Los efectos del rencor sobre la salud mental

Guardar rencor es cuando albergas ira, amargura, resentimiento u otros sentimientos negativos mucho después de que alguien te haya hecho algo para lastimarte. Por lo general, es en respuesta a algo que ya ocurrió; otras veces, el rencor puede desarrollarse simplemente después de percibir que alguien está en tu contra o quiere hacerte daño, ya sea que lo haga o no. Los rencores también suelen incluir una rumia persistente sobre la persona o el incidente que está en el centro de tu mala voluntad.

Si sigues enfadado mucho después de un incidente desencadenante, es posible que estés aferrándote a esos sentimientos negativos durante demasiado tiempo, a veces mucho después de que otras personas normalmente los hubieran dejado ir. Es posible que recuerdes múltiples malas acciones pasadas y revivas esas experiencias cada vez que piensas en esa persona o interactúas con ella, ya sea para dejarle muy en claro tu descontento o para guardarte para ti mismo tus verdaderos sentimientos. Es posible que guardes rencor intencionalmente, pero a veces ni siquiera eres consciente de ello.

Pero sean cuales sean tus intenciones o la causa de tu amargura , guardar rencor puede acabar haciéndote tanto daño como a la persona que lo inspiró. Aferrarse a la ira puede afectarte emocional, física y socialmente, por lo que es importante aprender a dejar ir los rencores y afrontar la ira de una forma más saludable.

¿Por qué guardamos rencor?

Desde la primera infancia, guardar rencor es una de las formas en que las personas responden a los sentimientos y acontecimientos negativos . Esta reacción es particularmente común cuando crees que alguien ha hecho algo intencionalmente, de manera cruel o irreflexiva para lastimarte, especialmente si no parece importarle o no hace ningún intento por disculparse o arreglar la situación.

Si tiene baja autoestima, escasas habilidades de afrontamiento, se sintió avergonzado por el dolor y/o tiene mal carácter, es aún más probable que guarde rencor.

Si bien todos podemos caer en el rencor ocasional, algunas personas pueden ser más propensas que otras a aferrarse al resentimiento o la ira. A veces, guardar rencor (y culpar a los demás ) puede ser una forma de autoprotección . En la misma línea, algunas personas pueden ser más conscientes de que están alimentando sentimientos de amargura que otras, que pueden no ser conscientes del papel que desempeñan en mantener viva su ira. La amargura duradera también puede surgir de una variedad de problemas, grandes y pequeños.

Por ejemplo, guardar rencor puede surgir como resultado de desaires aparentemente pequeños, como que alguien no te elija para un equipo, tome tu asiento preferido, no te incluya en un mensaje de texto grupal, no te invite a un evento, te llame por el nombre equivocado, no note tu nuevo corte de pelo, te mire de forma extraña o incluso simplemente choque contigo.

Por supuesto, los resentimientos y la ira prolongada surgen con mayor frecuencia de errores mayores, como que alguien se olvide de tu cumpleaños, no te ayude cuando lo necesitas, haga un comentario desconsiderado o grosero o te decepcione de alguna otra manera hiriente. Los rencores también surgen naturalmente de eventos más atroces, como atribuirse el mérito de tus esfuerzos en el trabajo, mentir , hacer acusaciones falsas, olvidar o ignorar algo importante o insinuar algo a tu pareja o al objeto de tu amor platónico.

Algunos rencores pueden ser relativamente efímeros y acabar resolviéndose o simplemente desapareciendo, mientras que otros pueden durar toda la vida. Sin embargo, si bien la ira, la frustración , la decepción, la desilusión, el sentimiento de ataque, desdén o decepción ocasionales, u otros sentimientos negativos hacia los demás pueden ser una realidad inevitable de la vida, afrontarlos de manera positiva es imperativo para un bienestar saludable, y guardar rencor suele ser contraproducente en este sentido.

¿Guardar rencor es perjudicial?

En esencia, guardar rencor no es bueno para ti. Te atrapa en la ira y te hace propenso a la rumia persistente en lugar de seguir adelante con tu vida . Puedes pensar que albergar mala voluntad daña a la persona con la que estás enojado, pero en última instancia eres tú quien lo sufre. Básicamente, el rencor inhibe tu capacidad de afrontar o resolver tu problema y te mantiene estancado en el pasado, atrapado en un evento o interacción desagradable que te causa angustia. 

El rencor no resuelve tu problema y es muy poco probable que te haga sentir mejor. Si bien es ciertamente perjudicial no sentir o procesar (y aceptar) completamente tus sentimientos , las investigaciones muestran que obsesionarse con las emociones negativas en lugar de resolverlas también es perjudicial, e incluso puede generar una actitud desagradable y erosionar sustancialmente tu bienestar. 

