Sopravvivere alla stagione con l’ansia sociale

Le feste sono un periodo di molti incontri. Nel frattempo, riunirsi con amici e familiari dopo due anni difficili sta diventando una realtà più vicina per molti. Se soffri di ansia sociale, il pensiero di partecipare a questi eventi potrebbe riempirti di terrore.

” L’ansia sociale è più che essere semplicemente timidi o nervosi con le persone. È una condizione reale che può causare notevole disagio”, afferma lo psicologo clinico Dr. Nathan Brandon .

Le persone che soffrono di ansia sociale possono preoccuparsi per giorni o settimane prima di un evento.Potrebbero addirittura evitare di andare alle feste o agli incontri di lavoro perché hanno paura di fare o dire qualcosa di sbagliato, di sentirsi in imbarazzo o di essere ridicolizzati.

E Brandon fa notare che la pandemia non ha fatto altro che peggiorare la situazione per chi soffre di ansia sociale.

“La pandemia ha solo esacerbato l’ansia sociale per molte persone”, afferma. “Se sei una persona che soffre già di ansia sociale, potresti esserti ritrovato a evitare persone e situazioni ancora più del solito. Oppure, potresti provare ansia sociale per la prima volta”.

Come alleviare l’ansia sociale

Se soffri di ansia sociale, non sei il solo: ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi e rendere più sopportabili le riunioni durante le festività.

Non cercare di spingerti troppo oltre la tua zona di comfort

“Restare attenti al proprio serbatoio sociale è la parte più importante per superare le festività”, afferma la consulente di salute mentale autorizzata GinaMarie Guarino . “È necessario mantenere un livello di energia sociale per superare le festività, quindi sarà importante prepararsi emotivamente e mentalmente”.

“Sii preparato sapendo quanto tempo e spazio puoi offrire ai tuoi amici e familiari, sappi quando hai bisogno di fare delle pause e dove puoi andare per le tue pause e tieni presente che stabilire dei limiti al tuo tempo e alla tua energia è un tuo diritto”, afferma Guarino.

Cerca situazioni sociali in cui ti senti sicuro

Non tutti gli incontri sociali sono uguali, ed è importante cercare quelli che ti fanno sentire sicuro e a tuo agio in questo momento. Alcune persone con ansia sociale si sentono più ansiose nelle situazioni uno contro uno, mentre altre sono più colpite dalle feste o dai gruppi più grandi.

Pensa a quali situazioni ti rendono più ansioso e prova a rimandarle finché non inizi a sentirti più a tuo agio. Invece, concentrati sulla partecipazione a incontri che ti daranno la possibilità di ricostruire la sicurezza .

Fare un piano in anticipo

Se sai che andrai a una festa o a un incontro di festa, può essere utile pianificare in anticipo. “Pianifica in anticipo. Decidi chi vedrai, quando e per quanto tempo”, afferma Brandon.

Praticare tecniche di rilassamento in anticipo

Esistono numerose tecniche di rilassamento che possono aiutare ad alleviare l’ansia sociale; può essere utile praticarle in anticipo. La respirazione profonda , il rilassamento muscolare progressivo e la visualizzazione sono tutte ottime opzioni.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2018, pubblicate su Archives of Psychiatric Nursing, hanno indagato l’efficacia delle tecniche di rilassamento per le persone con disturbi d’ansia.I risultati dello studio hanno confermato che le tecniche di rilassamento possono essere utili per ridurre i sintomi dell’ansia.

Non dimenticare di prenderti cura di te stesso

È importante ricordare che in questo periodo è necessario prendersi cura di sé, sia fisicamente che emotivamente.

Assicurati di dormire a sufficienza, fare esercizio regolarmente e seguire una dieta sana. È anche importante trovare dei modi per gestire l’ansia in modo sano. Questo potrebbe includere parlare con un terapeuta o un counselor , frequentare un gruppo di supporto o scrivere un diario sui tuoi pensieri e sentimenti .

Come riconnettersi con le persone

Le vacanze possono essere un periodo difficile per le persone che sono state isolate dai propri cari a causa della pandemia. Ecco alcuni suggerimenti su come contattarli e connettersi con loro:

• Invia una lettera o una cartolina scritta a mano . Uno dei modi migliori per contattare qualcuno da cui sei stato isolato è inviargli una lettera o una cartolina scritta a mano. Questo è un modo personale e premuroso per fargli sapere che stai pensando a lui.
• Chiamali . Chiamare qualcuno è anche un ottimo modo per restare in contatto. Puoi aggiornarti su cosa è successo nella sua vita e fargli sapere cosa è successo nella tua.
• Imposta una videochiamata . Se non puoi essere di persona, la cosa migliore è impostare una videochiamata . In questo modo, potrete vedervi in ​​faccia e avere una conversazione un po’ “normale”.
• Invia loro un regalo . Inviare un regalo è anche un bel modo per contattarli. Non deve essere niente di grande o costoso, solo qualcosa per far sapere loro che stai pensando a loro.
• Controlla regolarmente come stanno. Se non puoi essere in contatto con la frequenza che vorresti, assicurati di controllare regolarmente la persona. Questo potrebbe significare inviarle un messaggio di testo o un’e-mail ogni pochi giorni o settimane.

