Cómo sobrevivir a la temporada de ansiedad social

Las vacaciones son una época de muchas reuniones. Mientras tanto, reunirse con amigos y familiares después de dos años difíciles se está convirtiendo en una realidad cada vez más cercana para muchos. Si sufres ansiedad social, la idea de asistir a estos eventos puede llenarte de pavor.

” La ansiedad social es algo más que ser tímido o estar nervioso frente a otras personas. Es una afección real que puede causar una angustia significativa”, afirma el psicólogo clínico Dr. Nathan Brandon .

Las personas que sufren de ansiedad social pueden preocuparse durante días o semanas antes de un acontecimiento. Incluso pueden evitar ir a fiestas o reuniones navideñas porque tienen miedo de hacer o decir algo incorrecto, sentirse avergonzados o ser ridiculizados.

Y Brandon señala que la pandemia solo ha empeorado las cosas para quienes luchan contra la ansiedad social.

“La pandemia no ha hecho más que exacerbar la ansiedad social en muchas personas”, afirma. “Si ya padeces ansiedad social, es posible que hayas empezado a evitar a personas y situaciones incluso más de lo habitual. O puede que estés experimentando ansiedad social por primera vez”.

Cómo aliviar la ansiedad social

Si tiene problemas de ansiedad social, no está solo: hay cosas que puede hacer para aliviar los síntomas y hacer que las reuniones navideñas sean más llevaderas.

No intentes salir demasiado de tu zona de confort

“Estar atento a tu tanque social es la parte más importante para sobrellevar la temporada festiva”, dice la consejera de salud mental licenciada GinaMarie Guarino . “Necesitas mantener un nivel de energía social para atravesar las fiestas, por lo que la preparación emocional y mental será importante”.

“Prepárate sabiendo cuánto tiempo y espacio puedes ofrecer a tus amigos y familiares, conoce cuándo necesitas tomar descansos y dónde puedes ir para hacerlo, y ten en cuenta que establecer límites con tu tiempo y energía es todo un derecho tuyo”, dice Guarino.

Busque situaciones sociales que le resulten seguras

No todas las reuniones sociales son iguales, y es importante buscar aquellas que te resulten seguras y cómodas en este momento. Algunas personas con ansiedad social se sienten más ansiosas en situaciones en las que se encuentran con alguien, mientras que a otras les afectan más las fiestas o los grupos más grandes.

Piensa en las situaciones que te generan más ansiedad y trata de posponerlas hasta que empieces a sentirte más cómodo. En lugar de eso, concéntrate en asistir a reuniones que te den la oportunidad de recuperar la confianza .

Haga un plan con antelación

Si sabes que vas a asistir a una fiesta o reunión navideña, puede ser útil hacer un plan con anticipación. “Haz un plan con anticipación. Decide a quién vas a ver, cuándo y durante cuánto tiempo”, dice Brandon.

Practique técnicas de relajación de antemano

Hay una serie de técnicas de relajación que pueden ayudar a aliviar la ansiedad social, y puede ser útil practicarlas de antemano. La respiración profunda , la relajación muscular progresiva y la visualización son excelentes opciones.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 publicados en Archives of Psychiatric Nursing investigaron la eficacia de las técnicas de relajación para personas con trastornos de ansiedad.2 resultados del estudio confirmaron que las técnicas de relajación pueden ser útiles para reducir los síntomas de ansiedad.

No olvides cuidarte

Es importante recordar que debes cuidarte, tanto física como emocionalmente, durante este tiempo.

Asegúrate de dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta saludable. También es importante encontrar formas de afrontar la ansiedad de forma saludable. Esto puede incluir hablar con un terapeuta o consejero , asistir a un grupo de apoyo o escribir un diario sobre tus pensamientos y sentimientos .

Cómo reconectarse con la gente

Las fiestas pueden ser un momento difícil para las personas que han estado aisladas de sus seres queridos debido a la pandemia. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo comunicarse con ellos y conectarse con ellos:

• Envía una carta o una tarjeta escrita a mano . Una de las mejores maneras de comunicarte con alguien de quien has estado aislado es enviarle una carta o una tarjeta escrita a mano. Es una manera personal y considerada de hacerle saber que estás pensando en él.
• Llámalos . Llamar a alguien también es una excelente manera de mantenerse en contacto. Puedes ponerte al día con lo que está pasando en su vida y contarle lo que está pasando en la tuya.
• Establece una videollamada . Si no puedes estar en persona, la mejor opción es establecer una videollamada . De esta manera, podéis veros las caras y tener una conversación más o menos “normal”.
• Envíales un regalo . Enviar un regalo también es una buena manera de comunicarte con ellos. No tiene que ser algo grande ni costoso, solo algo que les haga saber que estás pensando en ellos.
• Comuníquese con ellos con regularidad . Si no puede comunicarse con ellos con la frecuencia que desea, asegúrese de comunicarse con ellos con regularidad. Esto puede implicar enviarles un mensaje de texto o un correo electrónico cada pocos días o semanas.

