Ho provato l’app MindShift CBT per vedere se poteva aiutarmi a smettere di pensare troppo

Sono una persona ansiosa. Uno dei primi ricordi che ho è del trasloco della mia famiglia in un altro stato. Le scatole da trasloco venivano caricate sul cassone di un pick-up mentre io fissavo l’autostrada, preoccupandomi di cosa sarebbe successo dopo. E se le scatole si fossero aperte e i miei vestiti fossero finiti sull’autostrada? Come sarebbe stata la nuova città? E se ai nostri vicini non fossimo piaciuti? E ​​se qualcuno si fosse introdotto nella nostra nuova casa? 

Da allora, mi sono sempre preoccupato del futuro, creando scenari peggiori nella mia testa e persino pianificandoli come un mezzo per far fronte alla situazione. Quindi, quando ho iniziato la terapia, non ci è voluto molto perché mi venisse diagnosticato un disturbo d’ansia generalizzato . Oltre ad andare in terapia, volevo provare a migliorare le mie strategie di adattamento, quindi ho colto al volo l’occasione di provare MindShift CBT . 

MindShift CBT utilizza tecniche della terapia cognitivo-comportamentale , o CBT, per aiutare gli utenti a gestire i sintomi di ansia o stress. La terapia cognitivo-comportamentale è un tipo di terapia basata sulle prove che prende di mira i modelli di pensiero che influenzano negativamente i comportamenti e le emozioni di una persona. Riconoscendo e sfidando i modelli di pensiero distruttivi, puoi quindi sostituirli con pensieri più positivi e realistici. Spesso dimentico ciò che ho imparato in terapia ogni settimana, quindi testare MindShift CBT mi ha permesso di concentrarmi e mettere in pratica gli strumenti per affrontare l’ansia. 

Inizialmente, non mi aspettavo molto da MindShift CBT perché non avevo mai sentito parlare dell’app prima, e ho avuto la mia giusta dose di esperienze con le app per la salute mentale. Ma, dopo aver usato MindShift CBT regolarmente per cinque settimane, ho iniziato a notare quali funzionalità sembravano supportare ciò di cui avevo bisogno. MindShift CBT ha superato le mie basse aspettative, ma so che il mio uso costante dell’app ha avuto un ruolo nel suo effetto. Ecco cosa sapere sull’app se stai pensando di provarla anche tu. 

Introduzione alla terapia cognitivo comportamentale MindShift

Le istruzioni passo-passo dell’app, i colori rilassanti e il layout organizzato la distinguono da altre app, come Calm e Happify , che possono sembrare opprimenti a prima vista. Inoltre, MindShift CBT è scaricabile e utilizzabile gratuitamente ed è disponibile sia per iOS che per Android, aumentando la sua accessibilità rispetto a quella dei suoi concorrenti.

Quando ho aperto l’app per la prima volta, sono stato accolto dalla pagina “Check-In”, che è essenzialmente un rilevatore dell’umore. Potevo spostare il cursore verso l’alto o verso il basso per descrivere il mio umore in quel momento, da buono e ottimo a accettabile a pessimo. Una volta inviato il mio check-in ogni giorno, mi è stato chiesto di valutare la mia ansia su una scala da 0 a 10, descrivere cosa stava succedendo in quel momento e aggiungere quali sintomi di ansia stavo sperimentando in quel momento. I sintomi erano in un formato di checklist e includevano sintomi fisici ed emotivi, come un battito cardiaco accelerato, secchezza delle fauci, difficoltà di concentrazione e la voglia di evitare/allontanarmi.

È stato anche utile visualizzare il mio Check-In Summary, che era un semplice grafico a barre dei livelli di ansia che avevo registrato nel tempo. Tuttavia, MindShift CBT salva solo fino a due settimane di stati d’animo alla volta. Questo potrebbe essere frustrante se ti piace tenere traccia del tuo stato d’animo per un periodo più lungo o mostrare al tuo terapeuta il tuo registro degli stati d’animo come ho fatto io, ma penso che sia generalmente uno strumento utile.

Potevo individuare l’emozione che stavo provando e pensare alla causa dietro quell’emozione. Inoltre, l’attività di check-in mi ha permesso di prestare attenzione a come l’emozione si stava manifestando somaticamente, come un battito cardiaco accelerato nella mia gola mentre la mia ansia aumentava.

Dopo aver completato il check-in, scorrevo verso il basso fino agli strumenti. Questi sono una parte importante di come la CBT funziona per cambiare il comportamento e gli schemi di pensiero, ad esempio praticando nuove abilità di coping e problem-solving. Gli strumenti dell’app includevano “Healthy Thinking”, “Chill Zone” e “Taking Action”.

