¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño común que afecta a millones de estadounidenses. Esta afección, que suele ser persistente, puede afectar el sueño de múltiples maneras, como causar dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido, despertarse demasiado temprano (y no poder volver a dormirse) y mala calidad del sueño. Los estudios estiman que entre el 10 % y el 30 % o más de la población mundial sufre insomnio.

Además, las investigaciones indican que entre las personas que buscan tratamiento de atención primaria, la prevalencia del insomnio es tan alta como el 69%. Se sabe que la falta de sueño y el cansancio contribuyen a muchos problemas de salud graves, como la depresión , la ansiedad , el estrés , la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiovasculares. Además, los efectos de la falta crónica de sueño son acumulativos.

El insomnio también afecta de forma significativa a la capacidad de concentrarse y prestar atención , la autorregulación emocional , el estado de ánimo y la toma de decisiones (como evitar la toma de riesgos y la impulsividad). Las investigaciones también muestran que la falta crónica de sueño promueve el procesamiento emocional negativo, lo que puede dar lugar a agresión , ira, desesperanza y, en casos extremos, ideación suicida .

Signos y síntomas

La experiencia vivida de tener insomnio tiende a variar ampliamente entre quienes lo padecen y puede cambiar con el tiempo junto con la vida de la persona y cualquier otra condición de salud física y mental que pueda coexistir con problemas de sueño. Distinguir los signos, síntomas y causas del insomnio de los de otros problemas de salud relacionados puede ser un desafío, ya que muchos pueden superponerse y/o exacerbarse entre sí.

Dicho esto, generalmente, una persona con insomnio puede presentar cualquiera de estos signos y síntomas:

• Somnolencia diurna
• Dificultad para concentrarse durante el día.
• Sentirse frustrado o ansioso por una dificultad percibida o incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido
• Sentir que no duermen lo suficiente (a pesar de intentarlo)
• Sueño irregular y no reparador
• Despertarse con frecuencia durante la noche y/o incapacidad para volver a conciliar el sueño.
• No sentirse descansado al despertar
• Sólo poder permanecer dormido durante períodos cortos
• Función ejecutiva deficiente
• Intentar conciliar el sueño (a veces durante horas) sin éxito
• Despertarse demasiado temprano (y no poder volver a dormir)

Diagnóstico

El médico diagnostica el insomnio basándose en sus comentarios y en una variedad de pruebas, que incluyen listas de verificación que evalúan su propia experiencia de sueño. Como este trastorno del sueño se produce cuando está somnoliento y trata de conciliar el sueño, a menudo en la oscuridad, cansado, ansioso y solo, puede resultar difícil determinar con precisión los signos y síntomas exactos y transmitirlos a su médico.

Los registros de sueño suelen ser una herramienta útil tanto para el diagnóstico como para el tratamiento. Por lo general, los médicos aconsejan a las personas que lleven un registro de todo su sueño, incluidos los hábitos de sueño, el tiempo que tardan en conciliar el sueño y el momento en que se despiertan, a lo largo de una o dos semanas. Estos datos pueden ayudar a crear un panorama más completo de sus problemas de sueño y qué opciones de tratamiento pueden ser las más eficaces para usted.

Criterios autoinformados

Básicamente, los criterios para el insomnio son la percepción de un deterioro durante el día debido a la incapacidad de dormir lo suficiente y con calidad por la noche. Es importante señalar que la falta de sueño debido al horario de trabajo, el estudio, quedarse despierto hasta tarde u otras razones por las que uno podría no tener suficiente tiempo para descansar no constituyen insomnio. El insomnio significa no dormir a pesar de tener el tiempo y la intención de hacerlo.

Impacto funcional

Un componente clave del diagnóstico del insomnio es el impacto que los problemas de sueño de una persona tienen en su vida diaria. El deterioro funcional relacionado con el insomnio puede incluir dificultad para concentrarse en las tareas diarias, incapacidad para realizar el trabajo, irritabilidad , ansiedad, bajo rendimiento laboral, deterioro de la función ejecutiva, somnolencia diurna, inquietud y estrés .

Curiosamente, las investigaciones también muestran que las personas con insomnio suelen dormir más de lo que creen. Sin embargo, para quienes padecen insomnio, el sueño que obtienen puede ser menos reparador de lo necesario y/o el estrés que rodea la preocupación por dormir lo suficiente crea una profecía autocumplida no deseada que erosiona la calidad del sueño.

