Влияние обиды на психическое здоровье

Держать обиду — это когда вы таите злость, горечь, обиду или другие негативные чувства долгое время после того, как кто-то сделал что-то, чтобы причинить вам боль. Обычно это происходит в ответ на что-то, что уже произошло, в других случаях обида может развиться просто после того, как вы почувствовали, что кто-то настроен против вас или хочет причинить вам вред — независимо от того, делает ли он это на самом деле. Обиды также часто характеризуются постоянными размышлениями о человеке и/или инциденте, которые находятся в центре вашей злой воли.

Если вы все еще злитесь после инцидента, который привел к этому, вы можете слишком долго держать эти негативные чувства, иногда намного позже, чем другие люди обычно отпускают их. Вы можете вспомнить несколько прошлых плохих поступков и переживать эти переживания каждый раз, когда думаете о том человеке или взаимодействуете с ним — либо делая ему свое недовольство предельно ясным, либо держа свои истинные чувства при себе. Вы можете намеренно держать обиду, но иногда вы даже не осознаете этого.

Но каковы бы ни были ваши намерения или причина вашей злобы , затаивание обиды может в конечном итоге причинить вам столько же вреда, сколько и человеку, который ее вызвал. Цепляние за гнев может повлиять на вас эмоционально, физически и социально, поэтому важно научиться отпускать свои обиды и справляться с гневом более здоровым способом.

Почему мы держим обиды

С раннего детства затаивание обиды является одним из способов реагирования людей на негативные чувства и события . Эта реакция особенно распространена, когда вы думаете, что кто-то сделал что-то намеренно, бессердечно или бездумно, чтобы причинить вам боль, особенно если он, кажется, не заботится или не пытается извиниться или исправить ситуацию.

Если у вас низкая самооценка, плохие навыки преодоления трудностей, вы смущаетесь из-за обиды и/или у вас вспыльчивый характер, то вероятность того, что вы затаите обиду, еще выше.

Хотя мы все можем время от времени затаивать обиду, некоторые люди могут быть более склонны держать обиды или гнев, чем другие. Иногда затаивание обид — и обвинение других — может быть формой самозащиты . В том же духе некоторые люди могут быть более осведомлены о том, что они разжигают чувства горечи, чем другие, которые могут не осознавать, какую роль они играют в поддержании своего гнева. Длительная горечь может возникнуть из-за множества проблем — больших и малых.

Например, обида может возникнуть из-за, казалось бы, незначительного неуважения, например, если кто-то не взял вас в команду, занял ваше любимое место, не включил вас в групповую переписку, не пригласил на мероприятие, назвал вас не тем именем, не заметил вашей новой стрижки, странно на вас посмотрел или даже просто на вас налетел.

Конечно, обиды и продолжительный гнев чаще всего возникают из-за более крупных ошибок, например, кто-то забыл о вашем дне рождения, не помог вам, когда вы в этом нуждались, сделал необдуманный или грубый комментарий или подвел вас другим обидным образом. Обиды также естественным образом возникают из-за более вопиющих событий, таких как присвоение ваших усилий на работе, ложь , ложные обвинения, забывание или игнорирование чего-то важного или попытки приставать к вашей второй половинке или объекту вашей влюбленности.

Некоторые обиды могут быть относительно недолговечными, в конечном итоге разрешаясь или просто исчезая, в то время как другие могут длиться всю жизнь. Однако, хотя случайный гнев, фрустрация , разочарование, разочарование, чувство нападения, игнорирования или унижения или другие негативные чувства по отношению к другим могут быть неизбежной реальностью жизни, справляться с ними позитивным образом необходимо для здорового благополучия, а затаивание обид обычно имеет обратный эффект на этом фронте.

Вредно ли держать обиду?

По сути, держать обиду нехорошо для вас. Это заманивает вас в ловушку гнева и делает вас склонными к постоянным размышлениям, а не к движению вперед по жизни . Вы можете думать, что затаивание злобы вредит человеку, на которого вы злитесь, но в конечном итоге вы тот, кто страдает от этого. По сути, обида подавляет вашу способность справляться с проблемой или решать ее и удерживает вас в прошлом — в ловушке неприятного события или взаимодействия, которое вызывает у вас стресс. 

Обида не решает вашу проблему и вряд ли заставит вас чувствовать себя лучше. Хотя, безусловно, нездорово не чувствовать или не полностью перерабатывать (и принимать) свои чувства , исследования показывают, что фиксация на негативных эмоциях вместо их разрешения также вредна и может даже привести к неприятному поведению и существенно подорвать ваше благополучие. 

