FotoAlto/Frederic Cirou/Getty Images
Sluit deze videospeler
Slapeloosheid is een veelvoorkomende slaapstoornis die miljoenen Amerikanen treft. Deze vaak aanhoudende aandoening kan op meerdere manieren van invloed zijn op de slaap, waaronder moeite met in slaap vallen, moeite met doorslapen, te vroeg wakker worden (en niet meer in slaap kunnen vallen) en slechte slaapkwaliteit. Onderzoeken schatten dat tussen de 10% en 30% of meer van de wereldbevolking last heeft van slapeloosheid.
Bovendien geeft onderzoek aan dat onder mensen die een eerstelijnszorgbehandeling zoeken, de prevalentie van slapeloosheid zo hoog is als 69%. Het is bekend dat gebrek aan slaap en vermoeidheid bijdragen aan veel ernstige gezondheidsproblemen, zoals depressie , angst , stress , hoge bloeddruk, diabetes, obesitas, beroerte en hart- en vaatziekten. Bovendien zijn de effecten van chronisch slaapverlies cumulatief.
Slapeloosheid eist ook een aanzienlijke tol van het vermogen om te focussen en op te letten , emotionele zelfregulatie , stemming en besluitvorming (zoals het vermijden van risico’s en impulsiviteit). Onderzoek toont ook aan dat chronisch slaapverlies negatieve emotionele verwerking bevordert, wat kan resulteren in agressie , woede, hopeloosheid en in extreme gevallen suïcidale gedachten .
Als u suïcidale gedachten heeft, neem dan contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op 988 voor ondersteuning en hulp van een getrainde counselor. Als u of een geliefde in direct gevaar verkeert, bel dan 911.
Voor meer informatie over geestelijke gezondheid kunt u terecht in onze Nationale Hulplijn Database .
Inhoudsopgave
Tekenen en symptomen
De geleefde ervaring van slapeloosheid verschilt vaak sterk tussen mensen die er last van hebben en kan in de loop van de tijd veranderen, samen met het leven van de persoon en andere fysieke en mentale gezondheidsproblemen die samen kunnen gaan met slaapproblemen. Het kan een uitdaging zijn om de tekenen, symptomen en oorzaken van slapeloosheid te onderscheiden van die van andere gerelateerde gezondheidsproblemen, omdat veel ervan elkaar kunnen overlappen en/of verergeren.
Dat gezegd hebbende, kan een persoon met slapeloosheid over het algemeen een van de volgende tekenen en symptomen hebben:
- Slaperigheid overdag
- Moeite met concentreren overdag
- Gevoel van frustratie of angst door een waargenomen moeilijkheid of onvermogen om in slaap te vallen of te blijven
- Het gevoel hebben dat ze niet genoeg slapen (ondanks hun pogingen om dat wel te doen)
- Onrustige, niet-herstellende slaap
- Vaak wakker worden tijdens de nacht en/of niet in slaap kunnen vallen
- Niet uitgerust wakker worden
- Alleen maar korte periodes kunnen slapen
- Slechte uitvoerende functie
- Proberen in slaap te vallen (soms urenlang) zonder succes
- Te vroeg wakker worden (en niet meer in slaap kunnen vallen)
Het is belangrijk om op te merken dat slapeloosheid iemands vermogen om te rijden of machines veilig te bedienen kan aantasten. Rijden terwijl u moe bent, is vergelijkbaar met rijden terwijl u dronken bent , en vermindert alertheid, waakzaamheid en reactietijd.
Diagnose
Slapeloosheid wordt vastgesteld door uw arts met behulp van uw feedback en een aantal tests, waaronder het invullen van checklists die uw zelfgerapporteerde slaapervaring evalueren. Omdat deze slaaptoestand optreedt terwijl u slaperig bent en probeert in slaap te vallen, vaak in het donker, moe, angstig en alleen, kan het lastig zijn om de exacte tekenen en symptomen nauwkeurig vast te stellen en door te geven aan uw arts.
