Sobrevivendo à temporada com ansiedade social

As férias são um momento de muitas reuniões. Enquanto isso, reunir-se com amigos e familiares depois de dois anos difíceis está se tornando uma realidade mais próxima para muitos. Se você é socialmente ansioso, a ideia de comparecer a esses eventos pode lhe encher de pavor.

” A ansiedade social é mais do que apenas ser tímido ou nervoso perto das pessoas. É uma condição real que pode causar sofrimento significativo”, diz o psicólogo clínico Dr. Nathan Brandon .

Pessoas com ansiedade social podem ficar preocupadas por dias ou semanas antes de um evento. Elas podem até evitar ir a festas ou reuniões de fim de ano porque têm medo de fazer ou dizer algo errado, passar vergonha ou ser ridicularizadas.

E Brandon observa que a pandemia só piorou a situação para aqueles que sofrem de ansiedade social.

“A pandemia só exacerbou a ansiedade social para muitas pessoas”, ele diz. “Se você é alguém que já sofre de ansiedade social, você pode ter se pegado evitando pessoas e situações ainda mais do que o normal. Ou você pode estar sofrendo de ansiedade social pela primeira vez.”

Como aliviar sua ansiedade social

Se você está sofrendo de ansiedade social, saiba que não está sozinho. Há coisas que você pode fazer para aliviar seus sintomas e tornar as reuniões de fim de ano mais suportáveis.

Não tente se esforçar muito para sair da sua zona de conforto

“Manter-se atento ao seu tanque social é a parte mais importante para passar pela temporada de festas”, diz a conselheira licenciada em saúde mental GinaMarie Guarino . “Você precisa manter um nível de energia social para passar pelas festas, então se preparar emocional e mentalmente será importante.”

“Esteja preparado, sabendo quanto tempo e espaço você pode oferecer aos seus amigos e familiares, saiba quando você precisa fazer pausas e onde você pode ir para elas, e tenha em mente que estabelecer limites com seu tempo e energia é um direito seu”, diz Guarino.

Procure situações sociais que pareçam seguras

Nem todas as reuniões sociais são criadas iguais — e é importante procurar aquelas que pareçam seguras e confortáveis ​​para você agora. Algumas pessoas com ansiedade social se sentem mais ansiosas em situações individuais, enquanto outras são mais afetadas por festas ou grupos maiores.

Pense em quais situações o deixam mais ansioso e tente adiá-las até que você comece a se sentir mais confortável. Em vez disso, concentre-se em participar de reuniões que lhe darão uma chance de reconstruir a confiança .

Faça um plano com antecedência

Se você sabe que vai a uma festa ou reunião de fim de ano, pode ajudar fazer um plano com antecedência. “Faça um plano com antecedência. Decida quem você vai ver, quando e por quanto tempo”, diz Brandon.

Pratique técnicas de relaxamento com antecedência

Há uma série de técnicas de relaxamento que podem ajudar a aliviar a ansiedade social, e pode ser útil praticá-las com antecedência. Respiração profunda , relaxamento muscular progressivo e visualização são ótimas opções.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2018 publicada no Archives of Psychiatric Nursing investigou a eficácia das técnicas de relaxamento para pessoas com transtornos de ansiedade. Os resultados do estudo confirmaram que as técnicas de relaxamento podem ser úteis na redução dos sintomas de ansiedade.

Não se esqueça de cuidar de si mesmo

É importante lembrar que você precisa cuidar de si mesmo, tanto física quanto emocionalmente, durante esse período.

Certifique-se de dormir o suficiente, exercitar-se regularmente e ter uma dieta saudável. Também é importante encontrar maneiras de lidar com sua ansiedade de forma saudável. Isso pode incluir falar com um terapeuta ou conselheiro , participar de um grupo de apoio ou registrar seus pensamentos e sentimentos em um diário .

Como se reconectar com as pessoas

As férias podem ser um momento difícil para pessoas que ficaram isoladas de seus entes queridos devido à pandemia. Aqui estão algumas dicas sobre como alcançá-los e se conectar com eles:

• Envie uma carta ou cartão escrito à mão . Uma das melhores maneiras de entrar em contato com alguém de quem você está isolado é enviar uma carta ou cartão escrito à mão. Esta é uma maneira pessoal e atenciosa de deixá-los saber que você está pensando neles.
• Ligue para eles . Ligar para alguém também é uma ótima maneira de permanecer conectado. Você pode ficar por dentro do que está acontecendo na vida deles e deixá-los saber o que está acontecendo na sua.
• Marque uma videochamada . Se você não puder estar pessoalmente, a próxima melhor coisa é marcar uma videochamada . Dessa forma, vocês podem ver os rostos um do outro e ter uma conversa um tanto “normal”.
• Envie um presente a eles . Enviar um presente também é uma boa maneira de se aproximar. Não precisa ser nada grande ou caro — apenas algo para que eles saibam que você está pensando neles.
• Verifique como eles estão regularmente . Se você não puder manter contato com a frequência que gostaria, certifique-se de verificar como eles estão regularmente. Isso pode significar enviar a eles uma mensagem de texto ou e-mail a cada poucos dias ou semanas.

