Grübeln: Warum sind Menschen von Dingen besessen?

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie schon einmal die Erfahrung gemacht, dass Sie sich über etwas Stressiges, das Ihnen im Laufe des Tages passiert ist, den Kopf zerbrechen. Vielleicht war es etwas, das jemand gesagt hat und das Sie tief im Innersten getroffen hat, vielleicht war es eine Situation, in der Sie sich die perfekte Antwort gewünscht haben, oder vielleicht ist es ein Problem, das sich immer wieder in Ihrem Kopf abspielt, ohne dass eine akzeptable Lösung in Sicht ist.

Wenn diese Gedanken negativer und grüblerischer werden, nennt man das Grübeln. „Grübeln bezieht sich auf sich wiederholende und aufdringliche Gedanken oder Sorgen über vergangene Ereignisse oder Probleme. Dabei grübelt man über negative Erfahrungen nach, spielt sie im Kopf immer wieder durch und gerät in einen Teufelskreis des Grübelns“, sagt Avigail Lev, PsyD , Gründer und Leiter des Bay Area CBT Center.

In diesem Artikel wird erläutert, was Grübeln ist und welche negativen Auswirkungen es haben kann. Außerdem werden einige Schritte beschrieben, mit denen Sie Grübeln vermeiden können.

Was ist Grübeln?

Grübeln beinhaltet sich wiederholende, übermäßige Gedanken, die andere Arten des Denkens beeinträchtigen. Während Angst Unbehagen oder Befürchtungen mit sich bringt, konzentriert sich Grübeln auf die erneute Betrachtung vergangener Ereignisse oder Sorgen, erklärt Lev.

Diese Art des Denkens tritt häufig bei Erkrankungen wie generalisierter Angststörung und Zwangsstörung auf. Es ist auch üblich, dass Menschen ohne diagnostizierbare Störung von Zeit zu Zeit an solchen Gedanken leiden. Obwohl dies häufig vorkommt, ist es nicht immer leicht zu erkennen.

Grübeln ist ebenso stressig wie üblich, da es eine Situation, die bereits Stress verursacht hat, aufgreift und den Stress und die Bedeutung der Situation in unseren Köpfen verstärkt.

Komponenten des Grübelns

Grübeln umfasst zwei unterschiedliche Variablen: Nachdenken und Grübeln.

• Reflexion : Der Reflexionsteil des Grübelns kann tatsächlich ziemlich hilfreich sein, da das Nachdenken über ein Problem Sie zu einer Lösung führen kann. Das Nachdenken über bestimmte Ereignisse kann Ihnen außerdem dabei helfen, starke Emotionen zu verarbeiten, die mit dem Problem verbunden sind.
• Grübeln : Grübeln im Allgemeinen und Grübeln im Besonderen sind mit weniger proaktivem Verhalten und einer eher negativen Stimmung verbunden.

Grübeln verstärkt auch das Gefühl der Hilflosigkeit, das aus der Unfähigkeit resultiert, das Geschehene zu ändern.1 kann sein, dass wir die Situation in Zukunft nicht reproduzieren und mit der perfekten Antwort, Reaktion oder Lösung reagieren können, und dies kann dazu führen, dass wir uns machtlos und noch gestresster fühlen.

Wenn uns schließlich bewusst wird, wie viel Energie wir darauf verwenden, über die Situation zu grübeln, kann dies zu noch mehr Frustration führen, da uns klar wird, dass wir zugelassen haben, dass die Situation uns weiterhin den Tag ruiniert. 

Kurz gesagt: Wenn Sie feststellen, dass Sie ständig etwas in Ihrem Kopf wiederholen, über die Ungerechtigkeit des Ganzen grübeln und darüber nachdenken, was Sie hätten sagen oder tun sollen, ohne entsprechende Maßnahmen zu ergreifen, fühlen Sie sich noch mehr gestresst. Und Sie erleben wahrscheinlich auch einige der negativen Auswirkungen des Grübelns.

