Simon McGill / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Od 20 grudnia 2019 r. nowym prawnym limitem wieku dla zakupu papierosów, cygar lub innych wyrobów tytoniowych w USA jest 21 lat
Istnieje wiele powodów, dla których możesz obawiać się rzucenia palenia , na przykład strach przed większym stresem, strach przed przybraniem na wadze, strach przed nieprzyjemnymi objawami odstawienia nikotyny , a nawet strach przed nieznanym.
Uzależnienie odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu ludzi przy paleniu. Kiedy palisz papierosa, nikotyna zwiększa produkcję dopaminy (hormonu „dobrego samopoczucia”) w mózgu. Więc za każdym razem, gdy palisz, otrzymujesz pozytywne wzmocnienie, aby palić więcej.
Poznając zdrowe mechanizmy radzenia sobie z nałogiem, które możesz stosować zamiast polegać na papierosach, możesz poczuć się lepiej przygotowany i mniej przestraszony, gdy rzucisz nałóg.
Spis treści
Strach przed stresem
Jeśli w ciągu dnia polegasz na papierosach, aby się odprężyć , możesz obawiać się utraty jedynej rzeczy, która pomaga ci się zrelaksować.
Jak sobie radzić z tym strachem
Stosowanie nikotyny w celu odprężenia jest tylko tymczasowym rozwiązaniem. Gdy tylko organizm pozbędzie się tych substancji chemicznych, zaczynasz pragnąć więcej. Z czasem, gdy organizm zaczyna przystosowywać się do nikotyny, reaguje znacznie słabiej. W rezultacie musisz zwiększyć częstotliwość palenia, aby osiągnąć pożądany efekt.
Chociaż początkowy zastrzyk nikotyny może wydawać się relaksujący, palenie z czasem pogarsza stan psychiczny.
To samo badanie wykazało, że rzucenie palenia może być równie skuteczne lub skuteczniejsze niż leki przeciwdepresyjne w leczeniu zaburzeń nastroju i lękowych u osób palących. Spróbuj znaleźć nowe techniki radzenia sobie ze stresem, które możesz praktykować w ciągu dnia zamiast palenia. Mogą to być:
- Zadbaj o odpowiednią ilość ruchu – pomoże Ci to poradzić sobie ze stresem.
- Stosuj ćwiczenia głębokiego oddychania lub inne techniki medytacyjne, aby rozładować napięcie.
- Obejrzyj swój ulubiony film lub zatańcz w rytm ulubionej piosenki – poświęcenie czasu na przyjemności może pomóc w redukcji stresu.
- Wybierz się na spacer pośród natury; badania pokazują, że przebywanie na łonie natury może pomóc w uspokojeniu umysłu.
- Upewnij się, że śpisz wystarczająco długo każdej nocy.
Strach przed negatywnymi emocjami
Odstawienie nikotyny zwykle wiąże się z objawami emocjonalnymi, takimi jak:
Możesz obawiać się doświadczania często trudnych objawów odstawienia, zwłaszcza jeśli cierpisz na zaburzenia psychiczne, takie jak depresja lub zaburzenia lękowe.
Jak sobie radzić z tym strachem
Pamiętaj, że odstawienie nikotyny jest tylko tymczasowe. Większość ludzi doświadcza odstawienia tylko przez trzy do czterech tygodni po rzuceniu palenia. Trudne emocje związane z odstawieniem będą prawdopodobnie najbardziej intensywne przez tydzień i stopniowo ustąpią.
Możesz rozważyć konsultację z psychiatrą, aby pomóc sobie z uczuciami. Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) terapeuta może pomóc Ci odkryć ukryte powody, dla których chcesz palić i dlaczego boisz się rzucić.
Lepsze zrozumienie siebie może pomóc Ci wytrwać w walce z paleniem, ponieważ znajdziesz sposoby na radzenie sobie ze swoimi emocjami innymi niż palenie.
Są też rzeczy, które możesz robić sam, jak na przykład angażowanie się w aktywność fizyczną lub medytację . Zadzwoń do przyjaciela lub zapisz swoje uczucia . Upewnij się, że robisz też rzeczy, które lubisz.
Chcesz mieć pewność, że nagradzasz siebie, gdy rzucasz palenie — wzmacniając w sobie pozytywne nastawienie do rzucania palenia.
Strach przed zachciankami
Zachcianki na papierosa to kolejny powszechny objaw odstawienia nikotyny. Są one normalne po rzuceniu nałogu. Być może zastanawiasz się, jak oprzeć się pokusie zapalenia papierosa, gdy poczujesz głód nikotynowy.
Jak sobie radzić z tym strachem
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci opanować zachcianki:
- Unikaj sytuacji i osób, które mogą Ci przypominać o paleniu.
- Miej pod ręką zdrową, chrupiącą przekąskę.
