La psicologia della vergogna

Cosa significa provare vergogna?

La vergogna è un sentimento di imbarazzo o umiliazione che nasce dalla percezione di aver fatto qualcosa di disonorevole, immorale o improprio.

Le persone che provano vergogna solitamente cercano di nascondere la cosa di cui si vergognano. Quando la vergogna è cronica, può comportare la sensazione di essere fondamentalmente imperfetti. La vergogna può spesso essere difficile da identificare in se stessi.

Sebbene la vergogna sia un’emozione negativa , le sue origini giocano un ruolo nella nostra sopravvivenza come specie. Senza vergogna, potremmo non sentire il bisogno di aderire alle norme culturali, seguire le leggi o comportarci in un modo che ci consenta di esistere come esseri sociali.

Quando la vergogna diventa dannosa?

La vergogna può essere problematica quando diventa interiorizzata e si traduce in una valutazione eccessivamente dura di se stessi come persona nel suo complesso. Questo critico interiore potrebbe dirti che sei una persona cattiva , inutile o senza valore. La verità è che quanto profondamente ti vergogni spesso ha poco a che fare con il tuo valore o con ciò che hai fatto di sbagliato.

Altri concetti comuni che si sovrappongono alla vergogna includono imbarazzo , umiliazione e senso di colpa . Tuttavia, questi diversi termini hanno sfumature di significato che è importante conoscere per comprendere meglio la vergogna.

Quali sono i sintomi della vergogna?

Ti stai chiedendo se potresti provare vergogna? Di seguito è riportato un elenco di reazioni di vergogna autodistruttive secondo lo psichiatra Peter Breggin nel suo libro Guilt, Shame, and Anxiety .  

• Sentirsi sensibili o preoccupati di ciò che gli altri pensano di te
• Sentirsi poco apprezzati, usati o come se gli altri si approfittassero di te
• Sentirsi rifiutati, pentiti, inadeguati o avere un impatto minimo
• Arrossire in modo incontrollabile o avere paura di sembrare inappropriati o stupidi
• Preoccuparsi di non essere trattati con rispetto o voler avere l’ultima parola
• Sentire di non poter essere te stesso, di perdere la tua identità o di non condividere i tuoi pensieri o sentimenti perché hai paura di essere imbarazzato
• Essere più preoccupati del fallimento che di fare qualcosa di immorale o disonorevole, essere perfezionisti
• Sentirsi un estraneo, diverso o escluso, oppure sentirsi sospettosi e non potersi fidare degli altri
• Essere una timida o una mammoletta, voler escludere le persone o ritirarsi, cercare di nascondersi o di passare inosservati, o non voler essere al centro dell’attenzione

I comportamenti indicati di seguito sono esempi di cose che le persone mettono in atto quando provano vergogna:

• Guardare verso il basso invece di guardare le persone negli occhi
• Tenere la testa bassa o abbassare le spalle invece di stare dritti
• Sensazione di congelamento o incapacità di muoversi
• Non essere in grado di agire spontaneamente
• Balbuzie quando si cerca di parlare o parlare a voce troppo bassa
• Nascondersi agli altri
• Piangere se provano vergogna o imbarazzo

Quattro categorie di comportamento vergognoso

Nel libro accademico Shame, pubblicato dalla Oxford University Press, gli autori hanno identificato quattro categorie di comportamenti vergognosi:

1. La risposta calda
2. Comportamenti per affrontare o nascondere la vergogna
3. Comportamenti di sicurezza per evitare vergogna o essere scoperti
4. Comportamenti per riparare la vergogna

La risposta calda

Queste sono cose che fai quando ti senti in imbarazzo e sulla difensiva, come sfogarti con rabbia o attaccare l’altra persona per distogliere l’attenzione da te stesso. La risposta a caldo è solitamente una reazione impulsiva .

Comportamenti per affrontare o nascondere la vergogna

Questi comportamenti includono fare cose per farti sentire piccolo, cercare di evitare di essere al centro dell’attenzione o non condividere i tuoi pensieri o sentimenti. Nascondersi è un metodo di autoprotezione.

Comportamenti di sicurezza per evitare vergogna o essere scoperti

Questa categoria di comportamenti di vergogna potrebbe essere cose come scusarsi, piangere o evitare i conflitti. Le persone che hanno una tendenza a essere emotive o a evitare i conflitti potrebbero essere più propense a impegnarsi in comportamenti di sicurezza.

