Przetrwanie sezonu z lękiem społecznym

Święta to czas wielu spotkań. Tymczasem ponowne spotkanie z przyjaciółmi i rodziną po trudnych dwóch latach staje się dla wielu bliższą rzeczywistością. Jeśli masz lęk społeczny, myśl o uczestnictwie w tych wydarzeniach może napawać cię przerażeniem.

„ Lęk społeczny to coś więcej niż bycie nieśmiałym lub nerwowym w towarzystwie innych. To prawdziwy stan, który może powodować znaczny niepokój” — mówi psycholog kliniczny dr Nathan Brandon .

Osoby cierpiące na lęk społeczny mogą martwić się przez kilka dni lub tygodni przed wydarzeniem. Mogą nawet unikać chodzenia na przyjęcia świąteczne i spotkania towarzyskie, ponieważ boją się, że zrobią lub powiedzą coś złego, poczują się zawstydzone lub wyśmiane.

Brandon zauważa, że ​​pandemia jeszcze bardziej pogorszyła sytuację osób zmagających się z lękiem społecznym.

„Pandemia tylko zaostrzyła lęk społeczny u wielu osób” – mówi. „Jeśli jesteś osobą, która już doświadcza lęku społecznego, być może unikasz ludzi i sytuacji jeszcze bardziej niż zwykle. Albo możesz doświadczać lęku społecznego po raz pierwszy”.

Jak złagodzić lęk społeczny

Jeśli zmagasz się z lękiem społecznym, nie jesteś sam. Istnieją sposoby, które możesz podjąć, aby złagodzić objawy i sprawić, że spotkania świąteczne staną się bardziej znośne.

Nie próbuj przekraczać swojej strefy komfortu

„Uważanie na swój społeczny zbiornik jest najważniejszą częścią przetrwania okresu świątecznego” — mówi licencjonowana doradczyni zdrowia psychicznego GinaMarie Guarino . „Musisz utrzymać poziom społecznej energii, aby przetrwać święta, więc ważne będzie przygotowanie emocjonalne i psychiczne”.

„Bądź przygotowany, wiedząc, ile czasu i przestrzeni możesz zaoferować swoim przyjaciołom i rodzinie, wiedz, kiedy musisz zrobić sobie przerwę i gdzie możesz ją zrobić, i pamiętaj, że wyznaczanie granic w kwestii czasu i energii leży w twoim prawie” – mówi Guarino.

Szukaj sytuacji społecznych, w których czujesz się bezpiecznie

Nie wszystkie spotkania towarzyskie są sobie równe — i ważne jest, aby szukać takich, które są dla Ciebie bezpieczne i komfortowe w tej chwili. Niektóre osoby z lękiem społecznym odczuwają większy niepokój w sytuacjach jeden na jeden, podczas gdy inne są bardziej dotknięte imprezami lub większymi grupami.

Pomyśl, jakie sytuacje najbardziej Cię niepokoją i staraj się je odkładać, aż poczujesz się bardziej komfortowo. Zamiast tego skup się na uczestnictwie w spotkaniach, które dadzą Ci szansę na odbudowanie pewności siebie .

Stwórz plan z wyprzedzeniem

Jeśli wiesz, że będziesz uczestniczyć w przyjęciu świątecznym lub spotkaniu, pomocne może być wcześniejsze zaplanowanie. „Zaplanuj z wyprzedzeniem. Zdecyduj, kogo, kiedy i jak długo zamierzasz zobaczyć” — mówi Brandon.

Ćwicz wcześniej techniki relaksacyjne

Istnieje wiele technik relaksacyjnych , które mogą pomóc złagodzić lęk społeczny, dlatego pomocne może być ich wcześniejsze przećwiczenie. Głębokie oddychanie , progresywny relaks mięśni i wizualizacja to świetne opcje.

W systematycznym przeglądzie i metaanalizie z 2018 r. opublikowanych w Archives of Psychiatric Nursing zbadano skuteczność technik relaksacyjnych u osób z zaburzeniami lękowymi. Wyniki badania potwierdziły, że techniki relaksacyjne mogą być pomocne w łagodzeniu objawów lękowych.

Nie zapomnij zadbać o siebie

Ważne jest, aby pamiętać, że w tym czasie musisz dbać o siebie – zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.

Upewnij się, że śpisz wystarczająco długo, regularnie ćwiczysz i stosujesz zdrową dietę. Ważne jest również znalezienie sposobów na radzenie sobie z lękiem w zdrowy sposób. Może to obejmować rozmowę z terapeutą lub doradcą , uczestnictwo w grupie wsparcia lub pisanie pamiętnika o swoich myślach i uczuciach .

Jak nawiązać na nowo kontakt z ludźmi

Święta mogą być trudnym czasem dla osób, które zostały odizolowane od swoich bliskich z powodu pandemii. Oto kilka wskazówek, jak się z nimi skontaktować i nawiązać z nimi kontakt:

• Wyślij odręcznie napisany list lub kartkę . Jednym z najlepszych sposobów nawiązania kontaktu z kimś, od kogo zostałeś odizolowany, jest wysłanie mu odręcznie napisanego listu lub kartki. To osobisty i przemyślany sposób, aby dać mu znać, że o nim myślisz.
• Zadzwoń do nich . Zadzwonienie do kogoś to również świetny sposób na pozostanie w kontakcie. Możesz nadrobić zaległości w ich życiu i dać im znać, co się dzieje w twoim.
• Ustaw połączenie wideo . Jeśli nie możesz być osobiście, następną najlepszą rzeczą jest ustawienie połączenia wideo . W ten sposób możecie zobaczyć swoje twarze i odbyć w miarę „normalną” rozmowę.
• Wyślij im prezent . Wysyłanie prezentu to również miły sposób na dotarcie do nich. Nie musi to być nic dużego ani drogiego — po prostu coś, co pozwoli im wiedzieć, że o nich myślisz.
• Sprawdzaj ich regularnie . Jeśli nie możesz być w kontakcie tak często, jak byś chciał, upewnij się, że sprawdzasz tę osobę regularnie. Może to oznaczać wysyłanie jej wiadomości tekstowej lub e-maila co kilka dni lub tygodni.