Slaaplogboeken zijn vaak een handig hulpmiddel bij zowel diagnose als behandeling. Meestal adviseren artsen mensen om al hun slaap bij te houden, inclusief slaapgewoonten, tijd om in slaap te vallen en wanneer ze wakker worden, gedurende een week of twee. Deze gegevens kunnen helpen om een completer beeld te krijgen van uw slaapproblemen en welke beheersopties het meest effectief voor u kunnen zijn.
Omdat de ervaring van slapeloosheid subjectief en zelfgerapporteerd is, is het afhankelijk van uw waarschijnlijke slaperige herinneringen aan gebroken slaap, tenzij u naar een slaapkliniek gaat om geobserveerd te worden. Evaluatie bij een slaapkliniek is een optie voor degenen die mogelijk complexere slaapproblemen hebben en baat zouden hebben bij een diagnostische beoordeling in een slaaplaboratorium.
Zelfgerapporteerde criteria
In essentie is het criterium voor slapeloosheid een waargenomen beperking overdag als gevolg van een onvermogen om ‘s nachts voldoende goede kwaliteit slaap te krijgen. Het is belangrijk om op te merken dat gebrek aan slaap vanwege werkschema’s, studeren, laat opblijven of andere redenen waarom iemand niet genoeg tijd heeft om te rusten, geen slapeloosheid vormen. Slapeloosheid betekent niet slapen ondanks dat je de tijd en intentie hebt om dat wel te doen.
Functionele impact
Een belangrijk onderdeel van de diagnose van slapeloosheid is hoe iemands slaapproblemen hun dagelijkse leven beïnvloeden. Functionele beperkingen gerelateerd aan slapeloosheid kunnen bestaan uit moeite met het concentreren op dagelijkse taken, onvermogen om werk gedaan te krijgen, prikkelbaarheid , angst, slechte werkprestaties, verminderde uitvoerende functie, slaperigheid overdag, rusteloosheid en stress .
Interessant genoeg toont onderzoek ook aan dat mensen met slapeloosheid vaak meer slaap krijgen dan ze denken. Voor mensen met slapeloosheid kan de slaap die ze krijgen echter minder herstellend zijn dan nodig is en/of de stress rondom het piekeren over voldoende slaap creëert een ongewenste self-fulfilling prophecy die de slaapkwaliteit ondermijnt.
Vaak niet gediagnosticeerd
Het belangrijkste uiterlijke teken van slapeloosheid is er moe uitzien, wat niet altijd opvalt en door veel problemen kan worden veroorzaakt. Onderzoek wijst uit dat slapeloosheid vaak in stilte wordt geleden. Onderzoekers schatten zelfs dat tot 80% van de gevallen niet wordt gediagnosticeerd. Huisartsen vragen ook niet altijd naar de slaapkwaliteit van een patiënt, ondanks de grote impact die slaapgebrek kan hebben op de algehele gezondheid van een persoon.
Bespreek dus eventuele slaapproblemen met uw arts, zodat u hulp kunt krijgen met uw slapeloosheid. Daarnaast is het belangrijk om uw arts op de hoogte te houden van eventuele slaapproblemen, omdat andere fysieke en/of mentale gezondheidsproblemen die u mogelijk heeft of medicijnen die u neemt, van invloed kunnen zijn op uw slaap en vice versa .
Soms kan het aanpassen van een voorschrift of het behandelen van een coëxistente aandoening uw slaap drastisch verbeteren, maar uw arts moet weten dat u moeite hebt met slapen om deze veranderingen voor te stellen. Daarom is het zo belangrijk om met uw arts te praten en de diagnose slapeloosheid te krijgen.
Oorzaken
De oorzaken van slapeloosheid zijn talrijk, maar zijn enigszins ongrijpbaar en moeilijk precies te distilleren, omdat de aandoening een complex samenspel van geest-lichaamsverbinding , medische geschiedenis, omgevingsfactoren en invloeden van buitenaf omvat. Deze slaapaandoening wordt beïnvloed door (en beïnvloedt) een groot aantal andere aandoeningen. Er zijn echter enkele veelvoorkomende oorzaken en bijdragende factoren die veel mensen met slapeloosheid delen.