Comportamenti per riparare la vergogna

Queste potrebbero includere cose come fare cose per calmarti o scusarti con gli altri. Ad esempio, se hai dimenticato un anniversario importante, potresti dirti che avevi molto a cui pensare o fare dei gesti per dimostrare che ti dispiace.

Tipi di vergogna

Oltre alle quattro ampie categorie di vergogna che sono state identificate, ci sono anche molti tipi diversi di vergogna. Di seguito sono riportati alcuni da considerare.

Vergogna transitoria

La vergogna transitoria si riferisce a quella sensazione fugace che provi quando commetti un errore, magari in un contesto sociale. Di solito passa in fretta e non crea problemi nella tua vita. In effetti, la vergogna transitoria può persino essere utile perché ti fa prestare più attenzione al feedback ricevuto dagli altri.

Vergogna cronica

La vergogna cronica ti accompagna tutto il tempo e ti fa sentire come se non fossi abbastanza bravo . Questo tipo di vergogna può compromettere il tuo funzionamento e la tua salute mentale.

Umiliazione

L’umiliazione è una delle forme più intense di vergogna e si verifica quando siamo gravemente imbarazzati per qualcosa. Spesso, questo si prova quando qualcosa accade di fronte ad altre persone.

Sconfitta

Potremmo provare vergogna quando viviamo un fallimento o una sconfitta. Se perdi una partita sportiva che ti aspettavi di vincere, ad esempio, potresti provare vergogna per la sconfitta. Oppure potresti provare vergogna quando non hai ottenuto una promozione al lavoro.

Vergogna verso gli estranei

La vergogna nei confronti degli estranei riflette la sensazione che scopriranno che c’è qualcosa che non va in te. Questo tipo di vergogna è comune con l’ansia sociale , con alcuni studi che hanno scoperto che la terapia cognitivo comportamentale (CBT) riduce i sintomi dell’ansia sociale riducendo la propensione alla vergogna.

Davanti agli altri

La vergogna di fronte agli altri si riferisce al tipo di vergogna che si prova quando ci si sente imbarazzati di fronte ad altre persone. Questa forma di vergogna è legata al sentimento di umiliazione.

Vergogna della prestazione

Sentirsi in imbarazzo per la propria performance è un altro tipo di vergogna. Ciò tende a manifestarsi quando si parla in pubblico , così come durante le esibizioni musicali e sportive. Alcuni sostengono che la vergogna della performance funge da forza trasformativa, che ha un impatto sia sul “performer” che sugli altri presenti all’evento.

Vergogna per se stessi

Sentirsi una persona inferiore può portare a vergognarsi di sé. Si tratta di un tipo cronico di vergogna con effetti duraturi.

Amore non corrisposto

La vergogna che deriva da un amore non corrisposto è un altro tipo di vergogna. È la sensazione di non essere abbastanza bravi per un’altra persona.

Esposizione indesiderata

L’umiliazione pubblica comporta un’esposizione indesiderata e costituisce un altro tipo di vergogna. Un esempio potrebbe essere commettere un errore in pubblico e che qualcuno glielo faccia notare.

Delusione o fallimento

Se le tue aspettative non vengono soddisfatte o fallisci in qualcosa, potresti provare vergogna correlata al fallimento o alla delusione. Ciò è strettamente collegato alla vergogna per la sconfitta.

Esclusione

Se ti senti escluso da un gruppo, non amato dal gruppo o che non ti appartiene, potresti provare vergogna per essere stato escluso. Questo tipo è comune anche nell’ansia sociale.

Vergogna interiorizzata

La vergogna interiorizzata si riferisce alla vergogna che è stata rivolta verso l’interno. Ad esempio, coloro che subiscono abusi infantili possono provare una sensazione di indegnità o provare vergogna correlata al loro abuso.

Vergogna tossica

La vergogna tossica è simile alla vergogna interiorizzata in quanto implica la nozione che c’è qualcosa di intrinsecamente sbagliato in te dentro. La vergogna tossica è parte della tua identità di base piuttosto che uno stato transitorio. Le persone che sperimentano la vergogna tossica possono provare a presentare un sé esteriore perfetto per nascondere come si sentono dentro.

Vergogna sana

Infine, può esistere anche una vergogna sana. La vergogna può essere sana quando ti fa avere umiltà, ti permette di ridere di te stesso, ti rende umile o ti insegna i limiti . Senza almeno un po’ di vergogna, le persone avrebbero difficoltà a misurare gli effetti dei loro comportamenti sugli altri.

