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Es ist normal, im Laufe unseres Lebens vorübergehende Niedergeschlagenheit oder Phasen der Traurigkeit zu erleben. Eine chronisch niedergeschlagene Stimmung, die über einen längeren Zeitraum von nachlassender Leistungsfähigkeit geprägt ist, kann jedoch auf eine Depression hinweisen .
Das DSM-51 Depression (oder schwere depressive Störung) als eine Stimmungsstörung, die eine anhaltend depressive Stimmung verursacht, die durch Gefühle von Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Leere oder Verlust von Interesse oder Freude gekennzeichnet ist.
Diese Veränderungen werden von mehreren anderen Symptomen begleitet, wie z. B. Schlaf- und Appetitveränderungen, Unruhe oder Verlangsamung, Schwierigkeiten beim Denken oder Konzentrieren, Gefühlen der Wertlosigkeit und sogar Selbstmordgedanken. Wenn jemand über einen Zeitraum von zwei Wochen einen Ansturm dieser Symptome erlebt, kann dies bedeuten, dass er sich mitten in einer depressiven Episode befindet.
Depressionen werden oft missverstanden, stigmatisiert und daher nicht behandelt, sodass Gefühle der Hoffnungslosigkeit häufig bestehen bleiben. Daher ist es wichtig, die verräterischen Anzeichen einer Depression zu erkennen, um die Störung früher in den Griff zu bekommen. Dann können Sie die Schritte unternehmen, um wissenschaftlich fundierte Werkzeuge einzusetzen, um aus einer depressiven Episode herauszukommen.
Inhaltsverzeichnis
So erkennen Sie, ob Sie eine depressive Episode haben
Depressionen sind eine der häufigsten psychischen Störungen weltweit. Depressionen sind eine Krankheit, die behandelt werden muss – sie sind kein Zeichen von Schwäche oder Versagen. Viele Faktoren können zu Depressionen beitragen, darunter Traumata, belastende Lebensereignisse, Gene, Drogenmissbrauch und andere psychische Probleme.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 berichtete, dass schätzungsweise 21,0 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten mindestens eine schwere depressive Episode hatten, was 8,4 % aller amerikanischen Erwachsenen entspricht. Die Prävalenz einer schweren depressiven Episode war bei Personen im Alter von 18 bis 25 Jahren am höchsten (17,0 %).
Zu Beginn können Symptome einer depressiven Episode sein, dass man sich einfach nur niedergeschlagen, erschöpft oder „festgefahren“ fühlt. Zu lernen, zwischen einem ganz gewöhnlichen schlechten Tag oder einfach nur Niedergeschlagenheit und Depression zu unterscheiden, ist wichtig, um zu wissen, wann man Hilfe suchen sollte.
Um von einer depressiven Episode zu sprechen, müssen die Betroffenen über einen Zeitraum von zwei Wochen fast täglich den ganzen Tag über eine depressive Stimmung oder Interessenverlust sowie vier bis fünf weitere Symptome verspüren. Das Auftreten der folgenden Symptome kann die Funktionsfähigkeit beeinträchtigen.
Zu den häufigsten depressiven Symptomen gehören:
- Mangelnde Motivation , Erschöpfung und Müdigkeit
- Übermäßige Gedanken an Wertlosigkeit oder Schuld
- Suizidgedanken oder wiederkehrende Gedanken an den Tod
- Geringeres Selbstwertgefühl
- Isolierung
- Wenig Interesse oder schlechte Selbstfürsorge
- Gefühle der Reizbarkeit, Ärger über Kleinigkeiten
- Beeinträchtigte Entscheidungsfindung
- Schwierigkeiten, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren
- Unruhe, Ruhelosigkeit und Angst
- Träge, verlangsamte kognitive Verarbeitung
- Schlafprobleme mit Schlaflosigkeit oder übermäßigem Schlaf
- Appetitveränderungen bei zu wenig oder zu viel Essen
Einige Arten von Depressionen können sich auch durch Folgendes äußern:
- Bleierne Lähmung, bei der sich der Körper schwer, müde oder beschwert anfühlen kann
- Sensibilität gegenüber Ablehnung
- Unerklärliche körperliche oder seelische Schmerzen wie Kopfschmerzen, Krämpfe und Verspannungen
- Psychose (Wahnvorstellungen, Halluzinationen, desorganisiertes Denken)
So überwinden Sie eine depressive Episode
Wenn Sie sich in einer depressiven Episode befinden, kann es schwierig sein, das Bett zu verlassen, geschweige denn aktiv etwas an der Situation zu ändern. Betroffene berichten oft, dass sie diese Symptome wochen-, monate- oder sogar jahrelang erlebt haben, bevor sie sie als eine Form der Depression
Zusätzlich zu dem wichtigen Schritt, professionelle Hilfe zu suchen, finden Sie hier einige Strategien, die Sie selbst anwenden können, um aus einer depressiven Episode herauszukommen.
Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Selbstfürsorge
Studien haben festgestellt, dass ein nachlassendes Selbstfürsorgeverhalten als Indikator für Depressionen angesehen werden kann. Umgekehrt korrelieren Menschen mit gesünderer Selbstfürsorge mit einem geringeren Maß an depressiven Symptomen.
Machen Sie eine Bestandsaufnahme darüber, wie oft Sie sich täglich um sich selbst kümmern und Mitgefühl zeigen . Sind Sie aufmerksam und interessieren Sie sich für Veränderungen Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit? Sind Sie sich Ihrer Emotionen bewusst und können Sie sie angemessen verarbeiten? Kümmern Sie sich gut um sich selbst? Machen Sie Dinge, die Ihnen einfach nur Freude bereiten?
Die Arbeit an diesen Säulen der Selbstfürsorge ist für die Optimierung Ihrer körperlichen und emotionalen Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Bewegen Sie Ihren Körper
Körperliche Inaktivität ist ein häufiger Risikofaktor für Depressionen und Angstzustände.9 körperliche Betätigung bei der Behandlung schwerer Depressionen10 nachweislich zur Vorbeugung, Linderung und Behandlung der Symptome beiträgt.
Regelmäßige Bewegung ist gut für Ihren Körper und stärkt Ihre Kraft und Fitness. Sie ist aber auch gut für Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem. Bei intensivem Training setzt Ihr Körper Neurotransmitter wie Endorphine und Dopamin frei, die Ihr Glücksgefühl und Ihr Wohlbefinden steigern.
Achten Sie auf guten Schlaf
Die Schlafqualität ist ein wichtiger Indikator für das Wohlbefinden. 80 % der Patienten mit Depressionen berichten von Schlafstörungen. Eine ausgewogene Nachtruhe – nicht zu viel und nicht zu wenig – ist eine gute Möglichkeit, Ihre Depression in den Griff zu bekommen und mehr Energie zu haben. Für eine optimale Gesundheit werden sieben bis acht Stunden Schlaf empfohlen.
Zusätzlich zu ausreichender Erholung kann ausreichend Schlaf die Aufmerksamkeit, die Wahrnehmung, die Gedächtnisbildung und die emotionale Regulierung fördern. Wenn Sie Schlafprobleme haben, achten Sie konsequent auf eine gute Schlafhygiene . Das kann zum Beispiel sein, dass Sie elektronische Geräte weglegen, vor dem Schlafengehen Tagebuch schreiben und eine entspannende Schlafenszeitroutine entwickeln, um zur Ruhe zu kommen.
Wenn sich Ihr Schlaf nicht verbessert, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Ihre Möglichkeiten zu prüfen.
Übe Achtsamkeit
Wenn Sie sich in einer depressiven Phase befinden, können Sie leicht in negativen Gedanken und Gefühlen schwelgen. Achtsamkeit , Meditation und Atemübungen können Ihnen dabei helfen, Stress und Angstzustände abzuwehren und Ihr Gehirn wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Sie können Achtsamkeit auch bei Ihren kreativen Aktivitäten anwenden, beispielsweise bei Aktivitäten wie Zeichnen, Tagebuchschreiben , Malen, Singen, Spielen und Tanzen.
Biologisch gesehen hat Meditation einen positiven, spürbaren Einfluss auf bestimmte physiologische Funktionen. Meditation kann die Gehirnstruktur und Gehirnnetzwerke beeinflussen, die Homöostase des autonomen Nervensystems aufrechterhalten und sogar die Funktionsweise unserer Gene beeinflussen.
Das Üben von Achtsamkeit kann auch zu einer Wahrnehmungsverschiebung führen. Ihre Gedanken und Emotionen werden nicht mehr als überwältigende Ereignisse betrachtet, sondern als ein Moment in der Zeit , der Ihnen hilft, die Perspektive zu behalten und zur Ruhe zu kommen.
Essen Sie nahrhafte Lebensmittel
In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass eine westliche Ernährung mit vielen verarbeiteten oder frittierten Lebensmitteln, Zucker, raffiniertem Getreide und Alkohol positiv mit Depressions- und Angstsymptomen korreliert. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel Entzündungen im Körper fördern und einen Kaskadeneffekt auf Ihr Immunsystem haben kann, was möglicherweise das Risiko von Depressionssymptomen erhöht.
Dieselbe Studie lieferte starke Beweise dafür, dass eine gesunde Ernährung mit mäßiger Kalorienbeschränkung dabei helfen kann, depressive Symptome zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch dabei helfen kann, das klinische Ausmaß von Depressionen zu verringern.