Ursachen für Grübeln

Warum also sind Menschen von Dingen besessen? Es scheint, dass verschiedene Menschen aus unterschiedlichen Gründen von Dingen besessen sind, und manche Menschen neigen eher dazu als andere. Lev erklärt, dass eine Reihe von Faktoren zur Neigung einer Person zum Grübeln beitragen können, darunter:

• Geringes Selbstwertgefühl
• Externe Stressfaktoren
• Gefühlter Mangel an Kontrolle über eine Situation
• Eine Vorgeschichte mit Traumata oder negativen Erfahrungen
• Perfektionismus
• Eine Tendenz zum Überdenken oder Überanalysieren

Manche Menschen wollen eine Situation verstehen, können sie aber nicht verstehen oder akzeptieren und spielen sie deshalb immer wieder durch. Andere wollen die Bestätigung, dass sie Recht hatten (vor allem, wenn sie unbewusst das Gefühl haben, dass sie Unrecht hatten).

In anderen Fällen versuchen die Leute, das Problem zu lösen oder zu verhindern, dass ähnliche Dinge in Zukunft passieren, wissen aber nicht, wie. Und andere wollen vielleicht gehört und bestätigt werden oder sich berechtigt fühlen, sich der Verantwortung zu entziehen.

Die meisten Menschen beschäftigen sich von Zeit zu Zeit mit solchen Gedanken. Vor einem stressigen Ereignis denken Sie vielleicht übermäßig darüber nach. Nach dem Ende einer Beziehung denken Sie vielleicht über all die Dinge nach, die Sie gerne anders gemacht hätten.

In den meisten Fällen verschwinden diese Grübeleien schließlich, wenn andere Sorgen in den Vordergrund treten. Wenn diese Gedanken hartnäckig sind und unkontrollierbar scheinen, können sie ein Anzeichen für eine psychische Erkrankung sein. 

Grübeln und psychische Erkrankungen

Grübeln kann ein Symptom für eine Vielzahl von psychischen Erkrankungen sein. Einige Erkrankungen, die mit Grübelgedanken verbunden sind, sind:

• Depression
• Generalisierte Angststörung
• Zwangsstörung (OCD)
• Phobien
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)

Die negativen Auswirkungen des Grübelns

Grübeln beginnt harmlos: Es ist der Versuch Ihres Verstandes, eine frustrierende Situation zu verstehen und hinter sich zu lassen. Grübeln kann Sie jedoch in eine sich selbst verstärkende Schleife aus Frustration und Stress verwickeln. Wenn Sie in Ihren Beziehungen mit chronischen Konflikten zu kämpfen haben , kann zu viel Grübeln
chronischen Stress verursachen.

Grübeln kann seltsam unwiderstehlich sein und Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen, bevor Sie überhaupt merken, dass Sie wieder besessen davon sind. Grübeln lenkt nicht nur Ihre Aufmerksamkeit, sondern hat auch mehrere negative Auswirkungen.

Stress

Da Grübeln eine ständige Konzentration auf negative Gedanken beinhaltet, kann es Ihren Stresspegel erhöhen. Solche Gedanken neigen dazu, Ihre Probleme zu verstärken, Ihre Stressreaktion zu steigern und sogar eine Stressreaktion im Körper auszulösen. 

Negative Geisteshaltung

Es überrascht nicht, dass Grübeln negative Auswirkungen haben soll, indem es eine depressivere, unglücklichere Stimmung erzeugt. Das ist nicht nur an sich unangenehm, sondern nach allem, was wir über  Optimismus und Pessimismus wissen , bringt diese negative Geisteshaltung eine ganze Reihe neuer Konsequenzen mit sich.

Weniger proaktives Verhalten

Während Menschen in eine Grübelstimmung geraten können, um das Problem zu verarbeiten und eine Lösung zu finden, hat die Forschung gezeigt, dass übermäßiges Grübeln mit weniger proaktivem Verhalten, höherer Loslösung von Problemen und infolgedessen einer noch negativeren Geisteshaltung verbunden ist. Das bedeutet, dass Grübeln zu einer Abwärtsspirale der Negativität beitragen kann.