A menudo no diagnosticado

El principal síntoma externo del insomnio es el cansancio, que no siempre se nota y puede deberse a muchos factores. Las investigaciones indican que el insomnio se suele sufrir en silencio. De hecho, los investigadores estiman que hasta el 80% de los casos no están diagnosticados. Los médicos de atención primaria tampoco siempre preguntan por la calidad del sueño del paciente, a pesar del gran impacto que puede tener la falta de sueño en la salud general de una persona. 

Por lo tanto, hable con su médico sobre cualquier problema de sueño que tenga para que pueda ayudarlo con su insomnio. Además, es especialmente importante mantener a su médico informado sobre cualquier problema de sueño que tenga, ya que otras afecciones físicas o mentales que pueda tener o los medicamentos que tome pueden afectar su sueño y viceversa .

Causas

Las causas del insomnio son muchas, pero son un tanto elusivas y difíciles de destilar con precisión, ya que la afección implica una interacción compleja entre la conexión mente-cuerpo , el historial médico, los factores ambientales y la influencia externa. Este trastorno del sueño también se ve afectado por (y afecta) a una gran cantidad de otras afecciones. Sin embargo, existen algunas causas comunes y factores contribuyentes que comparten muchas personas con insomnio.

• Dolor crónico, que puede hacer que sea incómodo acostarse por la noche.
• Depresión, ansiedad , trastorno de estrés postraumático (TEPT) y otros trastornos de salud mental.
• Demencia
• Problemas emocionales, como el dolor , la ira, la soledad y la preocupación.
• Uso excesivo de dispositivos electrónicos
• Hábitos y/o horarios de sueño irregulares
• Medicamentos, incluidas las drogas recetadas y las drogas recreativas.
• Trastornos neurológicos
• Problemas de salud persistentes, que incluyen obesidad, diabetes, problemas respiratorios (como alergias y asma) y enfermedades cardiovasculares .
• Otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño
• Malos hábitos de sueño, como usar pantallas justo antes de acostarse
• Estrés , en general y también en respuesta a eventos específicos de la vida.
• Consumo de alcohol, cafeína y/o nicotina

Factores de riesgo

Si bien las causas exactas del insomnio pueden ser un poco confusas, existen factores de riesgo claros que contribuyen a este trastorno del sueño. Los factores de riesgo más comunes incluyen los siguientes:

• Edad : Esta condición puede ocurrir en cualquier momento de la vida, pero es más común a medida que envejecemos.
• Ser mujer : las mujeres tienen más probabilidades de sufrir insomnio que los hombres, especialmente durante el embarazo, mientras cuidan a un recién nacido y en la menopausia.
• Condiciones comórbidas : incluyen obesidad, diabetes, problemas pulmonares y enfermedades cardíacas.
• Antecedentes familiares : los investigadores creen que puede haber un componente genético en el insomnio, ya que tiende a transmitirse en familias.
• Alteraciones ambientales frecuentes : estas incluyen la luz, la temperatura (demasiado fría o demasiado caliente) o el ruido que interrumpe el sueño.
• Viajes frecuentes a diferentes zonas horarias : si bien el desfase horario no es insomnio, el desfase horario frecuente puede derivar en problemas de sueño prolongados, como insomnio.
• Falta de ejercicio o actividad física regular
• Horarios de trabajo por turnos o nocturnos
• Uso de dispositivos electrónicos a la hora de dormir : estos incluyen televisores, teléfonos celulares, dispositivos de juegos y/o computadoras, ya que la luz artificial inhibe el sueño y promueve una mente inquieta.
• Uso de drogas estimulantes : estas incluyen café, alcohol, algunos medicamentos recetados (como los que se usan para el trastorno por déficit de atención e hiperactividad) o drogas ilegales.
• Despertarse con frecuencia para cuidar a un niño, un ser querido enfermo o una mascota.

Tipos

Como se mencionó anteriormente, el insomnio no es lo mismo que no tener tiempo para dormir lo suficiente debido a su horario. El insomnio significa tener el tiempo y la intención de dormir pero no se logra. Existen múltiples subtipos de insomnio relacionados con las características específicas del estado de sueño de una persona, la edad, las afecciones médicas coexistentes y otros factores. Además, diferentes expertos pueden usar términos diferentes para definir estos tipos de insomnio.

Sin embargo, si bien existen factores distintivos importantes en la experiencia de insomnio de cada persona, generalmente, el trastorno del sueño se clasifica en dos tipos principales: insomnio agudo y crónico.

