Jestem terapeutą i wypróbowałem Insight Timer, aby poprawić swój sen i uważność

Jestem w stresującym okresie mojego życia — i jestem pewien, że nie jestem sam. Jestem w trakcie nauki do egzaminu na licencję, pracuję nad dużym osobistym projektem pisarskim i radzę sobie z ogólnym ograniczeniem mojego czasu, co skutkuje dość znacznym stresem. Mam też pewną wstydliwą przyjemność, której się wstydzę: jestem pesymistą, zwłaszcza przed snem. Zamiast unikać niebieskiego światła, wyłączać telewizor i czytać książkę, otwieram telefon i przewijam Pinteresta, różne serwisy informacyjne, Reddita — cokolwiek mogę dostać w swoje ręce. Podczas gdy przepisuję moim klientom terapii mnóstwo zaleceń dotyczących uważności i higieny snu , często nie stosuję się do własnych rad.

Zmęczony uczuciem stresu i wyczerpania, byłem ciekaw, czy miesiąc korzystania z aplikacji Insight Timer może mi pomóc. To aplikacja do medytacji dostępna na iOS i Androida, która koncentruje się na śnie i stresie , jednocześnie promując całkowity relaks. W przeszłości wypróbowałem wiele aplikacji do medytacji, z których wiele uznałem za dość ogólne, więc byłem ciekaw, co wyróżnia Insight Timer. Przede wszystkim miałem nadzieję znaleźć coś, co pomoże mi szybko rozwinąć zdrowsze nawyki . Mając na uwadze, że medytacja uważności może zmniejszyć stres i poprawić sen, chętnie wskoczyłem do aplikacji.

Z przyjemnością mogę powiedzieć, że pod koniec miesiąca korzystania z Insight Timer zbudowałem praktykę uważności, a moja higiena snu znacznie się poprawiła. Aplikacja przerosła wszystkie moje oczekiwania. Oto dlaczego.

Pierwsze kroki z Insight Timer

Na swojej stronie internetowej Insight Timer określa siebie jako aplikację nr 1 do snu , stresu i lęku . Oferuje ćwiczenia oddechowe i uważności , opowieści na dobranoc, wizualizacje z przewodnikiem, kojące utwory muzyczne, wielodniowe kursy na tematy związane z dobrem samopoczuciem (pomyśl o manifestacji, tarocie i łączeniu się z przewodnikami duchowymi), rozmowy z ekspertami od dobrego samopoczucia, a nawet odcinki podcastów. Nazwa pochodzi od jej najprostszej funkcji — służy jako timer do medytacji, w którym możesz ustawić czas, dźwięk tła, dźwięk dzwonka timera interwałowego i dźwięk dzwonka timera końcowego. 

Zanim zarejestrowałem się w aplikacji, znałem już Insight Timer. W rzeczywistości moja poprzednia superwizorka kliniczna przysięgała na jego medytacje z przewodnikiem Internal Family Systems i polecała je swoim klientom psychoterapii jako źródła. Internal Family Systems to współczująca modalność terapeutyczna, która opiera się na przekonaniu, że każdy człowiek składa się z różnych części, które przyjmują różne role. Niektóre z tych ról mogą być niedostosowawcze (jak w przypadku, gdy nie są zdrową reakcją na sytuację lub problem), ale to nie znaczy, że są „złe”. Zamiast tego celem jest osiągnięcie ogólnej harmonii ze wszystkimi częściami siebie. Wiedza, że ​​Insight Timer obejmuje modalności postępu, tylko jeszcze bardziej mnie zainteresowała.

Istnieje darmowa wersja aplikacji, która zapewnia dostęp do ponad 146 000 medytacji z przewodnikiem, rozmów, podcastów i utworów muzycznych. Nie umożliwia jednak dostępu do żadnych kursów aplikacji, słuchania offline ani opcji przewijania do tyłu lub do przodu. Możesz wybrać bezpłatny siedmiodniowy okres próbny wersji płatnej.

Chociaż na stronie internetowej podano, że kosztuje 9,99 USD miesięcznie lub 59,99 USD rocznie, nie mogłem znaleźć opcji miesięcznej subskrypcji podczas rejestracji. Więc wydałem 59,99 USD i zacząłem dążyć do odstresowania. 

Budowanie praktyki uważności z Insight Timer

Gdy tylko otworzyłam aplikację Insight Timer, wyświetlił mi się pozytywny cytat filozofa Seneki: „Dopóki czekamy na życie, życie mija”. 

Pod cytatem znajdowało się pięć różnych emotikonów, które mogłem wybrać – od ciemnoniebieskiej, posępnej buźki po głęboko zieloną uśmiechniętą buźkę, a nad buźkami znajdowało się pytanie: „Jak się czujesz?” 

Początkowo tego nie zauważyłem, ale okazało się, że jest to rodzaj narzędzia do śledzenia nastroju , pozwalającego mi śledzić, jaki mam nastrój za każdym razem, gdy sięgam po aplikację. Ponieważ na początku nie było to dla mnie jasne, często to pomijałem (na dole był malutki przycisk z napisem „pomiń”). Kiedy oceniałem swoje nastroje, wyświetlała mi się strona z napisem „Dlaczego czujesz się ___?”, a puste miejsce wypełniałem wybranym przeze mnie nastrojem.