Attività per un pensiero sano

I tre esercizi per un pensiero sano includevano un diario dei pensieri, delle carte di coping e degli esperimenti di convinzione. Potevo fare tutti gli esercizi che volevo in un giorno, il che è stato utile per quei giorni più ansiogeni. Ognuno mi ha preso tra uno e cinque minuti, a seconda di quanto ho scritto o di quanto tempo ho impiegato per riflettere su qualcosa.

Il mio diario dei pensieri

Tenere un diario è un noto meccanismo di difesa contro stress , ansia e depressione . Il diario dei pensieri dell’app è suddiviso in tre passaggi. Per prima cosa, ho potuto scrivere cosa mi preoccupava e perché. Poi, sono stato invitato a identificare in quale “trappola di pensiero” cadeva questa preoccupazione. 

“Thinking trap” è un altro termine per le distorsioni cognitive che la CBT cerca di identificare. Queste includono affermazioni “dovrebbe” (pensieri negativi che causano o esacerbano paura e dubbio), generalizzazione eccessiva (giungere a conclusioni negative onnicomprensive che vanno oltre i fatti della situazione) e catastrofizzazione (assumere lo scenario peggiore).

Ogni trappola di pensiero è uno schema di pensiero irrealistico, come chiedersi se tutti ti odiano perché ti sei presentato alla riunione con qualche minuto di ritardo. Mi è stata data la possibilità di scegliere tra nove trappole di pensiero, ma l’app include un’ulteriore scelta “incerto” se le altre opzioni non sono valide. 

Dopo aver identificato un massimo di tre trappole di pensiero, MindShift CBT mi ha spiegato come bilanciare, o sfidare, la mia preoccupazione con una riformulazione positiva. L’app mi ha guidato attraverso questo processo in base alle trappole di pensiero che ho scelto. Ad esempio, se ho scelto “catastrofizzare”, l’app mi ha chiesto di riflettere su tre domande: è una seccatura o un orrore? Avrà ancora importanza tra un anno? Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere e come potrei affrontarla?

Nella mia ansia, penso troppo a ogni possibile risultato. Ho iniziato ad aprire prima il diario dei pensieri per scaricare il cervello e schiarirmi la mente prima di continuare con le altre attività. L’app ha impostato la struttura e mi ha instillato speranza senza sacrificare la mia capacità di scegliere quali attività desideravo fare di più. 

Carte di coping

L’esercizio successivo, le coping card, prevedeva flashcard virtuali con affermazioni elencate su di esse. Le affermazioni svolgono un ruolo nella CBT introducendo modelli di pensiero positivi e realistici per sostituire i pensieri automatici negativi. Ad esempio, una diceva: “Non so cosa stanno pensando gli altri, quindi devo smetterla di indovinare”.

Quindi, ho teso a evitare di usare le coping card. Non ha avuto un impatto negativo sulla mia esperienza con MindShift CBT, ma mi ha lasciato con il desiderio che l’app avesse più attività per insegnare agli utenti strategie di coping tangibili.

Esperimenti di credenza

“Belief experiments” è uno strumento fornito da MindShift CBT per sviluppare un pensiero sano basato su una tecnica CBT chiamata ristrutturazione cognitiva , che è un processo di osservazione di schemi di pensiero negativi o irrazionali e di messa in discussione intenzionale della loro validità. Ad esempio, un pensiero negativo di “Tutti mi odiano” potrebbe essere messo in discussione chiedendosi: “Esiste qualche prova che dimostri che questo non è sempre vero?”

Per prima cosa, mi è stato chiesto di identificare un’area della mia vita che mi preoccupava, come la vita quotidiana, il lavoro o le relazioni. Poi, ho potuto progettare un esperimento da provare, ovvero avrei dovuto fare una previsione sull’esito di una situazione imminente nella mia vita che mi preoccupava. (L’app ha fornito un esempio di come porre una domanda al lavoro quando hai paura che la gente ti deriderà.)

Quando mi sono posta questa domanda al lavoro, la gente ha davvero riso di me? È andata a finire male come pensavo o non è stato il gran problema che pensavo sarebbe stato? È stato un modo utile per mettere in discussione i miei pensieri negativi e modificare le mie aspettative nella vita reale. 

Ho apprezzato la lunghezza del tempo che questi esercizi hanno richiesto. Mi sono sembrati personalizzabili in base alle mie esigenze in quel momento. Ad esempio, se un giorno ero estremamente ansioso, potevo prendermi tutto il tempo necessario per scrivere diversi pensieri nel diario dei pensieri. Se avevo un minuto veloce prima di dover preparare la cena, potevo guardare alcune carte di coping e ricordare quali strategie implementare quando ne avevo bisogno.