Selbstsabotage

Die Forschung hat Grübeln mit negativen Bewältigungsverhaltensweisen wie  Essattacken in Verbindung gebracht . Selbstzerstörerische Bewältigungsverhaltensweisen können mehr Stress erzeugen und einen negativen und destruktiven Kreislauf 

Hypertonie

Grübeln steht auch im Zusammenhang mit erhöhtem Bluthochdruck. Grübeln kann die  Stressreaktion verlängern , was die negativen Auswirkungen von Stress auf das Herz verstärkt.7 Aufgrund der mit verbundenen Gesundheitsrisiken ist es besonders wichtig, Grübeln zu bekämpfen und gesunde Strategien zu finden, um mit Stress umzugehen und gelassen zu bleiben.

Grübeln überwinden

Wenn Sie verstehen, warum Sie grübeln, kann Ihnen das zwar dabei helfen, damit umzugehen, aber oft ist es weniger wichtig, warum Sie sich über Dinge den Kopf zerbrechen, sondern vielmehr, wie Sie damit aufhören können. Hier sind ein paar Ideen, wie Sie sich selbst in den Griff bekommen und sich neu konzentrieren können.

Legen Sie ein Zeitlimit fest

Obwohl es schwierig sein kann, zu erkennen, wann man in Grübeleien versunken ist, schlägt Lev vor, dass es hilfreich sein kann, sich selbst ein Zeitlimit von drei Minuten zu setzen, um sich selbst zu erlauben, dieselben Gedanken zu haben.

Wenn diese drei Minuten vorbei sind, fragen Sie sich:

• Fühle ich mich besser oder schlechter?
• Habe ich ein Problem gelöst?
• Ist es etwas, das ich kontrollieren kann?

„Wenn Sie feststellen, dass Sie bereits in der Vergangenheit über etwas nachgedacht haben, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, und dieses Nachdenken Ihnen weder dabei geholfen hat, Probleme zu lösen, noch sich besser zu fühlen, dann wissen Sie, dass Sie sich in Grübelei verstrickt haben, und Sie können sich entscheiden, etwas anderes zu tun“, erklärt Lev.

Es kann hilfreich sein, von Freunden Unterstützung und Anerkennung zu bekommen. Wenn Sie jedoch zu viel über das Unrecht anderer reden, kann dies zu einer negativen und geschwätzigen Dynamik in Ihren Beziehungen führen und eher dazu beitragen, die Frustration über die Situation zu verstärken, als Lösungen und einen Abschluss zu finden.

Werde aktiv

Lev erklärt, dass es wichtig ist, etwas zu unternehmen, um den Fokus vom Grübeln abzulenken. Das kann bedeuten, dass Sie etwas Konkretes tun, um das Problem zu lösen, aber es kann auch eine andere Art von Aktion sein, die Ihre Aufmerksamkeit von Ihren wiederkehrenden Gedanken ablenkt.

Ein Spaziergang, ein Anruf bei einem Freund oder eine Aufgabe im Haushalt können helfen, den Fokus wieder auf das Wesentliche zu lenken, schlägt Lev vor. Oder wenn das Problem in Ihrer direkten Kontrolle liegt, erstellen Sie eine Liste der Schritte, die Sie befolgen müssen, um das Problem zu lösen.

Nutzen Sie kognitive Verhaltensübungen

Es kann auch hilfreich sein, einige kognitive Verhaltensübungen zu machen, die Ihnen dabei helfen können, sich wiederholende, negative oder nicht hilfreiche Gedanken zu reduzieren.

Lev empfiehlt beispielsweise Folgendes:

• Kognitive Defusion : Bei dieser Aktivität visualisieren Sie Ihre Gedanken als Objekt, wie Blätter auf einem Bach oder Wolken am Himmel. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Worte und Gedanken schweben oder davontreiben.
• Achtsamkeit und Meditationen : Hören Sie sich geführte Meditationen oder andere Achtsamkeitsübungen an, die Ihnen dabei helfen können, im gegenwärtigen Moment verankert zu bleiben und Ihr Selbstmitgefühl zu stärken.
• Somatische Techniken : Übungen wie Singen, Schütteln, Summen und Gurgeln können den Vagusnerv stimulieren und die Regulierung des Nervensystems verbessern.

