PraxisPhotography / Moment / Getty Images
Sluit deze videospeler
Inhoudsopgave
Wat is mindfulness-gebaseerde stressreductie?
Mindfulness-based stress reduction (MBSR) is een therapeutische techniek waarbij een instructeur deelnemers begeleidt in wekelijkse oefeningen zoals meditatie en yoga om stressniveaus te verminderen . MBSR is een populaire methode om mensen met angst , depressie , chronische pijn , verslaving , immuunstoornissen, hoge bloeddruk en meer te helpen .
Het doel van MBSR is om mensen in het heden te brengen, zodat ze hun gedachten en gevoelens zonder oordeel kunnen ervaren en zich geen zorgen hoeven te maken over het verleden of de toekomst
MBSR is vaak een aanvullende therapievorm die samen met andere therapieën wordt toegepast om mensen te helpen omgaan met verschillende soorten fysieke en mentale stress.
Dit artikel behandelt de definitie, geschiedenis en voordelen van mindfulness-gebaseerde stressreductie, en identificeert aandoeningen die kunnen verbeteren als gevolg van MBSR. Het bespreekt ook manieren waarop u mindfulness-technieken zelf kunt beoefenen.
Geschiedenis van Mindfulness-Based Stress Reduction
De Amerikaanse professor Jon Kabat-Zinn richtte in de jaren 70 mindfulness-based stress reduction op aan de University of Massachusetts Medical School. Hij ontwikkelde een cursus van acht weken om de mentale gezondheid en chronische pijn van patiënten te behandelen nadat ze niet reageerden op traditionele therapie.
Deelnemers die de eerste acht weken durende MBSR-cursus met Kabat-Zinn voltooiden, scoorden hoger op gestandaardiseerde psychologische tests met lagere pijnscores. Ze rapporteerden ook een hogere kwaliteit van leven vergeleken met controlegroepen of mensen die geen MBSR ondergingen.
Sinds de oprichting heeft MBSR aan populariteit gewonnen. Het wordt nu gebruikt door ziekenhuizen en andere behandelcentra om de symptomen van fysieke en mentale gezondheidsproblemen te verlichten.
Wat gebeurt er tijdens een MBSR-sessie?
Een MBSR-programma wordt doorgaans één keer per week gedurende acht weken uitgevoerd. De lengte van elke sessie is afhankelijk van het programma, maar duurt doorgaans twee tot drie uur. Tijdens elke sessie leert een gecertificeerde instructeur de deelnemers een mindfulnesstechniek , die ze samen als groep beoefenen.
Tijdens MBSR-sessies streven individuen ernaar om een groter bewustzijn van het huidige moment te cultiveren. Door hun mindfulness te vergroten, proberen deelnemers hun algehele opwinding en emotionele reactiviteit te verminderen en een dieper gevoel van kalmte te krijgen .
MBSR is bedoeld om in groepsverband te doen met een gecertificeerde instructeur. Het zelfstandig beoefenen van mindfulnesstechnieken is echter ook onderdeel van het programma.
Een instructeur leert de volgende oefeningen in MBSR-sessies:
- Ademhalingstechnieken : U kunt diafragmatische ademhaling leren, ook wel buikademhaling genoemd. Bij het inademen komt uw buik omhoog terwijl u deze vult met lucht; bij het uitademen zakt uw buik terwijl deze leegloopt. Deze en andere soorten bewuste ademhaling kunnen uw hartslag vertragen en uw bloeddruk verlagen, waardoor u zich meer ontspannen voelt.
- Dankbaarheidsdagboek : Een instructeur kan u aanmoedigen om een dankbaarheidsdagboek bij te houden. Dit betekent dat u dingen in uw leven opschrijft waar u dankbaar voor bent. Deze oefening helpt u om uw perspectief te veranderen naar een positiever en optimistischer perspectief.
- Groepsdialoog : Groepsleden delen hun ervaringen terwijl ze MBSR-technieken integreren in hun dagelijks leven.
- Huiswerkopdrachten : Uw instructeur zal u waarschijnlijk dagelijks huiswerk geven gedurende het programma. Opdrachten kunnen bestaan uit het oefenen van specifieke mindfulnesstechnieken, luisteren naar begeleide meditaties , het bekijken van informatieve video’s en/of het gebruiken van een werkboek dat door de instructeur wordt verspreid.
- Meditatie : Je leert mindfulness meditaties . Een voorbeeld is een bodyscan meditatie , waarbij je je ogen sluit en je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam. Het doel is om spanning op te merken en te visualiseren hoe het ongemak je lichaam verlaat. Je kunt ook liefdevolle vriendelijkheid meditaties en mindful eten beoefenen .
- Yoga : Uw instructeur begeleidt u bij zachte yogabewegingen, die uw lichaam en geest kunnen helpen ontspannen.
Voordelen van Mindfulness-gebaseerde stressreductie
Zoals bij elke behandeling, zijn de voordelen die u ervaart van MBSR-sessies afhankelijk van uw unieke omstandigheden. Onderzoek heeft echter aangetoond dat MBSR veelbelovende resultaten heeft opgeleverd voor mensen die omgaan met stress en een verscheidenheid aan andere gezondheidsproblemen.
Pijnverlichting
Mindfulness-gebaseerde stressreductie kan helpen pijn te verlichten en het psychologische welzijn te verbeteren bij mensen die te maken hebben met chronische pijnaandoeningen. Verschillende onderzoeken hebben opgemerkt dat MBSR de kwaliteit van leven van mensen die te maken hebben met lage rugpijn heeft verbeterd.
MBSR kan ook mensen die last hebben van hoofdpijn of migraine helpen om een betere kwaliteit van leven te ervaren en pijncatastroferen te verminderen. (Pijncatastroferen is wanneer iemand overdreven veel pijn ervaart en/of zich hulpeloos voelt ten opzichte van de pijn.)
Mindfulness kan de subjectieve ervaring van pijn verbeteren. Met andere woorden, iemand die mindfulness beoefent, kan een hogere pijngrens ervaren en zich beter toegerust voelen om de mentale gezondheidseffecten van pijn aan te kunnen in vergelijking met iemand die geen mindfulness beoefent.
Mensen die kampen met aandoeningen zoals reumatoïde artritis, kunnen baat hebben bij MBSR, omdat het mindfulness-onderdeel van de behandeling de immuunfunctie van het lichaam kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van MBSR op artritis te begrijpen.
Stressmanagement
Wanneer we ons niet bewust zijn van onze gedachten en gevoelens, kunnen we direct reageren op stress en overweldigd worden door onze emoties.
Met mindfulness kunt u zich bewust worden van uw ervaringen, of wat er in uw lichaam gebeurt, als u last heeft van fysieke of mentale stress.
Voelt u weerstand tegen uw emoties of de urgentie om direct te handelen in een stressvolle situatie? Mindfulness kan u uitstel van de chaos geven en u in plaats daarvan tijd en ruimte geven om eerst uw gevoelens te verwerken. Dit kan helpen om stressniveaus te verlagen en ontspanning te bevorderen.
Fysiek helpen mindfulness-oefeningen om de lichaamsfuncties te vertragen, waaronder de hartslag, het zenuwstelsel en de bloeddruk. Om deze reden kan MBSR iemand helpen die met stress omgaat , maar ook mensen met hypertensie (hoge bloeddruk).
Verminderen van angst en depressie
Over het algemeen is het focussen van de geest op het huidige moment gelinkt aan verbeterde psychologische toestanden. Hoewel het in het begin een uitdaging kan zijn, kan MBSR helpen de vaardigheid te versterken om in het heden te blijven.
Als we niet in het huidige moment blijven, kunnen onze gedachten, acties en gedragingen onbewust worden. Uiteindelijk kunt u zich realiseren dat de dingen die u denkt of de dingen die u doet niet overeenkomen met uw waarden. Zo onderdrukken velen van ons onbewust zelfkritische gedachten en moeilijke gevoelens.
Bij het beoefenen van MBSR stemmen deelnemers zich af op hun innerlijke wereld en accepteren ze hun gedachten en gevoelens meer. Dit kan helpen de ernst van angst- en depressiesymptomen te verminderen.
Uit een onderzoek bleek dat MBSR angst, depressie en suïcidale gedachten bij veteranen verminderde . Uit een ander onderzoek bleek dat op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie net zo effectief was als antidepressiva bij het voorkomen van terugval van depressie .
Als u of iemand die u dierbaar is suïcidale gedachten heeft, neem dan contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op 988 voor ondersteuning en hulp van een getrainde counselor. Als u of een geliefde in direct gevaar verkeert, bel dan 911.
Voor meer informatie over geestelijke gezondheid kunt u terecht in onze Nationale Hulplijn Database .
Vermindering van vooroordelen
Een ander voordeel van mindfulness-gebaseerde benaderingen zoals MBSR is dat ze mensen vaak kunnen helpen om problematische geloofssystemen te overwinnen. Eén onderzoek vond dat mindfulness-technieken een positieve impact hadden op het verminderen van leeftijds- en raciale vooroordelen, gemeten met impliciete associatietests.
Cognitieve verbeteringen
Onderzoek suggereert dat op mindfulness gebaseerde benaderingen cognitieve voordelen hebben. Eén onderzoek vond dat MBSR het langetermijngeheugen en de aandacht bij deelnemers verbeterde . 13 MBSR is gebruikt als een effectieve aanvullende behandeling voor mensen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).
Mogelijke risico’s
Omdat MBSR fysieke beweging inhoudt, moet u er zeker van zijn dat u uzelf niet overbelast of dat u eerdere blessures verergert.