Обратите внимание, что фраза «держать обиду» происходит от старофранцузского слова grouchier , которое означает «ворчать» и связано с английским словом «grouch». Родственные старые английские и немецкие слова имеют схожие значения, которые переводятся как «жаловаться», «стенать», «ворчать» и «кричать».

Влияние на психическое здоровье

Затаивание обиды может негативно влиять на ваше психическое здоровье различными способами. Самое главное, что затаивание злости, как правило, просто заставляет вас чувствовать себя злее. Вместо того, чтобы принять и отойти от негативного опыта или найти приемлемое решение, затаивание может заманить вас в ловушку обиды, горечи, безнадежности, пустоты или ярости.

Проще говоря, затаивание негативных чувств естественным образом делает вас более подверженными этим более неприятным эмоциям и мыслям, которые могут исказить ваше мышление в сторону негатива, как медленно, так и быстро. А сосредоточенность на негативе может ухудшить ваше общее благополучие.

Повторное переживание негативного инцидента и эмоций снова и снова может расстраивать, истощать и разочаровывать, поскольку ничего не разрешается и не меняется, за исключением, возможно, того, что вы в конечном итоге чувствуете себя более разгневанным или обиженным. На самом деле, исследования показывают, что размышления о неприятном событии создают ощущение, что инцидент произошел гораздо позже, несмотря на то, что прошло много времени.

Кроме того, если вы в конечном итоге преувеличиваете опыт или проблему в своем уме, что довольно распространено, акт удержания обиды может стать даже более болезненным, чем само событие. И, к сожалению, это рана, нанесенная самому себе, которая, скорее всего, заставит вас чувствовать себя только хуже.

Накопившееся негодование и неконтролируемая внутренняя ярость создают потенциал для дополнительного стресса, беспокойства, защитной реакции, агрессии и негатива, что также может повысить вашу склонность к проблемам с психическим здоровьем, таким как:

• Беспокойство
• Агрессивное поведение
• депрессия
• Эмоциональная дисрегуляция
• Другие расстройства настроения
• Самоповреждение или суицидальные мысли

Исследователи показали, что нездоровая регуляция эмоций, обвинение других, подавление эмоций и удержание этих негативных чувств порождают еще больше негативных чувств. Прощение и принятие, с другой стороны, часто приводят к более эмоционально стабильному мышлению, меньшему стрессу и более здоровому благополучию.

Кроме того, сдерживание гнева повышает вероятность того, что вы зациклитесь на мести, включая акты агрессии. Кроме того, жизнь в состоянии стресса приводит к выгоранию .

Физические эффекты для здоровья

Исследования показывают, что сдерживание гнева вместо того, чтобы ответить прощением и/или двигаться дальше, может также иметь серьезные негативные последствия для физического здоровья, вероятно, из-за дополнительного стресса, который создает затаенная обида.

Хронический стресс может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья организма, в том числе:

• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Пищеварение
• Репродукция
• Спать
• Иммунная система

Известно, что головные боли, бессонница, расстройство желудка, болезни сердца и астма чаще встречаются у людей, живущих в условиях высокого уровня стресса, особенно у тех, кто плохо реагирует на изменения или сложные ситуации. Поиск продуктивных способов выплеснуть гнев, разочарование и другие формы стресса, например, избавиться от обид, может смягчить эти симптомы.

Избыточный гнев также, как было показано, отрицательно влияет на познавательные способности и исполнительные функции. Фактически, одно исследование показало, что навыки принятия решений ухудшаются у людей с высоким уровнем гнева. Память и восприятие реальности также могут быть негативно связаны с затаиванием обид.

Социальные эффекты

Обиды могут также сильно влиять на вашу социальную жизнь. Острая реакция на обидные ситуации может привести к отчуждению от членов семьи, разрушению дружбы или иным образом ограничить круг людей, с которыми вы общаетесь.

Однако важно отметить, что минимизация или прекращение некоторых отношений , особенно если вы считаете, что они вредят вашему благополучию, может быть полезным делом.

Тем не менее, уделите время оценке того, не слишком ли вы остро реагируете или можно ли предпринять другие меры для заживления трещины, прежде чем вычеркивать кого-то из своей жизни. Также учтите, что влияние затаенных обид может распространиться на множество отношений, помимо человека, на которого вы злитесь, и на других, которые могут не одобрять тот факт, что вы не отпускаете свои гневные чувства.

