Michela Buttignol para MindWell Guide / Stocksy
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La terapia cognitivo conductual (TCC) es un tipo de tratamiento psicoterapéutico que ayuda a las personas a aprender a identificar y cambiar los patrones de pensamiento destructivos o perturbadores que tienen una influencia negativa en su comportamiento y emociones.
La terapia cognitivo conductual combina la terapia cognitiva con la terapia conductual al identificar patrones de pensamiento, respuestas emocionales o comportamientos desadaptativos y reemplazarlos con patrones más deseables.
La terapia cognitivo conductual se centra en cambiar los pensamientos negativos automáticos que pueden contribuir a empeorar nuestras dificultades emocionales, la depresión y la ansiedad . Estos pensamientos negativos espontáneos también tienen una influencia perjudicial en nuestro estado de ánimo.
A través de la TCC, los pensamientos erróneos se identifican, se desafían y se reemplazan con pensamientos más objetivos y realistas.
Este vídeo ha sido revisado médicamente por Steven Gans, MD .
Índice
Tipos de terapia cognitivo conductual
La terapia cognitivo conductual abarca una variedad de técnicas y enfoques que abordan nuestros pensamientos, emociones y conductas. Estos pueden ir desde psicoterapias estructuradas hasta prácticas de autoayuda. Algunos de los tipos específicos de enfoques terapéuticos que involucran la terapia cognitivo conductual incluyen:
- La terapia cognitiva se centra en identificar y cambiar patrones de pensamiento, respuestas emocionales y comportamientos inexactos o distorsionados.
- La terapia dialéctica conductual (DBT) aborda pensamientos y conductas destructivas o perturbadoras al tiempo que incorpora estrategias de tratamiento como la regulación emocional y la atención plena.
- La terapia multimodal sugiere que los problemas psicológicos deben tratarse abordando siete modalidades diferentes pero interconectadas: comportamiento, afecto, sensación, imágenes, cognición, factores interpersonales y consideraciones farmacológicas/biológicas.
- La terapia racional emotivo conductual (TREC) implica identificar creencias irracionales, desafiar activamente estas creencias y, finalmente, aprender a reconocer y cambiar estos patrones de pensamiento.
Si bien cada tipo de terapia cognitiva conductual adopta un enfoque diferente, todos trabajan para abordar los patrones de pensamiento subyacentes que contribuyen al malestar psicológico.
Técnicas de terapia cognitivo conductual
La TCC no se limita a identificar patrones de pensamiento. Utiliza una amplia gama de estrategias para ayudar a las personas a superar estos patrones. A continuación, se presentan algunos ejemplos de técnicas utilizadas en la terapia cognitivo conductual.
Identificar pensamientos negativos
Es importante aprender qué pensamientos, sentimientos y situaciones contribuyen a las conductas desadaptativas. Sin embargo, este proceso puede ser difícil, especialmente para las personas que tienen dificultades con la introspección . Sin embargo, tomarse el tiempo para identificar estos pensamientos también puede conducir al autodescubrimiento y brindar información que es esencial para el proceso de tratamiento.
Practicando nuevas habilidades
En la terapia cognitivo conductual, a menudo se enseñan a las personas nuevas habilidades que pueden usar en situaciones del mundo real. Por ejemplo, una persona con un trastorno por consumo de sustancias podría practicar nuevas habilidades de afrontamiento y ensayar formas de evitar o lidiar con situaciones sociales que podrían desencadenar una recaída.
Establecimiento de metas
Establecer metas puede ser un paso importante en la recuperación de una enfermedad mental, ya que le ayudará a hacer cambios para mejorar su salud y su vida. Durante la terapia cognitiva conductual, un terapeuta puede ayudarle a desarrollar y fortalecer sus habilidades para establecer metas .
Esto puede implicar enseñarle a identificar su objetivo o a distinguir entre objetivos a corto y largo plazo. También puede incluir ayudarle a establecer objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados en el tiempo), centrándose tanto en el proceso como en el resultado final.
Resolución de problemas
Aprender habilidades de resolución de problemas durante la terapia cognitivo conductual puede ayudarle a aprender a identificar y resolver problemas que pueden surgir de factores estresantes de la vida, tanto grandes como pequeños. También puede ayudar a reducir el impacto negativo de enfermedades psicológicas y físicas.
La resolución de problemas en la TCC a menudo implica cinco pasos:
- Identificar el problema
- Generar una lista de posibles soluciones
- Evaluar las fortalezas y debilidades de cada solución potencial
- Elija una solución para implementar
- Implementar la solución
Autocontrol
El autocontrol, también conocido como trabajo diario, es una técnica importante de la terapia cognitivo conductual. Implica hacer un seguimiento de conductas, síntomas o experiencias a lo largo del tiempo y compartirlos con el terapeuta.