- Chronische pijn, waardoor het ongemakkelijk kan zijn om ‘s avonds in slaap te vallen
- Depressie, angst , posttraumatische stressstoornis (PTSS) en andere psychische aandoeningen
- Dementie
- Emotionele problemen, zoals verdriet , woede, eenzaamheid en zorgen
- Overmatig gebruik van elektronische apparaten
- Onregelmatige slaapgewoonten en/of -schema’s
- Medicijnen, inclusief voorgeschreven en recreatieve drugs
- Neurologische aandoeningen
- Aanhoudende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes, ademhalingsproblemen (zoals allergieën en astma) en hart- en vaatziekten
- Andere slaapstoornissen, zoals slaapapneu
- Slechte slaapgewoonten, zoals het gebruik van beeldschermen vlak voor het slapengaan
- Stress , in het algemeen en ook als reactie op specifieke levensgebeurtenissen
- Gebruik van alcohol, cafeïne en/of nicotine
Slapeloosheid is een goed voorbeeld van het kip-en-ei-principe, want het is bekend dat zorgen over slaapgebrek slaapgebrek verergert en slaapgebrek de zorgen over slapeloosheid verergert. Wat er eerst was, doet er misschien niet zoveel toe. Hoe dan ook, deze negatieve, zelfbevestigende cyclus kan mensen gevangen houden in een vicieuze cirkel van destructieve slaappatronen.
Risicofactoren
Hoewel de exacte oorzaken van slapeloosheid wat onduidelijk kunnen zijn, zijn er duidelijke risicofactoren die bijdragen aan deze hardnekkige slaapconditie. De meest voorkomende van deze risicofactoren zijn de volgende:
- Leeftijd : Deze aandoening kan op elk moment in het leven optreden, maar komt vaker voor naarmate u ouder wordt.
- Vrouw zijn : Vrouwen hebben meer kans op slapeloosheid dan mannen, vooral tijdens de zwangerschap, tijdens de verzorging van een pasgeborene en in de menopauze.
- Comorbiditeit : Hieronder vallen onder andere obesitas, diabetes, longproblemen en hartziekten.
- Familiegeschiedenis : onderzoekers geloven dat slapeloosheid een genetische component kan hebben, omdat het vaak in families voorkomt
- Regelmatige verstoringen van de omgeving : Deze omvatten licht, temperatuur (te koud of te warm) of geluid dat de slaap verstoort
- Regelmatig reizen naar verschillende tijdzones : Hoewel een jetlag geen slapeloosheid is, kan een frequente jetlag leiden tot langdurige slaapproblemen zoals slapeloosheid.
- Gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging of fysieke activiteit
- Ploegendienst- of nachtdienstroosters
- Gebruik van elektronica voor het slapengaan : Hiertoe behoren televisie, mobiele telefoons, spelcomputers en/of computers, omdat het kunstmatige licht de slaap verstoort en een rusteloze geest bevordert.
- Gebruik van stimulerende middelen : Hieronder vallen onder meer koffie, alcohol, bepaalde voorgeschreven medicijnen (zoals die voor aandachtstekortstoornis/hyperactiviteitstoornis) of illegale drugs.
- Vaak wakker worden om voor een kind, een zieke geliefde of een huisdier te zorgen
Typen
Zoals hierboven vermeld, is slapeloosheid niet hetzelfde als geen tijd hebben om voldoende te slapen vanwege je schema. Slapeloosheid betekent dat je de tijd en intentie hebt om te slapen, maar dat het niet komt. Er zijn meerdere subtypen van slapeloosheid die verband houden met de specifieke slaapconditie van een individu, leeftijd, coëxisterende medische aandoeningen en andere factoren. Bovendien kunnen verschillende experts verschillende termen gebruiken om deze typen slapeloosheid te definiëren.
Hoewel er belangrijke onderscheidende factoren zijn voor de slapeloosheidservaring van elke persoon, wordt de slaapconditie over het algemeen ingedeeld in twee hoofdtypen: acute en chronische slapeloosheid.
Acute slapeloosheid
Acute slapeloosheid (ook wel aanpassings- of kortdurende slapeloosheid genoemd) is kortdurend en duurt ergens tussen een nacht of twee tot een paar weken of maanden, maar korter dan drie maanden. Dit type slapeloosheid wordt meestal veroorzaakt door stressvolle gebeurtenissen in het leven, zoals baanverlies, het overlijden van een geliefde, gezondheidsproblemen of andere traumatische of zorgwekkende gebeurtenissen.
Kortdurende slapeloosheid kan komen en gaan als mensen omgaan met de ups en downs van het leven. Meestal verdwijnt dit type slapeloosheid wanneer de stressor die het triggerde, wordt verlicht en/of de persoon zich aanpast aan deze stressor. Bijvoorbeeld, wanneer iemand voor het eerst de diagnose van een ernstige ziekte krijgt, kan hij of zij een paar weken moeite hebben met slapen totdat hij of zij de nieuwe realiteit onder ogen ziet.
Chronische slapeloosheid
Chronische slapeloosheid (ook wel langdurige slapeloosheid genoemd) is een langdurige moeilijkheid met slapen. Chronische slapeloosheid wordt gedefinieerd als moeite hebben met in slaap vallen of doorslapen gedurende drie of meer nachten per week gedurende drie maanden of langer. Chronische slapeloosheid kan komen en gaan in iemands leven en/of in de loop van de tijd verergeren of verbeteren in ernst, maar wordt gekenmerkt door een meer aanhoudende, langdurige duur dan acute slapeloosheid.
Andere typen
Enkele andere veelvoorkomende subtypen van slapeloosheid zijn onder meer gedragsmatige slapeloosheid, die veel voorkomt bij kinderen. Bij 25% of meer van de jongeren, vooral in de eerste levensjaren, maar ook bij kinderen van alle leeftijden tot en met de adolescentie. slapeloosheid houdt in dat men moeite heeft met (of weigert te) slapen, vooral in het eigen bed, dat men de bedtijd vermijdt en dat men ‘s nachts vaak wakker wordt.
Een ander veelvoorkomend type slapeloosheid is het aanhoudend wakker worden met nachtmerries. Bij kinderen wordt dit vaak nachtmerries genoemd, waarvan wordt geschat dat ze 5% tot 35% van de kinderen treffen. Slaapgerelateerde bewegingsstoornis is een andere stoornis die verband houdt met slapeloosheid, wat resulteert in frequente bewegingen die de slaap belemmeren. Deze omvatten bruxisme (tandenknarsen), rustelozebenensyndroom en beenkrampen of -schokken.
Behandeling
Het vinden van het juiste behandelprotocol voor slapeloosheid kan gecompliceerd zijn door meerdere factoren, maar er zijn veel effectieve en toegankelijke behandelingen beschikbaar om deze slaapstoornis te behandelen. Echter, zoals hierboven opgemerkt, blijven veel mensen met deze aandoening er jarenlang onbehandeld mee worstelen en hebben vaak co-existente medische aandoeningen (behandeld of niet) die bijdragen aan hun slaapproblemen.
Effectief beheer is vooral een uitdaging, omdat niet alleen de problemen die de slaapstoornis veroorzaken moeten worden aangepakt, maar ook alle bijdragende factoren, zoals stress, slecht aangepaste copingstrategieën, drugs- of alcoholgebruik en werkschema’s, evenals relevante comorbiditeiten, zoals sociale angst , obsessieve-compulsieve stoornis (OCS), chronische pijn of longproblemen, moeten worden behandeld.
De behandeling kan een kwestie van vallen en opstaan zijn, maar ook geduld vergen. Het kost namelijk tijd om alle lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen op te lossen en om weer gezonde slaapgewoonten aan te leren, gezonde technieken voor stressvermindering aan te leren , uw circadiane slaapritmes weer op elkaar af te stemmen en uw zorgelijke, onrustige slaap te vervangen door een herstellende slaap.
