Wypróbowałem aplikację MindShift CBT, aby sprawdzić, czy pomoże mi ona przestać nadmiernie myśleć

Jestem osobą, która się martwi. Jedno z najwcześniejszych wspomnień, jakie mam, dotyczy przeprowadzki mojej rodziny do innego stanu. Pudła przeprowadzkowe ładowano na pace pickupa, a ja patrzyłam na autostradę, martwiąc się, co będzie dalej. Co jeśli pudła się otworzą i moje ubrania wylądują na autostradzie? Jak będzie wyglądało nowe miasto? Co jeśli nasi sąsiedzi nas nie polubią? Co jeśli ktoś włamie się do naszego nowego domu? 

Od tamtej pory zawsze martwiłem się o przyszłość, tworząc najgorsze scenariusze w mojej głowie, a nawet planując je jako sposób radzenia sobie. Więc kiedy zacząłem terapię, nie minęło dużo czasu, zanim zdiagnozowano u mnie uogólnione zaburzenie lękowe . Oprócz chodzenia na terapię chciałem spróbować poprawić swoje strategie radzenia sobie — więc skwapliwie skorzystałem z okazji, aby wypróbować MindShift CBT . 

MindShift CBT wykorzystuje techniki terapii poznawczo-behawioralnej , czyli CBT, aby pomóc użytkownikom radzić sobie z objawami lęku lub stresu. Terapia poznawczo-behawioralna to rodzaj terapii opartej na dowodach, która koncentruje się na wzorcach myślowych, które negatywnie wpływają na zachowania i emocje danej osoby. Poprzez rozpoznawanie i kwestionowanie destrukcyjnych wzorców myślowych możesz zastąpić je bardziej pozytywnymi i realistycznymi myślami. Często zapominam tego, czego nauczyłem się na terapii każdego tygodnia, więc testowanie MindShift CBT pozwoliło mi naprawdę skupić się na narzędziach do radzenia sobie z lękiem i ćwiczyć je. 

Początkowo nie spodziewałem się wiele po MindShift CBT, ponieważ wcześniej nie słyszałem o tej aplikacji — a mam sporo doświadczeń z aplikacjami do zdrowia psychicznego. Jednak po regularnym korzystaniu z MindShift CBT przez pięć tygodni zacząłem zauważać, które funkcje wydawały się wspierać to, czego potrzebowałem. MindShift CBT przewyższył moje niskie oczekiwania, ale wiem, że moje konsekwentne korzystanie z aplikacji miało wpływ na jej efekt. Oto, co powinieneś wiedzieć o aplikacji, jeśli myślisz o jej wypróbowaniu. 

Rozpoczęcie pracy z MindShift CBT

Instrukcje krok po kroku, uspokajające kolory i uporządkowany układ aplikacji wyróżniają ją na tle innych aplikacji, takich jak Calm i Happify , które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się przytłaczające. Ponadto MindShift CBT można pobrać i używać bezpłatnie, a aplikacja jest dostępna zarówno na iOS, jak i Androida, co zwiększa jej dostępność w porównaniu z konkurencją.

Kiedy pierwszy raz otworzyłem aplikację, powitała mnie strona „Check-In”, która jest w zasadzie narzędziem do śledzenia nastroju. Mogłem przesuwać suwak w górę lub w dół, aby opisać swój nastrój w tym czasie, od dobrego i świetnego, przez w porządku, po okropny. Po przesłaniu meldunku każdego dnia byłem proszony o ocenę mojego niepokoju w skali od 0 do 10, opisanie, co działo się w danym momencie, i dodanie objawów niepokoju , których doświadczałem w danym momencie. Objawy były w formacie listy kontrolnej i obejmowały objawy fizyczne i emocjonalne, takie jak przyspieszone bicie serca, suchość w ustach, trudności z koncentracją i chęć unikania/ucieczki.