El autocontrol puede brindarle al terapeuta la información que necesita para brindar el mejor tratamiento. Por ejemplo, en el caso de las personas con trastornos alimentarios, el autocontrol puede implicar llevar un registro de los hábitos alimentarios, así como de los pensamientos o sentimientos que acompañan al consumo de una comida o un refrigerio.
Otras técnicas de terapia cognitiva conductual pueden incluir llevar un diario , realizar juegos de roles , participar en estrategias de relajación y usar distracciones mentales .
En qué puede ayudar la terapia cognitivo conductual
La terapia cognitiva conductual se puede utilizar como un tratamiento a corto plazo para ayudar a las personas a aprender a centrarse en los pensamientos y creencias presentes.
La TCC se utiliza para tratar una amplia gama de afecciones, entre ellas:
- Adicción
- Problemas de ira
- Ansiedad
- Trastorno bipolar
- Depresión
- Trastornos alimentarios
- Ataques de pánico
- Trastornos de la personalidad
- Fobias
Además de los problemas de salud mental, se ha descubierto que la terapia cognitiva conductual también ayuda a las personas a afrontar:
- Dolor crónico o enfermedades graves
- Divorcio o rupturas
- Dolor o pérdida
- Insomnio
- Baja autoestima
- Problemas de relación
- Manejo del estrés
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Beneficios de la terapia cognitivo conductual
El concepto subyacente detrás de la TCC es que los pensamientos y los sentimientos juegan un papel fundamental en el comportamiento. Por ejemplo, una persona que pasa mucho tiempo pensando en accidentes aéreos, accidentes en las pistas y otros desastres aéreos puede evitar viajar en avión como resultado.
El objetivo de la terapia cognitiva conductual es enseñar a las personas que, si bien no pueden controlar todos los aspectos del mundo que las rodea, pueden tomar el control de cómo interpretan y abordan las cosas de su entorno.
La TCC es conocida por proporcionar los siguientes beneficios clave:
- Le ayuda a desarrollar patrones de pensamiento más saludables al tomar conciencia de los pensamientos negativos y a menudo poco realistas que afectan sus sentimientos y estados de ánimo.
- Es una opción de tratamiento eficaz a corto plazo, ya que a menudo se pueden ver mejoras en cinco a 20 sesiones.
- Es eficaz para una amplia variedad de conductas desadaptativas.
- A menudo es más asequible que otros tipos de terapia .
- Es eficaz tanto si la terapia se realiza en línea como presencialmente.
- Puede ser utilizado por aquellos que no requieren medicación psicotrópica .
Uno de los mayores beneficios de la terapia cognitiva conductual es que ayuda a los clientes a desarrollar habilidades de afrontamiento que pueden ser útiles tanto ahora como en el futuro.
Eficacia de la terapia cognitivo conductual
La terapia cognitivo conductual surgió durante la década de 1960 y se originó a partir del trabajo del psiquiatra Aaron Beck , quien observó que ciertos tipos de pensamiento contribuían a los problemas emocionales. Beck los denominó “pensamientos negativos automáticos” y desarrolló el proceso de terapia cognitiva.
Mientras que las terapias conductuales anteriores se habían centrado casi exclusivamente en asociaciones, refuerzos y castigos para modificar el comportamiento, el enfoque cognitivo aborda cómo los pensamientos y los sentimientos afectan el comportamiento.
En la actualidad, la terapia cognitivo-conductual es una de las formas de tratamiento más estudiadas. Se ha demostrado que es eficaz en el tratamiento de una variedad de trastornos mentales, entre ellos la ansiedad, la depresión, los trastornos alimentarios, el insomnio, el trastorno obsesivo-compulsivo , el trastorno de pánico, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno por consumo de sustancias.
- Las investigaciones indican que la terapia cognitiva conductual es el principal tratamiento basado en evidencia para los trastornos alimentarios .
- Se ha demostrado que la TCC es útil para quienes padecen insomnio, así como para quienes tienen una afección médica que interfiere con el sueño, incluidas aquellas personas con dolor o trastornos del estado de ánimo como la depresión.
- Se ha demostrado científicamente que la terapia cognitiva conductual es eficaz en el tratamiento de los síntomas de depresión y ansiedad en niños y adolescentes.
- Un metaanálisis de 41 estudios realizado en 2018 concluyó que la TCC ayudó a mejorar los síntomas en personas con ansiedad y trastornos relacionados con la ansiedad, incluido el trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno de estrés postraumático.
- La terapia cognitivo conductual tiene un alto nivel de apoyo empírico para el tratamiento de los trastornos por consumo de sustancias, ayudando a las personas con estos trastornos a mejorar el autocontrol , evitar los factores desencadenantes y desarrollar mecanismos de afrontamiento para los factores estresantes diarios.
La TCC es uno de los tipos de terapia más investigados, en parte, porque el tratamiento se centra en objetivos muy específicos y los resultados pueden medirse con relativa facilidad.