Uw arts zal samen met u een behandelplan op maat maken, dat is afgestemd op uw specifieke behoeften.
Vaak wordt u geadviseerd om een aantal algemene veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, evenals specifieke aanpassingen aan uw slaaptiming en -gewoonten. U zult waarschijnlijk ook andere individuele aanbevelingen of behandelingen krijgen op basis van uw specifieke diagnose, medische geschiedenis en persoonlijke situatie.
De gebruikelijke behandelingsmethoden beginnen echter meestal met het opbouwen of aanpassen van gezonde slaapgewoonten en omvatten een of meer van de volgende:
Onderliggende omstandigheden en zorgen aanpakken
Zoals hierboven vermeld, moeten alle onderliggende of bijdragende aandoeningen gelijktijdig worden behandeld. Dit kunnen mentale en fysieke gezondheidsproblemen zijn, maar ook emotionele problemen en/of de gevolgen van stressvolle of traumatische gebeurtenissen in het leven . Medicijnen die u gebruikt om een andere ziekte te behandelen, kunnen ook slaapproblemen veroorzaken en moeten mogelijk worden aangepast.
Als onderdeel van uw behandeling wilt u technieken voor stressbeheersing leren, zodat u met eventuele zorgen kunt omgaan. Deze zorgen hebben specifiek betrekking op in slaap vallen en voldoende slaap krijgen, maar ook op algemene stressfactoren waar u mogelijk last van heeft.
Zwangerschap is een andere veelvoorkomende aandoening die kan bijdragen aan slapeloosheid, dus zorg ervoor dat u specifiek advies krijgt van uw arts tijdens uw prenatale bezoeken. Soms kunnen aanpassingen aan de slaaphouding of het gebruik van extra kussens voor ondersteuning helpen. Het aanpakken van zwangerschapsgerelateerde angst of complicaties kan ook uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen verbeteren.
Kalmerende technieken
Een kalme geest en lichaam zorgen voor een rustgevende slaap. Er zijn verschillende ontspanningsstrategieën die u kunnen helpen een evenwichtigere gemoedstoestand te ontwikkelen, wat op zijn beurt de slaap bevordert. Deze kalmerende technieken, die afzonderlijk of in combinatie met elkaar kunnen worden gebruikt, helpen de zelfregulatie te verbeteren en de stress te verminderen die slapeloosheid kan verergeren. Ontspanningsactiviteiten om te proberen zijn onder andere:
- Acupunctuur
- Aromatherapie
- Lichte fysieke activiteit, zoals yoga, wandelen en stretchen
- Naar muziek luisteren
- Massage
- Meditatie
- Aandacht
- Lezen (niet op een elektronisch apparaat)
- Seksuele activiteit, zoals fysiek contact en orgasme
- Een warm bad of een warme douche nemen
Consistente bedtijden
Het is aangetoond dat het elke dag en nacht op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan helpt om een gezonde slaap te creëren. Zelfs als je moeite hebt met in slaap vallen, geeft het volgen van hetzelfde schema je het signaal dat het tijd is om te slapen en helpt het je lichaam te synchroniseren met zijn natuurlijke circadiane ritme. Het is ook belangrijk om dutjes overdag te vermijden, omdat dutjes de nachtrust kunnen verstoren.
Een gezonde slaapruimte
Zorg ervoor dat je slaapkamer geschikt is om te slapen. Idealiter wil je een rommelvrije, donkere, stille, enigszins koele ruimte creëren om te slapen. Zoals hierboven vermeld, toont onderzoek ook aan dat het reserveren van je bed alleen om te slapen ook kan helpen om in slaap te vallen. Daarentegen kunnen een te warme kamer, het licht van elektronische apparaten en een rommelige ruimte allemaal de slaap belemmeren.
Houd daarnaast, indien mogelijk, de tv, computer en bureau uit uw kamer. Idealiter is uw slaapkamer alleen om te slapen, zodat wanneer u de kamer binnenkomt, uw geest en lichaam het associëren met rust, in plaats van werk, entertainment, socializen en/of klusjes, die allemaal ongewenste zorgen kunnen opleveren voor het slapengaan.
