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Au cours de notre vie, il est normal de passer par des périodes de déprime ou de tristesse. Cependant, une humeur déprimée chronique, accompagnée d’une diminution des capacités fonctionnelles sur une période de temps significative, peut indiquer une dépression .
Le DSM-5 classe la dépression (ou trouble dépressif majeur) comme un trouble de l’humeur qui provoque une humeur dépressive persistante caractérisée par des sentiments de tristesse, de désespoir, de vide ou de perte d’intérêt ou de plaisir.
Ces changements s’accompagnent de plusieurs autres symptômes tels que des troubles du sommeil et de l’appétit, une agitation ou un ralentissement, des difficultés à réfléchir ou à se concentrer, un sentiment d’inutilité et même des pensées suicidaires. Si une personne subit une série de ces symptômes sur une période de deux semaines, cela peut signifier qu’elle est en plein milieu d’un épisode dépressif.
La dépression est souvent mal comprise, stigmatisée et donc non traitée. Il est donc courant que le sentiment de désespoir persiste. Il est donc important de reconnaître les signes révélateurs de la dépression pour gérer le trouble plus tôt. Vous pourrez ensuite prendre les mesures nécessaires pour déployer des outils scientifiquement fiables pour sortir d’un épisode dépressif.
Table des matières
Comment savoir si vous traversez un épisode dépressif
La dépression est l’un des troubles mentaux les plus répandus dans le monde. Il s’agit d’un état médical qui nécessite un traitement , et non d’un signe de faiblesse ou d’échec. De nombreux facteurs contribuent à la dépression, notamment les traumatismes, les événements stressants de la vie, les gènes, la toxicomanie et d’autres problèmes de santé mentale.
Une étude de 2020 a révélé qu’environ 21,0 millions d’adultes aux États-Unis ont connu au moins un épisode dépressif majeur, ce qui représente 8,4 % de tous les adultes américains. La prévalence d’un épisode dépressif majeur était la plus élevée (17,0 %) chez les personnes âgées de 18 à 25 ans.
Au début, les symptômes d’un épisode dépressif peuvent se manifester par un sentiment de déprime, de fatigue ou de blocage. Il est important d’apprendre à faire la différence entre une journée de déprime ordinaire ou un simple sentiment de déprime et la dépression pour savoir quand demander de l’aide.
Pour être qualifié d’épisode dépressif, la personne doit ressentir une humeur dépressive ou une perte d’intérêt accompagnée de quatre à cinq symptômes supplémentaires presque tous les jours, toute la journée, sur une période de deux semaines. Les symptômes suivants peuvent rendre le fonctionnement difficile.
Les symptômes dépressifs courants comprennent :
- Manque de motivation , épuisement et fatigue
- Pensées excessives d’inutilité ou de culpabilité
- Idées suicidaires ou pensées récurrentes de mort
- Baisse de l’estime de soi
- Isolement
- Peu d’intérêt ou manque de soins personnels
- Sentiments d’irritabilité, d’agacement pour des petites choses
- Prise de décision altérée
- Difficultés à se concentrer sur la tâche à accomplir
- Agitation, nervosité et anxiété
- Traitement cognitif lent et ralenti
- Problèmes de sommeil avec insomnie ou sommeil excessif
- Modifications de l’appétit en cas de sous-alimentation ou de suralimentation
Certains types de dépression peuvent également se présenter comme suit :
- Paralysie saturnine où le corps peut se sentir lourd, fatigué ou alourdi
- Sensibilité au rejet
- Douleurs physiques ou mentales inexplicables telles que maux de tête, crampes et tensions
- Psychose (délires, hallucinations, pensées désorganisées)
Comment sortir d’un épisode dépressif
Lorsque vous êtes en proie à un épisode dépressif, il peut être difficile de quitter le lit, et encore moins d’améliorer activement la situation. Les personnes atteintes déclarent souvent ressentir ces symptômes pendant des semaines, des mois, voire des années, avant de reconnaître qu’il s’agit d’une forme de dépression.
En plus de l’étape cruciale de rechercher de l’aide professionnelle, voici quelques stratégies que vous pouvez mettre en œuvre par vous-même pour vous aider à sortir d’un épisode dépressif.