Pomocne było również przejrzenie mojego Check-In Summary, które było prostym wykresem słupkowym poziomów lęku, które rejestrowałem w czasie. Jednak MindShift CBT zapisuje tylko do dwóch tygodni nastrojów na raz. Może to być frustrujące, jeśli chcesz śledzić swój nastrój przez dłuższy okres lub pokazać terapeucie swój dziennik nastroju, tak jak ja to zrobiłem, ale myślę, że jest to ogólnie przydatne narzędzie.

Mogłem dokładnie określić emocję, którą odczuwałem i zastanowić się nad przyczyną tej emocji. Ponadto, aktywność meldunkowa pozwoliła mi zwrócić uwagę na to, jak emocja objawiała się somatycznie, np. przyspieszone bicie serca w gardle, gdy mój niepokój wzrastał.

Po zakończeniu odprawy przewinęłam w dół do narzędzi. Są one ważną częścią tego, jak CBT działa, aby zmienić zachowania i wzorce myślenia, np. poprzez ćwiczenie nowych umiejętności radzenia sobie i rozwiązywania problemów. Narzędzia aplikacji obejmowały „Zdrowe myślenie”, „Strefa relaksu” i „Podejmowanie działań”.

Aktywności na rzecz zdrowego myślenia

Trzy ćwiczenia na zdrowe myślenie obejmowały dziennik myśli, karty radzenia sobie i eksperymenty z przekonaniami. Mogłam wykonać tyle ćwiczeń, ile chciałam w ciągu dnia, co było pomocne w te dni, kiedy czułam się bardziej nieswojo. Każde z nich zajmowało mi od jednej do pięciu minut, w zależności od tego, ile napisałam lub ile czasu zajęło mi przemyślenie czegoś.

Mój dziennik myśli

Prowadzenie dziennika jest dobrze znanym mechanizmem radzenia sobie ze stresem , lękiem i depresją . Dziennik myśli w aplikacji jest podzielony na trzy kroki. Po pierwsze, mogłem napisać, co mnie martwi i dlaczego. Następnie zostałem poproszony o zidentyfikowanie, w którą „pułapkę myślową” wpadł ten niepokój. 

„Pułapka myślenia” to kolejne określenie zniekształceń poznawczych, które CBT stara się zidentyfikować. Należą do nich stwierdzenia „powinieneś” (negatywne myśli, które powodują lub nasilają strach i wątpliwości), nadmierne uogólnianie (dochodzenie do ogólnych negatywnych wniosków, które wykraczają poza fakty sytuacji) i katastrofizacja (zakładanie najgorszego scenariusza).

Każda pułapka myślowa to wzór nierealistycznego myślenia, np. zastanawianie się, czy wszyscy cię nienawidzą, bo spóźniłeś się na spotkanie o kilka minut. Dostałem możliwość wyboru spośród dziewięciu pułapek myślowych, ale aplikacja zawiera dodatkowy wybór „niepewny”, jeśli inne opcje nie mają zastosowania. 

Po zidentyfikowaniu maksymalnie trzech pułapek myślowych, MindShift CBT przeprowadził mnie przez proces równoważenia lub kwestionowania moich zmartwień za pomocą pozytywnego przeformułowania. Aplikacja przeprowadziła mnie przez ten proces na podstawie wybranych przeze mnie pułapek myślowych. Na przykład, jeśli wybrałem „katastrofizację”, aplikacja poprosiła mnie o zastanowienie się nad trzema pytaniami: Czy to kłopot, czy horror? Czy to nadal będzie miało znaczenie za rok? Co najgorszego może się wydarzyć i jak sobie z tym poradzę?

W moim niepokoju, za dużo myślę o każdym możliwym wyniku. Zacząłem najpierw otwierać dziennik myśli, aby wyrzucić z głowy wszystkie myśli i oczyścić umysł, zanim kontynuowałem inne czynności. Aplikacja ustaliła strukturę i zaszczepiła we mnie nadzieję, nie poświęcając mojej zdolności wyboru czynności, które chciałem częściej wykonywać. 