Czego można się spodziewać podczas ponownego nawiązywania kontaktów z ludźmi w okresie świątecznym

Jeśli planujesz odnowić kontakty z ludźmi w czasie świąt, ważne jest, abyś był przygotowany na to, że sytuacja może się zmienić.

„Myślę, że może dojść do pewnego napięcia w rodzinach, w których brakuje zrozumienia lub szacunku dla środków ostrożności , jakie niektórzy ludzie podjęli w ciągu ostatnich dwóch lat” – mówi psycholog Lauren Napolitano.

„Istnieje również prawdopodobieństwo, że niektórzy członkowie rodziny stosowali środki ostrożności związane z COVID-19, aby uniknąć obawianych wydarzeń rodzinnych” – dodaje. „Ten ukryty nurt napięcia lub niezręczności może nasilać niepokój społeczny u niektórych osób”.

To jest OK — i jest to całkowicie normalne. Ważne jest, aby zachować cierpliwość i zrozumienie, gdy w tym czasie nawiązujesz kontakt z ludźmi. Na przykład, jeśli ktoś zachowuje dystans społeczny lub się nie przytula, staraj się nie odbierać tego osobiście. Lęk społeczny może sprawić, że poczujesz się, jakbyś był osądzany, ale ważne jest, aby pamiętać, że każdy radzi sobie z nawiązywaniem kontaktu na swój własny sposób. Najprawdopodobniej ich działania nie mają nic wspólnego z tobą.

Jak ułatwić sobie świąteczne doświadczenie

Podczas świąt będzie więcej wydarzeń i spotkań, podczas których będziesz mógł spotkać się ze znajomymi i rodziną, od których mogłeś być oddzielony z powodu COVID. U niektórych osób może to powodować wiele niepokoju i stresu z powodu strachu przed interakcją z innymi. Istnieją jednak sposoby, aby uczynić to doświadczenie mniej onieśmielającym i przyjemniejszym. Oto kilka wskazówek:

Wybieraj wydarzenia mądrze 

Nie każde wydarzenie świąteczne jest warte Twojego czasu i energii — więc wybieraj mądrze. Jeśli wiesz, że pewne wydarzenie będzie zbyt przytłaczające, możesz je pominąć. Nikt się nie obrazi, a na dłuższą metę wyjdziesz na tym lepiej.

„Można powiedzieć nie, jeśli nie chcesz czegoś robić lub potrzebujesz przerwy. Wyznaczanie granic i dbanie o siebie są równie ważne w radzeniu sobie z lękiem społecznym” – mówi Brandon.

Ustal sobie granice 

„Wyznacz sobie krótkoterminowe cele, zanim wejdziesz w jakąś sytuację, taką jak przyjęcie świąteczne ” — mówi Brandon. „Na przykład: „Zostanę na godzinę, a potem wyjdę”.

Miej plan wyjścia

„Wiedząc z wyprzedzeniem, kiedy trzeba zrobić sobie przerwę, łatwiej będzie ci przetrwać wydarzenie. Najlepiej też nie przesadzać z planowaniem” — mówi Brandon.

Bądź szczery wobec ludzi 

„Zamiast próbować udawać chłodną lub pewną siebie, bądź otwarta na swój lęk społeczny lub fakt, że twoje umiejętności społeczne zardzewiały od czasu COVID. Jest prawdopodobne, że ktoś inny na wydarzeniu będzie w stanie się z tobą utożsamić” – mówi Napolitano.

Skup się na akceptacji 

„Każdemu z nas zdarza się czasem wpaść i nikt nie jest idealny. Zamiast pozwolić, by to cię martwiło, spróbuj się zrelaksować i poćwiczyć akceptację siebie takiego, jakim jesteś” – mówi Brandon. To może pomóc ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i mniej niespokojnym.

Wskazówki dotyczące utrzymywania kontaktów społecznych

To, że okres świąteczny się skończył, nie oznacza, że ​​musisz przestać utrzymywać kontakt ze znajomymi i rodziną. Istnieje wiele sposobów, aby pozostać w kontakcie przez cały rok, dzięki czemu przyszłe spotkania będą mniej niepokojące.

• Ustaw regularne meldunki . Jednym ze sposobów na pozostanie w kontakcie jest ustawienie regularnych meldunków — osobiście, przez telefon lub przez wideo czat. Może to być sposób na nadrobienie zaległości w życiu innych i bycie na bieżąco z tym, co się dzieje.
• Znajdźcie czas na wspólne zabawy . Ważne jest również, aby znaleźć czas na wspólne zabawy — czy to oznacza wyjście na spacer, obejrzenie filmu, czy grę. Robienie czegoś przyjemnego razem może pomóc wzmocnić więź i stworzyć trwałe wspomnienia.
• Bądźcie dla siebie nawzajem . Na koniec, ważne jest, aby być dla siebie nawzajem — szczególnie w trudnych chwilach. Niezależnie od tego, czy oferujesz ramię do wypłakania się, czy po prostu słuchasz, twoje wsparcie może mieć ogromne znaczenie.