Faites le point sur vos soins personnels
Des études ont montré qu’une diminution des comportements d’auto-soins peut être considérée comme un indicateur de dépression. Inversement, les personnes ayant des comportements d’auto-soins plus sains sont corrélées à des niveaux plus faibles de symptômes dépressifs.
Faites l’inventaire de la fréquence à laquelle vous vous accordez de l’attention et de la compassion au quotidien. Êtes-vous attentif et intéressé par les changements dans votre santé mentale et physique ? Êtes-vous conscient de vos émotions et pouvez-vous les gérer adéquatement ? Prenez-vous bien soin de vous ? Faites-vous des activités qui vous procurent de la joie juste pour le plaisir ?
Travailler sur ces piliers de soins personnels est essentiel pour optimiser votre santé physique et émotionnelle.
Bougez votre corps
L’inactivité physique est un facteur de risque courant de dépression et d’anxiété. Dans le traitement de la dépression majeure de nombreuses études montrent que l’exercice physique s’est avéré efficace pour prévenir, soulager et traiter les symptômes.
L’exercice régulier est bon pour votre corps, car il vous aide à développer votre force et votre forme physique, mais il est également bénéfique pour votre cerveau et votre système nerveux. Lors d’exercices intenses, votre corps libère des neurotransmetteurs tels que les endorphines et la dopamine qui contribuent à accroître votre expérience de plaisir et votre sentiment de bien-être.
Soyez attentif à la qualité de votre sommeil
La qualité du sommeil est un indicateur important du bien-être. Des troubles du sommeil autodéclarés sont présents chez 80 % des patients souffrant de dépression. Une nuit de sommeil équilibrée, ni trop longue ni trop courte, est un excellent moyen de gérer votre dépression et d’avoir plus d’énergie. Il est recommandé de dormir sept à huit heures pour une santé optimale.
En plus d’un repos adéquat, un sommeil suffisant peut favoriser l’attention, la cognition, la formation de la mémoire et la régulation émotionnelle. Si vous avez des problèmes de sommeil, adoptez une bonne hygiène du sommeil de manière constante. Cela peut consister à ranger les appareils électroniques, à tenir un journal avant de vous coucher et à créer une routine relaxante au coucher pour vous détendre.
Si votre sommeil ne s’améliore pas, demandez l’aide de votre médecin pour explorer vos options.
Pratiquer la pleine conscience
Lorsque vous traversez un épisode dépressif, il est facile de se laisser submerger par des pensées et des émotions négatives. La pleine conscience , la méditation et les exercices de respiration peuvent être un moyen de lutter contre le stress et l’anxiété et de recentrer votre cerveau sur le moment présent. Vous pouvez également appliquer la pleine conscience à vos activités créatives, comme le dessin, la tenue d’un journal , la peinture, le chant, le jeu et la danse.
point de vue biologique, la méditation a un impact positif notable sur certaines fonctions physiologiques. La pratique de la méditation peut influencer la structure du cerveau, les réseaux cérébraux, préserver l’homéostasie du système nerveux autonome et même influencer le fonctionnement de nos gènes.
La pratique de la pleine conscience peut également conduire à un changement de perception. Vos pensées et vos émotions ne sont plus perçues comme des événements bouleversants, mais plutôt comme un moment dans le temps qui vous aide à prendre du recul et à vous calmer.
Mangez des aliments nutritifs
Ces dernières années, des recherches ont montré qu’un régime alimentaire occidental riche en aliments transformés ou frits, en sucre, en céréales raffinées et en alcool est positivement corrélé aux symptômes de dépression et d’anxiété. Une étude de 2020 a révélé que la consommation d’aliments transformés peut contribuer à l’inflammation dans le corps et provoquer un effet en cascade sur votre système immunitaire, augmentant potentiellement le risque de symptômes de dépression.
La même recherche a trouvé des preuves solides selon lesquelles une alimentation saine avec une restriction calorique modérée peut aider à améliorer les symptômes dépressifs. Une étude de 2019 a révélé qu’une alimentation saine, riche en fruits, légumes, poisson et viande maigre, peut aider à réduire les niveaux cliniques de dépression.