- Skorzystaj z infolinii lub innej organizacji pomagającej rzucić palenie, aby uzyskać pomoc.
- Ogranicz spożycie substancji takich jak alkohol i kofeina — oba te substancje mogą wywoływać chęć zapalenia papierosa.
Możesz również porozmawiać z lekarzem o terapii zastępczej nikotyny (NRT) . NRT podaje małe dawki nikotyny poprzez plaster na skórze, pastylkę lub gumę — ale nie zawiera innych niebezpiecznych toksyn , które zawierają papierosy. NRT może pomóc Ci odstawić nikotynę z dużo łagodniejszymi objawami odstawienia niż nagłe odstawienie.
Strach przed przybraniem na wadze
Przybieranie na wadze to kolejny powszechny objaw odstawienia. Przeciętnie ludzie przybierają na wadze od 5 do 10 funtów w miesiącach po rzuceniu palenia. Ponieważ palenie może tłumić apetyt, możesz zauważyć, że jesz więcej po rzuceniu palenia.
Innym razem ludzie uciekają się do jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie, gdy rzucają palenie. Możesz sięgnąć po jedzenie, aby zastąpić czynność „ręka do ust”, którą wcześniej wypełniałeś paleniem.
Jak sobie radzić z tym strachem
Chociaż możesz nie chcieć przytyć dodatkowych kilogramów, rzucenie palenia poprawia również Twoje zdrowie na wiele ważnych sposobów. Poprawisz jakość swojego życia i zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) i wielu rodzajów raka.
Istnieją również sposoby, których możesz spróbować, aby zapobiec przybieraniu na wadze po rzuceniu palenia.
Wiedząc, że możesz mieć większą ochotę na jedzenie w ciągu dnia, gdy nie będziesz robić sobie przerwy na papierosa, pamiętaj, aby mieć pod ręką szereg zdrowych przekąsek.
Spróbuj wyjść na zewnątrz i spacerować przez co najmniej 30 minut dziennie. Możesz nawet chodzić po schodach w górę i w dół lub obejrzeć krótki film z ćwiczeniami online. Aktywność fizyczna może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i pomóc Ci kontrolować wagę po rzuceniu palenia.
Strach przed porażką
Lęk przed porażką jest częstym powodem, który powstrzymuje ludzi przed rzuceniem palenia. Być może myśl o rzuceniu wydaje się niemożliwa. Albo może próbowałeś rzucić palenie wcześniej i ci się nie udało.
Jak sobie radzić z tym strachem
Postaraj się nie być dla siebie surowym, jeśli próbowałeś rzucić palenie i jeszcze ci się nie udało. Wiele osób, które palą, musi podjąć wiele prób, zanim uda im się rzucić palenie na stałe. Twoja droga do rzucenia palenia nie musi być idealna.
Zacznij od utrzymania pozytywnego nastawienia . Chociaż możesz się martwić, że ci się nie uda, spróbuj zwizualizować sobie , jak będzie wyglądało twoje życie bez palenia. Wyobraź sobie, jak to będzie czuć się zdrowszym i móc cieszyć się życiem bez konieczności robienia przerwy na papierosa.
Nawrót nie oznacza, że poniosłeś porażkę. To, że wypaliłeś jednego papierosa, nie oznacza, że powinieneś kupić paczkę i zrezygnować ze swojego celu.
Oto kilka innych sposobów na pokonanie strachu przed porażką:
- Przypomnij sobie powody, dla których chcesz rzucić. Zapisz je i trzymaj w widocznym miejscu w domu lub w notatce w telefonie.
- Opóźnij chęć zapalenia. Jeśli masz ochotę, spróbuj opóźnić się o kilka godzin, zanim zaczniesz działać. Prawdopodobnie zauważysz, że po pewnym czasie twoja ochota zniknie.
- Skontaktuj się z grupą wsparcia lub pobierz aplikację do rzucania palenia na swój telefon. Za każdym razem, gdy obawiasz się, że znowu zaczniesz palić, usłyszenie od zaufanego przyjaciela może cię zmotywować.
Lekarz może zalecić lek, który pomoże Ci rzucić palenie, taki jak Zyban (bupropion) lub Chantix (winian warenikliny). Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, które opcje są dla Ciebie najlepsze.
Słowo od Verywell
To normalne, że masz obawy przed rzuceniem palenia. Nikotyna jest niezwykle uzależniającą substancją, a jeśli przyzwyczaiłeś się do palenia jako części swojego codziennego rytuału, możesz czuć, że rzucenie jest niemożliwe.
Spróbuj wymyślić listę mechanizmów radzenia sobie — od spaceru po uczestnictwo w grupie wsparcia — które będziesz mieć pod ręką, gdy poczujesz się przytłoczony strachem przed rzuceniem. Choć może to być trudne, wiedz, że masz siłę, by rzucić.