Die Jahreszeit mit sozialer Angst überstehen

Die Feiertage sind eine Zeit vieler Zusammenkünfte. Gleichzeitig rückt für viele das Wiedersehen mit Freunden und Familie nach zwei schwierigen Jahren immer näher. Wenn Sie unter sozialen Ängsten leiden, kann der Gedanke an die Teilnahme an diesen Veranstaltungen Sie mit Grauen erfüllen.

„ Soziale Angst ist mehr als nur Schüchternheit oder Nervosität in Gegenwart anderer Menschen. Es ist eine reale Erkrankung, die erhebliches Leid verursachen kann“, sagt der klinische Psychologe Dr. Nathan Brandon .

Menschen mit sozialer Angst können sich Tage oder Wochen vor einem Ereignis Sorgen machen.1 Sie vermeiden vielleicht sogar, zu Feiertagspartys oder Zusammenkünften zu gehen, weil sie Angst haben, etwas Falsches zu tun oder zu sagen, sich zu blamieren oder verspottet zu werden.

Und Brandon merkt an, dass die Pandemie die Situation für diejenigen, die unter sozialer Angst leiden, nur noch schlimmer gemacht hat.

„Die Pandemie hat die soziale Angst bei vielen Menschen nur noch verschlimmert“, sagt er. „Wenn Sie jemand sind, der bereits unter sozialer Angst leidet, haben Sie möglicherweise festgestellt, dass Sie Menschen und Situationen noch mehr als sonst meiden. Oder Sie erleben möglicherweise zum ersten Mal soziale Angst.“

So lindern Sie Ihre soziale Angst

Wenn Sie unter sozialer Angst leiden, sind Sie nicht allein – und es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihre Symptome zu lindern und Feiertagstreffen erträglicher zu machen.

Versuchen Sie nicht, sich zu weit aus Ihrer Komfortzone herauszubewegen

„Um die Feiertage zu überstehen, ist es am wichtigsten, auf seinen sozialen Tank zu achten“, sagt die ausgebildete psychologische Beraterin GinaMarie Guarino . „Um die Feiertage zu überstehen, muss man ein gewisses Maß an sozialer Energie aufrechterhalten, daher ist es wichtig, sich emotional und mental darauf vorzubereiten.“

„Seien Sie vorbereitet, indem Sie sich darüber im Klaren sind, wie viel Zeit und Raum Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie widmen können, wann Sie Pausen brauchen und wohin Sie für Ihre Pausen gehen können, und bedenken Sie, dass Sie das Recht haben, Ihrer Zeit und Energie
Grenzen zu setzen “, sagt Guarino.

Suchen Sie nach sozialen Situationen, in denen Sie sich sicher fühlen

Nicht alle gesellschaftlichen Zusammenkünfte sind gleich – und es ist wichtig, solche zu suchen, bei denen Sie sich im Moment sicher und wohl fühlen. Manche Menschen mit sozialer Angst fühlen sich in Eins-zu-eins-Situationen ängstlicher, während andere eher von Partys oder größeren Gruppen betroffen sind.

Überlegen Sie, welche Situationen Sie am meisten beunruhigen, und versuchen Sie, sie hinauszuzögern, bis Sie sich wieder wohler fühlen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Teilnahme an Veranstaltungen, bei denen Sie Ihr Selbstvertrauen wieder aufbauen können .

Machen Sie im Voraus einen Plan

Wenn Sie wissen, dass Sie an einer Feiertagsparty oder einem Treffen teilnehmen werden, kann es hilfreich sein, im Voraus einen Plan zu machen. „Machen Sie im Voraus einen Plan. Entscheiden Sie, wen Sie wann und wie lange sehen werden“, sagt Brandon.

Üben Sie vorher Entspannungstechniken

Es gibt eine Reihe von Entspannungstechniken , die dabei helfen können, soziale Ängste abzubauen. Es kann hilfreich sein, diese vorher zu üben.2 Atmen , progressive Muskelentspannung und Visualisierung sind allesamt großartige Möglichkeiten.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2018, die in den Archives of Psychiatric Nursing veröffentlicht wurde , untersuchte die Wirksamkeit von Entspannungstechniken bei Menschen mit Angststörungen. Die Ergebnisse der Studie bestätigten, dass Entspannungstechniken bei der Verringerung von Angstsymptomen hilfreich sein können.