Insomnio agudo

El insomnio agudo (también llamado insomnio de adaptación o insomnio de corta duración) es de corta duración y puede durar desde una o dos noches hasta algunas semanas o meses, pero menos de tres meses. Este tipo de insomnio suele aparecer a raíz de acontecimientos vitales estresantes, como la pérdida del empleo, la muerte de un ser querido, problemas de salud u otros acontecimientos traumáticos o preocupantes.

El insomnio a corto plazo puede aparecer y desaparecer a medida que las personas enfrentan los altibajos de la vida. Por lo general, este tipo de insomnio se resuelve cuando se alivia el factor estresante que lo desencadenó o la persona se adapta a este factor. Por ejemplo, cuando a alguien se le diagnostica por primera vez una enfermedad grave, puede tener problemas para dormir durante algunas semanas hasta que se familiarice con su nueva realidad.

Insomnio crónico

El insomnio crónico (también llamado insomnio a largo plazo) es una dificultad prolongada para dormir. El insomnio crónico se define como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante tres o más noches por semana durante tres meses o más.  El insomnio crónico puede aparecer y desaparecer en la vida de una persona y/o empeorar o mejorar en gravedad con el tiempo, pero se caracteriza por una duración más persistente y duradera que el insomnio agudo.

Otros tipos

Otros subtipos comunes de insomnio incluyen el insomnio conductual, que es muy frecuente en niños y ocurre en el 25 % o más de los jóvenes, particularmente en los primeros años de vida, pero que también afecta a niños de todas las edades hasta la adolescencia.  El insomnio conductual implica la dificultad (o negativa) a conciliar el sueño, particularmente en la propia cama, evitar la hora de acostarse y despertares nocturnos frecuentes.

Otro tipo común de insomnio es despertarse constantemente con pesadillas. En los niños, esto se conoce con frecuencia como terrores nocturnos, que se estima que afectan entre el 5% y el 35% de los niños. El trastorno del movimiento relacionado con el sueño es otro trastorno relacionado con el insomnio, que provoca movimientos frecuentes que inhiben el sueño. Estos incluyen el bruxismo (rechinar los dientes), el síndrome de piernas inquietas y los calambres o sacudidas en las piernas. 

Tratamiento

Encontrar el protocolo de tratamiento adecuado para el insomnio puede resultar complicado debido a múltiples factores, pero existen muchos tratamientos efectivos y accesibles para controlar este trastorno del sueño. Sin embargo, como se señaló anteriormente, muchas personas que padecen esta afección continúan luchando contra ella sin tratamiento durante años y, a menudo, tienen afecciones médicas coexistentes (tratadas o no) que contribuyen a sus dificultades para dormir.

El manejo eficaz es especialmente difícil ya que no solo se deben abordar los problemas que causan el trastorno del sueño, sino también los factores contribuyentes, como el estrés, las estrategias de afrontamiento desadaptativas, el uso de drogas o alcohol y el horario de trabajo, así como las condiciones comórbidas relevantes, como la ansiedad social , el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), el dolor crónico o los problemas pulmonares. 

El tratamiento puede implicar un poco de prueba y error, así como paciencia, ya que probablemente llevará tiempo resolver todos los diversos problemas de salud física y mental en juego y restablecer hábitos de sueño saludables, inculcar técnicas saludables de reducción del estrés , volver a sincronizar los ritmos circadianos del sueño y reemplazar el sueño preocupante e irregular por uno reparador.

A menudo, le recomendarán que haga una serie de cambios generales en su estilo de vida , así como ajustes específicos en sus horarios y hábitos de sueño. También es probable que le den otras recomendaciones o tratamientos personalizados en función de su diagnóstico específico, su historial médico y su situación personal.

Sin embargo, los enfoques de tratamiento comunes suelen comenzar con la creación o el ajuste de hábitos de sueño saludables e incluyen uno o más de los siguientes: 

Abordar las condiciones y preocupaciones subyacentes

Como se mencionó anteriormente, cualquier condición subyacente o contribuyente deberá ser tratada simultáneamente. Estas pueden incluir problemas de salud mental y física, así como problemas emocionales y/o las consecuencias de eventos vitales estresantes o traumáticos . Los medicamentos que está tomando para tratar otra enfermedad también pueden estar causando problemas para dormir y es posible que deba modificarlos.

Como parte de su tratamiento, querrá aprender técnicas de manejo del estrés para ayudarlo a lidiar con cualquier preocupación que tenga, aquellas relacionadas específicamente con conciliar el sueño y dormir lo suficiente, así como cualquier factor estresante general que pueda estar experimentando.

