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Índice
¿Qué significa tener vergüenza?
La vergüenza es un sentimiento de bochorno o humillación que surge de la percepción de haber hecho algo deshonroso, inmoral o inapropiado.
Las personas que sienten vergüenza suelen intentar ocultar aquello que les avergüenza. Cuando la vergüenza es crónica, puede implicar la sensación de que uno tiene un defecto fundamental. A menudo, puede resultar difícil identificar la vergüenza en uno mismo.
Si bien la vergüenza es una emoción negativa , sus orígenes influyen en nuestra supervivencia como especie. Sin vergüenza, tal vez no sintiéramos la necesidad de adherirnos a las normas culturales, seguir las leyes o comportarnos de una manera que nos permita existir como seres sociales.
Como queremos ser aceptados, la vergüenza es una herramienta evolutiva que nos mantiene a todos bajo control.
¿Cuándo la vergüenza se vuelve dañina?
La vergüenza puede ser problemática cuando se internaliza y da como resultado una evaluación excesivamente dura de uno mismo como persona en su totalidad. Este crítico interno puede decirte que eres una mala persona , que no vales nada o que no tienes ningún valor. La verdad es que la profundidad de tu vergüenza a menudo tiene poco que ver con tu valor o con lo que hayas hecho mal.
Otros conceptos comunes que se superponen con la vergüenza son la vergüenza , la humillación y la culpa . Sin embargo, estos diferentes términos tienen matices en su significado que es importante conocer para comprender mejor la vergüenza.
¿Cuáles son los síntomas de la vergüenza?
¿Se pregunta si podría estar sintiendo vergüenza? A continuación, encontrará una lista de reacciones de vergüenza contraproducentes según el psiquiatra Peter Breggin en su libro Culpa, vergüenza y ansiedad .
- Sentirse sensible o estar preocupado por lo que los demás piensen de usted.
- Sentirse poco apreciado, utilizado o como si otros se aprovecharan de usted.
- Sentirse rechazado, arrepentido, inadecuado o como si tuviera poco impacto.
- Rubor incontrolable o miedo a parecer inapropiado o estúpido.
- Preocuparse de que no le traten con respeto o querer tener la última palabra
- Sentir que no puedes ser tu verdadero yo, perder tu identidad o no compartir tus pensamientos o sentimientos porque tienes miedo de sentirte avergonzado.
- Estar más preocupado por el fracaso que por hacer algo inmoral o deshonroso, ser perfeccionista .
- Sentirse como un extraño, diferente o excluido, o sentirse sospechoso y como si no pudiera confiar en los demás.
- Ser tímido o reservado, querer dejar afuera a la gente o retirarse, tratar de esconderse o pasar desapercibido, o no querer ser el centro de atención.
Los comportamientos que se indican a continuación son ejemplos de cosas que las personas hacen cuando sienten vergüenza:
- Mirar hacia abajo en lugar de mirar a la gente a los ojos
- Mantener la cabeza gacha o encorvar los hombros en lugar de mantenerse erguido.
- Sentirse congelado o incapaz de moverse
- No poder actuar espontáneamente
- Tartamudeo al intentar hablar o hablar con una voz demasiado suave
- Ocultarse de los demás
- Lloran si sienten vergüenza o bochorno
Cuatro categorías de conductas vergonzosas
En el libro académico Shame, publicado por Oxford University Press, los autores identificaron cuatro categorías de conductas de vergüenza:
- La respuesta caliente
- Comportamientos para afrontar u ocultar la vergüenza
- Conductas de seguridad para evitar la vergüenza o ser descubierto
- Comportamientos para reparar la vergüenza
La respuesta caliente
Son cosas que haces cuando te sientes avergonzado y a la defensiva, como arremeter con ira o atacar a la otra persona para desviar la atención de ti mismo. La reacción violenta suele ser una reacción impulsiva .
Comportamientos para afrontar u ocultar la vergüenza
Estas conductas incluyen hacer cosas para sentirse inferior, tratar de evitar ser el centro de atención o no compartir sus pensamientos o sentimientos. Ocultarse es un método de autoprotección.
Conductas de seguridad para evitar la vergüenza o ser descubierto
Esta categoría de conductas vergonzosas puede incluir cosas como disculparse, llorar o evitar conflictos. Las personas que tienden a ser emocionales o a evitar conflictos pueden ser más propensas a adoptar conductas de seguridad.
Comportamientos para reparar la vergüenza
Estas pueden incluir cosas como hacer cosas para tranquilizarte o disculparte con los demás. Por ejemplo, si olvidaste un aniversario importante, puedes decirte a ti mismo que tenías muchas cosas en las que pensar o hacer gestos para demostrar que lo sientes.