Например, если вы слишком сосредоточены на том факте, что ваш друг отменил ваши планы в последнюю минуту, вы можете забыть, что они обычно очень надежны, не понять, что они были перегружены на работе, или не вспомнить, что вы тоже недавно отменили их.

Или вы можете упустить, что хотя ваш друг иногда опаздывает или не появляется, эта проблема не имеет к вам никакого отношения — и что вы на самом деле не хотите, чтобы злость из-за этого досадного качества рушила всю вашу дружбу. Кроме того, если ваш партнер сделал что-то действительно обидное, подумайте, что только простив его, вы сможете исцелить отношения — если вы этого хотите.

Кроме того, если у вас есть дети, поймите, что вы являетесь моделью такого поведения. Регулярное сдерживание горечи вместо того, чтобы перерабатывать негативные чувства через прощение, принятие, скорбь, разрешение конфликтов или другие более здоровые методы преодоления трудностей, учит ваших детей делать то же самое.

Пройдите тест на гнев

Этот короткий бесплатный тест из 21 пункта измеряет различные симптомы и чувства, связанные с  гневом , такие как гнев по отношению к настоящему и будущему, гнев по отношению к себе и враждебные чувства по отношению к другим.

Этот тест на гнев был проверен с медицинской точки зрения Рэйчел Голдман, доктором философии, FTOS.

Возможные преимущества обиды

Хотя очевидно, что постоянное затаивание обид имеет много подводных камней, важно рассмотреть любые возможные преимущества, которые могут возникнуть из-за сохранения этих негативных чувств. Во-первых, как отмечено выше, не идеально просто отмахнуться от своих чувств или похоронить их, поэтому в некоторых ситуациях может быть предпочтительнее затаить обиду, чем полностью избегать своих чувств. 

Хотя обычно лучше разобраться со своими чувствами напрямую и, возможно, обсудить этот вопрос напрямую с человеком, который вас расстроил, затаенная обида может с большей вероятностью сдвинуть дело с мертвой точки, чем полное игнорирование ситуации или вашей эмоциональной реакции.  Если временное затаенная обида заставляет вас указать кому-то на поведение, которое вас задело, или иным образом исправить неприятную ситуацию, то в такой практике может быть что-то хорошее.

Часто люди держат обиду, когда чувствуют, что кто-то их подвел. Однако, хотя может быть оправданно расстраиваться или обижаться, как отмечено выше, более здоровым подходом может быть решение ситуации лицом к лицу с этим человеком, тем более, что недопонимание или неоправданные ожидания часто являются корнями этих проблем.

Например, иногда кто-то делает что-то (например, врезается в вас), что может иметь более серьезные, непредвиденные последствия (например, вы роняете свой напиток и проливаете его на свою любимую юбку), что может заставить вас затаить обиду, даже если сердиться из-за оплошности кажется немного несправедливым — даже если ваша юбка была испорчена.

В этой ситуации вы можете не чувствовать себя полностью оправданным или праведным в своем гневе, но удержание его может помочь вам пережить расстраивающее событие. Сохранение своей обиды в тайне может позволить вам чувствовать свой гнев, не сталкиваясь с человеком, которого вы обвиняете, чего вы, возможно, не захотите делать, если он на самом деле не виноват.

Это, возможно, не лучший способ справиться с неприятными ситуациями, но он может быть предпочтительнее, чем открыто реагировать или обвинять людей в вещах, которых они не делали.

Склонность к обидам

Исследования и неофициальные данные указывают на тот факт, что некоторые люди более склонны затаивать обиды, чем другие. Люди, склонные к ревности, чувствительности, незрелости, негативу и контролю импульсов, могут быть более склонны затаивать обиды. Культурные, жизненные, родительские, экологические, генетические и другие факторы также могут способствовать склонности человека затаивать обиды. 

Люди с определенными типами личности и чертами характера могут быть более склонны к такому ответу на гневные или горькие чувства.  На самом деле, те, кто более чутки, выносливы, обладают лучшей способностью к саморегуляции и более сильными навыками преодоления трудностей, менее склонны держать обиды. Интересно, что исследования также показывают, что определенные привычки образа жизни, включая регулярные упражнения, также могут сделать вас более склонными к прощению и гибкости. 

Кроме того, люди, которые склонны быть более раздражительными и эмоционально нестабильными, более склонны испытывать гнев и обвинять других, а не думать о своей собственной ответственности в ситуации.  Фактически, люди с различными психическими расстройствами, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) , более склонны демонстрировать поведение, основанное на гневе и раздражительности, что может сделать их более склонными к затаиванию обид. 

