более терпимыми.

Не пытайтесь выйти слишком далеко за пределы своей зоны комфорта

«Оставаться в курсе своего социального резервуара — самая важная часть сил, чтобы пережить праздничный сезон», — говорит лицензированный консультант по психическому здоровью ДжинаМари Гуарино . «Вам нужно поддерживать уровень социальной энергии, чтобы пережить праздники, поэтому эмоциональная и умственная подготовка будет важна».

«Будьте готовы, зная, сколько времени и пространства вы можете уделить своим друзьям и семье, когда вам нужно сделать перерыв и где вы можете его сделать, и помните, что вы имеете полное право устанавливать границы своего времени и энергии», — говорит Гуарино.

Ищите социальные ситуации, в которых вы чувствуете себя в безопасности

Не все общественные мероприятия одинаковы, и важно искать те, которые кажутся вам безопасными и комфортными прямо сейчас. Некоторые люди с социальной тревожностью чувствуют себя более тревожно в ситуациях один на один, в то время как на других большее влияние оказывают вечеринки или большие группы.

Подумайте, какие ситуации вызывают у вас наибольшую тревогу, и постарайтесь отложить их до тех пор, пока вы не почувствуете себя более комфортно. Вместо этого сосредоточьтесь на посещении собраний, которые дадут вам возможность восстановить уверенность .

Составьте план заранее

Если вы знаете, что собираетесь посетить праздничную вечеринку или собрание, может быть полезно составить план заранее. «Составьте план заранее. Решите, с кем вы собираетесь встретиться, когда и как долго», — говорит Брэндон.

Практикуйте техники релаксации заранее

Существует ряд методов релаксации , которые могут помочь облегчить социальную тревожность, и может быть полезно попрактиковаться в них заранее. Глубокое дыхание , прогрессивная мышечная релаксация и визуализация — все это отличные варианты.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года, опубликованные в журнале Archives of Psychiatric Nursing, исследовали эффективность методов релаксации для людей с тревожными расстройствами. Результаты исследования подтвердили, что методы релаксации могут быть полезны для уменьшения симптомов тревоги.

Не забывайте заботиться о себе

Важно помнить, что в это время вам нужно заботиться о себе — как физически, так и эмоционально.

Обязательно высыпайтесь, регулярно занимайтесь спортом и питайтесь здоровой пищей. Также важно найти способы справляться с тревогой здоровым образом. Это может включать в себя разговор с терапевтом или консультантом , посещение группы поддержки или ведение дневника мыслей и чувств .

Как восстановить связь с людьми

Праздники могут быть трудным временем для людей, которые оказались изолированы от своих близких из-за пандемии. Вот несколько советов о том, как связаться с ними и наладить с ними связь:

• Отправьте рукописное письмо или открытку . Один из лучших способов связаться с человеком, от которого вы были изолированы, — отправить ему рукописное письмо или открытку. Это личный и вдумчивый способ дать ему знать, что вы думаете о нем.
• Позвоните им . Позвонить кому-то — это также отличный способ оставаться на связи. Вы можете узнать, что происходит в их жизни, и рассказать им, что происходит в вашей.
• Настройте видеозвонок . Если вы не можете быть лично, то лучшим вариантом будет настроить видеозвонок . Таким образом, вы сможете видеть лица друг друга и вести более-менее «нормальный» разговор.
• Отправьте им подарок . Отправка подарка — это также хороший способ связаться с ними. Это не обязательно должно быть что-то большое или дорогое — просто что-то, чтобы дать им знать, что вы думаете о них.
• Регулярно проверяйте его . Если вы не можете быть на связи так часто, как вам бы хотелось, обязательно регулярно проверяйте человека. Это может означать отправку ему текстового сообщения или электронного письма каждые несколько дней или недель.

Чего ожидать при возобновлении общения с людьми во время праздников

Если вы планируете возобновить общение с людьми во время праздников, важно быть готовым к тому, как все может измениться.

«Я думаю, что в семьях может возникнуть некоторая напряженность из-за отсутствия понимания или уважения мер предосторожности , которые некоторые люди принимали в последние два года», — говорит психолог Лорен Наполитано.

«Также существует вероятность, что некоторые члены семьи использовали меры предосторожности в связи с COVID как способ избежать страшных семейных событий», — добавляет она. «Это скрытое напряжение или неловкость могут усилить социальную тревожность у некоторых людей».

Это нормально — и это совершенно нормально. Важно быть терпеливым и понимающим, когда вы восстанавливаете связь с людьми в это время. Например, если кто-то соблюдает социальную дистанцию ​​или не обнимается, постарайтесь не воспринимать это на свой счет. Социальная тревожность может заставить вас чувствовать, что вас осуждают, но важно помнить, что каждый справляется с восстановлением связи по-своему. Скорее всего, их действия не имеют к вам никакого отношения.

Как облегчить себе отдых

Во время праздников будет больше мероприятий и встреч, чтобы воссоединиться с друзьями и семьей, с которыми вы, возможно, были разлучены из-за COVID. Для некоторых людей это может вызвать много беспокойства и стресса из-за страха взаимодействия с другими людьми. Однако есть способы сделать этот опыт менее пугающим и более приятным. Вот несколько советов:

Выбирайте свои мероприятия с умом 

Не каждое праздничное событие стоит вашего времени и энергии, поэтому выбирайте с умом. Если вы знаете, что определенное событие будет слишком подавляющим, его можно пропустить. Никто не будет оскорблен, и вам будет лучше в долгосрочной перспективе.

«Нормально говорить «нет», если вы не хотите что-то делать или вам нужен перерыв. Установление границ и забота о себе так же важны при борьбе с социальной тревожностью», — говорит Брэндон.

Установите для себя ограничения 

«Поставьте себе краткосрочные цели, прежде чем отправиться в какую-либо конкретную ситуацию, например, на праздничную вечеринку », — говорит Брэндон. «Например: «Я останусь на час, а затем уйду».

Имейте план выхода

«Знание заранее, когда вам нужно сделать перерыв, поможет вам пережить событие. Также лучше не перегружать себя расписанием», — говорит Брэндон.

Будьте честны с людьми 

«Вместо того, чтобы пытаться вести себя круто или уверенно, открыто расскажите о своей социальной тревожности или о том, что ваши социальные навыки заржавели после COVID. Вполне вероятно, что кто-то другой на мероприятии сможет вас понять», — говорит Наполитано.

Фокус на принятии 

«У каждого человека бывают случайные промахи, и никто не идеален. Вместо того, чтобы позволять этому беспокоить вас, постарайтесь расслабиться и практиковать принятие себя таким, какой вы есть», — говорит Брэндон. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и менее тревожным.

Советы по поддержанию социальных связей

То, что сезон праздников закончился, не означает, что вам нужно прекратить поддерживать связь с друзьями и семьей. Существует множество способов оставаться на связи круглый год, которые сделают будущие встречи менее тревожными.

• Установите регулярные проверки . Один из способов оставаться на связи — установить регулярные проверки — лично, по телефону или в видеочате. Это может быть способом узнать о жизни друг друга и быть в курсе того, что происходит.
• Найдите время для совместных развлечений . Также важно найти время для совместных развлечений — будь то прогулка, просмотр фильма или игра. Совместное занятие чем-то приятным может помочь укрепить вашу связь и создать длительные воспоминания.
• Будьте рядом друг с другом . Наконец, важно быть рядом друг с другом — особенно в трудные времена. Независимо от того, предлагаете ли вы плечо, на котором можно поплакаться, или просто выслушиваете, ваша поддержка может иметь решающее значение.