Tipos de vergüenza
Además de las cuatro categorías generales de vergüenza que se han identificado, también hay muchos otros tipos de vergüenza. A continuación, se presentan algunos que conviene tener en cuenta.
Vergüenza transitoria
La vergüenza transitoria se refiere a ese sentimiento fugaz que se siente cuando se comete un error, tal vez en un entorno social. Por lo general, pasa rápidamente y no crea problemas en la vida. De hecho, la vergüenza transitoria puede incluso ser beneficiosa al hacer que preste más atención a los comentarios que recibe de los demás.
Vergüenza crónica
La vergüenza crónica te acompaña todo el tiempo y te hace sentir que no eres lo suficientemente bueno . Este tipo de vergüenza puede perjudicar tu funcionamiento y tu salud mental.
Humillación
La humillación es una de las formas más intensas de vergüenza y surge cuando nos sentimos extremadamente avergonzados por algo. A menudo, esto se siente cuando algo sucede delante de otras personas.
Fracaso
Podemos sentir vergüenza cuando experimentamos un fracaso o una derrota. Si pierdes un partido deportivo que esperabas ganar, por ejemplo, puedes sentir vergüenza por la derrota. O puedes sentir vergüenza cuando no consigues un ascenso en el trabajo.
Vergüenza ante los extraños
La vergüenza que sentimos cuando estamos con desconocidos refleja la sensación de que descubrirán que algo anda mal en nosotros. Este tipo de vergüenza es común en la ansiedad social ; algunos estudios han demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) reduce los síntomas de ansiedad social al reducir la propensión a sentir vergüenza.
Delante de otros
La vergüenza ante los demás se refiere al tipo de vergüenza que se experimenta cuando uno se siente avergonzado frente a otras personas. Esta forma de vergüenza está vinculada al sentimiento de humillación.
Vergüenza por el desempeño
Otro tipo de vergüenza es la de sentirse cohibido por el propio desempeño. Suele manifestarse al hablar en público , así como durante presentaciones musicales y deportivas. Algunos sostienen que la vergüenza por el desempeño actúa como una fuerza transformadora que afecta tanto al “artista” como a los demás presentes en el evento.
Vergüenza sobre uno mismo
Sentirse inferior puede generar vergüenza sobre uno mismo. Se trata de un tipo de vergüenza crónica con efectos duraderos.
Amor no correspondido
La vergüenza que surge a raíz de un amor no correspondido es otro tipo de vergüenza. Se trata de un sentimiento de no ser lo suficientemente bueno para otra persona.
Exposición no deseada
La humillación pública implica una exposición no deseada y constituye otro tipo de vergüenza. Un ejemplo sería cometer un error en público y que alguien lo señale.
Decepción o fracaso
Si no se cumplen tus expectativas o fracasas en algo, puedes experimentar vergüenza relacionada con el fracaso o la decepción. Esto está estrechamente relacionado con la vergüenza por la derrota.
Exclusión
Si sientes que te están excluyendo de un grupo, que no te agradan o que no perteneces a él, es posible que experimentes vergüenza por quedar excluido. Este tipo de sentimiento también es común en la ansiedad social.
La exclusión y la vergüenza suelen coexistir en las personas obesas debido al estigma social y al sesgo relacionado con el peso.
Vergüenza internalizada
La vergüenza internalizada se refiere a la vergüenza que se ha vuelto hacia el interior. Por ejemplo, quienes han sufrido abusos en la infancia pueden experimentar un sentimiento de indignidad o sentir vergüenza relacionada con el abuso sufrido.
Vergüenza tóxica
La vergüenza tóxica es similar a la vergüenza internalizada en el sentido de que implica la noción de que hay algo inherentemente malo en ti en tu interior. La vergüenza tóxica es parte de tu identidad central, no un estado transitorio. Las personas que experimentan vergüenza tóxica pueden intentar presentar un yo exterior perfecto para ocultar cómo se sienten en su interior.
Vergüenza saludable
Por último, también puede existir una vergüenza sana. La vergüenza puede ser sana cuando te hace ser humilde, te permite reírte de ti mismo, te hace humilde o te enseña a poner límites . Sin al menos un poco de vergüenza, las personas tendrían problemas para medir los efectos de sus comportamientos en otras personas.
Causas de la vergüenza
¿Se pregunta qué causa la vergüenza? Existen diversas causas posibles de los distintos tipos de vergüenza, algunas de las cuales son transitorias y otras pueden haberse originado en la infancia. Además, a veces los problemas de salud mental pueden generar vergüenza en sí mismos.