Na przykład, gdy miałem zły dzień i kliknąłem ciemnoniebieską, ponurą buźkę, pojawiało się pytanie: „Dlaczego czujesz się okropnie?”. Pod pytaniem znajdowały się różne przyciski, które mogłem kliknąć, w tym rodzina , jedzenie, duchowość , podróże, finanse i inne.

Dopiero po kilku dniach eksplorowania różnych stron aplikacji zauważyłem, że mogę zobaczyć swoje postępy, przechodząc na stronę mojego konta. Na tej stronie znajdowała się opcja „Mood Check-in”. Po kliknięciu opcji „Mood Check-in” pojawił się wykres, który wyświetlał nastroje, które śledziłem. Wykres po prostu wymieniał wybrane emotikony każdego dnia, łącząc je linią, aby zilustrować trajektorię moich nastrojów w ciągu tygodnia.

Na stronie docelowej aplikacji są różne opcje do wyboru — timer medytacji, ćwiczenia snu, kursy, ćwiczenia ukierunkowane na stres w miejscu pracy , a następnie jedno, które po prostu mówi „Oddychaj”. To było mylące — po kliknięciu wyświetliły mi się tylko opcje ćwiczeń oddechowych . Założyłem, że zostaną mi pokazane ogólne oferty uważności, ponieważ ćwiczenia oddechowe wydawały mi się trochę zbyt intensywne. To sprawiło, że zacząłem grzebać w aplikacji, szukając przyjaznych dla początkujących funkcji uważności i medytacji .

Po minucie lub dwóch rozglądania się, udałem się do funkcji wyszukiwania aplikacji, która była wygodnie zlokalizowana na pasku nawigacyjnym na dole ekranu. Gdy tylko ją kliknąłem, zostałem przeniesiony na stronę, która miała pasek wyszukiwania na górze ekranu, a pod nim napis „Eksploruj”. Pod „Eksploruj” znajdowało się osiem kategorii do wyboru: Początkujący, Medytacja, Praca z oddechem, Sen, Muzyka, Joga, Wydarzenia na żywo i Kursy.

Poniżej tych kategorii znajdowały się różne tematy, spośród których mogłem wybierać, w tym stres i niepokój, uroda i starzenie się, granice i produktywność . To doświadczenie było jeszcze bardziej płynne dzięki doskonałej jakości aplikacji — dźwięk był wyraźny i nie doświadczyłem ani jednej usterki. W końcu byłem gotowy, aby zagłębić się w moją nową praktykę medytacyjną.

Poszedłem dalej i zapuściłem się w część aplikacji poświęconą stresowi i lękowi. Był tam przyjemny wachlarz opcji — medytacje z przewodnikiem, kojąca akustyczna muzyka irlandzka, a nawet joga . Ćwiczenia trwały od jednej minuty do ponad godziny. Dłuższe ćwiczenia były na ogół ograniczone do kojących utworów muzycznych. Większość ćwiczeń trwała od 10 do 30 minut. Przez cały miesiąc testowania ćwiczeń wybierałem te, które trwały krócej niż 15 minut. Jedynym wyjątkiem było słuchanie relaksującej muzyki w tle podczas przygotowywania lunchu lub przygotowywania się na dzień.

Prowadzona przez Angele Close , doktor psychologii i certyfikowaną nauczycielkę medytacji uważności, spodobało mi się, jak bardzo było to praktyczne. Podczas tej medytacji dr Close poprowadziła mnie do połączenia się z częścią mnie, która może być nieuprzejma, krytyczna, a nawet okrutna. Stamtąd zaprosiła mnie do połączenia się z tą częścią i wyrażenia współczucia . To było potężne, a nawet oczyszczające. Później byłam zrelaksowana i przez cały tydzień zauważałam, że czerpię z tego doświadczenia i zwracam się do siebie z większym współczuciem.

Treść wykładu była fantastyczna, dobrze zbadana i łatwa do przyswojenia. Jednak format słuchania wykładu nie był dla mnie najlepszy.

To był w zasadzie mini-podcast, więc czułem, że konsumuję więcej treści. Choć nie ma w tym nic złego, muszę się wyłączyć i oddychać, zamiast siedzieć i myśleć, gdy jestem zestresowany. W ostatnich czterech minutach wykładu dr Close prowadzi słuchaczy przez ćwiczenie uważności, ale osobiście wolałbym po prostu zacząć ćwiczenie.

Dbanie o higienę snu

Kiedy nadszedł czas snu, zapuściłem się ze strony głównej do sekcji aplikacji snu. Mogłem wybierać spośród muzyki do snu, pejzaży dźwiękowych, opowieści na dobranoc, medytacji na sen i ćwiczeń na sen dla dzieci. Uwielbiam to, że w aplikacji można wykonywać tyle czynności, ile się chce, a jeśli wolisz mieć do wyboru starannie wyselekcjonowany wybór utworów, aplikacja ma dostępne tematyczne playlisty.