Tenga en cuenta que la frase “guardar rencor” proviene de la palabra francesa antigua grouchier , que significa “refunfuñar” y está relacionada con la palabra inglesa “grouch”. Otras palabras antiguas relacionadas en inglés y alemán tienen significados similares que se traducen como “quejarse”, “lloriquear”, “refunfuñar” y “gritar”.

Efectos sobre la salud mental

Guardar rencor puede afectar negativamente a tu salud mental de diversas maneras. Lo más importante es que, por lo general, guardar rencor solo hará que te sientas más enojado. En lugar de aceptar y superar una experiencia negativa o encontrar una solución aceptable, aferrarte a ella puede atraparte en un círculo vicioso de resentimiento, amargura, desesperanza, vacío o ira.

En pocas palabras, albergar sentimientos negativos te expone naturalmente a estas emociones y pensamientos más desagradables, que pueden inclinar tu mentalidad hacia la negatividad, ya sea de forma lenta o repentina. Y centrarte en la negatividad puede perjudicar tu bienestar general.

Revivir una y otra vez el incidente y las emociones negativas puede ser molesto, agotador y frustrante, ya que nada se resuelve ni cambia, excepto, tal vez, que terminas sintiéndote más furioso o herido. De hecho, los estudios muestran que darle vueltas a un evento desagradable hace que parezca que el incidente sucedió mucho más recientemente, a pesar del paso del tiempo.

Además, si exageras mentalmente la experiencia o el problema, lo cual es bastante común, el acto de guardar rencor puede llegar a ser incluso más doloroso que el evento en sí. Y, lamentablemente, se trata de una herida autoinfligida que probablemente solo te hará sentir peor.

El resentimiento acumulado y la furia interna sin censura crean el potencial de estrés adicional, preocupación, actitud defensiva, agresión y negatividad, lo que también puede aumentar su propensión a tener problemas de salud mental, como:

• Ansiedad
• Comportamiento agresivo
• Depresión
• Desregulación emocional
• Otros trastornos del estado de ánimo
• Autolesión o ideación suicida

Los investigadores han demostrado que la regulación emocional poco saludable, culpar a los demás, reprimir las emociones y aferrarse a estos sentimientos negativos generan más sentimientos negativos. El perdón y la aceptación, por otro lado, a menudo conducen a una mentalidad emocionalmente más estable, menos estrés y un bienestar más saludable.

Además, aferrarse a la ira hace que sea más probable que uno se obsesione con la venganza, incluidos los actos de agresión. Además, vivir bajo estrés conduce al agotamiento .

Efectos sobre la salud física

Los estudios muestran que aferrarse a la ira en lugar de responder con perdón y/o seguir adelante también puede tener efectos negativos profundos en la salud física, probablemente debido al estrés adicional que crea el guardar rencor.

El estrés crónico puede provocar una serie de efectos adversos para la salud del organismo, entre ellos:

• Salud cardiovascular
• Digestión
• Reproducción
• Dormir
• El sistema inmunológico

Se sabe que los dolores de cabeza, el insomnio, los malestares estomacales, las enfermedades cardíacas y el asma son más comunes en quienes viven bajo altos niveles de estrés, en particular en aquellos que no responden bien al cambio o a las situaciones difíciles. Encontrar formas productivas de liberar la ira, la frustración y otras formas de estrés, como dejar de lado los rencores, puede mitigar estos síntomas.

También se ha demostrado que el exceso de ira afecta negativamente a la cognición y a la función ejecutiva. De hecho, un estudio descubrió que las habilidades para tomar decisiones se deterioran en las personas con altos niveles de ira. La memoria y la percepción de la realidad también pueden estar asociadas negativamente con el rencor.

Efectos sociales

Guardar rencor también puede tener un gran impacto en tu vida social. Reaccionar con amargura ante situaciones dolorosas puede provocar que te alejes de tus familiares, arruinar amistades o limitar la cantidad de personas con las que socializas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que minimizar o terminar algunas relaciones , particularmente si consideras que son tóxicas para tu bienestar, podría ser algo bueno.

Aun así, tómate un tiempo para evaluar si estás exagerando o si se puede tomar otra medida para cerrar la brecha antes de eliminar a alguien de tu vida. Además, considera que el impacto de albergar resentimientos puede extenderse a múltiples relaciones más allá de la persona con la que estás enojado, incluyendo a otras personas que pueden desaprobar el hecho de que no te deshagas de tus sentimientos de enojo.