Gehen Sie nach draußen und spüren Sie die frische Luft
Eines der Anzeichen einer Depression ist, dass es Ihnen schwerfällt, aus dem Bett zu kommen, und dass es Ihnen wie eine Herkulesaufgabe erscheinen kann, grundlegende Aufgaben zu erledigen. Wenn Sie die freie Natur vernachlässigen und sich mehr drinnen aufhalten, kann dies Ihren Schlaf und Ihren zirkadianen Rhythmus stören und zu einem Vitamin-D- Mangel beitragen.
Möglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen einem verminderten Vitamin-D-Spiegel und Depressionen. Obwohl die Forschung noch spärlich ist, gibt es zunehmende Forschungsergebnisse, die belegen, dass Vitamin D eine therapeutische Rolle bei der Linderung von Depressionen spielen kann. Seine Vorteile sind jedoch allgemein bekannt, da es die Immunfunktion, das Zellwachstum und die Erhaltung gesunder Knochen fördert.
Um aus einer depressiven Phase herauszukommen, kann ausreichende Sonneneinstrahlung dabei helfen, Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Gönnen Sie sich eine Naturtherapie, spüren Sie die Sonne auf Ihrer Haut und machen Sie einen kurzen Spaziergang um den Block, um Ihre Umgebung zu verändern.
Stützen Sie sich auf Ihre Lieben
Wenn Sie depressiv sind, isolieren Sie sich leicht und lehnen Versuche, mit Menschen zusammen zu sein, ab. Oder Sie sind von Menschen umgeben und fühlen sich trotzdem einsam. Menschen sind jedoch von Natur aus soziale Wesen. Wenn die Qualität Ihrer sozialen Unterstützung auf der Strecke bleibt, kann dies die depressiven Symptome verstärken und zu mehr Gefühlen der Einsamkeit, Schuld, Scham und Entfremdung führen.
Indem Sie Kontakt zu Ihrem Unterstützungssystem aufnehmen und Pläne mit ihm schmieden, können Sie Ihr Selbstwertgefühl, Ihre Belastbarkeit und Ihre Liebe steigern – was alles zu einer positiven psychischen Gesundheit beiträgt. Jahrzehntelange Forschung hat bewiesen, dass eine höhere Qualität der sozialen Beziehungen zu Ihrer Gemeinschaft mit einem geringeren Stressniveau und depressiven Symptomen einhergeht.
Eine Harvard Study of Adult Development führte eine Langzeitstudie zum Thema Glück durch und fand heraus, dass persönliche Bindungen geistige und emotionale Stimulation erzeugen – was die Stimmung hebt – und Isolation entgegenwirken. Die Harvard-Forscher stellten fest, dass Beziehungen ein starker Indikator für Glück und Lebenszufriedenheit sind.
Finden Sie Dankbarkeit und Lachen, wo immer Sie können
Es gibt vielversprechende wissenschaftliche Beweise dafür, dass Dankbarkeit das kognitive und emotionale Wohlbefinden verbessern kann. Eine untersuchte Dankbarkeitsintervention war die Verwendung einer Dankbarkeitsliste 22 auf der Sie über mehrere Wochen hinweg täglich drei bis fünf Dinge auflisten, für die Sie dankbar sind. Dankbarkeit zu üben kann dazu beitragen, positive Gefühle, subjektives Glück und Lebenszufriedenheit zu steigern und Depressionssymptome zu reduzieren.
Studien haben ergeben, dass Humor ein wichtiger Bewältigungsmechanismus sein kann, um depressive Symptome und Angstzustände zu bekämpfen. Wenn Sie depressiv sind, ist es schwer, an irgendetwas Spaß zu finden. Trotzdem ist es gut, sich angenehme Aktivitäten zu suchen, wie sich einen urkomischen Stand-up-Auftritt anzusehen, mit einem Haustier zu kuscheln, sich einen Wohlfühlfilm anzusehen, Musik zu hören, sich ein heißes Bad zu gönnen oder Ihr Lieblingsessen zu bestellen. Was auch immer Sie gerne aus Freude tun.
Suchen Sie professionelle Hilfe
Sobald Sie Anzeichen oder Symptome einer Depression bemerken, ist ein Gespräch mit einem Psychologen ein entscheidender Schritt. Ein vertrauenswürdiger Therapeut kann Muster erkennen, bei der emotionalen Regulierung helfen und Depressionen mit wirksamen therapeutischen Interventionen wie kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) behandeln. Es kann auch wichtig sein, sich von einem Psychiater untersuchen zu lassen, um festzustellen, ob ein Antidepressivum oder andere Medikamente ein wichtiger Teil Ihrer Behandlung sein können.
Wenn Sie Anzeichen einer Depression bemerken, kann eine körperliche Untersuchung bei Ihrem Hausarzt helfen, festzustellen, ob Ihre Symptome medizinische Ursachen haben. Außerdem kann dies bei der Diagnose und Behandlung Ihrer Depression hilfreich sein.
Depressionen können Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Diese konkreten Schritte können Ihnen helfen, aus einer depressiven Episode herauszukommen.