Qué esperar al reconectarse con la gente durante las vacaciones

Si planea reconectarse con gente durante las vacaciones, es importante estar preparado para cómo podrían haber cambiado las cosas.

“Creo que podría haber cierta tensión en las familias donde hay una falta de comprensión o una falta de respeto por las precauciones que algunos individuos han tomado en los últimos dos años”, dice la psicóloga Lauren Napolitano.

“También existe la posibilidad de que algunos miembros de la familia estuvieran usando las precauciones contra el COVID como un medio para evitar eventos familiares temidos”, agrega. “Esta corriente subyacente de tensión o incomodidad podría aumentar la ansiedad social en algunas personas”.

Eso está bien y es perfectamente normal. Lo importante es ser paciente y comprensivo mientras te reconectas con la gente durante este tiempo. Por ejemplo, si alguien está practicando el distanciamiento social o no te abraza, intenta no tomártelo como algo personal. La ansiedad social puede hacerte sentir como si te estuvieran juzgando, pero es importante recordar que cada uno está lidiando con la reconexión a su manera. Lo más probable es que sus acciones no tengan nada que ver contigo.

Cómo hacer que la experiencia de las vacaciones sea más sencilla

Durante las vacaciones, habrá más eventos y reuniones para reunirse con amigos y familiares de los que quizás haya estado separado debido al COVID. Para algunas personas, esto puede causar mucha ansiedad y estrés debido al miedo a interactuar con otras personas. Sin embargo, hay formas de hacer que la experiencia sea menos abrumadora y más agradable. A continuación, se ofrecen algunos consejos:

Elija sabiamente sus eventos 

No todos los eventos festivos merecen tu tiempo y energía, así que elige sabiamente. Si sabes que un determinado evento te resultará demasiado abrumador, está bien que lo dejes pasar. Nadie se ofenderá y, a largo plazo, estarás mejor.

“Está bien decir que no si no quieres hacer algo o si necesitas un descanso. Establecer límites y cuidarte a ti mismo son igualmente importantes cuando se trata de ansiedad social”, dice Brandon.

Establezca límites para usted mismo 

“Establezca algunas metas a corto plazo antes de emprender una determinada situación, como una fiesta de fin de año “, dice Brandon. “Por ejemplo: “Me quedaré una hora y luego me iré”.

Tenga un plan de salida

“Saber de antemano cuándo es necesario tomar un descanso te ayudará a superar un evento. También es mejor no sobrecargarte de trabajo”, dice Brandon.

Sea honesto con la gente 

“En lugar de intentar actuar con tranquilidad o confianza, habla abiertamente de tu ansiedad social o del hecho de que tus habilidades sociales se han deteriorado desde la llegada del COVID. Es probable que alguien más en el evento pueda identificarse contigo”, dice Napolitano.

Centrarse en la aceptación 

“Todos cometemos errores de vez en cuando y nadie es perfecto. En lugar de dejar que eso te moleste, intenta relajarte y aceptarte tal como eres”, dice Brandon. Esto puede ayudarte a sentirte más relajado y menos ansioso.

Consejos para mantener las conexiones sociales

El hecho de que la temporada de fiestas haya terminado no significa que tengas que dejar de estar en contacto con tus amigos y familiares. Hay muchas maneras de mantenerte conectado todo el año que harán que las reuniones futuras te generen menos ansiedad.

• Establezcan reuniones periódicas . Una forma de mantenerse en contacto es programar reuniones periódicas, ya sea en persona, por teléfono o por videollamada. Esta puede ser una forma de ponerse al día con la vida de cada uno y mantenerse actualizado sobre lo que está sucediendo.
• Dedica tiempo a actividades divertidas juntos . También es importante dedicar tiempo a actividades divertidas juntos, ya sea salir a caminar, ver una película o jugar a un juego. Hacer algo agradable juntos puede ayudar a fortalecer el vínculo y crear recuerdos duraderos.
• Estar ahí el uno para el otro . Por último, es importante estar ahí el uno para el otro, especialmente en tiempos difíciles. Ya sea que ofrezcas un hombro para llorar o simplemente escuches, tu apoyo puede marcar la diferencia.