Echemos un vistazo a algunas de las posibles causas de la vergüenza:
- Trauma o negligencia infantil
- Cualquier trastorno de salud mental que implique autocrítica o juicio (por ejemplo, trastorno de ansiedad social )
- No estar a la altura de los estándares demasiado altos que te fijaste a ti mismo
- Sentir que sus defectos o insuficiencias serán revelados
- Ser víctima de bullying
- Expectativas que no se cumplen o experiencia de fracaso
- Rechazo de los demás o debilitamiento de una relación
Es importante señalar que los bebés experimentan vergüenza de forma natural, sin haber aprendido nunca a sentirla. De esta manera, la reacción de vergüenza es normal y natural. Sin embargo, cuando se vuelve extrema, se convierte en un problema.
El impacto de la vergüenza
Si alguna vez has sentido vergüenza, probablemente sepas que puede tener un impacto negativo en tu vida. A continuación, se enumeran algunos de los posibles impactos negativos que podrías experimentar debido a la vergüenza:
- Te hace sentir que tienes defectos o que hay algo mal contigo.
- Puede conducir al aislamiento social, especialmente cuando es resultado del estigma público
- Puede conducir a adicciones (por ejemplo, alcohol, drogas, gastos, sexo)
- Puede hacer que te pongas a la defensiva y avergüences a los demás a cambio.
- Puede llevarte a intimidar a otros si tú mismo has sido acosado.
- Puede hacer que infles tu ego para ocultar la creencia de que no tienes valor ( personalidad narcisista ).
- Puede provocar problemas de salud física.
- Puede estar relacionado con la depresión y la tristeza.
- Puede hacerte sentir vacío, solo o agotado.
- Puede provocar una baja autoestima
- Puede hacer que te resulte más difícil confiar en otras personas.
- Puede hacer que le resulte más difícil asistir a terapia o dejar de sentirse juzgado.
- Puede conducir al perfeccionismo o al exceso de logros para intentar contrarrestar sus sentimientos de vergüenza.
- Puede hacer que te involucres en complacer a la gente.
- Puede hacer que evites hablar por miedo a decir algo incorrecto.
- Puede provocar conductas compulsivas o excesivas, como dietas estrictas, exceso de trabajo, limpieza excesiva o tener estándares demasiado altos en general.
Como puede ver, la mayoría de los efectos de la vergüenza conducen a conductas que crean un círculo vicioso. Siente vergüenza, lo que hace que adopte conductas que pueden generar más sentimientos de vergüenza. Estas conductas también pueden ser perjudiciales en sí mismas y crear posibles problemas de salud física o mental.
La vergüenza y la salud mental
Las investigaciones han establecido en repetidas ocasiones una conexión entre la “propensión a la vergüenza” y los problemas psicológicos. los trastornos de salud mental asociados con la vergüenza se incluyen los siguientes:
Vergüenza vs. Culpa
Antes de analizar cómo empezar a sentir menos vergüenza, es importante tener en cuenta la diferencia entre vergüenza y culpa. Si bien la vergüenza suele confundirse con la culpa, en realidad son dos cosas distintas.
- Culpa : La culpa generalmente se refiere a algo que has hecho. Se refiere a algo que has hecho mal o a un comportamiento por el que te sientes mal.
- Vergüenza : La vergüenza se refiere a algo de tu carácter o de quién eres como persona que crees que es inaceptable. La vergüenza no tiene que ver con haber hecho algo mal, sino con un sentimiento que tienes cuando percibes que no eres lo suficientemente bueno en algún aspecto.
Mientras que la culpa tiene que ver con las malas acciones, la vergüenza tiene que ver con estar equivocado como persona.
En psicología académica, la vergüenza se asocia con evitar el fracaso y sus consecuencias, mientras que la culpa se conecta con perdonar y mejorar uno mismo, además de enmendar los errores. Aprender a separar la culpa de la vergüenza es uno de los primeros pasos para sentir menos vergüenza en general.
Cómo afrontar la vergüenza
¿Te preguntas cómo sentir menos vergüenza? Hay tres pasos principales para sanar tu vergüenza. El primero es explorar tu vergüenza en lugar de evitarla. El segundo es aceptar tu vergüenza y el tercero es lograr la aceptación. A continuación, examinamos cada uno de estos pasos.
Explora tu vergüenza
El primer paso para superar la vergüenza es comprender de qué se trata. Esto es importante porque será imposible que te cures de ella si no la has identificado por lo que es.