Cause della vergogna

Ti stai chiedendo cosa causa la vergogna? Esistono diverse possibili cause dei diversi tipi di vergogna, alcune transitorie e altre che potrebbero aver avuto origine nell’infanzia. Inoltre, a volte i problemi di salute mentale possono creare vergogna di per sé.

Diamo un’occhiata ad alcune delle potenziali cause della vergogna:

• Trauma o abbandono infantile
• Qualsiasi disturbo di salute mentale che implichi autocritica o giudizio (ad esempio, disturbo d’ansia sociale )
• Non essere all’altezza degli standard eccessivamente elevati che ti sei prefissato
• Sentire che i tuoi difetti o la tua inadeguatezza verranno rivelati
• Essere vittima di bullismo
• Aspettative non soddisfatte o fallimento
• Rifiuto da parte degli altri o indebolimento di una relazione

È importante notare che i neonati provano vergogna in modo naturale senza mai imparare questo sentimento. In questo modo, la risposta alla vergogna è normale e naturale. Tuttavia, quando diventa estrema, diventa un problema.

Impatto della vergogna

Se hai provato vergogna, probabilmente sai che può avere un impatto negativo sulla tua vita. Di seguito sono riportati alcuni dei potenziali impatti negativi che potresti provare a causa della vergogna:

• Ti fa sentire come se fossi imperfetto o che ci fosse qualcosa di sbagliato in te
• Può portare al ritiro sociale, soprattutto quando è il risultato dello stigma pubblico
• Può portare a dipendenze (ad esempio, alcol, droghe, spese, sesso)
• Potrebbe farti diventare difensivo e umiliare gli altri a tua volta
• Potrebbe portarti a fare il bullo con gli altri se sei stato vittima di bullismo tu stesso
• Può farti gonfiare il tuo ego per nascondere la convinzione di non avere valore ( personalità narcisistica )
• Può portare a problemi di salute fisica
• Può essere correlato alla depressione e alla tristezza
• Potrebbe lasciarti con una sensazione di vuoto, solitudine o sfinimento
• Può portare ad una diminuzione dell’autostima
• Potrebbe rendere più difficile per te fidarti delle altre persone
• Potrebbe rendere più difficile per te seguire una terapia o smettere di sentirti giudicato
• Può portare al perfezionismo o al raggiungimento di risultati eccessivi nel tentativo di contrastare i tuoi sentimenti di vergogna
• Potrebbe farti impegnare nel compiacere le persone
• Potrebbe farti evitare di parlare perché hai paura di dire la cosa sbagliata
• Può causare comportamenti compulsivi o eccessivi come diete rigide, superlavoro, pulizie eccessive o standard troppo elevati in generale

Come puoi vedere, la maggior parte degli impatti della vergogna porta a comportamenti che creano un circolo vizioso. Provi vergogna, il che ti porta a impegnarti in comportamenti che possono portare a più sentimenti di vergogna. Questi comportamenti possono anche essere dannosi di per sé, creando potenziali problemi di salute fisica o mentale di per sé.

Vergogna e salute mentale

La ricerca ha ripetutamente messo in relazione la “tendenza alla vergogna” con problemi psicologici. Le condizioni di salute mentale associate alla vergogna includono:

• Ansia
• Depressione
• Disturbi alimentari
• Bassa autostima
• Sociopatia subclinica

Vergogna vs. senso di colpa

Prima di discutere su come iniziare a provare meno vergogna, è importante considerare la differenza tra vergogna e senso di colpa. Mentre la vergogna è spesso confusa con il senso di colpa, in realtà sono due cose separate.

• Colpa : la colpa è generalmente legata a qualcosa che hai fatto. Si riferisce a qualcosa che hai fatto di sbagliato o a un comportamento per cui ti senti male.
• Vergogna : la vergogna si riferisce a qualcosa del tuo carattere o di chi sei come persona che ritieni inaccettabile. La vergogna non riguarda il fare qualcosa di sbagliato. Riguarda una sensazione che provi quando percepisci di non essere abbastanza bravo in qualche modo.

Nella psicologia accademica, la vergogna è associata all’evitamento del fallimento e delle sue conseguenze, mentre il senso di colpa è collegato al perdono e al miglioramento di sé, insieme al fare ammenda. Imparare a separare il senso di colpa dalla vergogna è uno dei primi passi per provare meno vergogna in generale.

Come affrontare la vergogna

Ti stai chiedendo come provare meno vergogna? Ci sono tre passaggi principali per guarire la tua vergogna. Il primo è esplorare la tua vergogna invece di evitarla. Il secondo è abbracciare la tua vergogna e il terzo è raggiungere l’accettazione. Di seguito esamineremo ciascuno di questi passaggi.