Por ejemplo, si estás demasiado concentrado en el hecho de que tu amigo canceló tus planes en el último minuto, puedes olvidar que normalmente es muy confiable, no empatizar con que se sintió abrumado en el trabajo o no recordar que tú también cancelaste recientemente con él.

O tal vez no te des cuenta de que, si bien tu amigo puede llegar tarde o no presentarse de vez en cuando, este problema no tiene nada que ver contigo y que no quieres que estar enojado por esta desafortunada cualidad arruine toda tu amistad. Además, si tu pareja hizo algo verdaderamente hiriente, considera que solo perdonándolo podrás sanar la relación, suponiendo que eso es lo que quieres hacer.

Además, si tienes hijos, debes comprender que estás dando ejemplo de este comportamiento. Aferrarse sistemáticamente a la amargura en lugar de procesar los sentimientos negativos a través del perdón, la aceptación, el duelo, la resolución de conflictos u otros métodos más saludables de afrontamiento les enseña a tus hijos a hacer lo mismo.

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Posibles beneficios del rencor

Si bien es evidente que guardar rencor de forma habitual tiene muchos inconvenientes, es importante analizar los posibles beneficios que puede traer consigo mantener estos sentimientos negativos. En primer lugar, como se señaló anteriormente, no es ideal simplemente ignorar los sentimientos o enterrarlos, por lo que, en algunas situaciones, puede ser preferible guardar rencor que evitarlos por completo. 

Si bien, por lo general, es mejor abordar sus sentimientos directamente y, potencialmente, discutir el asunto directamente con la persona que lo molestó, guardar rencor puede tener más probabilidades de hacer que las cosas avancen en esos frentes que ignorar por completo una situación o su respuesta emocional.  Si guardar rencor temporalmente lo lleva a llamar la atención de alguien por un comportamiento que lo lastimó o a rectificar de alguna otra manera una situación angustiante, entonces puede haber algo bueno en la práctica.

A menudo, las personas guardan rencor cuando sienten que alguien las ha defraudado. Sin embargo, si bien puede ser justificable estar molesto o resentido, como se señaló anteriormente, un enfoque más saludable puede ser abordar la situación directamente con la persona en cuestión, especialmente porque los malentendidos o las expectativas equivocadas suelen ser las raíces de estos problemas.

Por ejemplo, a veces alguien hace algo (como chocarte) que puede tener consecuencias mayores e imprevistas (como que se te caiga tu bebida y se derrame sobre tu falda favorita), lo que puede hacerte guardar rencor incluso si enojarse por el paso en falso parece un poco injusto, incluso si tu falda quedó arruinada.

En esta situación, es posible que no te sientas completamente justificado o justificado en tu enojo, pero aferrarte a él puede ayudarte a procesar el evento perturbador. Mantener tu rencor en privado puede permitirte sentir tu enojo sin enfrentar a la persona a la que estás culpando, algo que quizás no quieras hacer si esa persona no es realmente la culpable.

Puede que ésta no sea la mejor manera de afrontar situaciones incómodas, pero puede ser preferible a reaccionar exageradamente o acusar a las personas de cosas que no hicieron.

Propensión a guardar rencor

Tanto las investigaciones como las evidencias anecdóticas indican que algunas personas son más propensas a guardar rencor que otras. Las personas propensas a los celos, la sensibilidad, la inmadurez, la negatividad y el control de los impulsos pueden ser más propensas a guardar rencor. Los factores culturales, de estilo de vida, de crianza, ambientales, genéticos y otros también pueden contribuir a la propensión de una persona a albergar resentimientos. 

Las personas con determinados tipos y rasgos de personalidad pueden ser más propensas a adoptar esta respuesta ante sentimientos de ira o amargura.  De hecho, quienes son más empáticos, resilientes, tienen una mejor capacidad de autorregulación y tienen mejores habilidades de afrontamiento tienen menos probabilidades de guardar rencor. Curiosamente, las investigaciones también muestran que determinados hábitos de vida, incluido el ejercicio regular, también pueden hacer que uno sea más receptivo al perdón y la flexibilidad. 

Además, las personas que tienden a ser más irritables y emocionalmente volátiles son más propensas a albergar sentimientos de enojo y culpar a otros en lugar de considerar también su propia responsabilidad en una situación.  De hecho, las personas con una variedad de diferentes afecciones de salud mental, incluido el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) , tienen más probabilidades de exhibir comportamientos arraigados en la ira y la irritabilidad que pueden hacerlos más propensos a guardar rencor. 