Stel een vaste routine in
Vasthouden aan een betrouwbare slaaproutine helpt ook om de slaap te bevorderen. Een gezonde bedtijdroutine houdt in dat je elke avond hetzelfde patroon volgt voordat je naar bed gaat. Dit kan betekenen dat je een douche of bad neemt, je pyjama aantrekt, een kop thee drinkt, wat rek- en strekoefeningen doet, een boek leest en/of een kaars aansteekt. Alle activiteiten die je kalmerend, centrerend en/of herstellend vindt, zullen werken.
Het belangrijkste is om voor het slapengaan consequent dezelfde reeks ontspannende activiteiten te doen. Dat patroon kan ervoor zorgen dat u gemakkelijker in slaap valt (en blijft).
Houd uw maaltijden en dranken in de gaten
Regelmatig gezonde maaltijden eten kan een gezonde slaap bevorderen. Vermijd zwaar of pittig eten vlak voor het slapengaan en alles wat maagklachten kan veroorzaken of ervoor kan zorgen dat u zich te vol voelt. Beperk cafeïne , alcohol en roken. Als het voor u een probleem is om wakker te worden om naar het toilet te gaan, probeer dan het drinken van dranken vlak voor het slapengaan te beperken.
Controleer uw medicijnen
Zoals hierboven vermeld, kunnen bepaalde medicijnen de slaap verstoren. Hieronder vallen vrij verkrijgbare medicijnen (zoals sommige allergie- en verkoudheidsmedicijnen), voorgeschreven medicijnen en recreatieve drugs, evenals kruidengeneesmiddelen. Bespreek daarom alle medicijnen (en indien van toepassing, illegale drugs) die u gebruikt met uw arts om erachter te komen wat uw slapeloosheid veroorzaakt.
Cognitieve gedragstherapie
Naast het opnemen van gezonde slaapgewoonten en ontspanningstechnieken in uw dagelijkse leven met behulp van de bovenstaande strategieën, hebben veel mensen baat bij counseling om hen te helpen de oorzaak van de mentale gezondheidscomponenten van hun slaapproblemen te achterhalen. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een effectieve behandelingsoptie gebleken en wordt vaak aanbevolen als een eerstelijns managementbenadering.
Wanneer dit type counseling specifiek wordt gedaan om slapeloosheid te behandelen, wordt het cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) genoemd en omvat het meestal een programma van zes tot acht weken dat is gericht op het aanleren van gezonde slaapgewoonten, inclusief de vaardigheden die nodig zijn om in slaap te vallen en in slaap te blijven. CGT-I wordt vaak gebruikt voor mensen met langdurige, onbehandelde slapeloosheid en kan uitstekende resultaten opleveren.
CGT-I wordt uitgevoerd onder toezicht van een arts, verpleegkundige of therapeut en probeert het slaapgerelateerde gedrag en de gedachten van een persoon ten goede te veranderen. De behandeling kan de volgende onderdelen omvatten:
- Cognitieve therapie (het resetten van uw gedachten om beter te kunnen slapen)
- Ontspanningstherapie
- Slaapbeperkingstherapie (het aanhouden van een strikt tijdschema voor slaap, ongeacht of dit gebeurt)
- Stimuluscontroletherapie (alleen in bed slapen en het bed verlaten als er geen slaap meer komt)
Farmaceutische behandelingen
Slapeloosheid wordt ook vaak behandeld met medicijnen, waaronder voorgeschreven medicijnen, OTC-producten zoals melatonine of kruidenremedies . Er zijn veel effectieve slaappillen die uw arts kan voorschrijven, die vaak resulteren in een snelle verbetering van de slaap. Voorgeschreven medicijnen (zoals Ambien, Restoril, Halcion en Sonata) kunnen u helpen in slaap te vallen, in slaap te blijven of beide.