El embarazo es otra afección común que puede contribuir al insomnio, por lo que es importante que obtengas consejos específicos de tu médico en tus visitas prenatales. A veces, los ajustes en la posición para dormir o el uso de almohadas adicionales como apoyo pueden ayudar. Abordar cualquier ansiedad o complicación relacionada con el embarazo también puede mejorar tu capacidad para descansar bien por la noche.

Técnicas calmantes

Una mente y un cuerpo tranquilos favorecen un sueño reparador. Existen diversas estrategias de relajación que pueden ayudarle a desarrollar un estado mental más equilibrado, que a su vez favorece el sueño. Estas técnicas de relajación, que pueden utilizarse de forma individual o en conjunto, ayudan a mejorar la autorregulación y a reducir el estrés que puede agravar el insomnio. Entre las actividades de relajación que puede probar se encuentran las siguientes:

• Acupuntura
• Aromaterapia
• Actividad física suave, como yoga, caminar y estiramientos.
• Escuchando música
• Masaje
• Meditación
• Consciencia
• Lectura (no en un dispositivo electrónico)
• Actividad sexual, como el contacto físico y el orgasmo.
• Tomar un baño o una ducha caliente

Horarios de dormir consistentes

Se ha demostrado que acostarse por la noche y levantarse por la mañana a la misma hora todos los días y todas las noches ayuda a establecer un sueño saludable.  Incluso si tienes problemas para conciliar el sueño, seguir el mismo horario te indica que es hora de dormir y ayuda a sincronizar tu cuerpo con su ritmo circadiano natural. También es importante evitar las siestas durante el día, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.

Un espacio para dormir saludable

Asegúrate de que tu dormitorio sea propicio para dormir. Lo ideal es que crees un espacio para dormir libre de desorden, oscuro, tranquilo y ligeramente fresco. Como se mencionó anteriormente, las investigaciones también muestran que reservar la cama solo para dormir también puede ayudar a conciliar el sueño. Por el contrario, una habitación demasiado cálida, la luz de los dispositivos electrónicos y un espacio desordenado pueden inhibir el sueño. 

Además, si es posible, mantén el televisor, la computadora y el escritorio fuera de tu habitación. Lo ideal es que tu dormitorio sea solo para dormir, de modo que cuando entres en él, tu mente y tu cuerpo lo asocien con el descanso, en lugar de con el trabajo, el entretenimiento, la socialización y/o las tareas domésticas, cualquiera de las cuales puede traer preocupaciones no deseadas a la hora de dormir.

Establecer una rutina establecida

Mantener una rutina de sueño confiable también ayuda a estimular el sueño. Una rutina saludable para la hora de acostarse incluye seguir el mismo patrón antes de acostarse todas las noches. Esto puede implicar tomar una ducha o un baño, ponerse el pijama, tomar una taza de té, hacer algunos estiramientos, leer un libro y/o encender una vela. Cualquier actividad que le resulte relajante , centradora y/o reparadora funcionará.

Controle sus comidas y bebidas

Comer comidas saludables de forma regular puede facilitar un sueño saludable. Evite los alimentos pesados ​​o picantes justo antes de acostarse, así como cualquier cosa que pueda causarle malestar estomacal o hacer que se sienta demasiado lleno. Limite la cafeína , el alcohol y el tabaco. Además, si despertarse para ir al baño es un problema para usted, intente limitar el consumo de bebidas poco antes de acostarse.

Revise sus medicamentos

Como se mencionó anteriormente, ciertos medicamentos pueden interferir con el sueño. Entre ellos se encuentran los medicamentos de venta libre (como algunos medicamentos para las alergias y los resfriados), los medicamentos recetados y las drogas recreativas, así como las medicinas a base de hierbas, por lo que debe asegurarse de hablar con su médico sobre todos los medicamentos (y, si corresponde, las drogas ilegales) que esté tomando para determinar correctamente qué está causando su insomnio.

Terapia cognitivo conductual

Además de incorporar hábitos de sueño saludables y técnicas de relajación a su vida diaria utilizando las estrategias mencionadas anteriormente, muchas personas se benefician de la terapia psicológica para ayudarlas a llegar a la raíz de los componentes de salud mental de sus problemas de sueño. Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es una opción de tratamiento eficaz y, a menudo, se recomienda como un enfoque de tratamiento de primera línea.