Meditazioni nella zona relax

Oltre agli strumenti per gestire l’ansia, l’app dispone di una “Chill Zone” composta da brevi meditazioni guidate registrate . 

Sono disponibili nove registrazioni audio utili per varie situazioni ed esigenze, tra cui parlare in pubblico , la scansione del corpo o l’ansia da esame . 

Anche se le registrazioni riguardavano esperienze diverse, il linguaggio usato sembrava ripetitivo. Mi sembrava strano che l’app includesse solo nove registrazioni audio quando altre app (come Calm) ne hanno centinaia o addirittura migliaia. Non ho usato spesso le meditazioni, ma quelle di body scan e mindful breathing sono state utili nei momenti in cui avevo bisogno di stare fermo e resettare il mio sistema nervoso. 

La consapevolezza può essere utilizzata nella CBT come strategia di coping per schiarire i pensieri e implementare comportamenti positivi invece di ricadere nei cicli negativi di pensieri e azioni inutili. L’idea è che concentrandosi sul presente e diventando consapevoli di quei pensieri inutili, puoi riconoscerli in futuro quando si presentano e sapere di avere un modo alternativo di reagire a loro.

Cambiare i comportamenti agendo

La terza sezione per “Strumenti” si è concentrata sull’adattamento di vecchi comportamenti o sull’aggiunta di nuovi comportamenti più positivi. Ho potuto identificare le paure che mi stavano trattenendo e pianificare piccoli passi necessari per superarle. L’app ha fornito informazioni su abitudini sane e possibili passi che avrei potuto intraprendere per cambiare le mie abitudini , come ridurre l’alcol, iniziare un hobby o entrare in contatto con gli amici. L’esercizio Healthy Habits dell’app è incentrato sulla psicoeducazione, un modo strutturato per fornire informazioni sulla malattia mentale e sul benessere mentale basato sulla terapia cognitivo comportamentale, per spiegare perché ogni abitudine può essere utile e come praticarla.

MindShift CBT ha delineato per me le “Sfide della zona di comfort” in quattro argomenti, tra cui diventare indipendenti, affrontare situazioni sociali, gestire il perfezionismo e affrontare l’ignoto. Le sfide della zona di comfort sono pensate per sostituire modelli di comportamento negativi con comportamenti più positivi e produttivi, che è un aspetto importante della CBT. Queste sfide sono anche una piccola forma di terapia dell’esposizione , una tecnica di CBT che prevede di affrontare le proprie paure nella vita reale per imparare che i risultati non sono così terribili come si pensava.

Pro e contro

La mia esperienza con MindShift CBT è stata ampiamente positiva, ma riconosco che l’app potrebbe non essere adatta a tutti. È importante soppesare gli aspetti positivi e negativi per trovare ciò che meglio si adatta alle tue esigenze.

Considerazioni finali

In generale, sono rimasto soddisfatto della mia esperienza con MindShift CBT. Penso che l’app potrebbe essere utile per le persone che cercano un modo per gestire i sintomi quotidiani di stress o preoccupazione. Se ti preoccupi di qualcosa, dal lavoro alla pressione dei pari, dedicare costantemente cinque minuti al giorno all’app potrebbe migliorare i tuoi sintomi, aiutandoti gradualmente a sviluppare le competenze necessarie per far fronte alla situazione.

Ad esempio, le capacità di rilassamento sono importanti anche nel modello CBT in quanto possono aiutare a riformulare i pensieri per renderli più oggettivi e positivi. Aggiungere una checklist di meccanismi di adattamento e un modo per tenere traccia di ciò che è stato efficace potrebbe essere un modo per migliorare le carte di adattamento e gli esercizi sulle abitudini sane. Mi aspettavo anche che fossero disponibili più esercizi, in particolare esercizi volti a sviluppare capacità di adattamento .

La terapia cognitivo-comportamentale MindShift si prende il tempo di delineare e spiegare cosa potrebbe accadere nel corpo, nella mente e nei comportamenti dietro ogni sensazione, come il panico , la preoccupazione generale , il perfezionismo, l’ansia sociale e le fobie . 

Fortunatamente, MindShift CBT è un’app gratuita, quindi non c’è nulla di male nel provarla per qualche settimana e vedere se è efficace per te.

Spero che la smetterai di pensarci troppo come ho fatto io, anche se ora mi chiedo se ho inserito il mio stato d’animo nella pagina di check-in di oggi.