Vergessen Sie nicht, auf sich selbst aufzupassen

Denken Sie daran, dass Sie während dieser Zeit auf sich selbst aufpassen müssen – sowohl körperlich als auch

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, treiben Sie regelmäßig Sport und ernähren Sie sich gesund. Es ist auch wichtig, Wege zu finden, um mit Ihrer Angst auf gesunde Weise umzugehen. Dazu können Gespräche mit einem Therapeuten oder Berater , der Besuch einer Selbsthilfegruppe oder das Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle in einem Tagebuch gehören .

So nehmen Sie wieder Kontakt zu Menschen auf

Die Feiertage können für Menschen, die aufgrund der Pandemie von ihren Lieben isoliert sind, eine schwere Zeit sein. Hier sind einige Tipps, wie Sie mit ihnen in Kontakt treten und Kontakt zu ihnen aufnehmen können:

• Senden Sie einen handgeschriebenen Brief oder eine Karte . Eine der besten Möglichkeiten, jemanden zu erreichen, von dem Sie isoliert waren, besteht darin, ihm einen handgeschriebenen Brief oder eine Karte zu senden. Dies ist eine persönliche und aufmerksame Möglichkeit, sie wissen zu lassen, dass Sie an sie denken.
• Rufen Sie sie an . Jemanden anzurufen ist auch eine großartige Möglichkeit, in Kontakt zu bleiben. Sie können sich darüber informieren, was in ihrem Leben passiert ist, und sie wissen lassen, was in Ihrem passiert ist.
• Richten Sie einen Videoanruf ein . Wenn Sie nicht persönlich anwesend sein können, ist die nächstbeste Lösung, einen Videoanruf einzurichten . Auf diese Weise können Sie sich gegenseitig ins Gesicht sehen und ein einigermaßen „normales“ Gespräch führen.
• Schicken Sie ihnen ein Geschenk . Ein Geschenk zu schicken ist auch eine nette Art, Kontakt aufzunehmen. Es muss nichts Großes oder Teures sein – nur etwas, das sie wissen lässt, dass Sie an sie denken.
• Schauen Sie regelmäßig nach ihnen . Wenn Sie nicht so oft in Kontakt bleiben können, wie Sie möchten, schauen Sie regelmäßig nach der Person. Das kann bedeuten, dass Sie ihr alle paar Tage oder Wochen eine SMS oder E-Mail schicken.

Was Sie erwartet, wenn Sie während der Feiertage wieder Kontakt zu Menschen aufnehmen

Wenn Sie planen, während der Feiertage wieder Kontakt mit Menschen aufzunehmen, ist es wichtig, auf mögliche Veränderungen vorbereitet zu sein.

„Ich denke, es könnte zu Spannungen in Familien kommen, weil es an Verständnis oder Respekt für die Vorkehrungen mangelt , die manche in den letzten zwei Jahren getroffen haben“, sagt die Psychologin Lauren Napolitano.

„Es besteht auch die Möglichkeit, dass einige Familienmitglieder die COVID-Vorsichtsmaßnahmen ergriffen, um gefürchtete Familienereignisse zu vermeiden“, fügt sie hinzu. „Diese unterschwellige Anspannung oder Unbehaglichkeit könnte bei manchen Menschen die soziale Angst verstärken.“

Das ist in Ordnung – und völlig normal. Wichtig ist, dass Sie in dieser Zeit geduldig und verständnisvoll sind, wenn Sie wieder Kontakt zu Menschen aufnehmen. Wenn sich beispielsweise jemand sozial distanziert oder Sie nicht umarmt, sollten Sie das nicht persönlich nehmen. Soziale Ängste können dazu führen, dass Sie sich verurteilt fühlen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder auf seine eigene Weise mit dem Wiederkontakt umgeht. Höchstwahrscheinlich haben ihre Handlungen nichts mit Ihnen zu tun.

