Физиологические симптомы стресса

Когда организм чувствует себя подавленным стрессовыми факторами окружающей среды, он может реагировать способами, направленными на защиту от того, что кажется ему угрожающим.

В качестве защиты организм производит химические реакции, которые подготавливают его к немедленной реакции, , повышению артериального давления , изменению дыхания и напряжению мышц .

Тело создано для того, чтобы выдерживать реакции на стресс , но когда стресс хронический, он может оказывать большее давление на тело, чем обычно. Тело может реагировать на хронический стресс несколькими способами. Например, иногда человек не осознает, насколько он напряжен, пока он не начнет проявляться в форме физиологических симптомов.

В этой статье рассматриваются некоторые физиологические симптомы, связанные со стрессом .

Физиологические симптомы стресса

Ниже вы найдете несколько физиологических симптомов, которые могут сопровождать постоянный стресс.

Усталость

Многие люди страдают от усталости , которую можно отнести к стрессу. Усталость, связанная со стрессом, может быть вызвана многими факторами, включая недостаток сна, выгорание , переутомление, беспокойство и тревогу.

В этом исследовании усталость была связана с социальным неблагополучием, депрессией, нездоровым образом жизни, таким как курение и ожирение, а также серьезными заболеваниями. Она влияет на производительность и способность выполнять задачи.

Снижение уровня стресса может помочь справиться с усталостью. Этого можно добиться, улучшив гигиену сна, изменив ночной распорядок, придерживаясь здорового питания и регулярно занимаясь спортом. Например, исследование показало, что регулярная физическая активность улучшает качество сна и уменьшает усталость.

Плохой сон

Сон играет важную роль в гомеостазе человека (т.е. стабильном функционировании организма).

Стресс может оказывать значительное влияние на качество сна. Бессонница , связанная со стрессом, может пройти через несколько дней, но может быть изнурительной, если она становится хронической. Хорошая новость заключается в том, что бессонницу можно контролировать с помощью здорового образа жизни.

Методы снижения стресса с помощью осознанности могут принести пользу тем, кто испытывает трудности со сном из-за стресса. Исследователи обнаружили, что 8-недельная программа снижения стресса с помощью осознанности (MBSR) улучшила качество сна у больных раком.

Головные боли

Большинство людей могут сказать, что у них иногда бывают головные боли , но когда головные боли хронические, это может быть тревожным. Хронические головные боли — это то, что нужно проверить и обсудить с врачом, чтобы убедиться, что они не являются признаком основного заболевания. Обычно головные боли являются причиной стресса.

Стресс может предрасполагать к возникновению головной боли7 повышать вероятность развития хронических головных болей или усугубления симптомов головной боли.

Наиболее распространенными головными болями являются головные боли напряжения и мигрени , обе из которых связаны со стрессом. Головные боли напряжения могут ощущаться как напряжение в мышцах головы, тогда как мигрени могут проявляться различными симптомами, включая пульсирующую боль в одной области. Около миллиарда человек страдают от мигрени.

Учащенное сердцебиение

При учащенном сердцебиении вы чувствуете, что ваше сердце колотится или бьется быстро, что-то вроде ощущения трепетания в груди. Это может быть вызвано стрессом.

По мнению исследователей Бернтсона и Качиоппо, связь между стрессом и частотой сердечных сокращений может быть связана с тем фактом, что «стрессовые факторы часто связаны с усилением симпатического контроля сердца, ослаблением парасимпатического контроля или с обоими этими факторами». Эти изменения в регуляции сердца могут привести к изменению частоты сердечных сокращений и возникновению учащенного сердцебиения.

Ведение журнала действий, которые вы совершаете во время сердцебиения, может быть полезным для выявления потенциальных факторов стресса, которые могут способствовать его возникновению.

Боль в животе

Исследователи полагают, что связь стресса с желудочно-кишечной системой заключается в его биологическом вмешательстве в аппетит и функционирование пищеварительной системы. Это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), таким как газы или запоры, которые вызывают боли в животе и спазмы. Стресс может влиять на воспалительные реакции желудка, усиливая воспаление ЖКТ и изменяя движение ЖКТ, вызывая такие состояния, как синдром раздраженного кишечника (СРК) . Он также может влиять на то, как организм управляет кислотой, поэтому стресс может вызывать выработку кислоты.

Большинство исследований стресса и боли в животе изучают эту связь у детей. Исследователи обнаружили общие переживания боли в животе у детей и подростков в стрессовых ситуациях, особенно с СРК.

Стресс является предрасполагающим фактором к СРК и усугубляет симптомы. Поскольку стресс является важным фактором в симптомах СРК, исследователи полагают, что снижение стресса также может помочь контролировать симптомы СРК.

Боль в мышцах

Каждый человек испытывает мышечную боль , особенно после тренировки, при преодолении травмы или борьбе с вирусной инфекцией. Однако мышечная боль может быть вызвана и стрессом. Стресс может привести к хроническому напряжению мышц, что способствует возникновению боли.

Стресс может усугубить физиологические симптомы хронических заболеваний мышц, таких как фибромиалгия , которая представляет собой состояние, вызывающее болезненность мышц, скованность суставов, мышечные боли и усталость.

Ослабленная иммунная система

При хроническом стрессе вы можете часто болеть. Стресс может оказывать значительное влияние на работу иммунной системы. В течение последних нескольких десятилетий исследователи интересовались влиянием стресса на иммунную систему. У тех, кто испытывает более высокий уровень стресса, развивается более слабая иммунная система, что делает их более склонными к болезням.