La encuesta sobre el costo de la terapia de MindWell Guide , que buscaba aprender más sobre cómo los estadounidenses enfrentan las cargas financieras asociadas con la terapia, encontró que los estadounidenses sienten abrumadoramente los beneficios de la terapia:
- El 80% dice que la terapia es una buena inversión
- El 91% está satisfecho con la calidad de la terapia que recibe
- El 84% está satisfecho con su progreso hacia los objetivos de salud mental.
Aspectos a tener en cuenta en la terapia cognitivo-conductual
Existen varios desafíos que las personas pueden enfrentar cuando participan en una terapia cognitivo conductual. A continuación, se presentan algunos para tener en cuenta.
El cambio puede ser difícil
Inicialmente, algunos pacientes sugieren que si bien reconocen que ciertos pensamientos no son racionales ni saludables, el simple hecho de tomar conciencia de esos pensamientos no hace que sea fácil modificarlos.
La TCC es muy estructurada
La terapia cognitiva conductual no se centra en la resistencia inconsciente subyacente al cambio tanto como otros enfoques como la psicoterapia psicoanalítica . En cambio, tiende a ser más estructurada, por lo que puede no ser adecuada para personas a quienes la estructura les resulte difícil.
Debes estar dispuesto a cambiar
Para que la terapia cognitiva conductual sea eficaz, debes estar dispuesto a dedicar tiempo y esfuerzo a analizar tus pensamientos y sentimientos. Este autoanálisis puede ser difícil, pero es una excelente manera de aprender más sobre cómo nuestros estados internos afectan nuestro comportamiento externo.
El progreso suele ser gradual
En la mayoría de los casos, la TCC es un proceso gradual que le ayuda a dar pasos graduales hacia el cambio de conducta . Por ejemplo, una persona con ansiedad social podría empezar simplemente imaginando situaciones sociales que le provoquen ansiedad. A continuación, puede practicar conversaciones con amigos, familiares y conocidos. Al trabajar progresivamente hacia un objetivo más amplio, el proceso parece menos abrumador y los objetivos son más fáciles de alcanzar.
Cómo empezar con la terapia cognitivo conductual
La terapia cognitivo conductual puede ser una opción de tratamiento eficaz para una variedad de problemas psicológicos. Si usted o un ser querido podría beneficiarse de esta forma de terapia, considere los siguientes pasos:
- Consulte con su médico o consulte el directorio de terapeutas certificados que ofrece la Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivo-Conductuales para encontrar un profesional autorizado en su área. También puede realizar una búsqueda de “terapia cognitivo-conductual cerca de mí” para encontrar terapeutas locales que se especialicen en este tipo de terapia.
- Tenga en cuenta sus preferencias personales , incluso si la terapia presencial o en línea funcionará mejor para usted.
- Comuníquese con su seguro médico para ver si cubre la terapia cognitiva conductual y, de ser así, cuántas sesiones están cubiertas por año.
- Concierta una cita con el terapeuta que hayas elegido y anótala en tu calendario para no olvidarla o programar accidentalmente otra cosa durante ese tiempo.
- Preséntese en su primera sesión con una mente abierta y una actitud positiva. Esté preparado para comenzar a identificar los pensamientos y comportamientos que pueden estar frenándolo y comprométase a aprender las estrategias que lo pueden impulsar hacia adelante.
Qué esperar de la terapia cognitivo conductual
Si recién comienza a utilizar la terapia cognitiva conductual, es posible que tenga dudas o temores sobre qué esperar. En muchos sentidos, la primera sesión comienza de manera muy similar a la primera cita con cualquier nuevo proveedor de atención médica.
Durante la primera sesión, probablemente pasarás algún tiempo completando formularios como formularios HIPAA (formularios de privacidad), información del seguro, historial médico, medicamentos actuales y un acuerdo de servicio entre terapeuta y paciente. Si participas en una terapia en línea, probablemente completarás estos formularios en línea.
También esté preparado para responder preguntas sobre lo que lo llevó a la terapia, sus síntomas y su historia, incluida su infancia, educación, carrera, relaciones (familiares, románticas, amigos) y situación de vida actual.
Una vez que el terapeuta tenga una mejor idea de quién es usted, los desafíos que enfrenta y sus objetivos para la terapia cognitivo conductual, puede ayudarlo a aumentar su conciencia de los pensamientos y creencias que tiene que no son útiles o que no son realistas. A continuación, se implementan estrategias para ayudarlo a desarrollar pensamientos y patrones de conducta más saludables.
Durante las sesiones posteriores, hablará sobre cómo funcionan sus estrategias y cambiará las que no lo hagan. Su terapeuta también puede sugerirle técnicas de terapia cognitiva conductual que puede aplicar usted mismo entre sesiones, como llevar un diario para identificar pensamientos negativos o practicar nuevas habilidades para superar su ansiedad .
Si tiene pensamientos suicidas, comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 988 para recibir apoyo y asistencia de un consejero capacitado. Si usted o un ser querido está en peligro inminente, llame al 911.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .