rbkomar / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
W trakcie naszego życia, normalne jest doświadczanie chwilowego dołka lub okresów smutku. Jednak przewlekle obniżony nastrój, charakteryzujący się słabnącym funkcjonowaniem przez znaczną ilość czasu, może wskazywać na depresję .
Według klasyfikacji DSM-5 (lub ciężkie zaburzenie depresyjne) jest zaburzeniem nastroju powodującym przewlekły, depresyjny nastrój, któremu towarzyszą uczucia smutku, beznadziei, pustki lub utraty zainteresowań i przyjemności.
Zmianom tym towarzyszą inne objawy, takie jak zmiany snu i apetytu, pobudzenie lub spowolnienie, trudności w myśleniu lub koncentracji, poczucie bezwartościowości, a nawet myśli samobójcze. Jeśli ktoś doświadczył nawału tych objawów przez okres dwóch tygodni, może to oznaczać, że jest w trakcie epizodu depresyjnego.
Depresja często może być źle rozumiana, stygmatyzowana i w związku z tym nieleczona, dlatego powszechne jest utrzymywanie się uczucia beznadziei . Dlatego ważne jest rozpoznanie oznak depresji, aby móc szybciej poradzić sobie z zaburzeniem. Następnie możesz podjąć kroki, aby wdrożyć naukowo uzasadnione narzędzia, aby wyjść z epizodu depresyjnego.
Spis treści
Jak rozpoznać, czy masz epizod depresyjny
Depresja jest jednym z najpowszechniejszych zaburzeń psychicznych na świecie. Depresja jest stanem medycznym, który wymaga leczenia — nie jest oznaką słabości ani porażki. Istnieje wiele czynników przyczyniających się do depresji, w tym trauma, stresujące wydarzenia życiowe, geny, nadużywanie substancji i inne problemy ze zdrowiem psychicznym.
Badanie z 2020 r. wykazało, że około 21,0 mln dorosłych w Stanach Zjednoczonych miało co najmniej jeden poważny epizod depresyjny, co stanowi 8,4% wszystkich dorosłych Amerykanów. Częstość występowania poważnego epizodu depresyjnego była najwyższa (17,0%) wśród osób w wieku 18–25 lat.
Na początku objawy epizodu depresyjnego mogą być po prostu doświadczeniami, takimi jak uczucie przygnębienia, zmęczenia lub „utknięcia”. Nauczenie się, jak odróżnić zwykły dzień z dołkiem od zwykłego przygnębienia i depresji, jest ważne, aby wiedzieć, kiedy szukać pomocy.
Aby zakwalifikować się jako epizod depresyjny, osoby muszą doświadczać obniżonego nastroju lub utraty zainteresowania wraz z czterema do pięciu dodatkowymi objawami niemal każdego dnia, przez cały dzień, przez okres dwóch tygodni. Doświadczanie następujących objawów może utrudniać funkcjonowanie.
Do typowych objawów depresji należą:
- Brak motywacji , wyczerpanie i zmęczenie
- Nadmierne myśli o bezwartościowości i poczuciu winy
- Myśli samobójcze lub nawracające myśli o śmierci
- Obniżona samoocena
- Izolacja
- Małe zainteresowanie lub słaba samoopieka
- Uczucia drażliwości, irytacji z powodu drobiazgów
- Zaburzone podejmowanie decyzji
- Trudności ze skupieniem się na wykonywanym zadaniu
- Pobudzenie, niepokój i lęk
- Ociężałe, spowolnione przetwarzanie poznawcze
- Problemy ze snem, bezsenność lub nadmierna senność
- Zmiany apetytu w wyniku niedojadania lub przejadania się
Niektóre rodzaje depresji mogą również objawiać się następującymi objawami:
- Paraliż ołowiany, w którym ciało może czuć się ciężkie, zmęczone lub obciążone
- Wrażliwość na odrzucenie
- Niewytłumaczalne bóle fizyczne lub psychiczne, takie jak bóle głowy, skurcze i napięcie
- Psychoza (urojenia, halucynacje, zdezorganizowane myślenie)
Jak wyjść z epizodu depresyjnego
Kiedy jesteś w trakcie epizodu depresyjnego, trudno jest wstać z łóżka, a tym bardziej aktywnie poprawić sytuację. Ludzie często zgłaszają, że doświadczają tych objawów przez tygodnie, miesiące, a nawet lata, zanim rozpoznają je jako formę depresji.