Esplora la tua vergogna

Il primo passo per andare avanti dalla tua vergogna è capire di cosa si tratta. Questo è importante perché sarà impossibile per te guarire dalla tua vergogna se non l’hai identificata per quello che è.

Un modo per riconoscere la tua vergogna è iniziare a prestare attenzione alle tue emozioni in diverse situazioni. Quando vengono attivati ​​i tuoi sentimenti di vergogna? E quando provi vergogna, come reagisci o come ti senti diversamente?

Se non sei sicuro, prova a scrivere in un diario i tuoi sentimenti di vergogna. In particolare, potresti scrivere di eventi del tuo passato in cui hai provato vergogna o che ti influenzano oggi nei tuoi sentimenti di vergogna. Annota tutti i sentimenti o pensieri che hai e come hai reagito a quella situazione passata.

Poi, dedica un po’ di tempo a esaminare come la vergogna passata ti influenza ancora oggi in termini di vergogna attuale. Cosa ti hanno insegnato le situazioni passate su te stesso? Portare alla luce la tua vergogna è un modo per evitare che getti un’ombra sul tuo sé attuale.

Abbraccia la tua vergogna

Ora che hai identificato e riconosciuto la tua vergogna, è tempo di impegnarti ad abbracciarla. Anche se questo potrebbe sembrare controintuitivo, per guarire dai tuoi sentimenti di vergogna, è necessario far emergere quei sentimenti dal tuo mondo interiore e portarli alla luce del sole.

È naturale voler erigere difese e barriere quando si fa questo lavoro. Pertanto, è importante mostrarti amore e accettazione e circondarti di persone che ti mostreranno lo stesso. Hai bisogno di un posto sicuro a cui appartenere e di un gruppo che ti inonderà di amore incondizionato.

Se non ce l’hai già nella tua vita, cercalo tra amici, familiari o anche in un gruppo di supporto. Quando lo fai:

• Ricorda che quando provi vergogna, il tuo amore per te stesso deve essere incondizionato (senza vincoli).
• Sii onesto con te stesso e con gli altri.
• Non evitare la vergogna che stai provando. Piuttosto, parla dei tuoi sentimenti e condividili quando sei nello spazio sicuro che hai creato.
• Lascia che la tua sofferenza venga legittimata e normalizzata. Questo ti aiuterà ad acquisire una certa prospettiva sulla tua vergogna.

Se ti senti a disagio nel fare queste cose da solo, potresti prendere in considerazione l’idea di parlare con uno psicoterapeuta.

Punta all’accettazione

Mentre attraversi questo processo, è importante riesaminare le tue convinzioni e i tuoi atteggiamenti verso te stesso. Questo è il momento di iniziare a rifiutare le vecchie convinzioni che ci sia qualcosa di intrinsecamente sbagliato in te. Invece, accetta la tua nuova realtà che sei accettabile e amabile così come sei.

Accetterai anche il fatto che potresti commettere errori e che va bene così. Durante questo periodo, potresti voler trovare un mentore o un partner responsabile che possa aiutarti a stabilire le priorità e a prendere decisioni .

Sebbene il tuo processo di guarigione sia molto personale, intraprendere il viaggio con un’altra persona che capisce potrebbe essere estremamente utile.

Superare la vergogna a lungo termine

La vergogna è un’emozione umana complessa che può avere molteplici cause o fattori scatenanti e che richiede attenzione e accettazione per essere superata.

A seconda del tipo di vergogna, potresti trovare più facile parlare con un professionista dei tuoi sentimenti piuttosto che cercare di superare la vergogna da solo. Inoltre, se hai altri problemi di salute mentale, un professionista della salute mentale può aiutarti con quelli allo stesso tempo. 

La vergogna non deve continuare a essere ciò che determina il modo in cui ti vedi. Infatti, puoi scegliere di identificare e abbracciare la tua vergogna, quindi andare avanti. Ad esempio, se sei stato abbandonato da bambino, potresti provare vergogna perché il tuo genitore non voleva rimanere. In quel caso, è meglio per te identificare quella vergogna e lasciarla andare piuttosto che aggrapparti a essa.

Allo stesso modo, se provi vergogna per un aspetto particolare del tuo carattere o per qualcosa per cui gli altri ti hanno giudicato, probabilmente hai bisogno di una buona dose di sano amor proprio . Non hai bisogno di cambiare te stesso o il tuo carattere per essere una persona degna di valore. Una volta che accetti te stesso, proverai meno vergogna e sarai in grado di andare avanti.