Помимо негативного воздействия стресса на иммунную систему, он также может привести к формированию у людей нездоровых отношений с едой, сном, физической активностью и такими веществами, как сигареты и алкоголь . Эти привычки могут еще больше ослабить иммунную систему, снижая ее способность защищать организм от угроз и увеличивая вероятность развития заболеваний. 

В литературе, посвященной взаимосвязи стресса и рака, обнаружено, что угнетение иммунной системы, вызванное хроническим стрессом, может способствовать развитию и прогрессированию некоторых видов рака.

Медицинские состояния, связанные со стрессом

Доказано, что хронический стресс связан с различными заболеваниями, такими как:

• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Высокий уровень холестерина
• Болезнь сердца
• Высокий уровень сахара в крови
• Проблемы с пищеварением
• Гормональный дисбаланс  
• Раки
• Аутоиммунное заболевание
• Фибромиалгия
• Заболевания щитовидной железы
• Нарушения сна  
• Желудочно-кишечные расстройства
• Синдром раздраженного кишечника (СРК)
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
• Иммунодефициты
• Болезнь Альцгеймера
• Хронические головные боли
• Ожирение

Как уменьшить последствия стресса

Можно предпринять множество инициатив, чтобы уменьшить стресс и управлять его влиянием на вашу жизнь . Ознакомьтесь с информацией, представленной ниже, чтобы получить представление о нескольких способах, с помощью которых вы можете лучше справляться со стрессом и избегать физиологических симптомов, которые он может вызывать .

Факторы образа жизни

Ниже приведен список действий, которые вы можете предпринять, чтобы помочь снять стресс:

• Сбалансируйте свой рацион. Важно установить здоровые привычки питания, чтобы снизить стресс. Диета имеет сильную взаимосвязь с уровнем стресса и психическим здоровьем.
• Ежедневно занимайтесь спортом . Физическая активность необходима для здоровья тела. Она также помогает поддерживать уровень стресса. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым заниматься физической активностью от 75 до 150 минут в неделю.
• Создайте здоровые границы с вредными привычками, такими как курение и употребление алкоголя . Чрезмерное употребление таких вредных веществ может нанести вред иммунной системе организма, вызывая стресс и проблемы со здоровьем.
• Хорошо высыпайтесь. Без полноценного отдыха организму сложно вырабатывать здоровые иммунные реакции. Полезно спать от 7 до 8 часов в сутки. Подумайте о том, чтобы изменить свой ночной режим, например, вести дневник сна, ограничить воздействие экранов перед сном, спать в темной комнате и не есть за несколько часов до сна. 
• Попробуйте терапию .   Психотерапия , как и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть очень полезна для развития мышления и поведенческих привычек, которые могут снизить стресс. Она также может помочь определить, что может быть причиной вашего стресса.

Самостоятельное лечение

Уделяя время себе, вы можете уменьшить часть стресса, с которым вы можете столкнуться:

• Найдите время для отдыха . Свободное время очень важно, но может быть сложно найти время, чтобы сесть и расслабиться в течение хаотичного дня. Хотя может показаться невозможным сделать перерыв, особенно в суматошный день, вы должны сделать это возможным. Даже если это несколько минут глубокого дыхания, вы должны рассматривать свободное время как задачу, чтобы проверить свой список дел. Попробуйте некоторые техники осознанности, снижающие стресс.
• Уделите себе немного времени. Возможно, пришло время для «дня для себя» или даже отпуска. Время от времени вы заслуживаете перерыва в своей повседневной рутине. Вы можете сходить в спа или забронировать поездку на выходные. В любом случае, цель — выделить время для себя.
• Поддерживайте здоровый баланс между работой и личной жизнью. Как уже упоминалось в статье, выгорание из-за стресса связано с переутомлением, сверхурочной работой и малым количеством отпусков или свободного времени.
• Найдите себе хобби. Хобби очень влияют на психическое здоровье и снимают стресс. Будь то стимуляция мозга головоломкой, свернувшись калачиком с хорошей книгой, раскрытие своего творческого начала с помощью рисования или занятие какой-либо физической активностью, например, ездой на велосипеде, хобби помогают человеку очистить разум и наладить контакт с самим собой.  

Социальная поддержка

Окружение себя близкими и друзьями может помочь привнести позитивную энергию в вашу жизнь. Близкие также могут выслушать вас, когда вам это нужно:

• Ведите активную общественную жизнь . Обязательно выходите и наслаждайтесь время от времени. Находиться среди людей, которые вам дороги и которые приносят вам радость, — это отличный способ снять стресс.
• Поговорите с любимым человеком. Иногда просто « выговориться » помогает справиться со стрессом. Когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за советом и утешением к тому, кто вам дорог и кому вы доверяете. Разговор с любимым человеком может дать перспективу относительно того, почему вы чувствуете себя более напряженным в последнее время, и помочь вам почувствовать облегчение, выразив свои опасения. 

Слово от Verywell

Если симптомы, подобные упомянутым выше, появляются и исчезают, постарайтесь не делать поспешных выводов. Иногда организм реагирует по-разному, чтобы дать вам знать, что вам может понадобиться небольшой перерыв. Поэтому крайне важно справляться со стрессом и, когда вы начинаете испытывать физиологические симптомы, применять некоторые из методов, упомянутых в этой статье. Однако, если какие-либо из этих симптомов продолжают сохраняться, не игнорируйте их и обратитесь к врачу.