Oprócz kluczowego kroku, jakim jest zwrócenie się o pomoc do specjalisty, oto kilka strategii, które możesz zastosować samodzielnie, aby pomóc sobie wyjść z epizodu depresyjnego.
Oceń swoją opiekę nad sobą
Badania wykazały, że spadek zachowań związanych z dbaniem o siebie może być uważany za czynnik predykcyjny depresji. Z kolei osoby wykazujące się zdrowszą dbałością o siebie mają niższy poziom objawów depresji.
Zrób inwentaryzację tego, jak często okazujesz sobie troskę i współczucie na co dzień. Czy jesteś czujny i zainteresowany zmianami w swoim zdrowiu psychicznym i fizycznym? Czy jesteś świadomy swoich emocji i potrafisz je odpowiednio przetwarzać? Czy dobrze o siebie dbasz? Czy wykonujesz czynności, które sprawiają ci radość, po prostu dla samej radości?
Praca nad tymi filarami samoopieki jest niezbędna do optymalizacji zdrowia fizycznego i emocjonalnego.
Ruszaj ciałem
Brak aktywności fizycznej jest częstym czynnikiem ryzyka depresji i lęku. Liczne badania pokazują , że w leczeniu ciężkiej depresji udowodniono, że ćwiczenia fizyczne pomagają zapobiegać objawom, łagodzić je i leczyć.
Regularne ćwiczenia są dobre dla twojego ciała, pomagając w sile i kondycji, ale są również pomocne dla twojego mózgu i układu nerwowego. Podczas intensywnych ćwiczeń twoje ciało uwalnia neuroprzekaźniki, takie jak endorfiny i dopamina, które pomagają zwiększyć twoje doświadczenie przyjemności i poczucie dobrego samopoczucia.
Zadbaj o jakość snu
Jakość snu jest ważnym wskaźnikiem dobrego samopoczucia. Samodzielnie zgłaszane zaburzenia snu występują u 80% pacjentów z depresją. Zrównoważony sen w nocy — ani za długi, ani za krótki — to świetny sposób na radzenie sobie z depresją i posiadanie większej energii. Dla optymalnego zdrowia zaleca się od siedmiu do ośmiu godzin snu.
Oprócz odpowiedniego odpoczynku, wystarczająca ilość snu może pomóc w skupieniu uwagi, poznaniu, tworzeniu pamięci i regulacji emocjonalnej, Jeśli masz problemy ze snem, stosuj konsekwentnie dobrą higienę snu . Może to wyglądać jak odkładanie urządzeń elektronicznych, pisanie pamiętnika przed snem i tworzenie relaksującej rutyny przed snem, aby się wyciszyć.
Jeśli Twój sen się nie poprawia, skonsultuj się z lekarzem w celu omówienia dostępnych opcji.
Praktykuj uważność
Kiedy jesteś w depresji, łatwo jest pogrążyć się w negatywnych myślach i emocjach. Uważność , medytacja i ćwiczenia oddechowe mogą być sposobem na odparcie stresu i lęku oraz ponowne skupienie mózgu na chwili obecnej. Możesz również stosować uważność w swoich twórczych zajęciach, które mogą obejmować takie czynności jak rysowanie, pisanie pamiętnika , malowanie, śpiewanie, granie i taniec.
Z biologicznego punktu widzenia medytacja ma pozytywny, zauważalny wpływ na pewne funkcje fizjologiczne. Praktykowanie medytacji może wpływać na strukturę mózgu, sieci mózgowe, zachowywać homeostazę autonomicznego układu nerwowego, a nawet wpływać na sposób działania naszych genów.
Praktykowanie uważności może również prowadzić do zmiany percepcji. Twoje myśli i emocje nie są już postrzegane jako przytłaczające wydarzenia, ale raczej jako moment w czasie , który pomaga w perspektywie i spokoju.
Jedz pożywne jedzenie
W ostatnich latach badania wykazały, że dieta zachodnia bogata w przetworzoną lub smażoną żywność, cukier, rafinowane zboża i alkohol jest pozytywnie skorelowana z objawami depresji i lęku. Badanie z 2020 r. wykazało, że spożywanie przetworzonej żywności może przyczyniać się do stanów zapalnych w organizmie i powodować kaskadowy efekt na układ odpornościowy, potencjalnie zwiększając ryzyko wystąpienia objawów depresji.
Te same badania dostarczyły mocnych dowodów na to, że zdrowa dieta z umiarkowanym ograniczeniem kalorii może pomóc w złagodzeniu objawów depresji. Badanie z 2019 r. wykazało, że spożywanie zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa, ryby i chude mięso może pomóc w obniżeniu klinicznego poziomu depresji.