Były również dostępne kursy. Kursy trwały od pięciu dni do całego miesiąca i składały się z edukacyjnych materiałów audio, których słuchało się raz dziennie. Niektóre z tematów kursu obejmowały budowanie lepszej rutyny snu , jak zacząć świadome śnienie , jogę nidrę , a nawet techniki uważności dla dzieci. Każda codzienna sesja była krótka, trwała od zaledwie pięciu minut do około 30 minut, w zależności od omawianego tematu.

Chociaż niektóre lekcje kursu mają charakter doświadczalny i obejmują ćwiczenia uważności oraz ćwiczenia poprawiające sen ( techniki oddychania myślowego oraz wizualizacje), mnie o wiele bardziej pociągały różne dźwięki i opowieści na dobranoc.

Pierwszej nocy korzystania z aplikacji zdecydowałem się na bajkę na dobranoc. Tutaj mogłem poczuć zmęczenie decyzyjne z powodu ilości dostępnych bajek na dobranoc. Jednak szybko zdecydowałem się na 20-minutową opowieść o Roszpunce, sięgając po odrobinę nostalgii za dzieciństwem. Nacisnąłem play, ustawiłem na „tryb uśpienia” (który zatrzymuje utwór po jego zakończeniu i blokuje go, aby nie rozładowywać baterii telefonu) i położyłem głowę na poduszce. 

Wszystko zaczęło się od kojących dźwięków otoczenia, które grały w tle przez cały czas trwania utworu. Natychmiast poczułem, że moje powieki stają się cięższe i byłem zszokowany, jak szybko moje ciało zareagowało na sam dźwięk dźwięków. Następnie zaczęła mówić narratorka. Jej rytm wydał mi się irytujący — każde słowo było wolne i rozciągnięte do tego stopnia, że ​​odwracało uwagę od treści. Pomimo mojego zirytowania, stawałem się coraz bardziej zrelaksowany i pomyślałem, że coś musi działać. Nie mogło minąć więcej niż 10 minut, zanim zasnąłem. Pierwsza noc zaczęła się świetnie.

Mój mąż nie jest fanem bajek na dobranoc, ale lubi kojące dźwięki, przy których zasypia. To skłoniło mnie do wybrania uspokajających dźwięków fal — było wiele do wyboru, więc kliknęłam pierwszy, który zobaczyłam i szybko zasnęłam. Innym razem wybrałam kojące dźwięki otoczenia. Ponownie zasypiałam w ciągu 10 minut lub krócej.

Nawet z irytującą narracją Roszpunki, konsekwentnie szybko zasypiałam. Aplikacja robiła dokładnie to, na co liczyłam — przełamała mój paskudny nawyk korzystania z telefonu i pomogła mi się wyspać. Nawet mój mąż był uzależniony. 

Plusy i minusy

Chociaż ja uwielbiałem swoje doświadczenia z Insight Timer, Twoje wrażenia mogą być inne. Pamiętaj o tych zaletach i wadach, gdy zdecydujesz, czy ta aplikacja jest dla Ciebie odpowiednia. 

Ostatnie przemyślenia

Oferty uważności Insight Timer mogą być generalnie przytłaczające — jest ich tysiące do wyboru, a dla początkującego medytującego podjęcie decyzji może wydawać się onieśmielające. Co ciekawe, nie czułem się tak, sprawdzając ćwiczenia snu. Przypisuję to temu, że ćwiczenia snu są generalnie bardziej przystępne. W końcu, kto nie chciałby posłuchać bajki na dobranoc lub dźwięków otoczenia?

To powiedziawszy, nie zamieniło mnie to w codzienną medytującą osobę po miesiącu. Jednak moim celem w korzystaniu z aplikacji nie było spędzenie reszty życia na medytacji każdego dnia. Po prostu chciałem się odprężyć, gdy było to potrzebne, a Insight Timer mi w tym pomógł. Poza tym w kulturze, w której zawsze trzeba robić więcej, być może największym zwycięstwem jest zwrócenie się do wsparcia, którego potrzebujesz, gdy go potrzebujesz, zamiast czuć, że musisz codziennie dodawać kolejną praktykę wellness. Ponadto, jeśli masz problem z zapamiętaniem, aby korzystać z aplikacji, istnieje opcja ustawiania przypomnień, co okazało się bardzo pomocne.

Jestem pod wrażeniem wartości aplikacji, a mianowicie ogromnej biblioteki, do której mam dostęp za jedyne 59,99 USD rocznie. Uwielbiam również to, że aplikacja Insight Timer jest fantastycznej jakości — nigdy się nie zacinała, dźwięk był zawsze wyraźny i starannie dobrany. A co z moim poziomem stresu? Płynę przez dni nauki z dużo mniejszym niepokojem o zdanie egzaminu licencyjnego i stale dobrze śpię. Powiedziałbym, że Insight Timer zrobił dokładnie to, czego się po nim spodziewałem.