Karty radzenia sobie

Następne ćwiczenie, karty radzenia sobie, obejmowało wirtualne fiszki z afirmacjami na nich wymienionymi. Afirmacje odgrywają rolę w CBT, wprowadzając pozytywne, realistyczne wzorce myślowe, aby zastąpić negatywne, automatyczne myśli. Na przykład jedna z nich brzmiała: „Nie wiem, co myślą inni, więc muszę przestać zgadywać”.

Więc unikałem korzystania z kart radzenia sobie. Nie miało to negatywnego wpływu na moje doświadczenia z MindShift CBT, ale sprawiło, że chciałbym, aby aplikacja miała więcej aktywności, które uczyłyby użytkowników namacalnych strategii radzenia sobie.

Eksperymenty wiary

„Eksperymenty z wierzeniami” to narzędzie MindShift CBT służące do rozwijania zdrowego myślenia w oparciu o technikę CBT zwaną restrukturyzacją poznawczą , która polega na zauważaniu negatywnych lub irracjonalnych wzorców myślowych i celowym kwestionowaniu ich ważności. Na przykład negatywna myśl „Wszyscy mnie nienawidzą” może zostać zakwestionowana poprzez zadanie sobie pytania: „Czy istnieją dowody na to, że nie jest to prawdą przez cały czas?”

Najpierw zostałem poproszony o zidentyfikowanie obszaru mojego życia, który mnie martwił, takiego jak codzienne życie, praca lub relacje. Następnie mogłem zaprojektować eksperyment, który mógłbym wypróbować — oznaczało to, że mógłbym przewidzieć wynik nadchodzącej sytuacji w moim życiu, która mnie martwiła. (Aplikacja podała przykład zadania pytania w pracy, gdy obawiasz się, że ludzie będą się z ciebie śmiać).

Kiedy zadałem to pytanie w pracy, czy ludzie naprawdę się ze mnie śmiali? Czy skończyło się tak źle, jak myślałem, czy też nie było to aż tak ważne, jak myślałem? To był przydatny sposób na kwestionowanie moich negatywnych myśli i dostosowanie moich rzeczywistych oczekiwań. 

Doceniłem długość czasu, jaką zajmowały te ćwiczenia. Czułem, że można je dostosować do moich potrzeb w danym momencie. Na przykład, jeśli pewnego dnia byłem bardzo niespokojny, mogłem poświęcić tyle czasu, ile potrzebowałem, na spisanie wielu myśli w dzienniku myśli. Jeśli miałem chwilę przed koniecznością zrobienia kolacji, mogłem spojrzeć na kilka kart radzenia sobie i przypomnieć sobie, jakie strategie wdrożyć, gdy było to konieczne.

Medytacje w Strefie Chill

Oprócz narzędzi do radzenia sobie z lękiem aplikacja posiada „Strefę relaksu” składającą się z krótkich, nagranych medytacji z przewodnikiem . 

Dostępnych jest dziewięć nagrań audio, które mogą się przydać w różnych sytuacjach i potrzebach, m.in. podczas wystąpień publicznych , skanowania ciała lub w przypadku lęku przed egzaminem . 

Mimo że nagrania dotyczyły różnych doświadczeń, język, którego używano, wydawał się powtarzalny. Dziwne było dla mnie to, że aplikacja zawierała tylko dziewięć nagrań audio, podczas gdy inne aplikacje (takie jak Calm) mają ich setki, a nawet tysiące. Nie korzystałem często z medytacji, ale skanowanie ciała i uważne oddychanie były pomocne w momentach, gdy potrzebowałem się wyciszyć i zresetować swój układ nerwowy. 

Uważność może być stosowana w CBT jako strategia radzenia sobie, aby oczyścić myśli i wdrożyć pozytywne zachowania zamiast powracać do negatywnych cykli niepomocnych myśli i działań. Chodzi o to, że skupiając się na teraźniejszości i stając się świadomym tych niepomocnych myśli, możesz je rozpoznać w przyszłości, gdy się pojawią i wiedzieć, że masz alternatywny sposób reagowania na nie.