Cosa aspettarsi quando si riprendono i contatti con le persone durante le festività

Se hai intenzione di riprendere i contatti con le persone durante le festività, è importante essere preparati a come le cose potrebbero cambiare.

“Penso che potrebbe esserci una certa tensione nelle famiglie, dove manca la comprensione o il rispetto per le precauzioni che alcuni individui hanno preso negli ultimi due anni”, afferma la psicologa Lauren Napolitano.

“C’è anche la possibilità che alcuni membri della famiglia stessero usando le precauzioni COVID come mezzo per evitare temuti eventi familiari”, aggiunge. “Questa corrente sotterranea di tensione o imbarazzo potrebbe aumentare l’ansia sociale per alcune persone”.

Va bene, ed è perfettamente normale. La cosa importante è essere pazienti e comprensivi mentre ci si riconnette con le persone in questo periodo. Ad esempio, se qualcuno sta mantenendo le distanze sociali o non abbraccia, cerca di non prenderla sul personale. L’ansia sociale può farti sentire come se fossi giudicato, ma è importante ricordare che ognuno sta affrontando la riconnessione a modo suo. Molto probabilmente, le loro azioni non hanno nulla a che fare con te.

Come rendere più semplice l’esperienza delle vacanze

Durante le vacanze, ci saranno più eventi e raduni per riunirsi con amici e familiari da cui potresti essere stato separato a causa del COVID. Per alcune persone, questo potrebbe causare molta ansia e stress a causa della paura di interagire con gli altri. Tuttavia, ci sono modi per rendere l’esperienza meno scoraggiante e più piacevole. Ecco alcuni suggerimenti:

Scegli i tuoi eventi con saggezza 

Non tutti gli eventi delle feste meritano il tuo tempo e la tua energia, quindi scegli con saggezza. Se sai che un certo evento sarà troppo travolgente, va bene saltarlo. Nessuno si offenderà e starai meglio a lungo termine.

“Va bene dire di no se non vuoi fare qualcosa o hai bisogno di una pausa. Stabilire dei limiti e prendersi cura di sé sono altrettanto importanti quando si ha a che fare con l’ansia sociale”, afferma Brandon.

Stabilisci dei limiti per te stesso 

“Prima di affrontare una determinata situazione, come una festa di Natale , fissati degli obiettivi a breve termine “, afferma Brandon. “Ad esempio: “Resterò per un’ora e poi me ne andrò”.

Avere un piano di uscita

“Sapere in anticipo quando è necessario prendersi una pausa ti aiuterà a superare un evento. È anche meglio non programmare troppo”, afferma Brandon.

Sii onesto con le persone 

“Piuttosto che cercare di comportarti in modo freddo o sicuro di te, sii aperto sulla tua ansia sociale o sul fatto che le tue abilità sociali si sono arrugginite da quando è scoppiato il COVID. È probabile che qualcun altro all’evento possa capire”, afferma Napolitano.

Concentrati sull’accettazione 

“Tutti hanno un errore occasionale e nessuno è perfetto. Invece di lasciarti turbare da questo, prova a rilassarti e ad accettare te stesso così come sei”, dice Brandon. Questo può aiutarti a sentirti più rilassato e meno ansioso.

Suggerimenti per mantenere le connessioni sociali

Solo perché la stagione delle feste è finita, non significa che devi smettere di restare in contatto con i tuoi amici e familiari. Ci sono molti modi per restare in contatto tutto l’anno che renderanno i futuri incontri meno ansiogeni.

• Organizza check-in regolari . Un modo per restare in contatto è organizzare check-in regolari, di persona, per telefono o tramite video chat. Questo può essere un modo per tenersi aggiornati sulle vite degli altri e su cosa sta succedendo.
• Prendetevi del tempo per attività divertenti insieme . È anche importante prendersi del tempo per attività divertenti insieme, che si tratti di fare una passeggiata, guardare un film o giocare a un gioco. Fare qualcosa di piacevole insieme può aiutare a rafforzare il vostro legame e creare ricordi duraturi.
• Siate lì l’uno per l’altro . Infine, è importante esserci l’uno per l’altro, soprattutto nei momenti difficili. Che tu stia offrendo una spalla su cui piangere o semplicemente prestando ascolto, il tuo supporto può fare la differenza.