De nadelen van het gebruik van medicijnen zijn onder andere mogelijke bijwerkingen, afhankelijkheid en uiteindelijke tolerantie. Bovendien behandelen slaapmiddelen niet de onderliggende oorzaken van slapeloosheid, dus veel mensen moeten deze medicijnen langdurig gebruiken om te kunnen slapen. En als de medicijnen worden gestopt, zijn de aandoeningen die de slapeloosheid veroorzaakten waarschijnlijk nog steeds aanwezig.
Omgaan met
Een groot deel van het vinden van uw eigen persoonlijke “genezing” voor slapeloosheid is het leren omgaan met de angst die slapeloosheid kan veroorzaken. (Zie kalmerende technieken hierboven.) Het vinden van effectieve manieren om te leven met de onzekerheid, angst en stress die slapeloosheid kan veroorzaken, kan resulteren in minder symptomen.
Het kan een hele uitdaging zijn om te leren hoe je jezelf kunt troosten en kunt ontspannen als je je zorgen begint te maken dat je niet in slaap kunt vallen of niet genoeg slaap krijgt. Het is echter ook de sleutel tot het overwinnen van slapeloosheid.
Uw persoonlijke slaapbehoeften
Het is belangrijk om af te stemmen op je eigen slaapbehoeften. Iedereen heeft een ander slaapritme, timing en voorkeuren, zoals het type dekens en lakens dat ze het fijnst vinden, gewoontes die ze ontspannend vinden en geuren die de slaap kunnen bevorderen of belemmeren (zoals lavendel, parfums of wasmiddel). Ontdek de talloze slaapapps (zoals Calm ) of podcasts die er zijn, die je kunnen helpen in slaap te vallen.
Hoeveel uur is het beste?
Sommige mensen doen het prima met zes tot zeven uur per nacht, terwijl anderen negen, tien of meer uur per nacht nodig hebben om zich verfrist te voelen. Rond de zeven tot acht uur is optimaal. Er zijn ook mensen die slechts vijf of minder uur slaap nodig hebben om op volle toeren te kunnen functioneren. Sommige mensen hebben stilte en duisternis nodig om in slaap te vallen, terwijl anderen de voorkeur geven aan witte ruis of het geluid van een stad die op de achtergrond gonst terwijl ze dromen.
Probeer meerdere benaderingen
Experimenteer met de benaderingen en copingstrategieën die u het meest aanspreken, en waarvan uw arts of therapeut denkt dat ze het meest effectief zijn, totdat u de juiste balans vindt waarmee u in slaap valt. Blijf flexibel en blijf uitkijken wanneer u uw routine moet aanpassen als u merkt dat slaapproblemen weer de kop opsteken.
Zoek hulp indien nodig
Als u iets bijzonder uitdagends ervaart dat uw slaap en algemene welzijn beïnvloedt, zoek dan hulp bij uw arts en/of counselor . Er zijn altijd meer manieren om uw slapeloosheid aan te pakken en u te helpen de rust te krijgen die u nodig hebt. Wees aardig en geduldig met uzelf. Slapeloosheid is niet uw schuld en kan niet zomaar worden weggewuifd.
Houd er bovendien rekening mee dat sommige gebeurtenissen in het leven (zoals overlijden, baanverlies, traumatische gebeurtenissen en een scheiding) stressvol zijn en het lastig maken om door de slaap heen te slapen, ongeacht of u zich aan optimale slaapgewoonten houdt.
Druk op Play voor advies over beter slapen
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , gepresenteerd door Amy Morin, LCSW, met nieuwslezeres Diane Macedo, deelt de strategieën die ze gebruikte om beter te slapen. Klik hieronder om nu te luisteren.
Abonneer je nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Een woord van Verywell
Hoewel er misschien geen magische, universele remedie is voor slapeloosheid, zijn er effectieve manieren om deze wijdverbreide slaapstoornis te behandelen – en het is nooit te laat om hulp te zoeken. De sleutel is het vinden van de juiste benaderingen die voor u werken en het lang genoeg volhouden van de benodigde veranderingen en behandelingen zodat nieuwe, gezondere patronen van rustgevende slaap wortel schieten.