Zmiana zachowań poprzez podejmowanie działań

Trzecia sekcja „Narzędzia” skupiała się na dostosowywaniu starych zachowań lub dodawaniu nowych, bardziej pozytywnych zachowań. Mogłem zidentyfikować obawy, które mnie powstrzymywały i zaplanować małe kroki niezbędne do ich przezwyciężenia. Aplikacja dostarczała informacji o zdrowych nawykach i możliwych krokach, które mogłem podjąć, aby zmienić swoje nawyki , takich jak ograniczenie spożycia alkoholu, rozpoczęcie hobby lub nawiązywanie kontaktów ze znajomymi. Ćwiczenie Zdrowe nawyki w aplikacji koncentruje się wokół psychoedukacji — ustrukturyzowanego sposobu dostarczania informacji o chorobach psychicznych i zdrowiu psychicznym w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną — aby wyjaśnić, dlaczego każdy nawyk może być przydatny i jak go praktykować.

MindShift CBT przedstawiło mi „Wyzwania Strefy Komfortu” w czterech tematach, w tym stawanie się niezależnym, radzenie sobie z sytuacjami społecznymi, radzenie sobie z perfekcjonizmem i stawianie czoła nieznanemu. Wyzwania Strefy Komfortu mają na celu zastąpienie negatywnych wzorców zachowań bardziej pozytywnymi i produktywnymi zachowaniami, co jest ważnym aspektem CBT. Te wyzwania są również niewielką formą terapii ekspozycyjnej , techniki CBT polegającej na stawianiu czoła swoim lękom w prawdziwym życiu, aby dowiedzieć się, że wyniki nie są tak straszne, jak myślałeś.

Plusy i minusy

Moje doświadczenia z MindShift CBT były w dużej mierze pozytywne, ale zdaję sobie sprawę, że aplikacja może nie być dla każdego. Ważne jest, aby rozważyć zalety i wady, aby znaleźć to, co najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Ostatnie przemyślenia

Ogólnie rzecz biorąc byłem zadowolony z mojego doświadczenia z MindShift CBT. Myślę, że aplikacja może być dobra dla osób, które szukają sposobu na radzenie sobie z codziennymi objawami stresu lub zmartwień. Jeśli martwisz się o cokolwiek, od pracy po presję otoczenia, regularne spędzanie pięciu minut dziennie z aplikacją może poprawić twoje objawy, stopniowo pomagając ci rozwijać umiejętności niezbędne do radzenia sobie.

Na przykład umiejętności relaksacyjne są również ważne w modelu CBT, ponieważ mogą pomóc przeformułować myśli, aby były bardziej obiektywne i pozytywne. Dodanie listy kontrolnej mechanizmów radzenia sobie i sposobu śledzenia tego, co było skuteczne, mogłoby być sposobem na ulepszenie kart radzenia sobie i ćwiczeń zdrowych nawyków. Oczekiwałem również, że będzie dostępnych więcej ćwiczeń, w szczególności ćwiczeń mających na celu rozwijanie umiejętności radzenia sobie .

Terapia poznawczo-behawioralna MindShift poświęca czas na opisanie i wyjaśnienie, co może dziać się w ciele, umyśle i zachowaniach stojących za każdym uczuciem, takim jak panika , ogólne zmartwienie , perfekcjonizm, lęk społeczny i fobie . 

Na szczęście aplikacja MindShift CBT jest bezpłatna, więc nie zaszkodzi wypróbować jej przez kilka tygodni i sprawdzić, czy jest dla Ciebie skuteczna.

Mam nadzieję, że przestaniesz tak za dużo rozmyślać, jak ja to zrobiłam — choć teraz mam wątpliwości, czy na stronie Check-In wpisałem swój nastrój na dziś.