Gedanken mit Werten verbinden

Eine weitere kognitive Verhaltensstrategie, die Lev empfiehlt, besteht darin, Ihre Gedanken mit Ihren Werten zu verknüpfen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, Ihre Gedanken aufzuschreiben und überlegen Sie, wie diese mit anderen Bereichen Ihres Lebens und Dingen, die Ihnen wichtig sind, zusammenhängen könnten. 

Wie hängen diese Gedanken mit Ihren Grundüberzeugungen zusammen? Welche Gefühle lösen diese Gedanken aus?

Nachdem Sie diese Gedanken aufgeschrieben haben, empfiehlt Lev, sich selbst zu fragen, wie diese Gedanken Ihr Verhalten beeinflusst haben. Haben sie Sie davon abgehalten, ehrlich zu sein, eine Entscheidung zu treffen oder Ihre Bedürfnisse durchzusetzen?

Bereiten Sie sich auf den schlimmsten Fall vor

Wenn Sie versuchen, mit Ihren Katastrophenängsten umzugehen, kann es hilfreich sein, diese Gedanken zu nutzen, um einen Plan zur Bewältigung dieser Ängste zu erstellen. Lev schlägt vor, sich selbst zu fragen: Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?

„Stellen Sie sich vor, welche Schritte Sie unternehmen würden, wenn dieses Worst-Case-Szenario eintreten würde. Setzen Sie diesen Prozess für jede Katastrophenangst fort und schreiben Sie jede Aktion auf, die Sie unternehmen würden, wenn es passieren würde“, erklärt sie.

Wenn Ihre größte Angst beispielsweise darin besteht, Ihren Job zu verlieren, können Sie das Grübeln reduzieren, indem Sie planen, wie Sie mit diesem Szenario umgehen. Sie könnten Ihren Lebenslauf aktualisieren, Arbeitskontakte knüpfen, sich mit anderen Fachleuten vernetzen, nach einer neuen Stelle suchen oder sogar in Erwägung ziehen, einen neuen Karriereweg einzuschlagen.

Bleiben Sie aufgeschlossen

Nicht wenige Therapeuten haben die Meinung vertreten, das, was uns an anderen aufregt, sei vielleicht bloß ein Spiegelbild dessen, was wir an uns selbst nicht akzeptieren.

Wenn Sie darüber nachdenken, was die andere Person getan hat, um Sie wütend zu machen, können Sie versuchen, auf ein ähnliches Erlebnis in Ihrem Leben zurückzugreifen, um die Perspektive der anderen Person und die Gründe für ihr Verhalten besser zu verstehen?

Grenzen schaffen

Das Setzen von Grenzen kann auch ein wichtiger Weg sein, um Grübeleien zu bewältigen, wenn Sie mit einer Beziehung zu kämpfen haben, die Stress in Ihrem Leben verursacht. Es kann Ihnen auch helfen, etwas über sich selbst und die andere Person zu lernen, sodass Sie den Lauf der Dinge ändern können.

Betrachten Sie das Geschehene mit dem Auge der Veränderung – nicht, um der anderen Person die Schuld dafür zu geben, dass sie Sie verletzt hat, sondern um Lösungen zu finden, die verhindern, dass sich die gleiche Situation zweimal wiederholt. Wo könnten Sie früher Nein sagen oder sich in Zukunft besser schützen? Anstatt verletzt oder wütend zu bleiben, sollten Sie aus einer Position der Stärke und des Verständnisses heraus handeln.

So erhalten Sie Hilfe

Persönliche Reflexion kann eine hilfreiche Methode sein, um Emotionen und Erfahrungen zu verarbeiten, kann aber schädlich für Ihr geistiges Wohlbefinden sein, wenn sie in Grübelei ausartet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Grübelei Ihre Gemütsverfassung beeinträchtigt, gibt es Möglichkeiten, Hilfe zu bekommen.

Sprechen Sie mit einem Arzt oder Psychologen über Behandlungsmöglichkeiten. Eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) , die Menschen hilft, negative Denkmuster zu erkennen und zu ändern, kann hilfreich sein, um Grübeleien in hilfreichere Denkweisen umzuwandeln.