O que esperar ao se reconectar com as pessoas durante os feriados

Se você está planejando se reconectar com as pessoas durante as férias, é importante estar preparado para como as coisas podem mudar.

“Acredito que pode haver alguma tensão nas famílias devido à falta de compreensão ou de respeito pelas precauções que alguns indivíduos tomaram nos últimos dois anos”, afirma a psicóloga Lauren Napolitano.

“Há também o potencial de que alguns membros da família estivessem usando precauções da COVID como um meio de evitar eventos familiares temidos”, ela acrescenta. “Essa corrente oculta de tensão ou constrangimento pode aumentar a ansiedade social para algumas pessoas.”

Tudo bem — e é perfeitamente normal. O importante é ser paciente e compreensivo ao se reconectar com as pessoas durante esse período. Por exemplo, se alguém estiver praticando distanciamento social ou não estiver abraçando, tente não levar para o lado pessoal. A ansiedade social pode fazer você se sentir como se estivesse sendo julgado, mas é importante lembrar que todos estão lidando com a reconexão à sua maneira. Muito provavelmente, as ações deles não têm nada a ver com você.

Como tornar a experiência de férias mais fácil

Durante as férias, haverá mais eventos e encontros para reunir amigos e familiares dos quais você pode ter se separado por causa da COVID. Para algumas pessoas, isso pode causar muita ansiedade e estresse por causa do medo de interagir com outras pessoas. No entanto, há maneiras de tornar a experiência menos assustadora e mais agradável. Aqui estão algumas dicas:

Escolha seus eventos com sabedoria 

Nem todo evento de feriado vale seu tempo e energia — então escolha sabiamente. Se você sabe que um certo evento vai ser muito avassalador, não tem problema em pulá-lo. Ninguém ficará ofendido, e você ficará melhor a longo prazo.

“Está tudo bem dizer não se você não quiser fazer algo ou precisar de uma pausa. Estabelecer limites e cuidar de si mesmo são igualmente importantes ao lidar com a ansiedade social”, diz Brandon.

Estabeleça limites para si mesmo 

“Estabeleça algumas metas de curto prazo para si mesmo antes de entrar em qualquer situação, como uma festa de fim de ano “, diz Brandon. “Por exemplo: “Vou ficar por uma hora e depois vou embora.”

Tenha um plano de saída

“Saber com antecedência quando você precisa fazer uma pausa vai ajudar você a passar por um evento. Também é melhor não se programar demais”, diz Brandon.

Seja honesto com as pessoas 

“Em vez de tentar agir de forma tranquila ou confiante, seja aberto sobre sua ansiedade social ou o fato de que suas habilidades sociais estão enferrujadas desde a COVID. É provável que outra pessoa no evento consiga se identificar”, diz Napolitano.

Foco na Aceitação 

“Todo mundo tem um deslize ocasional e ninguém é perfeito. Em vez de deixar que isso o incomode, tente relaxar e praticar a aceitação de si mesmo como você é”, diz Brandon. Isso pode ajudar você a se sentir mais relaxado e menos ansioso.

Dicas para manter conexões sociais

Só porque a temporada de festas acabou, não significa que você precisa parar de ficar conectado com seus amigos e familiares. Há muitas maneiras de ficar conectado o ano todo que farão com que futuras reuniões sejam menos indutoras de ansiedade.

• Marque check-ins regulares . Uma maneira de permanecer conectado é marcar check-ins regulares — pessoalmente, por telefone ou por chat de vídeo. Essa pode ser uma maneira de se atualizarem sobre a vida um do outro e se manterem atualizados sobre o que está acontecendo.
• Reserve um tempo para atividades divertidas juntos . Também é importante reservar um tempo para atividades divertidas juntos — seja para dar uma volta, assistir a um filme ou jogar um jogo. Fazer algo agradável juntos pode ajudar a fortalecer seu vínculo e criar memórias duradouras.
• Estejam lá um para o outro . Por fim, é importante estar lá um para o outro — especialmente em tempos difíceis. Quer você esteja oferecendo um ombro para chorar ou apenas emprestando um ouvido para ouvir, seu apoio pode fazer toda a diferença.