Wyjdź na zewnątrz i poczuj świeże powietrze
Jednym z objawów depresji jest trudność wstania z łóżka, a wykonanie podstawowych zadań może wydawać się herkulesowym wysiłkiem. Jeśli zaniedbujesz przebywanie na świeżym powietrzu i częściej przebywasz w domu, może to zaburzyć twój sen i rytm dobowy, a także przyczynić się do niedoboru
witaminy D.
Może istnieć związek między obniżonym poziomem witaminy D a depresją. Chociaż badania są nadal skąpe, coraz więcej badań wskazuje na to, że witamina D może odgrywać terapeutyczną rolę w łagodzeniu depresji. Jednak jej korzyści są powszechnie znane w promowaniu zdrowia funkcji odpornościowych, wzrostu komórek i utrzymywaniu zdrowych kości.
Aby wyjść z epizodu depresyjnego, odpowiednia ekspozycja na naturalne światło słoneczne może pomóc wypełnić dzienną dawkę witaminy D. Skorzystaj z terapii w otoczeniu natury, poczuj słońce na skórze i wybierz się na krótki spacer wokół bloku, aby zmienić otoczenie.
Oprzyj się o bliskich
Kiedy jesteś w depresji, łatwo jest się odizolować i zignorować próby spędzania czasu z ludźmi. Albo możesz przebywać wśród ludzi i nadal czuć się samotnym. Jednak ludzie są z natury istotami społecznymi. Jeśli jakość twojego wsparcia społecznego spadła, może to nasilać objawy depresji i tworzyć więcej uczuć samotności, winy, wstydu i wyobcowania.
Wyciągnięcie ręki i planowanie z systemem wsparcia to droga do poprawy poczucia własnej wartości, odporności i miłości — wszystko to przyczynia się do pozytywnych wyników w zakresie zdrowia psychicznego. Dziesięciolecia badań udowodniły, że wyższa jakość relacji społecznych z Twoją społecznością wiąże się z obniżeniem poziomu stresu i objawów depresji.
Harvard Study of Adult Development przeprowadziło długotrwałe badanie nad szczęściem i odkryło, że osobiste relacje tworzą stymulację psychiczną i emocjonalną — które poprawiają nastrój — i pomagają przeciwdziałać izolacji. Naukowcy z Harvardu zauważyli, że relacje są silnym predyktorem szczęścia i satysfakcji z życia.
Znajdź wdzięczność i śmiech tam, gdzie możesz
Istnieją obiecujące dowody naukowe na to, że wdzięczność może poprawić poznawcze i emocjonalne samopoczucie. Jedną z badanych interwencji wdzięczności było użycie listy wdzięczności , na której wymieniasz od trzech do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia przez kilka tygodni. Praktykowanie wdzięczności może pomóc zwiększyć pozytywne uczucia, subiektywne szczęście, satysfakcję z życia i zmniejszyć objawy depresji.
Badania wykazały, że humor może być ważnym mechanizmem radzenia sobie z objawami depresji i lękiem. Kiedy jesteś w depresji, trudno jest znaleźć zabawę w czymkolwiek. Mimo to nadal dobrze jest szukać przyjemnych zajęć, takich jak oglądanie zabawnego występu stand-upowego, przytulanie się do zwierzaka, oglądanie filmu poprawiającego nastrój, słuchanie muzyki, zafundowanie sobie gorącej kąpieli lub zamówienie ulubionego posiłku. Cokolwiek lubisz robić dla przyjemności.
Szukaj pomocy profesjonalisty
Gdy zauważysz oznaki lub objawy depresji, rozmowa ze specjalistą zdrowia psychicznego będzie kluczowym krokiem. Zaufany terapeuta może zidentyfikować wzorce, pomóc w regulacji emocjonalnej, leczyć depresję za pomocą skutecznych interwencji terapeutycznych, takich jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Ważne może być również uzyskanie oceny od psychiatry, aby sprawdzić, czy antydepresant lub inne leki mogą być ważną częścią Twojego leczenia.
Jeśli zauważysz objawy depresji, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu na badanie fizykalne. Pomoże ono ustalić, czy Twoje objawy mają podłoże medyczne, a także ułatwi diagnozę i leczenie depresji.
Depresja może mieć znaczący wpływ na jakość Twojego codziennego życia. Podjęcie tych namacalnych kroków może pomóc Ci wyjść z epizodu depresyjnego.