Cuando este tipo de asesoramiento se realiza específicamente para tratar el insomnio, se denomina terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) y, por lo general, implica un programa de seis a ocho semanas centrado en enseñar hábitos de sueño saludables, incluidas las habilidades necesarias para conciliar el sueño y permanecer dormido. La TCC-I se utiliza a menudo para quienes padecen insomnio crónico sin tratamiento y puede tener excelentes resultados.

La TCC-I se realiza bajo la supervisión de un médico, enfermero o terapeuta y busca mejorar la conducta y los pensamientos relacionados con el sueño de la persona. El tratamiento puede incluir los siguientes componentes:

• Terapia cognitiva (reestablecer sus pensamientos para que sean más propicios para el sueño)
• Terapia de relajación
• Terapia de restricción del sueño (adherirse a un horario estricto para dormir, ya sea que ocurra o no)
• Terapia de control de estímulos (dormir solamente en la cama y levantarse de la cama si no se consigue dormir)

Tratamientos Farmaceuticos

El insomnio también suele tratarse con medicamentos, incluidos medicamentos recetados, productos de venta libre como la melatonina o remedios a base de hierbas . Hay muchas pastillas para dormir eficaces que su médico puede recetarle, que a menudo dan como resultado una mejora rápida del sueño. Los medicamentos recetados (como Ambien, Restoril, Halcion y Sonata) pueden ayudarlo a conciliar el sueño, a permanecer dormido o a ambas cosas.

Las desventajas de usar medicamentos incluyen posibles efectos secundarios, dependencia y, eventualmente, tolerancia. Además, los medicamentos para dormir no tratan las causas subyacentes del insomnio, por lo que muchas personas terminan necesitando usar estos medicamentos a largo plazo para poder dormir, y cuando se dejan de tomar los medicamentos, es probable que las afecciones que causaron el insomnio sigan presentes.

Albardilla

Una parte importante de encontrar su propia “cura” personal para el insomnio es aprender a lidiar con la ansiedad que puede generar la dificultad para dormir (consulte las técnicas de relajación que se mencionan más arriba). Encontrar formas efectivas de vivir con la incertidumbre, la ansiedad y el estrés que puede causar el insomnio puede dar como resultado menos síntomas.

Tus necesidades personales de sueño

Es importante que estés atento a tus propias necesidades de sueño. Cada persona tiene diferentes ritmos, horarios y preferencias de sueño, como el tipo de mantas y sábanas que más le gustan, los hábitos que le resultan relajantes y los olores que pueden favorecer o inhibir el sueño (como la lavanda, los perfumes o el detergente para la ropa). Explora las numerosas aplicaciones para dormir (como Calm ) o podcasts que existen, que pueden ayudarte a conciliar el sueño.

¿Cuántas horas son las mejores?

Algunas personas se sienten bien con seis o siete horas de sueño por noche, mientras que otras necesitan nueve, diez o más horas por noche para sentirse renovadas. Unas siete u ocho horas es lo óptimo. También hay personas que solo necesitan cinco horas o menos para funcionar a pleno rendimiento. Algunas personas necesitan silencio y oscuridad para conciliar el sueño, mientras que otras prefieren el ruido blanco o el sonido de una ciudad zumbando de fondo mientras sueñan.

Pruebe múltiples enfoques

Experimente con los enfoques y las estrategias de afrontamiento que más le atraigan (y que su médico o terapeuta considere más eficaces) hasta encontrar el equilibrio adecuado que le permita dormir. Sea flexible y esté atento a cuándo hacer ajustes en su rutina si nota que los problemas de sueño vuelven a aparecer.

Busque ayuda según sea necesario

Si está experimentando algo particularmente desafiante que está afectando su sueño y bienestar general, busque ayuda de su médico o terapeuta . Siempre hay más formas de abordar su insomnio y ayudarlo a obtener el descanso que necesita. Sea amable y paciente con usted mismo. El insomnio no es su culpa y no puede simplemente desaparecer con la voluntad.

Además, recuerda que algunos eventos de la vida (como la muerte, la pérdida del trabajo, los eventos traumáticos y el divorcio) son intrínsecamente estresantes y difíciles de dormir, independientemente de tu adherencia a prácticas de sueño óptimas.

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Una palabra de Verywell

Si bien no existe una cura mágica y universal para el insomnio, existen formas efectivas de tratar este trastorno generalizado del sueño, y nunca es demasiado tarde para buscar ayuda. La clave es encontrar los enfoques adecuados que funcionen para usted y seguir con los cambios y tratamientos necesarios durante el tiempo suficiente para que se establezcan nuevos patrones más saludables de sueño inquieto.