En definitiva, algunas personas pueden estar programadas (o esforzarse) para recuperarse de las heridas o afrontarlas directamente, mientras que otras son más propensas a amargarse. Algunas de estas variaciones pueden estar fuera de tu control, pero también hay estrategias que las personas pueden adoptar para desarrollar mecanismos de manejo de la ira y de afrontamiento más saludables.

Guardar rencor vs. afrontar la situación de forma saludable

Entonces, ¿cómo saber cuándo se guarda rencor en lugar de simplemente sentirse apropiadamente enojado por algo? La diferencia es que el enojo saludable generalmente se disipa con el tiempo y/o con resoluciones apropiadas, como hablar del asunto, obtener una disculpa, resolver un malentendido, alcanzar la aceptación y/o terminar la relación. Por el contrario, guardar rencor implica lo opuesto: no dejar ir ni aceptar una resolución de ningún tipo.

Otra estrategia es notar si te sientes mejor o peor después de pensar o hablar sobre lo que sucedió. Si es esto último, es posible que estés procesando tus sentimientos de manera productiva. Sin embargo, si te sientes más angustiado, abrumado o alterado después de repasar los eventos en tu mente o discutir el tema, es posible que estés creando rencor en lugar de afrontarlo de manera saludable. 

Si no estás seguro, piensa si un amigo te describiera lo que pasó, pero como si le hubiera pasado a él y a tu reacción, ¿te sentirías igual de amargado si no fuera por ti? Además, piensa si te sentirías cómodo (o avergonzado) si le contaras a alguien cercano tus pensamientos internos sobre el rencor. Piensa si crees que esa persona pensaría que tu reacción fue justificada o exagerada.

Consejos para dejar atrás los rencores

Si descubre que se aferra a la amargura y al rencor en lugar de dejarlos ir, puede ser útil hablar con un terapeuta, o incluso con un amigo o un ser querido, como se indicó anteriormente. Salir de su cabeza puede ayudarlo a aclarar las cosas y elaborar un plan para buscar una mejor solución. Hablar de sus conflictos con un terapeuta puede brindarle información sobre por qué guarda rencor y ayudarlo a desarrollar las habilidades para responder de manera más eficaz a situaciones difíciles o dolorosas.

Además, antes de sacar conclusiones precipitadas o condenar el comportamiento de alguien, puede ser útil ponerse en el lugar de la otra persona. Considere que sus peores sospechas pueden no ser del todo ciertas. De hecho, a menudo las acciones negativas de otra persona no tienen nada que ver con usted. Tal vez simplemente estaban teniendo un día muy malo. Tal vez no entendieron lo que usted esperaba que hicieran, o la mala suerte se acumuló a pesar de sus buenas intenciones.

Invierta tiempo en aprender y practicar habilidades de afrontamiento positivas, como perdonar verdaderamente a quienes lo han lastimado y practicar técnicas saludables de manejo del estrés , que incluyen:

• Aceptar lo sucedido, tus sentimientos y lo que puedes hacer para enmendarlo.
• Considerando tu propio rol y lo que podrías haber hecho y podrías hacer de manera diferente
• Cultivar la empatía , hacia ti mismo (y hacia el objetivo de tu rencor)
• Distraerse: ver una película, leer un libro, dibujar o cualquier cosa que disfrute que le distraiga de lo que le molesta.
• Haciendo yoga
• Haciendo ejercicio
• Centrándose en lo positivo
• Dormir lo suficiente
• Aprender técnicas para controlar la ira
• Dejar atrás el pasado
• Escuchar la perspectiva de la otra persona
• Vivir en el momento presente (o atención plena)
• Elaborar un plan de cierre que considere ambas partes
• Mediando
• Practicando la respiración reparadora
• En lugar de juzgar tus sentimientos, acéptalos y procesálos. 
• Decir (o enviar un mensaje de texto, escribir o enviar un correo electrónico) lo que necesitas decirle al objeto de tu rencor.
• Establecer límites saludables
• Pasar tiempo con seres queridos o una mascota.
• Hablar con amigos que te apoyan
• Escribiendo tus sentimientos

En definitiva, si bien es importante procesar las emociones que generan rencor, aferrarse a esos sentimientos suele ser perjudicial para todos los involucrados. Apresurarse a perdonar o evitar lidiar con situaciones incómodas tampoco son buenas soluciones.

En lugar de eso, trate de resolver los eventos y sentimientos difíciles y, si es necesario, tómese un poco de tiempo para lamentarse, enojarse o regodearse. No permita que sus métodos para lidiar con el incidente perturbador se conviertan en un estado de ánimo duradero. En cambio, trate de resolver el problema y seguir adelante.