Sortez et sentez l’air frais
L’un des signes de la dépression est la difficulté à sortir du lit et l’on peut avoir l’impression de devoir fournir un effort herculéen pour accomplir des tâches de base. Si vous négligez les activités de plein air et restez plus souvent à l’intérieur, cela peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien et contribuer à une carence
en vitamine D.
Il existe peut-être un lien entre la diminution du taux de vitamine D et la dépression. Bien que les recherches restent rares, de plus en plus de recherches démontrent que la vitamine D peut jouer un rôle thérapeutique dans le soulagement de la dépression. Cependant, ses bienfaits sont largement connus pour favoriser la santé de la fonction immunitaire, la croissance cellulaire et le maintien de la santé des os
Pour sortir d’un épisode dépressif, une exposition adéquate à la lumière naturelle du soleil peut vous aider à atteindre votre quota quotidien de vitamine D. Adoptez une thérapie par la nature, sentez le soleil sur votre peau et faites une petite promenade autour du pâté de maisons pour changer d’environnement.
Appuyez-vous sur vos proches
Lorsque vous êtes déprimé, il est facile de vous isoler et de rejeter toute tentative de passer du temps avec des gens. Ou bien, vous pouvez être entouré de gens et vous sentir malgré tout seul. Cependant, les humains sont des créatures sociales par nature. Si la qualité de votre soutien social est négligée, cela peut renforcer les symptômes dépressifs et créer davantage de sentiments de solitude, de culpabilité, de honte et d’aliénation.
Le fait de tendre la main à votre réseau de soutien et de planifier des projets avec lui est un moyen d’améliorer votre estime de soi, votre résilience et votre amour, qui contribuent tous à des résultats positifs en matière de santé mentale. Des décennies de recherche ont démontré qu’une meilleure qualité des relations sociales avec votre communauté était associée à une diminution des niveaux de stress et des symptômes dépressifs
Une étude de longue haleine sur le bonheur a été menée par Harvard Study of Adult Development. Elle a montré que les liens personnels créent une stimulation mentale et émotionnelle (qui améliore l’humeur) et aident à lutter contre l’isolement. Les chercheurs de Harvard ont noté que les relations sont un puissant indicateur du bonheur et de la satisfaction dans la vie
Trouvez la gratitude et le rire là où vous le pouvez
que la gratitude peut améliorer le bien-être cognitif et émotionnel. Une des interventions étudiées en matière de gratitude consistait à utiliser une liste de gratitude22 dans laquelle vous énumérez trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour pendant quelques semaines. La pratique de la gratitude peut aider à augmenter l’affect positif, le bonheur subjectif, la satisfaction de vie et à réduire les symptômes de la dépression.
Des études ont montré que l’humour peut être un mécanisme d’adaptation important pour lutter contre les symptômes dépressifs et l’anxiété. Lorsque vous êtes déprimé, il est difficile de trouver du plaisir dans quoi que ce soit. Malgré tout, il est toujours bon de rechercher des activités agréables comme regarder un spectacle de stand-up hilarant, câliner un animal de compagnie, se laisser aller à un film qui fait du bien, écouter de la musique, s’offrir un bain chaud ou commander votre plat préféré. Tout ce que vous aimez faire pour vous réjouir.
Demandez l’aide d’un professionnel
Une fois que vous avez remarqué des signes ou des symptômes de dépression, il est essentiel de parler à un professionnel de la santé mentale. Un thérapeute de confiance peut identifier des schémas, aider à la régulation émotionnelle et traiter la dépression avec des interventions thérapeutiques efficaces comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il peut également être important d’obtenir une évaluation par un psychiatre pour voir si un antidépresseur ou d’autres médicaments peuvent constituer un élément important de votre traitement.
Si vous remarquez des signes de dépression, consulter votre médecin traitant pour un examen physique peut vous aider à déterminer si des facteurs médicaux peuvent ou non être à l’origine de vos symptômes et vous aider à progresser dans le diagnostic et le traitement de votre dépression.
La dépression peut avoir des conséquences importantes sur la qualité de votre vie quotidienne. Adopter ces mesures concrètes peut vous aider à sortir d’un épisode dépressif.