Raadpleeg een instructeur als je je zorgen maakt over het uitvoeren van een bepaalde beweging of positie. Zij kunnen je helpen de positie aan te passen naar iets dat comfortabeler aanvoelt, of je kunt het gewoon helemaal overslaan.
Praat met de instructeur en/of een professional in de geestelijke gezondheidszorg als u moeite heeft met het verwerken van emoties die naar boven komen.
MBSR kan een hoger risico met zich meebrengen voor:
- Mensen die met verslaving omgaan
- Mensen die een zelfmoordpoging hebben gedaan of suïcidale gedachten hebben
- Mensen met een traumageschiedenis
- Overlevenden van misbruik
Als een van de bovenstaande punten op u van toepassing is, kunt u een arts of professional in de geestelijke gezondheidszorg raadplegen om u te helpen beslissen of MBSR geschikt voor u is. Het kan ook nuttig zijn om met een MBSR-instructeur te praten over hun specifieke programma en eventuele zorgen die u heeft.
Als je met MBSR begint, kan het nuttig zijn om contact op te nemen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg buiten het MBSR-programma. Zij kunnen je tijdens je reis ondersteunen en je leren hoe je met moeilijke gevoelens, herinneringen of gedachten om kunt gaan.
Alternatieven en variaties
Er zijn verschillende versies of aanpassingen van MBSR die zijn ontworpen om specifieke aandoeningen te behandelen. Bijvoorbeeld, mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) is een vorm van MBSR die grotendeels dezelfde componenten bevat als MBSR: meditatie, yoga en jezelf in het huidige moment brengen.
MBCT maakt echter gebruik van meer componenten van cognitieve gedragstherapie (CGT), zoals het aanleren van gezonde copingmechanismen om negatieve gedachten te herformuleren.
MBCT is speciaal ontwikkeld voor mensen die een depressie hebben gehad. Het is een behandelmethode die bedoeld is om terugkerende depressieve episodes te voorkomen.
Mindfulness-based relapse prevention (MBRP) is voor mensen die middelengebruik of verslaving hebben ervaren. De mindfulness-technieken die in MBRP worden gebruikt, zijn erop gericht om individuen te helpen hunkeren naar middelen te overwinnen en om te gaan met triggers voor het gebruiken van middelen.
Mindfulness-based relationship enhancement (MBRE) is een vorm van relatietherapie die zich richt op het verbeteren van de relatietevredenheid. Hierbij worden dezelfde technieken gebruikt als MBSR.
Als MBSR of varianten daarvan niets voor u zijn, kunt u cognitieve gedragstherapie (CGT) proberen. CGT wordt beschouwd als een standaardbehandeling voor angst en depressie. Als u de voorkeur geeft aan een groepssetting voor therapie, is cognitieve gedragstherapie in groepsverband (CBGT) wellicht een betere optie voor u.
Zelf oefenen
Buiten het inschrijven voor een formeel MBSR-programma, kunt u zelf mindfulness-strategieën oefenen. Probeer dagelijkse taken met aandacht uit te voeren. Gedurende de dag, of u nu uw schoenen strikt of de afwas doet, kunt u een mindfulness-component toevoegen. Word u extra bewust van wat u doet.
Bijvoorbeeld, als je de afwas doet, concentreer je dan op hoe de ervaring je zintuigen beïnvloedt. Voel het warme water op je handen, de geur van afwasmiddel en het gewicht van het bord in je handen. Door je vijf zintuigen te gebruiken, kun je je aarden in het huidige moment, angst verminderen en ontspanning bevorderen.
Je kunt ook zelf andere MBSR-technieken beoefenen, zoals mindfulnessmeditatie, bodyscanmeditatie, mindful yoga, dankbaarheidsdagboekschrijven en nog veel meer.
Als je meer wilt weten over hoe je mindfulness in je dagelijkse leven kunt integreren, zijn er talloze boeken , apps , podcasts en online video’s die je op weg kunnen helpen.
Onthoud dat mindfulness volledig draait om jouw individuele ervaring en jouw acceptatie van die ervaring . Je kunt zelfs nieuwe manieren van mindfulness creëren die voor jou werken.
Een woord van Verywell
Als u overweegt om mindfulness-gebaseerde stressreductie te proberen, zorg er dan voor dat u dit doet in een universitair medisch centrum, ziekenhuis of kliniek, waar lessen worden gegeven door gekwalificeerde professionals in de gezondheidszorg. Als u overweegt om MBSR te gebruiken om een specifieke gezondheidstoestand te behandelen, raadpleeg dan eerst een huisarts.
Vergeet niet dat mindfulnesstechnieken altijd beschikbaar zijn om zelf te oefenen en in uw dagelijkse leven op te nemen. U zult misschien verrast zijn door de voordelen die u ervaart door simpelweg tijd te nemen om u bewuster te worden van uw gedachten, gevoelens en sensaties.