В конечном счете, некоторые люди могут быть просто запрограммированы (или усердно работать), чтобы отскакивать от обид или иметь с ними дело напрямую, в то время как другие более склонны становиться озлобленными. Часть этих различий может быть вне вашего контроля, но есть также стратегии, которые люди могут использовать, чтобы развить более здоровое управление гневом и механизмы совладания.

Затаивание обиды против здорового преодоления трудностей

Итак, как узнать, когда вы держите обиду, а не когда вы просто чувствуете себя разумно рассерженным на что-то? Разница в том, что здоровый гнев обычно рассеивается со временем и/или с помощью соответствующих решений, таких как разговор, извинения, разрешение недоразумения, достижение принятия и/или прекращение отношений. Напротив, затаивание обиды влечет за собой противоположное — неотпускание или принятие какого-либо решения.

Другая стратегия — замечать, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после размышлений или разговоров о том, что произошло. Если последнее, то вы, возможно, обрабатываете свои чувства продуктивным образом. Однако, если вы чувствуете себя более подавленным, подавленным или взволнованным после того, как прокручиваете события в уме или обсуждаете проблему, то вы, возможно, создаете обиду, а не справляетесь здоровым образом. 

Если вы не уверены, подумайте, если бы друг описал то, что произошло, но так, как будто это произошло с ним, а также ваш ответ, вы бы все еще чувствовали себя так же озлобленно, если бы это не было связано с вами? Также подумайте, было бы вам комфортно (или неловко) рассказать близкому вам человеку о своих внутренних мыслях относительно обиды. Подумайте, считаете ли вы, что он посчитает вашу реакцию оправданной или чрезмерной.

Советы по избавлению от обид

Если вы обнаружили, что вы держитесь за горечь и обиды, а не отпускаете их, может быть полезно поговорить с консультантом или даже с другом или любимым человеком, как указано выше. Выбравшись из своей головы, вы сможете прояснить ситуацию и придумать план поиска лучшего решения. Обсуждение своих конфликтов с психотерапевтом может дать вам понимание того, почему вы держите обиды, и помочь вам развить навыки более эффективного реагирования на сложные или болезненные ситуации.

Кроме того, прежде чем делать поспешные выводы или осуждать чье-то поведение, может быть полезно поставить себя на место другого человека. Подумайте о том, что ваши худшие подозрения могут быть не совсем верными. На самом деле, часто чьи-то негативные действия вообще не связаны с вами. Может быть, у них просто был очень плохой день. Может быть, они не поняли, чего вы от них ждете, или неудачи накапливались, несмотря на их добрые намерения.

Уделяйте время изучению и отработке позитивных навыков преодоления трудностей, таких как искреннее прощение тех, кто причинил вам боль, и применение здоровых методов управления стрессом , в том числе:

• Принятие случившегося, ваших чувств и того, что вы можете сделать, чтобы загладить свою вину
• Рассмотрите свою собственную роль и то, что вы могли бы сделать по-другому
• Развивайте эмпатию к себе (и к объекту вашей обиды)
• Отвлекитесь — посмотрите фильм, почитайте книгу, порисуйте или займитесь чем-нибудь, что вам нравится и отвлекает от того, что вас беспокоит.
• Занимаюсь йогой
• Упражнения
• Сосредоточение на позитиве
• Достаточно спать
• Изучение навыков управления гневом
• Отпуская прошлое
• Слушать точку зрения другого человека
• Жизнь в настоящем моменте (или осознанность)
• Составление плана закрытия, учитывающего интересы обеих сторон
• Посредничество
• Практика восстановительного дыхания
• Вместо того, чтобы судить свои чувства, примите и обработайте их 
• Говорить (или отправлять текстовые сообщения, письма или электронные письма) то, что вам нужно сказать объекту вашей обиды.
• Установление здоровых границ
• Проводить время с близкими или домашним животным
• Общение с поддерживающими друзьями
• Запишите свои чувства

В конечном счете, хотя и важно перерабатывать эмоции, достойные обиды, держаться за эти чувства обычно нездорово для всех участников. Поспешное прощение или избегание неприятных ситуаций также не являются хорошими решениями.

Вместо этого постарайтесь разобраться в сложных событиях и чувствах, при необходимости давая себе немного времени погоревать, погневаться или погрязнуть в них. Просто не позволяйте своим методам совладания с неприятным инцидентом стать долгосрочным состоянием бытия. Вместо этого постарайтесь проработать проблему, решить ее и двигаться дальше.