So wird das Urlaubserlebnis einfacher

Während der Feiertage wird es mehr Veranstaltungen und Zusammenkünfte geben, um sich mit Freunden und Familie wieder zu treffen, von denen Sie aufgrund von COVID möglicherweise getrennt waren. Bei manchen Menschen kann dies aufgrund der Angst vor dem Kontakt mit anderen viel Angst und Stress verursachen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, das Erlebnis weniger entmutigend und angenehmer zu gestalten. Hier sind einige Tipps:

Wählen Sie Ihre Veranstaltungen mit Bedacht aus 

Nicht jede Feiertagsveranstaltung ist Ihre Zeit und Energie wert – wählen Sie also mit Bedacht. Wenn Sie wissen, dass eine bestimmte Veranstaltung zu überwältigend sein wird, ist es in Ordnung, sie auszulassen. Niemand wird beleidigt sein und Sie werden auf lange Sicht besser dran sein.

„Es ist in Ordnung, nein zu sagen, wenn Sie etwas nicht tun möchten oder eine Pause brauchen. Grenzen zu setzen und auf sich selbst aufzupassen, ist im Umgang mit sozialer Angst genauso wichtig“, sagt Brandon.

Setzen Sie sich Grenzen 

„Setzen Sie sich ein paar kurzfristige Ziele, bevor Sie sich in eine bestimmte Situation begeben, wie zum Beispiel eine Weihnachtsfeier “, rät Brandon. „Zum Beispiel: ‚Ich bleibe eine Stunde und gehe dann.‘“

Haben Sie einen Ausstiegsplan

„Wenn Sie im Voraus wissen, wann Sie eine Pause brauchen, können Sie eine Veranstaltung besser durchstehen. Außerdem sollten Sie sich nicht zu viel vornehmen“, rät Brandon.

Seien Sie ehrlich zu den Menschen 

„Anstatt zu versuchen, cool oder selbstbewusst zu wirken, sollten Sie offen über Ihre soziale Angst sprechen oder darüber, dass Ihre sozialen Fähigkeiten seit COVID eingerostet sind. Es ist wahrscheinlich, dass jemand anderes auf der Veranstaltung das nachvollziehen kann“, sagt Napolitano.

Fokus auf Akzeptanz 

„Jeder macht mal einen Ausrutscher und niemand ist perfekt. Anstatt sich davon stören zu lassen, sollten Sie versuchen, sich zu entspannen und sich selbst so zu akzeptieren , wie Sie sind“, sagt Brandon. Das kann Ihnen helfen, sich entspannter und weniger ängstlich zu fühlen.

Tipps zur Pflege sozialer Kontakte

Nur weil die Feiertage vorbei sind, heißt das nicht, dass Sie aufhören müssen, mit Ihren Freunden und Ihrer Familie in Kontakt zu bleiben. Es gibt viele Möglichkeiten, das ganze Jahr über in Kontakt zu bleiben, sodass zukünftige Treffen weniger Angst auslösen.

• Vereinbaren Sie regelmäßige Check-Ins . Eine Möglichkeit, in Verbindung zu bleiben, besteht darin, regelmäßige Check-Ins zu vereinbaren – entweder persönlich, telefonisch oder per Videochat. Auf diese Weise können Sie sich über das Leben des anderen auf dem Laufenden halten und wissen, was gerade passiert.
• Nehmen Sie sich Zeit für gemeinsame Aktivitäten, die Spaß machen . Es ist auch wichtig, sich Zeit für gemeinsame Aktivitäten zu nehmen – sei es ein Spaziergang, ein Film oder ein Spiel. Gemeinsam etwas Schönes zu unternehmen kann dazu beitragen, Ihre Bindung zu stärken und bleibende Erinnerungen zu schaffen.
• Seid füreinander da . Schließlich ist es wichtig, füreinander da zu sein – besonders in schwierigen Zeiten. Ob Sie eine Schulter zum Ausweinen anbieten oder einfach nur zuhören, Ihre Unterstützung kann den entscheidenden Unterschied machen.