Obtener perspectiva sobre su vergüenza al comprender de dónde proviene y cómo influye en sus decisiones actuales (a través de recuerdos emocionales) puede ser de gran ayuda para evitar que la vergüenza gobierne su vida.
Una forma de reconocer tu vergüenza es empezar a prestar atención a tus emociones en diferentes situaciones. ¿Cuándo se desencadenan tus sentimientos de vergüenza? Y cuando sientes vergüenza, ¿cómo reaccionas o cómo te sientes de manera diferente?
Si no estás seguro, intenta escribir en un diario sobre tus sentimientos de vergüenza. En particular, puedes escribir sobre eventos de tu pasado en los que te sentiste avergonzado o que influyen en tus sentimientos de vergüenza actuales. Escribe cualquier sentimiento o pensamiento que tengas y cómo reaccionaste ante esa situación pasada.
A continuación, dedica un tiempo a examinar cómo la vergüenza del pasado todavía te influye hoy en día en relación con la vergüenza actual. ¿Qué te enseñaron las situaciones pasadas sobre ti mismo? Sacar a la luz tu vergüenza es una forma de evitar que proyecte una sombra sobre tu yo actual.
Acepta tu vergüenza
Ahora que has identificado y reconocido tu vergüenza, es hora de trabajar para aceptarla. Si bien esto puede parecer contradictorio, para sanar tus sentimientos de vergüenza es necesario sacarlos de tu mundo interior y sacarlos a la luz del día.
Es natural querer levantar defensas y barreras al hacer este trabajo. Por lo tanto, es importante que te muestres amor y aceptación y que te rodees de personas que te muestren lo mismo. Necesitas un lugar seguro al que pertenecer y un grupo que te colme de amor incondicional.
Si aún no tienes esa capacidad en tu vida, búscala entre amigos, familiares o incluso en un grupo de apoyo. Para ello:
- Recuerda que tu amor por ti mismo debe ser incondicional (sin ataduras) cuando sientas vergüenza.
- Sé honesto contigo mismo y con los demás personas.
- No evites la vergüenza que sientes. Más bien, habla de tus sentimientos y compártelos cuando estés en el espacio seguro que has creado.
- Permite que tu sufrimiento se legitime y se normalice. Esto te ayudará a ver tu vergüenza desde otra perspectiva.
Si se siente incómodo haciendo estas cosas por su cuenta, considere hablar con un psicoterapeuta.
Apunta a la aceptación
A medida que atraviesas este proceso, es importante que reexamines tus creencias y actitudes sobre ti mismo. Este es el momento de comenzar a rechazar las viejas creencias de que hay algo inherentemente malo en ti. En cambio, acepta tu nueva realidad de que eres aceptable y digno de ser amado tal como eres.
También aceptará el hecho de que puede cometer errores y que eso está bien. Durante este tiempo, es posible que desee encontrar un mentor o un compañero responsable que pueda ayudarlo a establecer prioridades y tomar decisiones .
Aunque su propio proceso de curación es muy personal, emprender el viaje con otra persona que lo comprenda podría ser muy beneficioso.
Cómo superar la vergüenza a largo plazo
La vergüenza es una emoción humana compleja que puede tener múltiples causas o desencadenantes y que requiere atención y aceptación para poder superarla.
Dependiendo del tipo de vergüenza que sientas, puede que te resulte más fácil hablar con un profesional sobre tus sentimientos en lugar de intentar superar la vergüenza por tu cuenta. Además, si tienes otros problemas de salud mental, un profesional de la salud mental puede ayudarte con ellos al mismo tiempo.
La vergüenza no tiene que ver con quién eres como persona (por ejemplo, si eres bueno o malo). La vergüenza es una experiencia internalizada sobre ti mismo, algún aspecto de tu carácter o cómo alguien te ha tratado (y, a su vez, cómo te hizo sentir eso contigo mismo).
La vergüenza no tiene por qué seguir siendo lo que determina cómo te ves a ti mismo. De hecho, puedes elegir identificar y aceptar tu vergüenza, y luego dejarla atrás. Por ejemplo, si te abandonaron cuando eras niño, es posible que sientas vergüenza porque tus padres no querían quedarse contigo. En ese caso, es mejor que identifiques esa vergüenza y la dejes ir en lugar de aferrarte a ella.
De la misma manera, si te sientes avergonzado por algún aspecto particular de tu carácter o por algo por lo que otros te han juzgado, probablemente necesites una buena dosis de amor propio saludable . No necesitas cambiarte a ti mismo ni a tu carácter para ser una persona valiosa. Una vez que te aceptes a ti mismo, sentirás menos vergüenza y podrás seguir adelante.